在健身食谱减脂增肌中，减脂 增肌 塑形有什么区别

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-25 16:42 标签： 减脂增肌健身最佳食谱
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转藏至我的藏点减肥、增肌还是塑形？其实70﹪的人都不知道自己健身的真正需求！
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减肥、增肌还是塑形？其实70﹪的人都不知道自己健身的真正需求！
每个人的健身目标不同，对应的训练方法肯定也不同。但你真的足够了解自己的需求吗？当我们谈到健身目标时，往往会脱口而出：
“减肥！”
“塑形！”
“增肌！”
然而这三个词到底代表了什么，它们各自对应的训练方法，你知道吗？你真正需要的是减肥还是塑形，是增肌还是塑形，你可以区分吗？
事实上，不仅是训练者，连很多教练们都不知道。因为减肥、塑形、增肌这些词都是健身爱好者、媒体们约定俗称的说法，并不是严谨的术语。提到训练目标，专业教练们脑子里闪过的一般是“力量、耐力、心肺功能、体态……”但这些看似并不沾边的训练目标其实是可以互相联系上的，如果你对这些概念还不了解，不要错过这篇文章喔~
概念的区别1 你想减肥，
首先你得真的肥。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，“减肥”这词用在你的训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高2）
所以，“为什么我吃这么少饿到趴还不瘦？”
“为什么我天天运动累成狗还不瘦？”
“为什么我吃减肥药吃到腻还不瘦？”
真相很有可能是—— 你并不胖。
2 你想增肌，
得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。照着健美大块头的训练饮食计划去练根本不可能练出时装模特那种瘦削的肌肉线条。
3 你想塑形，
前提是有形可以去塑。如果你还很胖，八块腹肌离你还太过遥远，如果你瘦的像根竹竿一样，也没法把胸肌中缝练得厚实硬朗。
但是塑形并不是减肥、增肌的进阶目标，它只是减肥、增肌到一定程度后岔出的另一条路子而已。就好像有的人只减肥不塑形，也有的人只增肌不塑形。
训练的区别1 训练目标相对应的身体素质
要实现减肥增肌塑形的目标，就要先找出它们各自对应的身体素质是什么。如上表所写，没有任何一个目标是可以完全忽略其中某种素质的，只是重视程度不同而已。
其中比较复杂的是塑形，塑形同时包含了减肥和增肌的内容，额外还有关于体态的部分。因为身材到底好不好不仅仅是体脂和围度决定的，一个弯腰驼背O型腿的细腰长腿女生，也不能称之为好身材嘛。
2 目标不同，训练形式也不同
把各项素质转变为训练形式之后，就很好选择了。以减肥为例，减肥最重要的是心肺功能的提升，最合适的选择就是 Keep 里的 HIIT 高强度间歇训练，或者是接近 HIIT 模式的运动，例如拳击、格斗等；
力量训练则会采用热量消耗更大的徒手力量，调动更多的肌肉来参加运动；
体态训练可以通过改变身体的姿态，让身体变得“显瘦”，同时它还能让我们更正确地做训练动作，减少受伤的几率，功能性训练是一个不错的选择。
好了，现在明白增肌、塑形、减肥之间的区别了吗？有了正确的目标才能找到正确的健身方法，健身才会更有效率哦！
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我男，身高173cm体重71.6公斤，腹部和背部大腿有赘肉。想减掉赘肉然后身上能有点肌肉，现在刚开始锻炼，每天3到4公里慢跑，三组俯卧撑，每组做到力竭大概能做10个左右，三组仰卧起坐，第一组一般50个力竭，第二组40个，第三组30个。运动完会喝乳清蛋白粉，用温水冲感觉不怎么冲的散，有颗粒凝结。这个训练计划需要调整吗？有氧慢跑减脂和无氧增肌运动可以同时进行吗？
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自己杀，现在饮食也在控制，中午一小坨米饭，主要吃蔬菜，晚上尽量不吃主食，一盒牛奶一个苹果，实在扛不住自己下一小把挂面。
引用 的话：斤还是公斤？斤
应该器械吗？
引用 的话：我觉得只靠普通俯卧撑和仰卧起坐增肌有点难，强度太低了。另外都说应该把无氧放在有氧前面。应该上器械吗，但是俯卧撑做10个真的就没力了，再也做不起了，自己都觉得太逊了
引用 的话：组10个的话，先期可以考虑间日有氧、无氧。有氧减脂其实是需要一些肌肉、心肺基础的，否则大运动量做不了，效果也就差。但大运动量有氧是会抵消增肌的效果的。建议俯卧撑在几个月内逐渐增加到一组20-3...间日有氧、无氧是指一天只做有氧、一天只做无氧吗？每组加量这个过程真的是跟自己斗啊，我觉得加到一定量后维持起来都会有点困难，我就是从每组20个仰卧起坐加到50个的，现在有时候第一组还做不到50,45个就不行了
