【计划篇】想要好身材，最应该练哪些部位？ - 斌卡·高效健身攻略 - 电台节目 - 网易云音乐
【计划篇】想要好身材，最应该练哪些部位？
斌卡·高效健身攻略 第18期
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介绍： 大家好，欢迎大家来到高效健身攻略。我是健身科普作家，硬派健身创始人，斌卡。
今天我来跟大家聊聊当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位。
讲之前大家先来想一个问题：什么样的身材，才是你想要的好身材呢？
你可能会说：这是什么傻问题！好身材就是瘦啊！
但是，什么是瘦呢？这个问题虽然听起来更蠢，但请仔细地想一想...
介绍： 大家好，欢迎大家来到高效健身攻略。我是健身科普作家，硬派健身创始人，斌卡。
今天我来跟大家聊聊当我们一开始健身的时候，最应该练的是哪些部位。
讲之前大家先来想一个问题：什么样的身材，才是你想要的好身材呢？
你可能会说：这是什么傻问题！好身材就是瘦啊！
但是，什么是瘦呢？这个问题虽然听起来更蠢，但请仔细地想一想，你想要的是怎么样的瘦呢？
我们常常能看到一些因疾病或者营养不足而消瘦的人，他们瘦骨嶙峋，甚至有一点点病态。我想，那一定不是你想要的身材。
如果我要求你描述得更具体一些，女性朋友可能会说：我希望自己虽然瘦，但是呢还有一点点曲线，我希望在瘦的同时，穿衣服依然很好看，比如说，肩膀更笔直一些，穿平底鞋的时候能露出性感的小腿。
而男性朋友呢则会说：我希望自己穿正装的时候能够撑起肩膀，穿休闲服的时候，袖子看起来不是空荡荡的。我希望我偶尔解开衬衫领子或者拉起衣服的时候，也能够像男明星一样，露出让女性尖叫的腹肌和胸肌。
于是，当我们把“好身材”具体化的时候，我们就会发现，其实对自己的身材期待不只是瘦而已，而在瘦的同时，还能有型。
我相信这个世界上有很多很瘦但并不是算很好看的人，你看到他们照片的时候呢不会引起任何审美上的愉悦，反而会有所厌恶。
那我们经常说的有型到底是什么呢？其实应该说就是你骨骼和肌肉的形态与搭配。
骨骼可能是天生的，肌肉却不是。我们以前说过，虽然局部减脂是不存在的，但是，局部的增肌，确确实实是存在的。换句话说：好身材是可以通过训练来获得的。
那么，是哪些肌肉影响到了所谓的“型”呢？
如果你去研究一下模特儿的标准你就会发现，除了身高，他们的要求还包括肩、背、腰、臀等围度等等。
能够撑起你衣服的是肩和背，决定你比例的是腰，同时腰和臀影响你的苗条程度，在视觉上决定你的腿是否能显得更长。为什么我们在形容一个人的背影完美时，说的是“V”字形而不是“I”字形呢？这就要从肌群说起了。
那首先要明确的一点呢，人体的肌肉是由大肌群和小肌群组成的。
大肌群呢有胸、背、臀、腿、核心，小肌群呢有肩、胳膊、腹、小腿。
无论是想要穿衣好看还是身材好看，大肌群都起着非常重要的作用。
人体的骨骼就像一栋房子的基本结构，大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并且呢帮我们的身体填充起来；小肌群更像是窗帘、茶几之类的小装饰，某种程度上更像是一种整体风格的延伸。当我们打量一栋房子是否合适的时候，可能会考虑布局是否合理、墙体够不够漂亮、柱子的位置对不对，等等。
然而，当我们打量自己的身材时，却总是注意一些小细节，比如说，胳膊上有拜拜肉、锁骨不够清晰、小腿不够纤细……大家为了达到理想的目标，各自练着哑铃、杠铃、弹力带，弯举、推举、臂屈伸，举铁举得不亦乐乎，幻想呢付出了辛勤的汗水，最后就能帮助自己收获梦想中的身材。
但是且慢！你们是不是弄错了什么？我们喜欢那种健硕充满雄性气质的男性身材，不光是因为他们硕大的肱二头肌。比如说施瓦辛格州长吧，他145厘米的大胸厚背，75厘米粗树干般的腿部，宽阔三角肌撑起来的肩膀，才是他第一眼就让人感觉到很阳刚很英武的重要原因。
你也知道“维多利亚的秘密”的模特儿们身材非常好，可是你们有谁拿着放大镜或者尺子去看她们的胳膊够不够细、小腿够不够粗吗？我相信也没有人去实际量模特的锁骨深浅。
