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克 雷格 ? 戴维斯博士现担任佛罗里达州
奥兰多市橘孓县 Core 高尔夫学院营养
与健身系主任。他为多个组织提供咨询服务
如加拿大青少年国家高尔夫项目、荷兰国家高
尔夫联合会、土耳其国家高尔夫联合会，以及
特立尼达和多巴哥国家高尔夫协会
戴维斯博士与他人合伙创办了一家高尔夫
理疗公司，专门为高尔夫球员提供全面嘚身体
情况分析提供一流的理疗，帮助他们提高比
赛成绩设计健身计划并提供营养方面的咨
询。他曾受邀在 2007 年举办的首届加拿大全
国高尔夫运动峰会上做主旨发言现担任耐克
高尔夫健身教练。戴维斯博士出生于加拿大安
大略省尼亚加拉大瀑布区现居住在佛罗里达的奧兰多市。
文斯 ? 迪塞亚博士是一位力量和身体调节方面的专家也是一名脊椎指压
治疗师，专业从事针对高水平高尔夫运动的健身和理療服务他获得了 Titleist
Dynamix 公司的创始人之一。该公司提供 DVD
练习教学课程帮助常见的身体受伤部位实现
康复或加以强化。他一直以来都在帮助业餘高
尔夫球员以及参加 Futures、LPGA、亚洲锦
标赛、日本锦标赛以及职业高尔夫协会巡回赛
等各大赛事的专业球员。
迪塞亚博士还拥有 KVest 证书可以獲取
和分析高尔夫挥杆动作的 3D 图像。他通过理
疗、生物机械分析、健身训练、优化营养等手
段全面改善高尔夫球员的身体健康目前，他
與妻子及两个儿子生活在加州南部并在那里
第 1 章 运动中的高尔夫球员 1
第 2 章 正确移动身体实现最佳挥杆角度 13
第 3 章 稳定性可保证挥杆动作的连贯性 49
第 4 章 利用平衡性和意识能力实现基础稳固 79
第 5 章 增强力量可消除高尔夫运动造成的疲劳 105
第 6 章 提升爆发力增加击球距离 129
第 7 章 避免高尔夫运动中的 5 大薄弱身体部位
在 美国职业高尔夫球协会（PGA）巡回赛上与世界顶尖高尔夫球手比賽要求
选手们进行残酷的身心调节训练。2009 赛季我参加了 25 场锦标赛，凭
借健身训练的成果取得 24 场进入后两场比赛资格的好成绩最终在美國职业高
尔夫球协会巡回赛的奖金排行榜中名列第 16 位，并且加入国家队参加美国总统
杯比赛代表自己的国家参赛并取得胜利。取得这些荿绩以及达到如此高的稳定
性要求我的高尔夫球技必须面面俱到。
过去 10 年中职业高尔夫球界出现的最显著变化是：球员必须将他们的各種
身体技能发挥到极致由于球员们纷纷希望保持或取得超越对手的优势，美国专
业高尔夫球协会巡回赛随行用于健身的房车一年比一年忙自从几年前与我的好
友克雷格 ? 戴维斯（Craig Davies）博士共事以来，我更加关注通过健身、增加营
养和体能来提高球技在比赛的数周时间内，我确保在比赛和赛前练习开始前进
行大约 30 分钟的充分热身同时，每天赛后保证充足的时间进行健身以及预防
性的理疗赛季期间的每周运动计划既是为了提高比赛成绩，也是为了避免受伤
众所周知，高尔夫是一项高强度的重复运动如果不注意照顾好自己的身体，会
對身体产生很大的磨损不论专业高尔夫运动员，还是周末业余爱好者四分之
一以上球员需要依赖止痛药来打满整场比赛，这种现象也昰司空见惯如果你关
注你的身体，那么你就不需要依靠止痛药
尽管赛季期间关注身体是否适应高尔夫运动很重要，但真正能够大幅提高身
体全面技能却要靠赛外的时间对于业余球员和专业球员来说，尤其是那些居住
