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马拉松训练专项跑（3）：长距离慢跑LSD
豆子&&香山跑团
在马拉松训练中，最重要的专项训练就是LSD，毕竟马拉松赛是有氧耐力运动，速度再快没有足够的耐力也无法顺利完成42.195。
LSD训练有几个重要因素，分别是： 1、速度：LSD要慢，让身体完全处于有氧状态，但不能过慢，一般取自己马拉松配速减30-60秒为佳；2、时间：许多跑友跑LSD主要跑32+，实际LSD最重要的是时间，日常训练最好在2.5-3小时之间，如果你速度较慢，比如630配速，那跑24公里就算LSD；3、模拟：许多朋友在这方面有误区，跑2-3小时不进行任何补充，这是很危险的，每小时跑步消耗掉大量水分和营养，在两个小时后我们的身体处于过度消耗中，故应该模拟比赛，及时补充水分和营养；4、适量：LSD是长时间高消耗的训练，最好每周一次。在我们系统准备一次比赛过程中，合理安排LSD是非常重要的，一般训练计划有以下特点：1、时间（距离）慢慢加量：开始时2小时或24公里即可，每次增加10分钟或2公里，在比赛前倒数第四周达到3小时或32-35公里，最后两周递减；2、速度慢慢加快：如果你计划比赛330目标，开始训练时第一次LSD配速630-600就行，我们训练不是受虐；然后每次都比上次适当提速5-10秒，如果那天状态不好，就慢慢跑，我们要明白LSD中的慢是重要的因素；3、随着比赛临近，你可以按全马目标配速来跑LSD，但距离没必要跑超过35公里。我在训练中最喜欢的LSD是分阶段逐步提速的，如要跑32公里，比赛目标310，我会前5公里530配速起步，前面是热身状态，在寒冷的冬季这点尤其重要，在6-24公里慢慢提速，一般每3公里提速5-10秒，在25-31公里进行430配速跑，让身体在疲劳状态下进行配速跑，有利于提高速度耐力，如果能力够，最好在30-31提速至410内，跑两公里乳酸门槛跑，最后一公里慢慢降速，进行排酸跑，主动恢复身体。一次LSD同时训练了配速跑和门槛节奏跑，还练习了快速冲线。在《丹尼尔斯经典跑步训练法》中，对各目标成绩给了LSD配速：400/545---654350/529---638340/516---623330/457---603320/445---550315/437---540310/430---530305/423---525300/415---515以上是我对LSD的理解，主要来自于几本美国关于马拉松训练专著，和自己跑步的感觉，不对之处希望您的交流和探讨，让我们开心健康去训练！
非常感谢楼主如此详细的LSD训练数据，可否推荐一些马拉松锻炼书籍，针对我这类刚开始参与长跑的爱好者，目前跑步2个月，有日常运动底子，16公里配速545。非常感谢！
个人认为比较好的是《丹尼尔斯经典跑步训练法》，跑步初期，慢跑为主&
写得好, 学习了. 准备按此实践!
