自重深蹲的标准动作膝盖不稳定腿发抖怎么办

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-01-03 23:22 标签： 自重深蹲的标准动作

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原标题：6个自重练腿动作：强化双腿力量

腿部是不少小伙伴容易忽略锻炼的位置，但想练出好身材腿部训练是不能少的，下面给大家介绍6个自重练腿动作一起动起来！

脊柱保持中立位，膝盖与脚尖方向一致

把这视为完整的一次深蹲

你需要重复12~15次

双脚仅仅并拢不必在意膝盖

下蹲时脚跟不能离开地面

使用宽距深蹲，为了使膝盖

你应该讓脚尖微微向外15~30度

这样下蹲时才能不扣膝盖

只是训练腿部爆发力就可以了

下蹲时膝盖与脚尖方向必须一致

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原标题：深蹲时腿抖是为什么洳何避免伤害膝盖，正确深蹲！

腿抖可能说明两个问题：

二、动作不标准次要肌群或稳定肌群承担了过大的压力。

另外如果膝盖疼痛，必须立刻停止膝盖的损伤是不可逆的。

深蹲如果做得不正确对膝盖非常危险。如果做正确了它会让你的膝盖更加稳固。所以大重量和损伤风险不成关系损伤风险只和你是否自大有关。

健身者最容易烦的错误就是虚荣千万忘记你能举的重量，因为根本就没人关心谁都不会：Wow，好厉害！请先使用自重或者空杆确保姿势正确，膝盖不会疼痛再把重量加上去。

动作的分解一般是起始位置和终止位置，如图的动作的标准的

但是标准的起始位置和终止位置并不意味着整个动作的是标准的发力的顺序和肌肉的协调也是很重要的，如圖请务必保持髋关节和膝关节同时打开，而不要分前后这样会给下背造成非常大的压力而导致颤抖：

深蹲有很多种变化，但是不便的原则是：重心在一条直线全脚掌踩实用力，保证重心落在脚跟膝盖运动方向跟随脚尖方向，背部保持挺直胸部上停，蹲下臀部尽量後张站起臀部收紧，腹腔保持紧张眼睛看斜上方，下蹲吸气上挺呼气，重量大建议不要再运动过程中大口呼吸在相对静止的直立哆换几口气，慢慢吸气蹲下整个过程保持核心肌群紧张。

腿抖也许可能是其它肌肉力量太弱造成的深蹲是动用全身肌肉最多的符合动莋之一，需要各个部分协调运作在这个过程中，核心肌群的稳定作用是最大的其次是小腿。另外腘绳肌和臀大肌作为辅助肌群发力，如果他们太弱或者柔韧性，也会导致在底部膝盖内扣等错误在深蹲逐渐加重的过程中，请务必保证这些肌群同样进步：

臀大肌需要尤其强调膝盖的稳定性大多取决于臀大肌

虽然深蹲和硬拉都锻炼臀大肌，但是对于想要冲大重量的你需要将负重桥式挺身纳入你的训練计划来单独加强臀大肌！

另外，重心位置不对会导致部分肌肉承受压力过大这样即使是很轻的重量，也会导致抖动！比如重心靠近脚尖于是为了平衡重量，小腿和核心肌群就不得不承受很大的重量就会发投。注意：

1、一定要保证你的柔韧性否则很容易把重量移开；

2、保证脚张开的宽度，让两脚跟至少与肩同宽如果是高级健身者使用窄蹲，也是可以的注意重量，和伙伴保护或者在史密斯架上進行；

3、保证你的杆子放在斜方肌中部，不要放的太靠近脖子一方面压迫血管，造成供血不足伤害颈椎，另一方面也容易让背部弯曲导致中心前移，发生抖动

如果实在不适应，可以使用前蹲这样重心更容易保持在一条直线并和脚跟对齐。适应之后慢慢过渡到颈後深蹲以进步重量。需要注意的是颈前深蹲会带来很大的不安全感比较适合有一些经验的健身者。

我是健身培训师针对您说的这個问题，我个人经验就是你的下肢力量太弱，导致不稳然后自己下蹲的时候是否速度太快？如果是负重深蹲千万不要太快！

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