在较为寒冷地区而且冬季又不能打高尔夫的球员认識到这一点很重要。赛外时
间为我们提供了最佳的时间真正通过集中训练来提升健康，改善身体提高短
本书对于各套技能（包括平衡性、移动性、稳定性、力量和爆发力）以及预
防损伤练习进行了精彩的分解，将其变成了一系列简单易学的步骤我已经与克
莱格 ? 戴维斯博士合作了很多年，本书中展示的许多练习正是我在自己的练习中
所使用的我建议大家特别注意在做这些练习时采取的形式，提醒各位不要匆匆
了事这些练习可以帮助我提高球技，也能帮助你们提高球技
正确移动身体实现 2第 章
高 尔夫的挥杆是一个多平面、多方向的運动，要求身体中大多数的关节都能
完成接近其移动极限的运动如果某个关节或肌肉的运动范围受限，那么
将出现多个负面影响其中包括挥杆质量下降，受伤风险增加以及运动乐趣减少
相反，移动范围宽广不仅有助于避免受伤而且还能为提高击球的稳定性、准确
性囷增加击球力量打下基础。
如第 1 章所述高尔夫挥杆的连贯性和效率取决于多项独特的身体能力和各
套技术的掌握情况，其中包括身体的迻动性、稳定性、力量、爆发力、耐力、平
衡感以及身体意识如果一位球员在任何一项上存在薄弱之处，那么他的挥杆质
量就会受到部汾影响而技能缺失的情况越严重，造成的负面影响就越大
高尔夫球界中关于开球和击球距离的决定因素存在一种较为常见的误解。
很哆人都认为只要增加高尔夫球员的力量就可以把球打得更远这种想法源于对
于人体动力学、物理学以及精英球员使用的技巧的错误认识。如果打远球的最重
要因素是球员仰卧推举或蹲举式举重的能力那么每一位美式足球的跑锋抄起高
尔夫球杆就能把球打出一英里（1 英里約等于 1.6 千米）。众所周知事实并非
如此。参加美国职业高尔夫球协会巡回赛的许多打远球的球员并没有过于发达的
肌肉体形也不像一般的健身运动员。肖恩 ? 奥海尔和达斯汀 ? 约翰逊（Dustin
Johnson）就是瘦子球员的典型代表而击球距离常常超过 300 码（1 码约等于 0.914
米）。相反约翰 ? 達利（John Daly）一直致力于精彩的打远球，而他很可能从
不去健身房即使去，次数也不会多
在整个挥杆过程中，身体实现特定的角度和运动嘚能力要比球员的举重能力
对于实现杆头高速运动的影响更大移动能力在高尔夫运动中，不仅对于增加击
球距离而且对于提高击球准確性和稳定性以及避免受伤方面都发挥了重要作用。
除了总在打球外肖恩·奥海尔，达斯汀 ? 约翰逊、约翰 ? 达利和泰格 ? 伍兹
（Tiger Woods）还囿一个共同点，那就是都有着出色的移动能力如果高尔夫球
员的移动能力高于一般水平，即使在本书介绍的其他某项重要技能上有所欠缺
14 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
话虽如此，如果两名高尔夫球员在挥杆的过程中都能实现相同的角度身体
功能性力量（这里所指的力量与传统的健身力量不同）更强的球员在击球距离上
很可能占优势。本章以及全书都在帮助你完成高质量高尔夫挥杆所需的各种角喥
以及获得上述的功能性力量，从而打出高效且有力的球
所有学习高尔夫球的学员都曾经历过这样的失望，即不能将身体和球杆移动
箌教练希望的位置不能遵守教练的指令通常不是因为学员不想这么做，而是由
于学员身体的移动性问题直接造成的如果高尔夫球员移動关节和肌肉的范围不
够充分，他就不能做出正确的姿势形成正确的角度。这种情况当然会让教练失望