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在豆丁网找到电子版，不知道是不是这本？
是的，我看的是这本，如果喜欢看原版，可以看英文版&
是的，我看的是这本，如果喜欢看原版，可以看英文版&
先收藏再慢慢看，谢谢楼主分享！
目标330,457配速
我今年下半年的训练基本按照丹尼尔斯的套路来的，只不过不怎么系统
说得很好！很到位。
有指导意义，对新手帮助很大，谢谢。
{:soso_e179:} 长知识 以前跑LSD 都不太理想 以后按上面介绍方法跑
非常感谢，好好学学、、、查看: 1008|回复: 8
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1.步幅/步频一般来说，推荐长跑用小步幅高步频，短跑用大步幅。但是，也没必要一定去区分那个跑法的优/劣。看电视上的比赛，可以看到有各种各样的跑姿。跑姿是有个性的，跟练习内容，体力，技术，体形，性格等等都有关
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2.腹肌先看看自己的肚子吧，如果大腹便便，惨不忍睹的话，请开始腹肌运动吧。光练习跑也不够。跑步的同时，还需要锻炼腹肌。还有以下好处。
●马拉松后半变强：马拉松的后半也被叫做“用摆臂来代替疲劳的腿脚来跑”。这就要靠腹肌了。
●速度更快：作为身体中心的腹肌变强的话，可以更好地利用全身的肌肉来跑。
●超级马拉松：征服100km以上超马的秘诀，就是利用以腹肌为中心的全身肌肉来跑。
●治疗腰痛：让脊柱固定在正确位置，免得给腰以多余的负担。
●腹肌可以保护内脏。
●年纪大了还能维持长跑
●优美的跑姿：腹肌弱的话，容易塌腰，步幅也迈不开
& && &锻炼腹肌的方法有很多，可以在网络上搜索。
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第一种：跑步机上的跑法
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跑步是充分利用身体各部前进的运动。要高效高速前进，臀部大腿小腿等身体背面的肌肉就显得非常重要。这些肌肉可以把身体往前“推”。感觉上不是用脚“蹬地”，而是“按压”。高级跑友的臀部肌肉发达，这个“按压”动作完美，就是使用臀部肌肉的证据。
但是在跑步机上，是在自动转动的履带上跑，这个“按压”动作就去适应履带转动了，不怎么使用身体背面的肌肉。所以跑姿容易变成“蹬地”/还有点跳跃。
还有，在跑步机上，保持一样的速度情况下，比起小步幅高步频跑法来说，大步幅跑法比较轻松（大家实际去跑步机上跑跑就知道2种跑法的差别了），这也是因为转动履带产生的特征。一般来说，在跑步机上跑多了容易导致步幅太大。太大的步幅，不仅仅不适合长跑，同时还会对膝盖/腰等产生不必要的负担，增加受伤的风险。
以上列举了跑步机的缺点，但是也不能否定跑步机的优点：容易确认跑步的速度/距离，不受天气/气温等的影响等。长跑最好用固定的配速来跑，也正是这个原因，采用小步幅高步频跑法的跑友比较多。但是平时在室外跑的时候，因为没有距离正确的路线，管理配速还是比较难的，经常会凭感觉来跑（有GPS等配速表管理的手段除外）。从这个角度来说，能够显示速度/距离的跑步机就是有效的手段了。还有，随着季节和地区的不同，天气寒冷/炎热等环境也会恶劣，而在室内跑步机上，完全不受气象的影响，可以继续锻炼。
考虑到以上的优缺点，给跑步机上的训练，提如下建议：[2～3％的倾斜]，再加上[小步幅高步频]。稍微的倾斜可以在“按压”方面接近室外训练。而且，意识到要小步幅高步频跑得话，可以避免变成大步幅跑法。还有，速度不用提太高也可以得到负荷训练，提高对心肺功能的训练。需要注意的是：如果倾斜角度太大，和跑坡一样，比起身体后面的肌肉，用大腿肌肉的比率会多。
& & 最后，随便什么运动，要取得好的成绩，关键是怎么有效活用锻炼来的基础体力。即便有同样的耐力和心肺功能，成绩也不同。跑也是有技巧的。上面虽然列举了跑步机的好处/跑法，还是需要每周都出去到户外跑跑。
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第二种 越野跑
越野跑的魅力在于[回归自然]。虽然起伏不平，但是土地的脚感很好，还有自然的气息，可以让人从现代生活中解放身心。越野跑的比赛也有很多。作为好处有：
●在大自然中跑，身心放松。
●路面起伏，可以强化心肺功能，强化肌肉。
●路面不平，有助于养成身体平衡感。
●利用斜面来做速度跑，可以锻炼好的跑姿。
