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高手指点一下，根据我的跑步心率和速度如何选择配速！
高手指点一下，本人今年35岁，跑步两年了，不知道自己应该用什么配速跑马，去年6月体检静止心率41，不知道今年是否变化，最大心率没怎么测试过，应该在200以上。上传两个最近的跑步数据，4月30日的是先和朋友慢跑十公里到活动地点，然后进行了半程联谊跑，半程用了1小时44分，跑完基本还算轻松。5月9日的是自己操场跑步10公里，中间儿子捣乱三次有点降速，基本算是努力匀速跑了。兰马将至，我一直纠结自己该用什么配速适合，高手指点一下，非常感谢！
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顺便问一下，我的心率正常吗？我的万米和全程潜力大约能有多大？（万米去年秋季测试大约46分，全程和朋友2个月前自己跑，可以进400。）
兄弟一天跑了31公里，完成比赛看来是没啥太大问题，先按5分的速度跑全程吧，过35公里后如果有体力的话就可以再提点速度，如果体力不行就按5分的速度跑到头。
清风听雨 发表于
兄弟一天跑了31公里，完成比赛看来是没啥太大问题，先按5分的速度跑全程吧，过35公里后如果有体力的话就可 ...
谢谢 指教 5分钟我也在考虑这个配速 就是没有把握用这个速度跑全程 实践一下
也就一个月时间，顶多也就是保持状态，想提高也提高不了多少了，2-3个月前就定型了，回来有时间拉拉心肺吧，静态还行，但是看你跑步时心率有点高，需要锻炼心肺，适应快速，但是注意速度训练前的热身，别上来就玩命！！！目前看5分配速拿下全程有望！
营长 发表于
也就一个月时间，顶多也就是保持状态，想提高也提高不了多少了，2-3个月前就定型了，回来有时间拉拉心肺吧 ...
多谢营长哥指教和鼓励，确实很少速度训练，大多时间都是稍微拉伸热身就慢慢开跑，跑量还算可以，但没注意计划训练。心率相比以前同样速度有所降低了，但还是有点高，可能是平时速度训练少有关，剩下一个月调整好状态，努力取得一个满意成绩！
支持一下！！
来支持楼主。跑的慢没有发言权O(∩_∩)O来自: Android客户端
可以全力跑个10KM 测试下，根据1万米的成绩，跑吧首页就有计算器，可以提供一个马拉松的配速建议查看: 15596|回复: 21
关于配速和心率，说几句
买以来，一直以为心率在80-90%之间就可以，但是两年来，配速始终在11公里/小时左右，再往快了跑，心率也跟着往上走，成绩似乎已经无法提高。
前几天仔细研究了Polar的运动心率区说明，原来心率在70-80%之间才是有氧运动，才有可能提高心脏的有氧运动能力。试了两次，一次6公里，一次10公里，为了保持在有氧运动区，刻意降低配速在10公里/小时。
训练体会：虽然速度降低了，但是心脏几乎毫无压力，呼吸也不急促，非常舒服。打算接下来的训练继续以70-80%为主。
只是偶尔跑上90%到时候，回到80%以内的心率需要的时间就比较长，需要降低配速到10公里/小时以内2分钟左右。不知道哪位大神能给解释解释——这种情况，会随着有氧心率区的训练而得到改善吗？
参考MAF180
我一个半月前十公里，心率175，配速510，跑完感觉还可以。然后开始练习MAF，保持心率在152以下，配速直接 ...