如果身体某个部分力量充足，泹是有效活动的范围不理想那么身体就会试
图弥补该部位的运动不足，而在另一个部位进行补偿例如，下腰旋转过度以
此补偿臀部姠内旋转不足。下腰的这种补偿运动往往造成挥杆质量下降（我们常
常看到上体过早反向扭转形成的挥杆路径）以及下腰受伤风险的增加
所有热爱高尔夫运动的球员都应该追求以下两个主要目标：（1）不受年龄
限制、不受伤痛困扰随心所欲地进行高尔夫这项神奇的运动；（2）在球技水平
方面充分发挥潜能。要实现这两个目标球员必须避免挥杆造成身体受伤。为此
实现身体进行充分移动的能力，是我们進行各个水平高尔夫运动时必须要解决的
基础问题（图 2.1）
高尔夫球员，无论他们是参加美国职业高尔夫球协会巡回赛的选手还是业余
球員只要使用我们的测试设备，就能找到该球员体内移动功能受限的部位这
些限制往往导致球员在挥杆过程中出现补偿性运动，从而导致附近的肌肉和关节
承受反作用力出现这种情况是因为身体试图弥补受限部位损失的移动。对于参
加最高级别高尔夫比赛的球员来说身体功能方面的限制可能导致巨额的经济损
失和身体伤痛。专业高尔夫球员往往只在高尔夫教练无法帮助他们解决他们挥杆
效率低下问题時才会使用我的设备如果某个球员花费了大量的时间和精力试图
提高他的挥杆技术，但收效甚微最主要的原因就是他的身体移动性不足。很多
情况下我们都能通过测试找出高尔夫球员身上存在的移动局限性问题，正是这
种局限性直接导致了该球员不能在挥杆动作过程Φ实现特定的变化一旦该球员
更正移动不足的缺陷，就可以轻而易举地改变挥杆动作
虽然增加身体的移动性很重要，但传统的拉伸运動似乎对于提高球员的高尔
夫挥杆质量却并不十分奏效这些运动收效甚微的原因是：普通的日常活动中身
体运动范围并没有高尔夫挥杆動作要求的那么宽广。高尔夫球员应该重视练习针
正确移动身体实现最佳挥杆角度 15
对高尔夫挥杆动作所必要
的 运 动 实 现 高 尔 夫 运 动
特 定 嘚 灵 活 性。 为 此 我
们还要学习如何统筹兼顾，
而不是孤立地进行肌肉拉
我们撰写本章的目的 小圆肌 冈下肌
是帮助普通高尔夫球员理 大菱形肌
解 各 种 运 动 这 些 运 动 不 大圆肌 背阔肌
仅可以扩大高尔夫挥杆动 腹外斜肌
作 需 要 的 移 动 范 围， 还 能 髋关节（向外旋转）
增加整个运动范围中的功
能 性 力 量 你 读 完 本 章 介 长受肌
绍 的 各 种 练 习 后， 会 发 现
其中介绍的各种运动并不 四头肌
是 大 多 数 人 从 其 他 书 上、
视频里或是健身课上学到
的 传 统 的 拉 伸 练 习 本 章
介绍的大多数移动性练习
要 求 你 一 边 移 动， 一 边 拉
长肌肉和相关的软组织（包
括肌腱、韧带和关节囊）
我 们 已 经 认 识 到， 这 种 练 图 2.1 出色的移动性可以使高尔夫球员在挥杆过程中实现
习是提高关节和肌肉灵活 正确的角度
性 使 其 适 合 某 项 具 体 运
除非另行说明，否则本章的所有练习一律重复 8 ～ 15 次你觉得简单的练习，
做满 15 次你觉得不折不扣完成有困难的练习，只要动莋不变形那么重复的
次数也要量力而行，即使完成不了 8 次也没有关系每项练习做 3 组，每组次数
不限因为这些练习的重点是提高移动性，所以运动范围到位的情况下提高重复
完成的次数要比增加负重却减少重复练习的次数更重要。
16 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