& && &即便好处仅仅是可以身心放松，也比在平地上跑的效果要高。
& && & 越野跑可以是征服自然，也可以是参加比赛，还可以是平时训练等。即便是为了征服大自然而跑也能顺便训练，为了训练而跑也可欣赏自然景观，也许这才是最大的魅力。
& & 越野跑时需要注意：路途崎岖不平，请不要穿鞋底已经磨损的鞋子，滑倒了可能严重受伤。还有，请尽量穿厚底的鞋。新手不要太执意跑，如果喘不过气来，走走也不错。下坡的时候，不要顺着惯性跑得太快，容易受伤。不要着急，慢慢跑，享受跑。
& & 来吧，准备好，到野外去跑吧
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第三种 LSD跑步专业术语有很多，LSD是其中之一。LSD是Long Slow Distance的缩写。长距离慢跑的意思。LSD的目的是通过长距离慢跑，提高全身的耐力。快速跑不能持续长久，请按照1km7分左右的配速慢慢跑，最少1个小时以上，2-3个小时也行。也是以120～130的心率慢跑的速度，可以边跑边和小伙伴侃大山的速度。不仅仅小伙伴，还可以跟大自然交流。蓝天，白云，田野，小鸟，微风……。在风景优美的大自然中跑步，可以释放身心，体验跑步的真正快乐，忘记疲劳，不知不觉中就跑了长距离。LSD可以提高训练效率，提高心肺能力/耐力，肌肉强度。在起伏较多的自然中跑，又益于掌握：跑步节奏，呼吸节奏，不浪费体力的放松跑的方法。周末和跑友们背上背包，到野外去跑跑吧。不能到大自然中去跑步的话，在城市里带着观赏的心情去跑也很好。
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第五种&&间歇跑
间歇跑就是多次快慢交替的训练。以提高速度为目的，短期内就可以看到效果。间歇跑一般是在跑道上进行，那是因为距离明确，时间也容易管理。
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但是也不是没有跑道就不能练习间歇跑。这里介绍谁都可以做到的简单方法。
& && &&&●以路边的电线杆为参照，快跑2个电线杆，再慢跑2个电线杆，如此反复多次。
& && &&&●在有坡度的地方，上坡快跑，下坡慢跑，反复多次。
& && &&&●带着秒表或gps手表，听者每分钟的报时音来跑。也就是说：把手表设置城1分（或者2分）间隔报时，听到报时音就快跑，下一次报时音就慢跑，反复多次。
& && & 像这样花点心思，谁都可以练习间接跑。但是间歇跑对身体负担很大，容易受伤。注意反复的次数，还请务必作跑前的热身，和跑后的冷身。
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第五种&&跑坡
跑坡，特别是跑上坡路的辛苦，不是跑友，普通人还真不能体会，那种腿脚发软，心脏狂跳的感觉。但是也正是因为腿脚肌肉薄弱才会发软，正因为心肺功能低下才会乱跳，所以速度才上不去。跑步训练到了一定程度，不仅仅是耐力，连腿脚肌力，心肺功能都会不怎么提高。这时候，如果用跑坡训练来增加心脏和腿脚的负荷，可以提高运动能力。
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也就是说，跑坡可以取得和速度训练等一样好的效果。还有，在坡道上如果有了多余的动作会增加辛苦度，可以养成自然/高效的跑步姿势。
很好很强大，又涨姿势
60kg58kg57.6kg
相比之下 我还是更喜欢户外跑步
44.3kg42.3kg44.3kg
17岁，我是个体重125公斤的胖子。到了新的学校，发现一到冬天的体育课是我最痛苦的事情，6.5公里越野跑，你就是爬也得爬回来。期末考试自然而然的体育科目阵亡。那时我真没想那么多，当我知道挂科必须补考，而且还得交补考费，我感觉天都是黑的。那时我一个星期的生活费才50元啊！也因为这一课没过，奖学金也泡汤了。雪上加霜不是么？事已至此，牙碎了咽不下去也得自己拿手接着，看来跑步这个事儿我必须得做了。第一次，我从被动得跑步，转变成主动的心态。当时我真没想那么多，说白点，我就是为了有钱打游戏。...
自我懂事以来，这一身晃悠悠的“外套”就如影随形的陪伴我成长。你问我二十多年有没有瘦过，我想是有的，例如在梦里。体重达到巅峰的时候一定是大学的时候。参加工作以后，经济能够拥有自主权啦！胖子嘛，一般都很少谈恋爱的，尤其像我这种体重的人，经济的去向基本都流向了吃东西这一方面。直到有一天，我和两个死党无意中谈论起了一个严肃正经的话题—改变自己，他们认为我太胖，已经到了影响生活的地步了，而我认为他们俩太瘦。我们仨慷慨激昂，于是达成了一个男人之间的约定，用1年的时间去改变自己。...