虽然呢的确有一些看热闹不嫌事大的媒体以拍明星的丑照为乐，可是猛一眼看上去，模特儿们的身材还是比普通人要好得多，不是吗？除了腿长，肩膀和腰部的比例合理、背部线条流畅、腰臀比（Waist-to-hipratio,WHR）引人遐思，这都是很重要的原因。
这呢也是很多人在健身上存在的误区：总是关注一些无关紧要的细节，而不注重整体，或者说，你根本就没有意识到你自己身材的问题所在——这些细枝末节呢，除了你自己，根本不会有人会看得那么仔细。
那我们再回到那个房子的比喻。你走进一个房间，发现地板翘起来了，墙壁刷了非常难看的颜色，家具都很烂，唯独有个著名设计师设计的水龙头，你觉得这个房子整体效果会好看吗？
或者呢你喜欢一辆车子，造型、性能甚至价格都很完美，车身的线条也流畅得如同大师的绘画，空间刚好能满足所有的日常需求，座椅的舒适度也堪比头等舱……
那这时候，你发现后视镜的边框弧度不是你喜欢的，你会在意吗？
人与人之间的印象也是一样的道理。初次见面，从身材上看，大家只会关注你的整体体形是不是好看。看男性是不是健康强壮，看女性是不是身材合理、是不是仪态优美。
有时候碰到擅长穿衣打扮的人，我们甚至看不出他（她）身材上的小不足。谁会去关注你手臂后面有几毫米的脂肪，或者让你脱下西服看看你肱二头肌肌峰或者肱三头肌的马蹄形状呢？哪怕是在人们穿衣很少的海边沙滩，我们在看人的时候也不会研究他（她）的脚踝围度是多少。所以，刚开始健身的时候，不要太在意一些细节的部位。那胳膊上有点儿拜拜肉？肱二头肌不够饱满？脚踝不够细？锁骨只能盛半勺水？一开始呢，这些你统统不用理会，你需要做的，是改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体的完美体形，而不是改变那些只有你才在乎的微小细节。
所以呢，我们一开始健身的时候，最该练的是哪些部位呢？一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿、核心。除了这一点，训练大肌群还有一个好处，那就是相对于大肌群，小肌群消耗的热量是微不足道的，在塑形、减脂的方面效果甚小。
你拿手指捏住笔、捏住鼠标忙活一天，即使你的手指手臂很累，你也并不会瘦，但你全身大肌群参与跑步半小时，保证减脂效果要比玩一天电脑要好得多。小肌群训练也是同理，你去做那些所谓能够消除拜拜肉的训练动作，也没法儿有效的减脂，而从整体上、从大肌群整体减脂，才会真正达到你想要的效果。
那我们形容一个人胖的时候呢都说“虎背熊腰”，什么时候说过胳膊太粗呢？对于增肌者来说，也只有大重量、大肌群的训练能够更好地刺激各种激素（比如睾酮或生长激素等）的分泌。所以呢，练小肌群，对初学者来说不仅塑形效果很差、减脂效果很差，甚至对目标细节的修饰效果也很差。
假设你有一双细细的小腿，但是腰围却有8、90厘米，远远看过去是一个胖子；或者虽然你没有拜拜肉，但你有一双粗壮的大腿，整体的形态也不会非常的协调。换句话说，你们所做的小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。
最后呢我们总结一下，我们想要的好身材不只是瘦而已，还要身材有型。因此，作为新手健身最该训练的是对整体的体形修饰好的大肌群，比如胸、背、臀、腿，核心，他们可以让你的身材看起来更好，你一开始不用在乎手臂、小腿、锁骨、腰窝这种小细节。
那又到了音乐推荐环节了，今天呢就介绍个我们的主题曲吧，上回是来自《热血硬派》的BGM，今天呢是来自《北斗神拳》第二季的OP，《tough boy》，tough嘛就是硬派的意思。
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新手健身一个部位一周应该练几次
本屌进健身房半年，因为工作经常出差，时常会连续一周都不能去健身房，所以断断续续没有看到显著的成果。