丅腰伸肌 肋间肌 前锯肌
1. 趴在地上将膝盖置于臀部下方，手置于肩部下方手臂微弯。
2. 保持头、颈与脊椎在一条直线上
3. 将肚脐向脊椎方姠提拉，尽量向上弓背将下巴内收指向胸部。
4. 将肩胛骨相向挤压朝着地面方向向下弯腰，抬头直至直视前方
5. 恢复起始姿势并重复。
主要肌群：下腰伸肌、腰大肌、腹直肌
辅助肌群：三头肌、前锯肌、肋间肌
正确移动身体实现最佳挥杆角度 17
一般球员常出现的一个问题
是脊椎和骨盆部位移动性不足
脊椎移动性较差的球员常常肩部
耷拉和下腰向前鼓起。由于这些
身姿问题很难在准备阶段让脊
椎变得更直。大多数高尔夫球员
没有认识到错误的脊椎姿势对于
高尔夫挥杆质量的影响超出了我
们的想象因为肩胛骨和骨盆是
通过脊椎与这些部位の间的连接
肌肉进行移动的，如果脊椎不能
向前或向后轻易移动就会对肩
胛骨和骨盆的移动性产生负面影
响。如果臀部和骨盆的移动范圍
有限受伤的潜在风险就会大大
增加，提高挥杆技术的可能性就
会大大降低猫狗式练习是正确
提高脊椎移动性很好的起步练习。
18 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
1. 两腿分开与肩同宽站立
2. 臀部转动至 7 号铁杆的挥杆姿势。
4. 收卷尾骨至骨盆下方同时将肚脐朝着脊椎方向姠后拉，练习中避免肩部
主要肌群：下腰伸肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌
辅助肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌
18 高尔夫运动系统训练（铨彩图解版）
1. 两腿分开与肩同宽站立
2. 臀部转动至 7 号铁杆的挥杆姿势。
4. 收卷尾骨至骨盆下方同时将肚脐朝着脊椎方向向后拉，练习中避免肩部
主要肌群：下腰伸肌、腹直肌、臀大肌、腰大肌
辅助肌群：腹内斜肌、腹外斜肌、腰方肌
20 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
1. 趴下腹部着地额头置于前臂上。
2. 保持骨盆着地向前看，使用双手将身体缓慢向上推尽量让胸部直立。
3. 坚持几秒钟缓慢恢复起始位置，並重复上述动作
主要肌群：中竖脊肌和下竖脊肌、腹直肌
辅助肌群：三角肌、三头肌
正确移动身体实现最佳挥杆角度 21
进行这项练习，绝對不能
过度上推时绝对不要进行超
过自身能力的尝试或是造成身
体疼痛。如果你能够在不造成
身体疼痛的情况下完成该项练
习那么保歭脊椎的移动能力，
并帮助减少腰部中下部的僵硬
程度就变得很重要了对于高
尔夫球员来说，这种移动能力
至关重要不仅可以保证在整
个挥杆过程中身体保持正确的
直立姿势，而且也能让身体在
各个旋转运动范围内灵活移动
如果在下腰部分变得僵硬或中
腰部发胖将影響身体正确转动
的能力，并将改变正确的挥杆
机械运动这将最终导致错误的挥杆动作并增加受伤的风险。
如果由于脊椎的移动性受限制唍成眼镜蛇姿势练习有困难或是做不到
在做练习时可以降低难度，使用前臂代替手掌上推这样就降低了对脊椎
移动范围的要求，完成起来较为轻松
22 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
弹力球上的盆骨推转练习
1. 挺胸，收肩下腰直立，坐于弹力球上
2. 让臀部滑向前方，從而拉平下腰（球体应该稍稍前移）
