日走一万步消耗多余热量 你走对了吗？_网易健康
日走一万步消耗多余热量 你走对了吗？
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“今天又进步了，多走了1000步。”你的朋友圈是否也被这样的消息刷屏？近来，“日行一万步”在市民中悄然兴起。很多人都在朋友圈展示自己一天的步行记录，有的甚至为冲每日步行量榜首而“较劲”。专家提醒，“日行一万步”怎么走、走多长时间都有一定的讲究。
日走一万步消耗多余热量
要说有一项运动既能防病健身，同时安全可靠、肌肉和韧带受伤的概率很小；而且简单易行，不需要特殊的运动设备，且老少皆宜，那么，这项运动当之无愧就是——健步走。
北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在走动中国首届家庭健走员培训计划暨骨健康全民健身公益行上指出，健走可提高肢体的平衡性能，锻炼骨骼强度来延缓膝关节衰老，还能提高热量消耗，实现营养摄入与消耗的平衡。
北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍，人体每天摄入的总热量约为千卡。走一万步等于消耗掉240～300千卡的热量，所消耗的热量约等于总摄入热量的1/7。对于大多数人而言，除去正常生活所需消耗的热量(约千卡)，每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。
强度加时间保证锻炼效果
很多人整天都佩戴运动手环或计步工具，晚上回家发现自己上下班途中，或者忙里忙外也走了一万步。那么这样走的一万步有健身效果吗？
赵纪生介绍，生活中的步数是运动的一种方式，也有一定的健身效果，但强度较弱。他建议市民还是拿出一定的时间来健步走，保持运动强度。建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路。如果工作比较忙，可以在上下班多走2站地。
赵纪生表示，“通常情况下，进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内脂肪就会被动员起来为人体提供能量，才能有效达到减肥健身的效果。”
至于锻炼强度，最好是锻炼完微微出汗。赵纪生介绍，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。
姿势有讲究健走才能达到效果
“健走不就死走路嘛，谁不会。”国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出，健走讲究姿势、速度和时间。不正确的走路方式，健身效果有限。
黄光民说，健身行走要站直挺胸，放松肩膀，双臂随身摆动。“正确的姿势是：目视正前方，缩下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。”
步行的速度可分为慢走（50~80米/分）和快走（90~110米/分）。刚开始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走或慢走、快走交替进行的运动方式。一般是慢走5分钟，再快走5分钟，交替进行，每隔1~2周增加10%的运动量。随着身体适应能力的增强，还可以逐渐过渡到由慢跑替代行走。
此外，运动鞋应选轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处仍有空隙，脚背不要太紧，脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋。
京华时报记者钱宇阳
本文来源：京华时报
责任编辑：王晓易_NE0011
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感觉燃烧并不意味热量消耗 减肥训练一点要牢记
　　运动减肥是时下最流行的减肥方式。感受着身体里“燃烧”的感觉，想象着脂肪正慢慢减少，那是一种很幸福的感觉。但你知道吗？那感觉很可能是错的。
　　感觉燃烧并不意味着燃烧卡路里
　　“燃烧”一词长期与运动联系在一起：感觉燃烧、燃烧脂肪、卡路里燃烧、燃烧肌肉……等等。
　　我们都希望感觉到训练是有效的、值得的。当做特定运动时，燃烧的感觉会让我们认为自己训练很努力，大量热量在燃烧，肌肉也因此收紧。
　　但究竟什么是燃烧的感觉，它真的是锻炼有效性的晴雨表么？
　　与普遍观点相反，在运动中，我们感觉到的燃烧并不直接与卡路里燃烧或脂肪燃烧相关。
　　那只是种感觉而已：其实是肌肉中的ATP（三磷酸腺苷）在燃烧罢了。也就是说，那并不意味着你燃烧了卡路里。
　　要知道，就脂肪消耗而言，心率越快，脂肪燃烧就越多。人们很容易以感觉肌肉“燃烧”了多少来评判训练的有效性，但其实，训练的强度和持续时间才真正决定了卡路里（也就是脂肪）的消耗量。
　　仰卧起坐并不能消耗很多脂肪
　　大多数传统核心锻炼都不能消耗很多卡路里。
　　你可能做一整天仰卧起坐，也不会看到腹部脂肪改变——那是因为你的心率不够高。也许当你觉得训练很苦、腹部肌肉燃烧时，你根本都没做20次。但如果戴着心率监视器，你会发现其实你的心率很少会超过90次/分钟。
　　在谈及燃烧脂肪和减肥时，心率是成功的主要指标。其实很简单：你的心率越高，热量燃烧就越多；热量燃烧越多，减掉的脂肪就越多。1磅（约0.4536kg）脂肪相当于3500卡路里，所以你需要把重点放在那些能使你的心率在最短的时间内提高到足以燃烧最大量卡路里的训练上来。
　　如何知道哪种锻炼能最大限度地消减脂肪呢？一项研究表明，一个方程能根据平均心率来预测每小时的卡路里燃烧量。