引用 的话：10个只是现在吧，一开始可能因为对肌肉控制力比较差所以没有用尽全力。反正我认识的一般男生随便练一练就能做到几十个了，新手进步很快的。到时候你就觉得强度小了。几十几十的做主要是提高耐力，对围度没有...那围度还是要做器械慢慢加重量？
引用 的话：也不一定上器械，徒手也有很多大强度动作，比如下斜，单手、击掌...等我去给你找个视频徒手没有器械那个从轻到重的过程，一上来我怕一个都做不起
引用 的话：是的。加量不急于求成。比如第一天一组10个没觉得很累，第二天就12个。第二天觉得12个力竭了，第三天就保持12个。如果日常饮食和一般人无异，就不必节食，可以考虑左旋肉碱。感觉减肥药都有副作用，我其实感觉之前的饮食是与常人无异，但就是长肥肉，现在我中午吃的还没单位大多数女生多，半个月减了3KG
引用 的话：加纬度一般不在减脂阶段做，也别纠结了。感觉有点懂了，谢谢
引用 的话：不过我肥肉都在腹部和背部，做无氧的俯卧撑锻炼的是胸和上臂肌群，这样有氧和无氧的部分是分开的应该就不矛盾了啊
引用 的话：出去爬山或者拍照的时候可以多负重嘛~女的出去带单反必成女汉子
引用 的话：主你略微有些心急了。又不是健美运动员，不用把食量控制得那么严格，小心低血糖。保持正常饮食，不用吃蛋白粉，加大运动量，脂肪自然会慢慢消耗掉。我11年5月得时候俯卧撑一组只能做10个，到了11年8月就突...励志啊，学习啊
引用 的话：根据以前的经验，个人觉得可以同时进行有段时间体重会下不去，但皮脂量下降，肌肉壮大，看起来非常漂亮的，人也会有自信，人也精神很多当然一坐办公室以后迅速变回死胖子天天坐办公室不能动，怎么破
引用 的话：1个都做不起来可以先做跪姿的嘛。既然10个就力竭了，还是先增加肌耐力和不断纠正动作吧，俯卧撑的动作标准很重要，轻重量动作都是。等徒手动作能做50个一组的时候，徒手动作基本就不能达到增肌的效果了...昨天试了一下跪姿，还垫了瑜伽垫，膝盖痛
引用 的话：天气要冷了，代谢率会下降的，减脂会逐渐事倍功半，而增肌的效果比较好。如果你想长期锻炼，磨练一个比较好的体型，我建议你可以考虑开始增肌。骨骼、消化吸收、神经都很健康的话，找个教练或者陪练，用大重量...陪练的作用是什么，我单位有健身房，但是空气不是很好，锻炼的话大丈夫吗？都是现在回家小区跑步加徒手。原来蛋白粉要摇的，果然打开方式不对，善存可以帮助溶解吗？
引用 的话：卧槽~10个？没搞错吧？忽然有优越感了= =引用 的话：陪练的作用是全程保护，健身房空气不好也不是很重要，只要没污染、温度湿度适合就行了，因为你反正是做无氧为主。善存相当于是个搅拌块儿啊，在杯子里晃荡。据说真跑比在跑步机上跑更好，跑步机会使膝盖受损伤是真的吗？
引用 的话：考虑到空气质量和交通风险，跑步机也不一定就比室外不好。跑步机的速度不适当，会增加膝盖的压力，会加剧关节磨损。在室外至少你是能自由控制速度的。如果小区有专门的步道，空气上佳花香醉人还是选室外吧
引用 的话：跪姿俯卧撑直接在床上做就行了，但我还是不太相信你标准只能做10个，动作问题吧...跪姿多一点，标准真的只能做10个，是不是可以试试打网球篮球训练下手臂肌肉控制力
引用 的话：我刚开始跪姿也只能做个位数呢，然后每次练可以加五六个，就是肌肉控制力和协调性提高了。不知道球类能不能提高控制力。。。据说瑜伽球和半圆球（不知叫啥）很有效。如果你不会花粉过敏的话。。。每次加五六个？怎么办，感觉双臂残疾了
引用 的话：我刚开始跪姿也只能做个位数呢，然后每次练可以加五六个，就是肌肉控制力和协调性提高了。不知道球类能不能提高控制力。。。据说瑜伽球和半圆球（不知叫啥）很有效。如果你不会花粉过敏的话。。。突然想起是不是做得胸离地面太低了，标准的应该离地多高？
引用 的话：俯卧撑时胸肌发力的，手臂去控制说明胸肌完全无耐力或者动作严重变形。手臂夹角到90就可以了，注意始终挺胸收腹，胸部贴地太近对初心者是错误动作！胸部变形~形~形~
引用 的话：胸部变形~形~形~真的，都有副乳了，泪奔
引用 的话：我以前的教练说不是瘦子或者不追求极致，蛋白粉是没什么必要，吃的方面注意一下就是了泪目，我就是办公室坐回胖子的所以坐办公室的要维持能量收支平衡，节食和运动是必须的
引用 的话：这是我看到最棒的健身心态了，很多人在健身上都走了误区，以为有捷径可走，总想通过短时间的突击训练就能看到效果，诚然科学系统的健身方法能让你事半功倍，少走弯路，但我本人健身十几年了，从来没看到有靠蛋白粉...那多久能初见成效
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