健身塑腹的最佳健身时间动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-30 22:39 标签： 每天健身的最佳时间
每天十分钟七个动作三十天练就最美马甲线女王 10分钟健身高强度燃脂塑身 秀出你的腹肌马甲线！ 马甲线 仰卧起坐 卷腹 健身迷网　　要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。　　1、胸部CHEST　　杠铃卧推　　　　如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。　　2、肱二头肌 BICEPS　　立姿杠铃弯举　　　　尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。　　3、背部 BACK　　杠铃划船　　　　为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。　　4、前臂 FOREARMS　　坐姿腕弯举　　　　这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。　　5、股四头肌 QUADS　　坐姿腕弯举　　　　大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。　　6、肩部 SHOULDERS　　杠铃颈前推举　　　　因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。　　7、小腿 CALVES　　立姿提踵　　　　坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。　　8、斜方肌TRAPS　　哑铃耸肩　　　　如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。　　9、股二头肌 HAMSTRINGS　　罗马尼亚硬拉　　　　如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(是的，我们指的是腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。　　10、肱三头肌 TRICEPS　　负重平板臂屈伸　　　　这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。　　训练建议　　每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。
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All rights reserved技巧丨塑腹五体式，不做小“腹”婆！
&瑜伽绝不只是关于柔韧性的伸展，瑜伽中的一些体式对于提高身体肌肉力量和耐力同样非常有效。这五个体式可以快速有效地帮助你塑造出坚实平坦的六块腹肌。
第一式：船式
* 坐姿，屈膝，双脚平放在地面上；双手扶在大腿下方略高于膝盖的位置。
* 身体稍微向后仰靠；双脚抬离地面，让小腿平行于地面；双脚靠拢。
* 伸直双臂，与地面平行，掌心相对。
* 向天花板的方向伸直和抬起双腿，直到身体呈V字型。
第二式：动态平板式
* 平板式准备。
* 屈右膝，尽量将右膝向鼻子靠拢。
* 右大腿位于身体中线。
* 右脚脚趾绷直，右腿用力弯曲。
* 右腿伸直返回原位。
* 换左腿做同样的动作。
第三式：反向平板式
* 坐姿。双手位于身后，双腿伸直。
* 双手用力向下按压地面，将双腿和臀部抬离地面。
* 用脚后跟支撑地面，让脚踝、臀部和肩膀呈一直线。
* 允许头部轻微下垂，让下巴朝向天花板。
第四式：低位箭步蹲
从下犬式的姿势开始，右脚向身体前方迈出一步；双手放在身体后方，手指交叉在一起；膝盖位于脚后跟正上方；左膝向地面的方向放低但不接触地面。
* 抬高躯干，左腿伸直，肩胛骨向身体后方展开。
* 换另一侧腿做同样的动作。
第五式：上犬式
* 面朝下，脚趾和前额轻柔地触地。
* 双手手掌放在胸部两侧的身体下方；双肘弯曲，手指指向正前方。
* 用力按压手掌，将胸部、臀部抬离地面。
* 扩展胸部，脚前掌点地。
内容来自：
《健与美》第十期
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