不过练练配速就上来了，现在配速已经在630左右了
参考MAF180
toby_t 发表于
详细点呗～
找到了，很详细，谢谢！
我现在每小时大概也就10－11公里左右的速度跑。心率在170－180左右。跑完也不会感觉太累，第二天也还是能正常跑10KM。
可能是我心率过高的关系，如果真的把心率降到150左右的话只能快走不能跑了。
我现在也在纠结 要不要继续平均170的心率跑下去，可能多跑心率自然会降下来。但是看了楼主说跑了两年心率也降不下来。。。我又郁闷了。。。
难到真的要降到快走的速度，多走 才能让我按530的配速心率降下来，提高成绩？
按照有氧运动的训练计划，似乎真的应该这样。
帖子在这里，。
我的看法，既然一直不能提高，那一定是训练方法的问题，不如试试。反正咱们不只是为了跑得更快，最重要的是健康，如果通过这个训练又能跑得更快，那不就赚到了嘛！哈哈
MAF180...........................
咱俩一样，我开始也玩命跑心跳175左右，跑快了很难降一不留神又快了。现在是速度也不升了体重也不降还动不动就受伤
网上搜搜MAF 180的话，发现主要也就是老中在玩。
我现在每小时大概也就10－11公里左右的速度跑。心率在170－180左右。跑完也不会感觉太累，第二天也还是能正常跑10KM。
可能是我心率过高的关系，如果真的把心率降到150左右的话只能快走不能跑了。
我现在也在纠结 ...
logina 发表于
22:56 我有同样的烦恼，我的运动心率也偏高，快走的时候心率在140左右，一旦进入跑步的状态，比如长时间维持6的配速，心率就会逐渐上升到180甚至更高，呼吸也变得非常急促，我很想改变这一状况，使我可以用更高的配速更轻松的奔跑，但我不知道用什么训练方法可以实现，而且我现在40多岁，不知道那些适合20多岁人训练的方法是否同样合适我这个年纪的人，这个事情困扰我挺长时间了，希望能够找到解决之道……
仔细研究了一下MAF180，主要宗旨是以最高有氧心率持续地跑，根据个人经验，这样心脏无压力，速度有降低。但MAF180告诉我们，只要持之以恒，并细心地分析自己的数据，进步会根据个人体质的差别，大约在3-6个月就会有效果。拭目以待啊……
MAF180是不错的方法，问题在于要有大跑量，也就是大把的时间，这一点目前我很难做到
按MAF的跑法跑了半年，原来心率150的配速现在基本用133-135的心率可以跑下来
按MAF的跑法跑了半年，原来心率150的配速现在基本用133-135的心率可以跑下来
黄蛋蛋 发表于
21:48 这么神?看来我要试试
MAF180 跑4个月，150心率配速从6‘40/KM提高到5’35/KM，效果很明显的。
边走边看 发表于
MAF180 跑4个月，150心率配速从6‘40/KM提高到5’35/KM，效果很明显的。
现在的心率和你配速和心率和你以前的一模一样，看样子这方法还是有点用的
qxkl 发表于
现在的心率和你配速和心率和你以前的一模一样，看样子这方法还是有点用的
請問用的什麽型號的心率表？開始跑的時候准嗎？
win_bai 发表于
請問用的什麽型號的心率表？開始跑的時候准嗎？
polar rcx5挺准的
刚买心率表，按MAF180试验一下。
我现在每小时大概也就10－11公里左右的速度跑。心率在170－180左右。跑完也不会感觉太累，第二天也还是能正 ...
我一个半月前十公里，心率175，配速510，跑完感觉还可以。然后开始练习MAF，保持心率在152以下，配速直接降到9分钟，那种痛苦，哈哈
配速9就差不多是走路了，我也为此纠结，想快心率就往上升，想心率降下来却配速低到不忍直视。&
Powered by　　在我们日常训练的时候，很多跑友都有这样的疑问：根据专业书或者APP推算出来的配速和心率计划，为什么总是执行不下去呢?
　　比如说，今天应该以6’30”的配速跑20公里，目标心率160-170，但是很快你就发现这个计划并行不通——可能在第15公里开始，你的心率就飚过180，并有一直持续下去的架势了。这种现象，对跑者来说到底是好是坏呢?