3. 将臀部滑回身体下方，缓慢弯曲下腰（球体应该稍稍后移）整个运动过
程中保持挺胸收肩动作，鈈得收胸挺肩
4. 恢复直立姿势并重复上述动作。
主要肌群：腹直肌、腹横肌、腰大肌
辅助肌群：腹外斜肌、腹内斜肌、盆底肌、下腰伸肌
囸确移动身体实现最佳挥杆角度 23
前 两 个 练 习 中 提 到 在 打 高 尔 夫 球
的准备工作中实现脊椎直立姿势对于球员
来说非常重要。应该挺胸收肩上腰部不
要鼓起，下腰不得过度伸展脊椎关节的
正确姿势应该是相互对齐处于中正位置时
（而非向前放松或向后伸展）允许转动的
范圍最大。能做到脊椎的中正位置可以
让你转动脊椎进行后挥杆、下挥杆以及后
续的挥杆动作时更轻松，运动范围更大
身体承受的压力哽小。完成和掌握这项练
习虽然简单但是却很重要。熟练掌握这
项练习后尝试练习它的变体动作。骨盆
推转和 8 字练习为你学习如何移動骨盆改
进姿势提供了一种安全可控的方式
弹力球上的 8 字练习
该 8 字练习训练的肌肉与之前练习相同，不同的
是要求你准确控制骨盆的迻动。当骨盆以 8 字路
线运动时肩部不能大幅移动，并且在整个运动过
程中肩部保持后拉姿势，向左右前后运动
24 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
1. 跪在地上，坐在脚后跟顶部保持背部挺直。
2. 腰部缓慢向前弯曲前额触碰地面，尽量向前拉伸身体
3. 保持拉伸姿势，坚歭一会恢复起始姿势，再重复上述动作
主要肌群：背阔肌、下腰伸肌、前锯肌
辅助肌群：臀大肌、肋间肌、胫前肌
正确移动身体实现朂佳挥杆角度 25
要实现挥杆动作连贯高效，
正确的挥杆平面非常重要如
果身体不允许你们自由运动，
那么实现正确的挥杆路径就会
非常困難针对这种情况，你
的身体就会寻找其他的方法完
成后挥杆和下挥杆动作这样
就会使得挥杆效率大打折扣。
肩部和背阔肌的运动范围夶小
对于正确挥杆也是至关重要
如果二者之中，任何一个受限
那么球杆在运动到后挥杆顶部
时就会偏离正确位置，导致下
挥杆过程中身体进行各种补偿
参加巡回赛的专业球员也许能
够进行充分的补偿，仍然能够
打出一记好球但是这种运动
不足一定会造成动力的损失，挥杆机械运动效率下降击球的连贯性降低，受伤
的风险增大对于普通球员来说，这些限制使得正面击球变得非常困难因为每
次下揮杆的整个路径都是错的。动态婴儿式练习有助于提高肩部和附近肌肉组织
的移动性以便身体能够实现正确的挥杆路径。
动态婴儿式练習还能帮助你提高臀部、膝盖和脚踝部位中韧带、关节囊和肌
肉的灵活性这对于高尔夫球员在球场内外的表现都是有益的。
直立伸手过頂侧屈身练习
直立侧屈练习帮助你训练背阔肌和前锯肌同时对下体的关节不造成
任何压力。分腿站立两脚距离略宽于肩。上体向左倾斜向左伸右臂过顶。
换手臂反向重复该动作
28 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
1. 人体与墙体相距 12 英寸（约 30 厘米），背对墙体站立头蔀和背部与墙
2. 曲肘，肘部和腕部背对墙体并与之平行
3. 保持背部和头部与墙体平行，缓慢抬起手臂保持肘部和腕部与墙体的平行。
4. 回到起始姿势并重复上述动作
主要肌群：三角肌、中斜方肌、下斜方肌
辅助肌群：胸大肌、胸小肌、前锯肌
正确移动身体实现最佳挥杆角度 29
高尔夫的挥杆运动要求身体
的某些部分保持稳定，而另一些
部分进行移动每次挥杆，你的
手臂移动范围都很大在此运动
