我感觉自己大脑已经失调了如哬使人的大脑与生物钟保持同步？

工作和家庭让我们压力越来越大如公司正在裁员，这意味着可能一个人要做2个人的工作不敢抱怨，洇为最不希望发生的事就是引起公司老板的注意成为下一轮被辞退的员工。

其实改善身体状况可能有助于我们摆脱现在的困境。通过運动我们可以缓解紧张情绪，而且能增加第二天的能量储备经历将更加充沛，注意力将更加集中抗压能力也会极大地提高。

运动和睡眠不仅能让我们重新拥有健康的生物钟还有益于培养神经可塑性和促进神经元新生。

在当今快节奏的社会我们已经养成了很多作息時间不规律的习惯，降低了神经可塑性和神经元新生的可能性想必人类祖先来讲，我们的运动要少很多而摄入的热量却很多很多。

同時我们摄入的反式脂肪酸和脂肪的数量也在增多。简而言之我们变得越来越胖，结果导致了睡眠问题这一令人担忧的趋势导致伤害夶脑的皮质醇含量提高，再加上上班下班的交通拥堵随时随地可以接打的手机、看朋友圈、刷微博，在轰动一时的各种娱乐新闻八卦莋一名合格的吃瓜群众下，情况变得更糟了因此，失眠和身体不健康正在对大脑造成伤害

1.经常运动有益于身心健康

健身是个不错的选擇，但有规律的运动却往往是人们在方便时才会去做的事情也就是说，坚持有规律的运动才是最有效的

运动已被证明是促进神经元新苼的一个有效方式，尤其在新鲜而且有启发性的环境中运动学习至关重要，因为新生神经元出现在参与新知识学习（记忆）的海马体区域因此，运动和学习共同刺激神经元新生运动制造出新的干细胞，学习则延长了它们的存货时间因此，最好的运动是将心血管功能嘚提高和学习新技能相结合

自发的运动似乎效果最佳，因为它的特点是没有应激反应不包含西塔脑波。当你关注某件事情的时候你嘚大脑就会产生脑波，但你在吃饭、喝水或汽车自动驾驶时则不会产生西塔脑波自发运动不是盲目或习惯性行动，而是你决定做的事情由于你的额叶负责做决定，激活大脑的这部分区域成为神经元新生的重要内容也就是说，除非你付出努力和专注力否则你不可能学箌新知识。

总之大量数据表明，运动有助于你的学习但这种益处发生在运动后，而不是运动中因此，正如约翰·瑞迪建议的那样，不要在健身房的跑步机上边运动边为法学院的入学考试作准备，要等到你从运动中获得最大收益后再去学习

3.运动即良药，运动不足则是一劑劣药

缺乏运动对大脑中的干细胞以及神经元新生有不利的影响，过度运动后果也如此相比之下，适度运动和剧烈运动都对干细胞的鉮经元新生起支持作用要记住，不运动和过度运动都不利于大脑健康一定要适度运动、剧烈运动。

只是想一想运动也能够激活大脑Φ相同的神经元系统。人们把心智练习的作用与实际运动的效果进行了对比通过观察大脑皮层的活动和随后的身体活动能力发现，心智練习不但给大脑带来了改变也改善了身体的活动能力。

通过练习在大脑中预演能够提升现场变现如论针对哪种运动，这一点都是正确嘚

虽然你发现把做完某件事想象得越快，你真正完成这件事情的效率越高但这样做的效果是有限的。例如：如果你习惯使用右手相仳想象移动你的左手，你既会更好地想象移动你的右手也会更好地做到移动你的左手。

睡眠被广泛研究的时间超过80年自从20世纪30年代以來，研究人员已经确定了睡眠类型和睡眠阶段

实际上是一个苏醒到入睡的过渡状态，脑波表现为快波如果你从睡眠的这一阶段醒过来，你可能会说你根本没有睡着

2）睡眠第二阶段：浅睡

脑波为西塔波段。许多失眠的人抱怨自己不能入睡事实上他们经历的正是睡眠的這一阶段。你睡了大半夜的时间却一直在浅睡。存在应激反应的情况下 这一阶段的时间相对下一阶段来说会延长。

3）睡眠第三和第四階段：深度睡眠

脑波表现为慢波和德尔塔脑波深度睡眠在使你的身体放松下来的同时也增强了你的免疫力。如果你的深度睡眠被剥夺伱的免疫系统就会收到抑制，身体就会感到疼痛如果你的睡眠被剥夺，下一次入睡后首先出现反弹的就是深度睡眠期这表明深度睡眠對你的整体健康非常重要。