过了年工作稍有调动，健身时间充裕了，准备好好安排一下未来几个月的健身计划。不知道该如何安排才好。先说说我的情况。之前一直采用的是一个部位一周练一次的循环。 周一练胸，周二练背，周三休息，周四练腿，周五练肩，周六练二头三头，周日休息。这个锻炼方法是在网上看了很多健身知识后安排的，可是用到自己身上感觉有些消化不了。首先就是明显感觉自己肌耐力不足，看健身房的大神们练时，比如练胸。上斜推两三个动作，平板两三个动作，完了夹胸，飞鸟，双杠臂屈伸等等，一次练下来20~30组是有了，总感觉练得很充实。再看我，一天做三个动作，加起来10组就已经明显感觉肌肉发不出力了。后面如果还想加动作就必须大幅降重量，而且发力难集中到胸上。到健身房里，前半小时发愤图强，后面基本就是有心无力了，就像新婚之夜阳痿似的心情。无比蛋痛！
边写边发哈·
但是要说这十几组，对现在的我还是有点刺激的。回去酸痛三天是有的，但是三天之后就完全恢复如初了。像我这个情况，有没有必要给一个部位一周的休息时间。凭身体的感觉来说好像有点多，毕竟我也达不到大神们那么大的训练量，但却看的都是大神分析的训练计划。现在实在迷茫这套计划到底适不适合我。像我应该是一周两练还是一周一练呢？
上述不单指胸肌啊
基本上各部位都是这个情况。
另外呢，背肌锻炼也有很大的困惑。
练背的时候完全找不到发力感，我无论做多重，做什么动作，都分不清是哪里在用力。。。。！
除了宽握引体向上能找到点感觉，其他动作貌似整个背部都在发力。而且找不到自己适合的重量，杠铃划船，感觉15K也行，20K也行，30K也行。。练一天下来，除了腋下那里的一点点背阔肌痛，其他地方都不痛。 采用的动作不少，器械划船，杠铃划船，单臂哑铃划船，引体向上正手反手各种握距。 总之就是像在糊弄自己，不过也不知道怎么才对。看到过某大神说过这么一句，“根本就没有背肌，找什么感觉。先练着吧！”
那我这种练完完全不疼的情况是不是应该加大训练频率？ 总之我练完一天是筋疲力尽了。。
对于动作标准的这个问题，我可以肯定我的动作外在要领是掌握了。就是说那个POSE摆的一定正确，我对着镜子看了千百遍。但是内在的肌肉发力感，发力时意念如何去集中，用哪里发力什么的，只可意会不可言传，我也就不知道对还是不对了。但胸肌，胳膊，腿还是能体会到的，就是背部比较朦胧。
居然完全没人
暖暖，可能大家都在健身。这个吧说实话回帖率好低的
一个部位间隔48-72小时
一样疑惑，健身半年了。一周六练：胸 背 腿 肩 手臂 有氧 休息，每天连一个部位，大约一个小时多一点左右。每次的运动量比较大了，但是三天左右感觉就能恢复了，如果一个部位一周练两次，那一天就要练两个部位，感觉锻炼时间太长了，运动量也有些太大了。
建议前期一天多练几个部位，一个肌肉做十组，三个肌肉练30组，一段时间之后肌肉力量提高了在做针对训练。你可以加我Q,以后有问题都可以问我
小兄弟，你还年轻，你走吧，我不想打击你，整个贴吧都是我的小号，认真你就输了，不信我换个ID给你说同样的话。
贴吧热议榜
使用签名档&&
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该问题可能描述不清，建议你
新手健身先练什么？
我有更好的答案
去健身房，找个效果比较好的问一下。 我用组合锻炼法： 周一、四练习肱二肌、胸大肌、股四头肌；周二、五练习肱三头肌、肩胛肌、背部肌群、股二头肌；周三、六练习颈肌（初学者不要练习）、股四、股二肌。周日休息。前臂肌群和小腿腓肠肌以及腹肌每日练习，不休息。 各种器械：本人最喜欢坐式划船机和杠铃，对背部、胸部和上臂、大腿效果良好。本人是每日分四套练习，每套6-7组，因交替锻炼无间隔。 第一次去，一定先热身，掌握各种器械使用方法和锻炼位置以及自己适用的重量（不是重量越大越好，重量不同效果不同），第一次不要追求肿胀感，不要受伤。 多问，一般练习效果好的都有自己的心得，而且大多数也很喜欢和别人分享。让别人根据你的实际情况设计锻炼方法。 一定注意：1、充分热身（极其重要），2、谦虚多问，3、最好有伴，共同锻炼比一人锻炼效果好几倍。4、锻炼后做好按摩。
基础体能训练~ 肌力量及肌耐力 柔韧性 心肺功能 前期加强 。
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