肌肉力量训练的基本原则_百度文库
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肌肉力量训练的基本原则
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你可能喜欢展开全部下一篇：二、常见除醛方式剖析1、自然通风促进挥发通风和种植绿植是最简单的一种除醛方法，尤其适用于装修结束初期，这种方式一般需要时间较长，房间需要空置合同中最为重要的内容是装饰工程的承包方式及装修方的责任义务。装饰工程的承包方式一般有三种。我们经常使用的采暖方式一般是地暖和暖气片两种，对于碳晶墙暖可能目前还有很多人不是很了解，甚至没有听说过。根据笔记本散热方式来分，主要有分两种，一种是底座式的，一种是抽风式，底座式的较受欢迎，原因是比较美观，移动和安置都比较方面，效果较显著，而选装修方式一般分为全包、半包、清包，其中清包又是自由度最高的装修方式，但是同样也十分容易出现失误，所以业主选择清包装修必须对装修有一定的了解，丝带蕨是一种低等级的植物，丝带蕨的生长方式一般就是依附在树干或者是岩石上生长，生长的地区大多数是在海拔为700米到2500米的高度，丝带蕨的在宁波，装修承包方式一般分为清包、半包以及全包三种，这三种方式产生的装修费用有很大区别，其中半包装修方式既可以节省时间又可以由业主控制装修主衣柜根据开门的方式分为移门衣柜和平开门衣柜这两种。很多人都问移门和平开门，到底哪种衣柜好？传统的MOBA手游，由于受到操作方式的限制，对战方式一般比较简单，无论是副本对战，还是竞技场对战，都以1V1对战模式为主。观赏鱼缸造景要根据个人爱好，一般人用石头及砂来造景。注意在做景时用的材料不要有棱角，以免鱼在游动时刮伤。您的访问出错了(404错误)
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酸阈强度。
（2）通气阈的测定：在渐增负荷运动中，将肺通气量变化的拐点称为“通气阈”，通气阈是无损伤测定乳酸阈常用的指标。研究表明，在渐增负荷运动中，气体代谢各项指标随运动强度的增加而发生相应的变化，当乳酸急剧增加时，肺通气量、二氧化碳呼出量等指标出现明显的变化，可以此来判定乳酸阈。其具体方法是受试者在自行车功率计或跑台上进行渐增负荷运动，通过气体分析仪记录运动过程中的肺通气量、摄氧量、二氧化碳呼出量等生理参数，以运动负荷时作功量为横坐标、肺通气量等指标为纵坐标作图，将肺通气量、二氧化碳呼出量等指标出现急剧增加的拐点确定为通气阈。
7. 乳酸阈在体育运动实践中是如何应用的？
（1）评定有氧工作能力
乳酸阈较少受遗传因素影响，其可训练性较大，训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈。因此乳酸阈值的提高是评定人体有氧能力增进更有意义的指标。
（2）制定有氧耐力训练的适宜强度
个体乳酸阈强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。其理论依据是，用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸、循环系统机能达到较高水平，最大限度地利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度。
8. 提高有氧工作能力的常用训练法有哪些？
（1）持续训练法
持续训练法是指强度较低、持续时间较长且不间歇地进行训练的方法，主要用于提高心肺功能和发展有氧代谢能力。由于机体内脏器官的机能惰性较大，需在运动开始后约3分钟才能发挥最高机能水平。因此，为发展有氧代谢能力而采取的训练，练习时间要在5分钟以上，甚至可持续20～30分钟以上。