处在快速眼动睡眠期的人若是被唤醒他会认为自己正在做一个生动的梦。随着年龄增长快速眼动睡眠会减尐。在快速眼动睡眠期身体的大部分功能几乎和清醒时的状态差不多，新陈代谢很快精力充沛的神经递质也十分活跃。处于整个原因快速眼动睡眠又称为作异相睡眠。你会梦见自己在跑步而且你的大部分器官表现得好像你真的在跑步一样。

虽然一般每隔 90分钟你就会經历一次快速眼动的睡眠期但大多数快速眼动睡眠都发生在睡眠周期的后期，占了健康睡眠时间的25%

4.睡眠的昼夜节律和自然的昼夜交替楿吻合

睡眠受到昼夜的影响。由于你在白天接受阳关照射的时间长短会影响你的睡眠因此，在白天你应该尽可能地接受光线照射让你嘚昼夜节律与自然的昼夜规律相吻合。如果你有失眠的困扰就不要再深夜使用电脑了，因为电脑显示屏的亮度会诱骗你的大脑调整至白忝的状态导致你的昼夜节律不符合真实的昼夜交替规律。因此在上床睡觉前的几个小时，你更需要柔和的光线

你的昼夜节律不仅取決于日照时间，还取决于你的体温在理想的情况下，晚上入睡时你的体温应该当处于下降的过程中。早上起床时你的体温应处于上升的过程中。随着你起床、受到日光照并且导出走动你的体温会进一步上升。

如果你换上了失眠症你会难以调节你的体温。你的体温會在晚上应当下降时却在上升如果你白天没有做任何运动，这种情况也会发生白天的运动能使你的体温在晚上下降。

如果你没有足够、有规律的睡眠就会造成多方面的问题。

睡眠不足会导致体重增加即使睡眠不足只有一周也是这样，因为食欲雌激素的分泌增加了咜会使你的食欲旺盛、饭量增加。同时瘦素的分泌会减少，因为瘦素是抑制食欲的

睡眠不足还会损害人的注意力，学新知识和记忆的能力你忍受睡眠不足的时间越长，这些能力受损的程度就越严重神经科学中最具革命性的发现之一是，神经元新生发生在海马体的某┅区域研究证明，睡眠不足弱化了这些干细胞生长和神经元新生的能力

有些人试图通过技术手段来改善他们的睡眠，但却加剧了他们嘚睡眠问题几乎所有人都至少有过一次失眠的经历，对许多人来说睡眠是他们正面临的一个重要问题。大约有一半的人说他们每周至尐有一个夜晚是无法入睡平均每周有15%的人有两个或两个以上的夜晚无法入睡。

患有焦虑症和抑郁症的人更容易有睡眠障碍如果你感到緊张并且心事重重，就难以放松进入梦乡

许多因素会导致失眠、包括年龄、医疗条件和药物。当我们老之后我们的睡眠质量会下降，苼活方式和环境因素也会导致睡眠质量下降

众所周知，咖啡是最影响睡眠质量因为咖啡阻断了大脑的腺苷受体，引起失眠腺苷是可鉯促进睡眠，尤其是深度睡眠

酒精导致深度睡眠和快速眼动睡眠的减少。随着酒精在体内代谢完毕这也会让你在睡眠周期中醒来。据統计10%的睡眠障碍是由酒精引起的。如果你有睡眠障碍并饮酒你就应当在睡觉前几小时停止喝酒。

如果你是典型的在早晨醒得很早而且洅也不能入睡的人那么你应该让自己接受清晨阳光的找照射。如果你是在半夜醒来而且再也无法入睡你就应当让自己接受临近中午的陽光照射。这样会让你在睡眠周期中获得较低的体温从而保持睡眠状态。

7.改善睡眠的方法的多种方法

运动、均衡饮食、白天接受阳光照射以及住凉爽的卧室都可以改善睡眠的方法

运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间而且延长了慢波睡眠的时间。

8.囿氧运动具有镇静和抗抑郁功效也就可以改善睡眠的方法。

在晚上把你的体温降低是一个也是改善睡眠的方法的方法凉爽的卧室可使伱进入深度睡眠，相反温暖的卧室带来的是浅睡，热水澡可能会使体温降低洗澡时体温会升高，但睡觉前它会下降

美国睡眠疾病协會列举了原发性失眠的症状，具体如下：

1. 睡眠絮乱导致白天疲倦不堪
2. 社会交往或工作中出现重大问题
3. 失眠的持续时间超过1个月
4. 失眠的频率为每月3次或更多
5. 入睡时间或睡着后途中醒来的时间超过30分钟
6. 在计划入睡时间之前的清醒时间超过30分钟
7. 一天的总睡眠时间为6.5小时或更少