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定制减肥计划或记录每日饮食运动：有研究表明，坚持写减肥日记可使减肥成功率提高80%广马训练营组织长距离慢跑 主办方打造中国“健康云“
　　广汽丰田·2015广州马拉松赛官方训练营组织营员在生物岛进行了一场LSD（长距离慢跑）训练。　彭伏龙　摄
　　中新网广州11月26日电 (彭伏龙)广汽丰田·2015广州马拉松赛官方训练营组织营员在生物岛进行了一场LSD(长距离慢跑)训练。主办方负责人26日受访时表示，眼下有不少年轻人沉迷于网购、游戏等行为，未来将以赛事和运动为入口，吸引更多年轻人加入运动行列，打造中国人的“健康云”。
　　智美体育集团董事局主席任文表示，运动是“衣、食、住、行”之外的第五大生活场景，在此布局下，未来会有更多更丰富的赛事、训练和运动。本次LSD训练也是让更多的人了解跑步，数量掌握跑步技巧，训练路线为约30公里的生物岛环岛绿道环线。
　　训练营专业教练对记者介绍，跑友一般在比赛前三个月就要进行LSD训练，早早打好耐力基础。跑几次接近比赛距离的LSD，还能增强信心。教练建议隔周跑一次长LSD，中间休息周跑短LSD。比如第一周的LSD跑3小时，第二周跑2小时，第三周再跑3小时，具体时间需要根据自己的参赛项目及耐力水平。
　　他还建议，每次LSD训练前一天最好是休息并补充碳水化合物，LSD后两天最好能休息或放松慢跑排酸。
　　组委会为提升2015广州马拉松赛官方训练营服务品质增强营员体验，为本次LSD训练配备3名专业教练，5名急救志愿者，多台AED设备，提供专业能量补给，还有多名专业跑者陪跑，训练完毕后还配备专业拉伸按摩服务。赛事赞助商广汽丰田、特步、怡宝、宝洁、中国平安、得力办公等企业也为训练营提供了各种支持。
　　跑友张先生说，“虽然很辛苦，但是为了12月6日的比赛，我们不想放弃，既然已经跑了开头、还有这么多跑友陪伴，一定会坚持了下来，对于即将到来的比赛，我们内心都充满了激动和期盼”。
　　为提高赛事整体完赛品质，此次训练除官方训练营营员参与之外，广马首次公开招募的部分官方配速员也参与其中。官方配速员表示，提前在训练过程中和跑友共同练习，对赛事当天帮助跑者清晰地了解比赛时间进程、控制好自己配速、创造更好成绩等方面都有更好的帮助。(完)
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频道信箱: news#(#改为@)90%的跑友不知道：LSD其实不止一种跑法
LSD训练是既是耐力训练的基石，也是马拉松备赛中重要的一环。
跑友中不知道LSD（Long Slow Distance）的应该屈指可数了，它是慢速度长距离跑的代名词，也是跑友平时跑步最主要的一种方式。但就是这个你最惯常的跑步方式，你其实仍然对它不尽了解，它是你最熟悉的陌生人。一、光这一点就打破你的认知——LSD其实包含两种训练方式LSD在跑友眼里就是以自己认为合适的速度跑上一段较长时间就可以了，如果你跑步的目的只是健身，有这样的认识就够了。但如果你是一名认真的跑者，或者你的目的是参加马拉松比赛，那么这样的认识还显得比较肤浅。其实，LSD包含两种训练方式，一种是速度较慢的轻松跑，一种是速度更快一点的马拉松配速跑。二、为什么要将LSD分成两种方式？意义何在？同样的长距离慢跑，为什么要将LSD分为两种方式？一个好的跑步训练应该层次分明，目标明确，这样才能全面提高你的能力，而笼统单一的训练，往往只能发展人的某一个方面的能力，这样的训练就存在不足。从慢速跑到快速跑，对于马拉松训练都是十分必要的。如下图所示。1、轻松跑的意义LSD跑中的轻松跑，是马拉松备赛中强度最低的一种训练方式，其目的是提高心肺机能、改善血液运输、提高肌肉强度、培养持久力，这样的能力对于漫长的马拉松而言，显然是最为基础的能力。