（2）乳酸阈强度训练法
有氧能力提高的标志之一是个体乳酸阈提高。由于个体乳酸阈的可训练性较大，有氧耐力提高后，其训练强度应根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%VO2max的运动强度进行较长时间的运动，而血乳酸几乎不增加或略有上升，经过良好训练的运动员可达到60%～70%VO2max强度，而优秀的耐力专项运动员（马拉松、滑雪）可以85%VO2max强度进行长时间运动。
（3）间歇训练法
间歇训练法是指在两次练习之间有适当的间歇，并在间歇期进行强度较低的练习，而不是完全休息。从生理学角度分析，间歇训练主要有以下特点：A. 完成的总工作量大；B. 对心肺机能的影响大；
（4）高原训练法
在高原训练时，人们要经受高原缺氧和运动缺氧两种负荷，对身体造成的缺氧刺激比平原上更为深刻，可以大大调动身体的机能潜力，使机体产生复杂的生理效应和训练效应。研究表明，高原训练能使红细胞和血红蛋白数量及总血容量增加，并使呼吸和循环系统的工作能力增强，从而使有氧耐力得到提高。
9. 详述无氧工作能力的生理基础。
（1）能源物质的贮备
A.ATP 和CP 的含量：人体在运动中ATP 和CP 的供能能力主要取决于ATP 和CP 含量，以及通过CP 再合成ATP 的能力。一般来说，人体每千克肌肉中含ATP 和CP 在15～25毫克分子之间，在极限强度运动中，肌肉中的ATP 和CP 在10秒内就几乎耗竭。因此，这一时期的最大输出功率可用于评估ATP 和CP 的供能能力。
B. 糖元含量及其酵解酶活性：糖元含量及其酵解酶活性是糖无氧酵解能力的物质基础。糖无氧酵解供能是指由肌糖元无氧分解为乳酸时释放的能量的过程。其供能能力主要取决于肌组织中糖元的含量及其酵解酶活性的高低。
（2）代谢过程的调节能力及运动后恢复过程的代谢能力
代谢过程的调节能力包括参与代谢过程的酶活性、神经与激素对代谢的调节、内环境变化时酸碱平衡的调节以及各器官活动的协调等。糖酵解产生的乳酸进入血液后，对血液PH 值产生影响。因此，血液缓冲系统对酸性代谢产物的缓冲能力，以及组织、细胞尤其是脑细胞耐受酸性代谢产物刺激的能力都是影响糖酵解能力的因素。
（3）最大氧亏积累
在剧烈运动时，需氧量大大超过摄氧量，肌肉通过无氧代谢产生能量造成体内氧的亏欠，称为氧亏。最大氧亏积累是指人体从事极限强度运动时（一般持续运动2～3分钟），完成该项运动的理论需氧量与实际耗氧量之差。许多研究发现，最大氧亏积累是衡量机体无氧供能能力的重要标志。
10. 请叙述一下提高糖酵解供能系统的训练方法。
（1）最大乳酸训练
血乳酸在12～20mmol/L是最大无氧代谢训练所敏感的范围。采用一次1分钟左右的超极量负荷不可能达到这个高水平的血乳酸。而采用1分钟超极量强度跑、间歇4分钟共重复5次的间歇训练，血乳酸浓度达到一个很高的水平，最高值可达
31.1mmol/L。表明1分钟超极量强度间歇4分钟的运动可以使身体获得最大的乳酸刺激，是提高最大乳酸能力的有效训练方法。为使运动中能产生高浓度的乳酸，练习强度和密度要大，间歇时间要短。练习时间一般应大于30秒，以1～2分钟为宜。以这种练习强度和时间及间歇时间的组合，能最大限度地动用糖酵解系统供能的能力。
（2）乳酸耐受能力
乳酸耐受能力一般可以通过提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶活性而获得。因此，在训练中要求血乳酸达到较高水平。一般认为在乳酸耐受能力训练时以血乳酸在12mmol/L左右为宜。然后在重复训练时维持在这一水平上，以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，提高缓冲能力和肌肉中乳酸脱氢酶的活性。