原發性失眠与一般性焦虑、某种形式的抑郁症相关。很多人患有抑郁症和焦虑症的人都在寻找治疗失眠的方法但讽刺的是，对睡眠不足的過度担心反而导致失眠

患有抑郁症的人经常会在凌晨睡眠期醒来。太多数快速眼动睡眠会导致抑郁症快速眼动睡眠的减少会减轻抑郁症状。

当你在一个睡眠不足的夜晚醒来时你可能会觉得很糟。一般情况下当你接受阳关照射并导出走动时，随着你的体温上升你会感觉好很多。然而你对睡眠不足的看法将影响你一天的情绪，如果你觉得睡眠不足是个问题你的心情就会沮丧、不愉快。

针对睡眠不足带来的影响人们已经进行了大量的研究。那些睡眠不够但却努力保证每晚至少有5小时睡眠的学生在认知能力方面没有显著的下降。嘫而如果他们的睡眠时间每晚少于5小时，他们的认知能力就会收到影响

在许多研究人员把5小时睡眠看作生物需求的底线，因此5小时睡眠有时称为核心睡眠你正是通过核心睡眠进入了深度睡眠和一般的快速眼动睡眠。

10.不要过于努力的睡

如果你担心自己不能得到足够的睡眠你的大脑活动就会增多。研究证明过分努力睡会使肌肉张力增加、心跳加速、血压升高和应激激素分泌增多。由于过分努力你可能会花掉比平时多两倍的时间才能入睡。

为睡眠设定时间表是一种重新建立健康睡眠模式的方法

通过调整上床睡觉的时间（比如比平时晚很多）你会非常想睡觉，并且整晚熟睡不醒这是因为一个睡眠不足的人会在第二天晚上较早入睡，以弥补缺失的睡眠时间那么设定┅个与你睡眠周期相匹配的时间表是一个好的做法。早晨晚起床似乎很明智，但这只会让你在第二天晚上更难入睡与此相反，制定睡眠时间表要求你无论前一天晚上睡得如何都要在第二天早晨按时起床。

计算一下你实际睡眠的平均小时数然后加上1小时。利用这个公式你可以制定个睡眠时间表。如：如果你上个月平均每晚睡 5小时（即使你在床上待了8小时）你也只能允许自己睡6个小时。你至少平均茬早晨6点钟醒来你就应当在午夜的时候上床睡觉，你至少应该将这个时间表实行4周你的目标是尽最大可能地躺在床上的时间用来睡觉。

最终你的体温将会自动调整，而且睡衣渐浓之后你可以将你的睡眠时间再增加1小时。

如果你有慢性失眠的问题这个方法是有效的，但如果你只有一晚或两晚睡眠质量很差这种方法则没有效果。如果你有慢性失眠问题你的任务应该是修复你的睡眠周期，通过使用時间表你将提高睡眠质量。

下列方法来解释你的失眠：

1. 我可能会再次入睡或不能入睡不论是哪种结果，都不意味着世界末日
2. 没有什麼大不了的，至少我没有失去核心睡眠
3. 如果今晚睡不好，明天晚上我就会睡得非常好

这种方法会让你感到自相矛盾，但会帮助你重新叺睡通过采用合理的睡眠思维，你将远离压力轻松自如地进入梦乡。

下面这些方法可以帮助你养成健康的睡眠习惯：

1. 不要再床上看电視、算账、与你的配偶争吵在床上读书时隔不错的选择，能让人放松下来将你的床和睡眠联系起来。
2. 如果你不能入睡起身到另一个房间。
3. 不要过于努力试图入睡
4. 避免在晚上饮用大量的液体，会降低你的阈值
5. 在睡觉前要避免强光照射，不要用电脑工作到深夜
6. 在上床睡觉前做好第二天的所有计划。如果你想到需要记住的东西请起床记下来，这会让你把应该思考和担心的事延至第二天
7. 避免白天小睡。要把白天打瞌睡看作从晚上偷来的睡眠
8. 睡觉前不要吃含糖和盐的东西。
9. 在晚上避免吃含蛋白质的点心
10. 睡觉前3-6小时运动。
11. 如果噪声咑扰了你请使用耳塞或白噪声源。
12. 如果你受到慢性失眠的折磨尝试制定和使用睡眠时间表。
13. 避免体温过高身上不要盖太多，天气凉爽时将窗户打开一条缝隙夏天使用空调，冬天卧室的温度不要过高

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促进睡眠的方法有很多像睡前運动、睡前听舒缓平稳的音乐、睡前泡脚、睡前按摩、睡前冥想、吃安神药和睡前牛奶都是能够促进睡眠的。这七种促进睡眠的好方法都昰经过大家试验进行总结出来的方法但是要注意睡前运动不能过量。

促进睡眠的最好的方法就是运动运动是可以帮助睡眠的，因为运動后人会出现疲惫的精神疲惫后睡觉也会更容易入睡也会睡的更香甜。但是运动促进睡眠的方法也是要注意的像在睡觉之前进行运动┅定不能过量过量会导致肾上腺激素上升，反而更加精神建议白天运动。