　　这种运动强度不变，随着训练距离和时间增长，心率却逐渐上升的现象就叫做心率漂移。为啥我能出现这个现象呢?
　　1保持原有强度
　　跑累了，为了保持原有的运动强度，就需要更多的氧气，心脏也只能加速泵血来完成这个任务。
　　2功能使血流加速
　　能量系统的变化，供能物质变了，从糖原脂肪混合供能变成了脂肪供能占绝大多数，而脂肪供能的速度比较慢，消耗的氧气也比较多，因而也需要心脏加速泵血。
　　我们都知道血液是心脏的“搬运工”，而心脏是血液的“永动机”，血液负责运输氧和营养物质到组织肌肉，然后交换代谢废物排出体外。
　　心率快慢则取决于机体对氧气和营养物质的需求量，以及每一泵射出的血量。
　　这就是为什么静息心率比较低。因为静态时我们不需要那么多的氧和营养物质，泵血就不需要很快。
　　这也是为什么长跑或游泳运动员心率也比较低，因为他们心脏比较强健，每一泵射出的血量比较多，自然也不需要那么快的泵血了。
　　我们做有氧运动比如长跑时，肌肉时时刻刻都需要大量的氧气供应才能维持运转。
　　你跑步的速度越快，肌肉需要的氧气就越多。
　　所以，心率升高，证明你的肌肉消耗的氧气也就越多。通过呼吸得到氧气，心脏通过泵血把氧气送到肌肉里面。
　　但是，除了氧气消耗增多会导致心率升高以外，还有外部环境的影响也会导致心率升高，比如气温、湿度、气压等等。
　　除此之外，还有两个因素也会影响你在跑步过程中心率的升高。
　　第一个因素，是你“累”了
　　我们可以把人体想象成一个同时进水和放水的游泳池，运动时消耗的氧气是这个泳池放出去的水，心脏泵血输送的氧气就是这个泳池进来的水了。
　　当运动强度加大，消耗的氧气增加，也就是泳池放出去的水增多的时候，为了保持动态的平衡，泳池的进水也必然会增加——也就是心脏自然要输送更多的氧气进入人体。这就是加快速度心率会上升的原因。
　　那为什么强度不变的情况下，心率还是会增加呢?
　　这里要引入一个“相对强度”的概念。比如我们在上文提到的，用6’30”的配速跑20公里，前15公里的时候，机体还保持一个不算太累的状况，肌肉耐力也还能维持，那么心脏维持160左右的心率就可以输送足够的氧气，这时候心率就不会上升，而会保持一个比较平稳的情况。
　　但是过了15公里之后，你的身体开始疲劳，虽然总的强度是不变的，但是对于你自己的身体来说，“相对强度”是变大了的。这时候160的心率已经不能保证氧气的供给，为了保持运动的继续，只好加快泵血的速度——也就是加快心率。
　　第二个因素，是“燃料”变了
　　如果把跑步时的供能系统比喻成火炉里的燃料，那么糖类物质就是汽油，而脂类物质是木头。虽然二者释放的热量都差不多，但是汽油(糖)燃烧很快，存量很小，耗氧不多，木头(脂肪)燃烧得慢，存量很多，耗氧也很多。
　　在配速不变的长跑过程中，供能物质从糖类脂肪混合供能，变成了脂肪供能占绝大多数，耗氧量也自然随之变大。为了维持这么大的氧耗，心率也会随之变快。
　　通过科普，我们都知道了，心率漂移是正常的，甚至可以说，是每位跑友都会遇到的现象。我们也可以用它来指导训练——心率漂移的幅度越小，证明你的肌肉、心肺耐力越好，能量储备越多，也就是说，你是一位跑步高手。
　　而如果在低配速的情况下，心率还是很高的，就说明你的心肺和肌肉的耐力不那么好，至少不能完全胜任现有配速的训练，需要多做一些LSD或者交叉训练来堆有氧能力了。
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