1. 试述影响肌肉力量的生物学因素？
影响肌肉力量的生物学因素很多，主要有肌纤维的横断面积、肌纤维类型和运动单位，肌肉收缩时动员的肌纤维数量、肌纤维收缩时的初长度、神经系统的机能状态、性别、体重和年龄等方面。
2. 试解释为什么原地下蹲后立即起跳，比先下蹲，间隔一段时间后再跳起跳得更高？
肌肉被拉长后立即收缩，所产生的肌力远大于肌肉先被拉长，间隔一定时间之后再收缩所产生的肌力。其原因在于，拉长肌习）来发展腿部力量。另外，改善关节柔韧性的练习也有利于肉后快速收缩，由于肌肉达最适收缩初长，增加了横桥的数目，速度素质的提高。
从而增加肌力外，还由于快速收缩使肌肉出现牵张反射，反射8. 试述有氧耐力的生理基础？
性地提高了肌肉力量。这就可以理解为什么原地下蹲后立即起有氧耐力是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧跳，比先下蹲，间隔一段时间后再跳起跳得更高。
化）供能为主的运动能力。有氧耐力有时也被称做有氧能力。
3. 试从生理学解释为什么身材较小的体操运动员往往能取得（1）最大摄氧能力
较好成绩，以及为什么体操运动员的身材要比投掷运动员小的最大摄氧量是反映心肺功能的一项综合生理指标，也是衡量人多？
体有氧耐力水平的重要指标之一。心肺功能是有氧耐力素质的体重大的人一般绝对力量较大。而体重较轻的人可能具有较大重要生理基础。良好的心肺功能是运动中供氧充足的保证。因的相对力量。随着体重的增加，绝对力量直线增加。当用相对此，心脏的泵血机能和肺的通气与换气机能都是影响吸氧能力力量表示总体力量时，随着体重的增加，相对力量却下降。这的重要因素。
些关系有助于解释为什么身材较小的体操运动员往往能取得较（2）肌纤维类型及其代谢特点
好成绩，以及为什么体操运动员的身材要比投掷运动员小的多。肌组织利用氧的能力与有氧耐力密切相关。肌纤维类型及其代因为，为了能成功的完成体操动作，运动员需要有较高水平的谢特点是决定有氧耐力的重要因素。
相对力量。
（3）中枢神经系统机能
4. 试述力量素质可训练因素主要有哪几种？
在进行较长时间的肌肉活动中，要求神经过程的相对稳定性以研究表明力量素质可训练因素主要有以下几种：
及各中枢间的协调性要好，表现为在大量的传入冲动作用下不（1）肌纤维的收缩力
易转入抑制状态，从而能长时间地保持兴奋与抑制有节律地转训练可使肌原纤维收缩蛋白含量显著增多，肌原纤维增粗，肌换。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，细胞内的肌糖原等能量物质大量贮备，有关代谢酶的活性增加节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。
等。这些因素都会使肌肉的收缩能力提高。
（4）能量供应特点
（2）神经系统的机能状态
耐力性项目运动持续时间长，强度较小，运动中的能量绝大部运动训练能有效地提高中枢神经系统的机能水平，从而提高肌分由有氧代谢供给。所以，机体的有氧代谢能力与有氧耐力素肉力量。运动对神经系统的影响主要通过提高运动中枢同步兴质密切相关。
奋能力和改善运动中枢间机能协调能力来实现的。
9. 试述柔韧素质的生理基础及如何进行柔韧素质的训练？
（3）肌纤维类型
（1）柔韧素质的生理基础
无论训练能否改变肌纤维类型，运动训练能使肌纤维产生适应A. 关节的构造及其周围组织的伸展性
性变化。耐力训练使肌纤维的琥珀酸脱氢酶等有氧代谢酶活性、B. 神经系统对骨骼肌的调节能力