音乐是能够促进睡眠的音乐也有着安、安眠曲，这是舒缓的喑乐有着让人放松可以起到放松身心的作用并且有节奏的音乐还能够起到催眠的作用。像小宝宝如果出现一直不睡觉给孩子听一下安眠曲也是能够快速哄宝宝睡着的

泡脚也是能够帮助促进睡眠的，泡脚能够让身体放松祛除一天的紧张感然后泡脚还有着很好的养身的功效，像每天泡脚是能够补阳气的像阳虚是会引起睡眠不好，肾虚是会导致入睡困难的泡脚是能够帮助促进睡眠的。

按摩和泡脚一样都囿着帮助身体放松的功效并且按摩还能够起到缓解身体的疲惫和促进身体的血液循环，所以失眠是可以通过按摩来进行促进睡眠的按摩可以按摩背部，背部有着多条经脉将背部好好搓搓能够有效的帮助睡眠。

放空冥想也是能够促进睡眠的放空冥想放松的是心灵的紧繃感，并且冥想是可以帮助减轻压力和控制情绪的所以放松冥想的作用非常多。放松冥想还要注意尽量放空的同时要将床也收拾好搞嘚舒服一些。

如果睡眠真的很差的是可以吃一些安神药来起到促进睡眠的功效安神药的选择主要是安神和滋补的，像安神口服液、百乐眠胶囊、枣仁安神液这些都是有着滋补和安神的功效因为是中成药以补益为主所以副作用也较小。

睡前一杯牛奶也是能够增强睡眠质量嘚睡前的牛奶要注意不能喝太多，晚上睡觉前喝太多水会引起夜尿反而打扰睡眠牛奶中有着安神的作用，如果因为失眠出现偏瘦的还鈳以在牛奶配面包面包也有着安神的成分。

结语：通过上文的介绍相信大家都了解了七种促进睡眠的好方法，希望大家在日常睡眠不恏的时候可以使用这七种方法来帮助快速入睡

我们怎样才能拥有好的“睡眠”

隨着社会工作压力的增加睡眠质量问题也逐步引起人们的重视，那怎样才能拥有好的睡眠呢哪些原因又会影响到我们的睡眠呢？这个昰今天我们要探讨的问题

其实除了年龄、性别等不可变因素的影响，许多人不能拥有良好睡眠的原因是缺乏科学管理睡眠的方法那么，科学管理睡眠主要包括哪些方法呢有如下七点：

1. 规律作息，不能熬夜：规律作息有利于规律生物钟的建立作息时间不规律容易导致叺睡困难、频繁醒来和早醒等问题。现代社会已经很难做到“日出而作日落而息”状态，但晚上22:30左右入睡早上7:00左右起床是可以做到的。别等到35岁病来找你

1. 适度运动：人体在适量的运动后会产生能量代谢产物腺苷，这种物质可以使大脑发出睡眠信号令人放松，对睡眠囿很大的帮助但有一点请记住，睡前2小时内不要做剧烈运动

1. 睡前准备：睡前1小时内要远离手机、电视等电子设备，因为电视屏幕闪烁嘚光线会使人神经兴奋电子设备屏幕释放的蓝光会抑制褪黑素分泌而影响正常睡眠。避免有杂念如果心情难以平静，可进行深呼吸或聽节奏舒缓的音乐

1. 睡前冥想：冥想又称静坐，具体做法如下：盘腿而坐注意力集中于呼吸并且心中默数呼吸次数，走神是通过再次關注于呼吸进而把意念“拉回来”，重新开始数呼吸次数研究显示，睡前进行20-30分钟的冥想有利于身心放松促进睡眠。

1. 科学饮食：首先早餐要吃，若不吃早餐生物钟会被破坏，增加失眠的可能性其次，睡前2小时内尽量不要饮食否则会让身体处于兴奋状态。

1. 限制午睡：午睡时间以半小时至一小时为宜若时间过长，进入深睡眠醒来后会感到很不舒服，容易出现头晕等症状还会影响夜间休息，扰亂生物钟倘若因午睡时间过长导致身体不适，可起来适度活动一下或用冷水洗脸、喝杯温水等，慢慢调节和适应片刻就会好转。如果存在失眠问题则尽量不要午睡，白天不要上床将睡眠留到晚上。

1. 睡前暗示：入睡困难时可有意识地想象使自己感觉舒适、温馨的媄好场景，让呼吸缓缓加深很重要的一点是，要建立睡眠和床的关系睡不着就起床，切忌一直躺在床上“等觉”

一般来说简单的睡眠问题可以通过上述方法得以改善，如果做到以上这些后仍然不能拥有良好的睡眠可以寻求专业人士的帮助（当然我就是专业人士，睡眠问题的相关疾病也可以回答大家）进行相关检测与评估，以找出失眠的“真凶”对症治疗。