　　以仰卧起坐为热量燃烧起点。设平均心率为90次/分钟，那体重160磅（约72.575kg）的40岁女性1小时约燃烧195卡。而其实通过适度慢跑，20分钟你就能燃烧大量卡路里。
　　另外，你最后1次做1小时仰卧起坐是什么时候？大多数人只能坚持约1分钟，这意味着只有3.25卡——比1颗薄荷糖的卡路里含量还少。
　　因此，减少腹部脂肪应着眼于提高心率的锻炼。不过要记住：为了真正最大限度地燃烧腹部脂肪，你的塑身训练还需要配合心率。塑身训练并不能保证最佳的卡路里燃烧。
　　（新浪跑步 月光）
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站着每小时消耗多少热量
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大声唱歌 1.8 裁衣、写字、手工缝纫 50 体操，不负重) 3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作 1.8 实验室工作 2.3 烹调 2、机器缝纫 30 长跑、爬山.6 穿衣、脱衣;kg/h 静卧 1.7 弹钢琴.5 重度活动(足球等) 7.1 编织、进食.5 扫地毯 2.1 轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3 轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.5 削果皮、骑马走路 2.4 弹乐器、油漆家俱 2.9 兢走（每小时8、使用电动缝衣机、跳舞、游泳等) 5活动类型 活动能量消耗量(千卡/分钟) 睡眠或休息 1.0 安静坐着 1.5以上 不同活动消耗90千卡所需时间 活动项目 时间（分钟） 睡眠 80 步行.4 步行(每小时5公里、购物、上下楼 25 电动打字 45 熨衣、打高尔夫球 25 弹钢琴、织毛衣 1.9 洗碗、熨衣服、打字、开汽车 1、打篮球、跳舞、游泳 18～30 坐.5～5、立正、脚踏缝衣机、拉弦琴、玩小提琴 1.3 拳击 12.5Km） 10、作鞋 2 洗地 2、扫地 30 打羽毛球、网球 15 烹饪、剪裁、打台球 40 骑自行车 15～25 办公室工作 35 打乒乓球、排球 20 铺床.3 骑马（跳跃） 7.7 赛跑 8 击剑 8.3 赛车（自由车） 8.6 游泳（每小时3.2Km） 8.0 中度活动(划船.012kcal&#47.6 走路（每小时4Km）、弹琴 3 木工（重工作） 3、静坐写字 1.4 站立休息 1、踢足球 10 运动 消耗 午睡 48 看电影 66 看电视 72 office工作 76 开车 82 念书 88 逛街 110 插花 114 洗衣服 114 烫衣服 120 遛狗 130 洗碗 136 泡澡 168 购物 180 骑脚踏车 184 打高尔夫球 186 打扫 228 郊游 240 跳有氧运动 252 慢走 255 健身操 300 体能训练 300 跳舞 300 打网球 352 滑雪 354 仰卧起坐 432 跳绳 448 打拳 450 爬楼梯 480 快走 555 慢跑 655 快跑 700 游泳 1036 活动 kcal&#47.4 划船比赛 17 下楼梯（15阶）0.0～7、朗读、缝纫.2 玩低音大提琴、洗衣服 2.3 扫地
1 轻度清洁工作 3.1 中度清洁工作(擦窗等) 4.3 轻微活动(台球、高尔夫球等) 2.0～7.4 步行(每小时5公里睡眠或休息 1.0 (千卡/分钟) 安静坐着 1、跳舞、游泳等) 5.5～5.5 重度活动(足球等) 7.0 中度活动(划船，不负重) 3.7 步行(每小时5公里，负重10公斤) 4.0 办公室工作 1.8 实验室工作 2.3 烹调 2
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饭后站着比坐着有利于减肥吗？
同样不运动的情况下，饭后站着比坐着有利于减肥吗？
医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
共9条医生回复
因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：三级营养师
专长：饮食不调，维生素缺乏
&&已帮助用户：28135
健康指导：是的，饭后是不建议久坐的，不仅会影响到正常的消化代谢而且容易导致脂肪的堆积的。其次健康合理的减肥方式是通过饮食方面的合理有效控制搭配适宜的活动锻炼，在饮食方面在满足自身营养供给的基础上要控制总热量的摄入，要积极的加强活动和锻炼等，机体只有在运动的状态下才有助于脂肪的燃烧以及热量的消耗、达到减重的目的。
职称：主治医师
专长：针灸,针刺,推拿,按摩
&&已帮助用户：4310
问题分析：你好，很高兴回答你的提问，女，49岁。饭后站着还是坐着似乎意义不大，肥胖的一个重要因素是吃的多，而消耗的少，自然多余的营养就会变成脂肪。意见建议：所以还是认为饭后半小时开始，多进行体育锻炼，这样可消耗能量，比站着和坐着要强。站的可能比坐着强点，但消耗的能量仍然不多。
职称：医师
专长：高血压,室上性心动过速,早搏
&&已帮助用户：1400
问题分析：你好，一般如果饭后可以选择散步比单纯坐着要更不容易肥胖。意见建议：如果你想减肥的话我建议可以适当在饭前或者饭后2小时左右或者在早晨选择慢跑，每次跑步大概在40分钟以上就可以了，每周最好有2-3次的运动量，坚持2-3个月会看到效果的。平时饮食也要注意不要吃太多油腻的食物，注意尽量减少进食巧克力等高热卡的食物。如果有什么问题可以继续咨询我，希望可以帮到你。
职称：二级营养师
专长：高血压,肠道疾病,II型糖尿病,老年人高脂血症,单...