因此，轻松跑通常用于马拉松备赛训练的初期。2、马拉松配速跑的意义比轻松跑速度稍快一点的马拉松配速跑，顾名思义，就是采用马拉松比赛时的配速进行跑步训练。什么叫做马拉松比赛时的配速？简单来说，如果你不仅仅满足于在关门时间完赛，那么你根据自己能力大体估计自己的完赛时间，再倒推出马拉松比赛时的配速，这个配速通常比轻松跑要快一些，因为比赛时你会竭尽全力，总体要优于平时跑步的表现。马拉松配速跑主要用于赛前训练，目的是让你找到比赛节奏和配速，树立信心。轻松跑和马拉松配速跑的异同点三、忽视最为基础的轻松跑，觉得跑得容易就没效果是跑友常见认识误区跑步由于双脚腾空，总体是一种强度较大、比较消耗体力的运动，但跑步并非一定意味着气喘吁吁，才能达到效果。不少跑友会认为跑步一定要比较累，并且将这种累坚持下去，磨练自己的意志，才能获得提高，这样的精神可嘉，但显然是缺乏科学依据的。累不累不是衡量运动效果的主要标准，评价运动效果的依据是你的训练是否实现了你所要追求的目标。对于轻松跑来说，其目的就是发展基础耐力，锻炼心肺，训练持久力，这样的训练没有必要让你觉得十分疲惫不堪，在跑步时可以较为舒适地聊天就是轻松跑所追求的的强度，如果你跑时已经无法与人对话，说明这个强度就不是轻松跑，费力不讨好就这么产生了。四、轻松跑追求的是时间对于轻松跑来说，强度固然低，但轻松跑追求的是足够的训练时间。其关系表示为：时间＞强度＞距离。当你以轻松跑进行训练时，至少应当维持30分钟，最长时间不建议超过150分钟，时间过长会导致身体过度消耗。如果你是初跑者，以轻松跑的速度训练仍然感觉较累，那么你应该走跑结合，但要确保运动时间足够长，这样就可以锻炼你的持久力。对于那些有经验的跑者，往往觉得轻松跑不过瘾，而追求比轻松跑更快的速度，事实上，速度是快了，但你能够维持的时间往往也会缩短，对于多数跑者而言，你不可能跑得又快跑得时间又长。记住，对于轻松跑来说，强度一定要降下来，目的是保证足够时间，确保完成训练计划。五、速度更快的LSD训练——马拉松配速跑轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力，但马拉松配速跑不是紧接着轻松跑展开，而是安排在赛前一段时间，目的是找到比赛节奏和配速，树立信心，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。下图显示了马拉松配速跑与轻松跑的配速区别。不同水平跑者LSD训练参考配速六、总结LSD训练是既是耐力训练的基石，也是马拉松备赛中重要的一环。LSD不能简单理解为自己认为的合适的强度跑上一段时间就可以了，更为精准的LSD训练其实分为轻松跑和马拉松配速跑，如何将这两种LSD训练安排到你的马拉松备赛中，你需要加入慧跑“广马训练营”。图片来源：.cn
猜你还想读如果您有跑步、健身方面的疑问，可以到“跑步指南微论坛”发帖，我们会根据您的提问作相应的回复。疑问：跑步也有一段时间了，所以今天想问问老王，LSD与普通的跑步到底有哪些不同？回复：长时间以缓慢的速度跑一段很长的距离就叫做“LSD”。相比与普通跑，LSD的速度会更慢，和快走差不多；但在距离上会更长，一般来说，最好是超过15公里，20-35公里会更加合适。当然，也要根据自己的能力来进行LSD，别为了达到里程数而害了自己。此外，相比与普通跑，LSD在健身、减肥、提升耐力、增强心肺功能以及循环系统的能力上都会更胜一筹。长期进行LSD的训练，对于跑步耐心与信心的培养也非常有帮助。跑步指南微论坛请至本文左下角【阅读原文】进入。3027跑步指南(running_guide)　
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