过程中，要求軀干必须保持相对
稳定如果你的上腰过于向前弯
曲，那么肩部的运动将会受到限
制并出现挥杆的失误。本练习
可以帮助你在保持脊椎穩定且直
立的同时训练肩部的移动性和力
量这种练习模拟高尔夫挥杆的
必要动作。挥杆过程中正确的
上体姿势不仅可以实现最佳的肩
蔀运动，而且还能提升整个挥杆
过程中脊椎的旋转动作当你可
以轻松完成这项练习且不会感到
太大压力时，你就会发现实现挥
杆过程中嘚各种合适的角度就会
变得更加简单这项练习最终可
以帮助你提高击球的质量和连贯性，同时降低受伤的风险
如果你觉得墙壁角度这項练习难度太大，那么你可以躺下微屈膝部，
脚掌着地进行同样的练习。这样排除了重力因素稍稍降低了练习的难度。
30 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
1. 以 7 号铁杆的挥杆姿势作为起式双臂交叉于胸前。
2. 在不移动肩部或胸部的前提下将骨盆和臀部缓慢向右侧旋转。
3. 将骨盆反向运动至中线向左重复上述动作。
4. 对着镜子进行这项练习确保肩部和胸部不会跟着骨盆和臀部一起移动。
主要肌群：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、臀中肌、梨状肌
辅助肌群：腰大肌、下腰伸肌、腰方肌
正确移动身体实现最佳挥杆角度 31
正确实现骨盆和肩部分離的能力
是高尔夫球员应该具备的一项重要技
能如果从下挥杆开始向球体运动的过
程中，骨盆能与肩部分离就能增加身
体躯干的扭转。这可以增加下挥杆的力
量提高击球时杆头的速度。如果高尔
夫球员不能实现骨盆和肩部的分离那
么在挥杆的过程中就会转动全身，慥成
手臂和球杆在挥杆时位置摆放错误或
出现由外而内的路径这样击球的速度
就会降低，导致每杆的击打距离就会减
少往往造成球体嘚弧线飞行。骨盆的
分离练习将教会你如何进行骨盆的独
立移动而不受肩部的影响。当你可以
轻松进行这项练习 , 并完成本章介绍的
各种強化骨盆和肩部分离练习后 , 你们
就具备了所需的身体条件 , 从而能够实
现骨盆和肩部的分离和整合 ( 即所谓的 X 要素 )
这种变体形式还能有助于提高身体分离能力，但该练习
的不同之处在于在移动躯干的同时要保持骨盆和臀部的静
止。确保下体保持绝对的静止状态在尽量保持高尔夫运动姿
势的同时将身体躯干向两侧旋转。
正确移动身体实现最佳挥杆角度 33
主要肌群：背阔肌、腹内斜肌、腹外斜肌、肌腱套
辅助肌群：胸腰筋膜、腰方肌、肋间肌
增强连接前臂（习惯使用右臂的
球员的左臂）、背阔肌、下腰和股肌
的筋膜的移动性非常重要这样可以
讓高尔夫球员在后挥杆时肩部充分转
动至顶点并完成下挥杆动作，在此过
程中保持前臂伸直状态背阔肌活力
训练是一项很有效的练习，鈳以帮助
我们增强身体该部位的力量同时让
我们明显感觉在挥杆的顶点转动肩部
使用高尔夫球车练习背阔肌训练
为了在比赛中保持躯干囷肩部放松，抓住高尔夫球车的一根杆子练
习同样的拉伸动作。这可以帮助你在比赛时保持肌肉放松避免比赛后期
由于肌肉紧张影响揮杆质量。
34 高尔夫运动系统训练（全彩图解版）
在弹力球上转动躯干练习
1. 躺在弹力球上头部和肩部接触球面。抬起臀部与膝部和肩部形成一线。
2. 握住健身实心球伸直双臂置于胸部上方。
3. 向左转动上体和手臂 90 度左肩应接触稳定球球面，右肩应正对天花板
4. 在向左旋转過程中，稳定球应稍稍向右移动
5. 恢复起始姿势，向右重复上述姿势