毛细血管网数量和体积、肌红蛋白含量、慢肌纤维面积百分比神经系统对骨骼肌的调节能力，尤其是主动肌与对抗肌之间协等增加。速度、力量训练可使有关无氧代谢酶活性、快肌纤维调关系的改善，以及肌肉收缩与放松调节能力的提高，可以减面积百分比等增加。
少由于对抗肌紧张而产生的阻力，有利于增大运动幅度。
5. 要有效地提高最大肌肉力量，在训练中应遵循哪几大基本原C. 肌肉放松能力的提高，也是扩大动作幅度、提高柔韧性的重则？同时阐述大负荷原则的生理机制？
（1）大负荷原则
（2）发展柔韧素质的训练
此原则是指要有效提高最大肌力，肌肉所克服的阻力要足够大，A. 拉长肌肉和结缔组织的训练
阻力应接近（至少超过肌肉最大负荷能力2/3以上）或达到甚拉长肌肉和结缔组织的练习，一般可分为快速爆发式牵拉和缓至略超过肌肉所能承受的最大负荷。该原则的生理学机制在于，慢牵拉练习，缓慢牵拉练习锻炼效果较爆发式牵拉练习更好，由于肌肉内各运动单位的兴奋性不同，当阻力负荷较小时，中如“拉韧带”、“压腿”等练习。
枢只能调动兴奋性高的运动单位参加收缩，随着阻力的加大，B. 提高肌肉的放松能力
参与收缩的运动单位逐渐增多。足够大的负荷对中枢神经系统主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越的刺激大，能使运动中枢发出更强的信号，从而调动更多的运小，关节活动幅度就越大。
动单位参加同步收缩，肌肉表现出更大的肌张力。通常低于最C. 柔韧性练习与力量训练相结合
大负荷80％的力量练习对提高最大肌力的作用不明显。
柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量作基础。
（2）渐增负荷原则
D. 柔韧练习与训练课的准备活动相结合
此原则是指力量训练过程中，随着训练水平的提高，肌肉所克通过准备活动，可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，提高其伸服的阻力也应随之增加，才能保证最大肌力的持续增长。
展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免运动损（3）专门性原则
专门性原则是指所从事的肌肉力量练习应与相应的运动项目相E. 柔韧练习要注意年龄特征并要持之以恒。
10. 试述进行有氧耐力的训练的方法及训练要素有哪些？
（4）负荷顺序原则
（1）训练方法
负荷顺序原则是指力量练习过程中应考虑前后练习动作的科学发展有氧耐力常用的训练方法有持续训练法、间歇训练法及高性和合理性。
原训练法等。
（5）有效运动负荷原则
（2）训练要素
此原则指要使肌肉力量获得稳定提高，应保证有足够大的运动A. 运动强度：在发展有氧耐力而进行的持续性练习中，运动强强度和运动时间，以引起肌纤维明显的结构和生理生化改变。
度的选择十分重要。强度过低则不能充分动员人体呼吸循环系（6）合理训练间隔原则
统的机能潜力，有效地发展有氧代谢能力；若强度过大，持续合理训练间隔原则就是寻求两次训练课之间的适宜间隔时间，时间必然缩短，供能系统向无氧代谢途径转变。一般认为，为使下次力量训练在上次训练出现的超量恢复期内进行，从而使发展有氧耐力，应采用超过本人VO2max 50%强度的运动，能使运动训练效果得以积累。
有氧能力显著提高。近十多年来，国内外学者普遍提出，个体6. 试述速度素质的生理基础？
乳酸阈（ILAT ）强度是发展有氧耐力训练的最佳强度。
速度素质是指人体进行快速运动的能力或最短时间完成某种运B. 运动持续时间：运动持续时间对训练效果也会产生明显的影动的能力。按其在运动中的表现可以分为反应速度、动作速度响，一般认为，耐力训练产生效果的最低限度时间为5 分钟。和周期性运动的位移速度三种形式。
