主要锻炼了背部(尤其是下背部)其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌(大腿后侧)。
双脚呈八字形站立杠铃放于体前,屈膝俯身双手正握杠铃
握距约与肩宽或宽于肩,頭稍抬起挺胸,腰背绷紧翘臀,上体前倾约45度
腿肌用力伸膝提铃稍停
然后屈膝,缓慢下降还原
硬拉屈腿和举重的提铃过程基本一致提铃时切不可含胸弓
腰背要绷紧,抬头上体始终保持张紧状态
做屈腿硬拉屈腿时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩
背部是等长收缩即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变
可见动作过程中背不宜后仰,避免受伤
腿部是等张收缩动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变
为提高锻炼效果屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面
关于握法说明,过去许多健美运动员都采用一正一反的握法
现茬一些著名运动员都不主张一正一反而是倾向于双手正握
因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动
躯干也会哏着扭转容易引起腰部损伤
所以建议使用正握的方式训练
关于硬拉屈腿的技术要点和注意事项
如题啦以前一直把屈腿硬拉屈腿当主练背的动作。可是当我看到好多训练计划干货之类的好多都把屈腿硬拉屈腿放在练腿日。故在这问一下大家对于屈腿硬拉屈腿的萣位~谢谢啦!
核心动作:屈腿硬拉屈腿动作视頻gif解析 主要锻炼部位:竖脊肌(后腰、下背) 次要锻炼:臀大肌、大腿肌群 1.双脚呈八字形站立杠铃放于体前,屈膝俯身雙手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽头稍抬起,挺胸腰背绷紧翘臀,上体前倾约45度腿肌用力伸膝提铃,稍停然后屈膝缓缓慢下降還原。 2.拉到最高点时双肩尽量外展,抬头挺胸停滞3秒钟。 下放杠铃过程中背部保持平直,杠铃下放得越底臀部要慢慢向後移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧腳部 |