&&已帮助用户：24885
健康指导：在不运动的情况下，吃完饭以后无论是站着还是坐着减肥的效果都不是很明显，因为如果想减肥必须要进行体育运动，只有运动才会促进身体功能量的代谢，有利于脂肪的分解，同时在饮食中要多吃新鲜的蔬菜等食物，有利于减肥。
职称：三级营养师
专长：肥胖人群营养调理,各类慢性疾病营养调理,儿童营养保...
&&已帮助用户：16528
健康指导：您好，吃饭的时候，坐着比较好，平时要选择合适的桌椅用于进餐使用。
如果想减肥，需要控制总能量，控制脂肪的摄入量，多吃蔬菜和水果，注意加强锻炼。
职称：医生会员
专长：中医科、
&&已帮助用户：4887
问题分析：你好，一般来所，饭后不适宜久坐，否则会产生大量的腹部赘肉和下肢脂肪堆积，造成下半身肥胖，而且不利于肠胃蠕动，难以消化吸收。意见建议：你好，最好死吃完饭不要久坐，可以慢走或者是站立，可以用手按摩腹部，促进消化吸收，也比较利于减肥，祝好
职称：医生会员
专长：理疗,养生，妇幼保健和中医药
&&已帮助用户：4703
问题分析：您好，饭后立马坐着容易导致腹部长赘肉，一般不建议饭后立马坐着，应适当走动。意见建议：建议日常饮食要避免过饱，宜清淡低脂，每天坚持适当运动。
职称：二级营养师
专长：办公室综合症,过早衰老,电脑病,维生素A过多病,更...
&&已帮助用户：1529
健康指导：当摄入总能量低于消耗总能量时，身体脂肪会减少。所以消耗热量越多越有利于减肥，慢走(一小时4公里)255卡，站立和坐着所能消耗的热量就更少了，并不能达到减肥目的。建议每天做45分钟以上让身体发热的运动。
问饭后什么运动有利于消化和助于减肥呢...
职称：医师
专长：高血压 糖尿病
&&已帮助用户：244895
问题分析：减肥的最好方法是少吃多活动，控制自己的饮食，但是需要保证基本的需要，意见建议：多参加锻炼，尤其是在饭后要注意适当的活动并 且需要坚持，多喝水，多 吃水果和蔬菜不建议服用减肥的药物
问饭后是站着好还是坐着好？站（或坐）要站（或坐）多久...
职称：医生会员
专长：阴道炎、宫颈糜烂、子宫肌瘤
&&已帮助用户：107501
病情分析： 你好，站着吃最科学，坐式次之，而下蹲位是最不科学的。这是因为下蹲时腿部和腹部受压，血流受阻，回心血量减少，进而影响胃的血液供给。饭后白步走，活到九十九。这句话流传至今一定有根据的。也就是说明饭后适当的运动对人体的消化和血液循环系统有很好的调节作用，可以帮助人体更好的吸收营养。最好是饭后活动30分钟就可以了，不要剧烈活动呀。
问饭后喝咖啡能减肥吗？我的工作每天都是坐着
职称：三级营养师
专长：维生素C,谷维素,调经养颜片
&&已帮助用户：18654
健康指导：你好，不建议你吃咖啡减肥，平时要减少久坐时间，减肥建议饮食上严格控制，少吃高脂肪高热量高蛋白类食物，不要吃的过饱，有6-7分饱即可，并积极的进行长跑，健身操，瑜伽，游泳等有氧运动，每天必须保证在半小时以上，通过有氧运动配合饮食控制能够起到减肥的效果。
问饭后是站半小时好呢还是坐着呢
职称：医生会员
专长：心血管、呼吸内儿科疾病
&&已帮助用户：11354
你好 根据你的情况考虑一般站会有利于减肥
使腹部不留小肚肚啊
问哪些运动有利于减肥？
职称：医师
专长：湿气重
&&已帮助用户：868
问题分析：慢跑是一种有效减肥运动，游泳对重塑身材，消除腹部脂肪效果显著意见建议：建议配合针灸、耳穴贴压治疗，起到调整内分泌紊乱，抑制食欲，加快排泄的效果，结合运动减肥效果更加好。
问最有利于减肥的运动是什么
职称：医生会员
专长：心脑血管疾病
&&已帮助用户：160761
意见建议：如果你想要减肥，只能通过坚持运动，别的没有好办法
每天坚持运动，长期的坚持下去，自然就会有好的身材，达到减肥的目的。想要瘦腿部，可以每天坚持慢跑，骑自行车，游泳等运动，都能起到不错的效果
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