持续时间取决于运动强度，强度较低的活动可以持续较长的时（1）反应速度
A. 反应时与反应速度
11. 试述无氧耐力的生理基础？
反应时间的长短主要取决于感受器的敏感程度（兴奋阈值的高（1）无氧耐力
底）、中枢延搁和效应器（肌组织）的兴奋性。其中，中枢延是指机体在无氧代谢（糖无氧酵解）的情况下较长时间进行肌搁又是最重要的，反射活动愈复杂，历经的突触愈多，反应时肉活动的能力。无氧耐力有时也称为无氧能力。提高无氧耐力愈长。
的训练称为无氧训练。进行强度较大的运动时，体内主要依靠B. 中枢神经系统的机能状态与反应速度
糖无氧酵解提供能量，因此，无氧耐力的高低，主要取决于肌中枢神经系统的机能状态与反应速度有密切关系。良好的兴奋肉内糖无氧酵解供能的能力、缓冲乳酸的能力以及脑细胞对血状态及其灵活性，能够加速机体对刺激的反应，使效应器由相液pH 值变化的耐受力。
对安静状态或抑制状态迅速转入活动状态。运动员处于良好的（2）肌肉内无氧酵解供能的能力与无氧耐力
赛前状态时，反应时缩短。反之，如果运动员大脑皮层的兴奋肌肉无氧酵解能力主要取决于肌糖元的含量及其无氧酵解酶的性降低或灵活性低，反应时将明显延长。
C. 运动条件反射的巩固程度与反应速度
（3）缓冲乳酸的能力与无氧耐力
随着运动技能的日益熟练，反应速度加快。
肌肉无氧酵解过程产生的乳酸进入血液后，将对血液pH 值造成（2）动作速度是指完成单个动作时间的长短，如排球运动员扣影响。但由于缓冲系统的缓冲作用，使血液的pH 值不致于发生球时的挥臂速度等。动作速度主要是由肌纤维类型的百分组成太大的变化，以维持人体内环境的相对稳定性。机体缓冲乳酸及其面积、肌肉力量、肌肉组织的兴奋性和运动条件反射的巩的能力，主要取决于碳酸氢钠的含量及碳酸酐酶的活性。一些固程度等因素所决定的。
研究表明，经常进行无氧耐力训练，可以提高血液中碳酸酐酶（3）位移速度是指周期性运动（如跑步、游泳等）中人体通过（促进碳酸分解的酶）的活性。
一定距离的时间。以跑为例，周期性运动的位移速度主要取决（4）脑细胞对酸的耐受力与无氧耐力
于步长和步频两个变量。
12. 试述提高无氧耐力的训练方法有哪些？
7. 如何进行速度素质的训练？
（1）间歇训练法
（1）提高动作速率的训练
间歇训练法是发展无氧耐力最常用的训练方法。在发展无氧耐大脑皮层神经过程的灵活性是实现高频率动作的重要因素。
力的间歇训练中，要考虑练习强度、练习时间和间歇时间的组（2）发展磷酸原系统供能的能力
合与匹配，要以运动中能够产生高浓度的乳酸为依据。因此，速度性练习是强度大、时间短的无氧训练，主要依靠ATP-CP 练习强度和密度较大，间歇时间较短，练习时间一般应长于30系统提供能量，因此，在发展速度训练中，应着重发展磷酸原秒，以1～2分钟为宜。以这种练习强度和时间及间歇时间的组系统供能的能力。一般常用的方法是重复训练法。
合，能最大限度地动用糖酵解供能的能力，从而有效地提高无（3）提高肌肉的放松能力
肌肉的协调放松能力也是速度素质提高的重要因素。肌肉放松（2）缺氧训练
能力的提高，不仅可以减少快速收缩时肌肉的阻力，而且有利缺氧训练是指在减少吸气或憋气条件下进行的练习，其目的是于ATP 的再合成，使肌肉收缩速度和力量增加。
造成体内缺氧以提高无氧耐力。缺氧训练不仅可以在高原自然（4）发展腿部力量及关节的柔韧性
环境中进行，而且在平原特定环境条件下模拟高原训练，同样对短跑运动员来说，腿部力量对增加步长是十分重要的，除负可以获得一定的训练效果，如利用低压舱（或减压舱）。
重训练外，可进行一些超等长练习（如连续单腿跳、蛙跳等练13. 试述灵敏素质的生理基础及如何进行灵敏素质的训练？
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