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健美操题库
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&&美​操​的​起​源​应​追​溯​到​两​千​多​年​前​。​古​希​腊​人​对​人​体​美​的​崇​尚​举​世​闻​名​。​他​们​认​为​,​在​世​界​万​物​之​中​,​只​有​人​体​的​健​美​才​是​最​匀​称​、​最​和​谐​、​最​庄​重​、​最​有​生​气​和​最​完​美​的​。​古​希​腊​人​喜​爱​采​用​跑​跳​、​投​掷​、​柔​软​体​操​和​健​美​舞​蹈​等​各​种​体​育​项​目​进​行​人​体​美​的​锻​炼​。​他​们​提​出​了​“​体​操​锻​炼​身​体​,​音​乐​陶​冶​精​神​”​的​主​张​。
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（1）动作方法及规格：
① 整个身体由双臂和双脚支撑，并完成一次俯卧撑。
② 双脚之间不得大于肩宽。
③ 支撑臂的肘关节对准脚尖方向。
④在整个俯卧撑过程中双臂始终夹紧躯干
⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀。
（2）训练方法：
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，例如，做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟。在此基础上认真学习夹肘俯卧撑的动作要领，可先做标准俯卧撑，再进行双人协助完成夹肘俯卧撑，最后不用协助完成夹肘俯卧撑。 在练习过程中一定要强调不能塌腰翘臀。
（1）动作方法：
① 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
② 屈髋，双腿成分腿平行于地面。
（2）训练方法：
加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。
2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，再由脚尖摆动带领腿转动，然后左右手倒重心完成支撑转体。
（1）动作方法：
①上步双脚同时向上起跳，身体保持正确姿态的情况下充分伸展
②在空中沿中心轴转体360度。
③双脚并拢着地，手臂动作不限
（2）训练方法：
加强下肢力量的训练。
1、原地纵跳练习，练习过程中强调身体的正直性，及始终保持正确的身体姿态。 辅助练习，在地面上进行直体360度滚转练习，强调腰腹要用力保持身体的正直性。
2、原地摆臂练习，靠手臂摆动的惯性以及腰部扭转的力量带动身体转动360度。
3、上步起跳与摆臂相结合的小跳转练习，强调起跳前不要偷转，起跳后双腿要加紧立腰。
4、要充分利用手臂上带的惯性进行旋转，空中转体过程中身体绷紧始终正直。
横劈腿前穿
（1）动作方法：
①双腿充分伸展成横劈腿的位置开始脊椎向前折叠胸部触地。
②双腿继续向后滑动，双腿于髋关节处并拢，身体成前趴姿态。
③上体始终保持正直。
（2）训练方法：
加强下肢与髋关节柔韧的训练。
1、横叉的柔韧性是前体
2、髋关节的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行分腿坐体前屈、蛙式压垮等，中后期可以进行双人撕横叉、架空压横叉等
3、练习过程中一定要强调髋关节要贴紧地面，不能翘臀，并腿过程中要注意脚背膝盖。 A组
文森俯卧撑
（1）动作方法及规格：
① 开始姿态由前撑开始，一腿由后向前伸展并搭在同侧肱三头肌上。
② 双腿必须伸直。
③ 保持此姿态完成一次俯卧撑。
④结束俯卧撑后摆腿回到前撑。
⑤在整个动作过程中不能塌腰，翘臀，不能弯腿，勾脚。
（2）训练方法：
首先加强上肢及腰腹躯干的力量训练，然后要注意发展同侧腿的柔韧性。
接着练习俯撑侧踢腿，以及俯撑侧控腿，最后完整的练习文森俯卧撑。
初期练习时可以降低要求，先把腿搭在肱三头肌上然后在伸直手臂完成一次俯卧撑。
分腿支撑转体360度
（1）动作方法：
① 双手支撑整个身体，手臂撑于两腿之间，只允许双手触地。
② 屈髋，双腿成分腿平行于地面。
③保持姿态转体360度
④无论在开始还是结束位置，亦或者转体过程中，整个支撑过程中除支撑的双手外身体其他部分部得掉落或触地，并保持2秒。
⑤双手在地面上交换4次。
（2）训练方法：
加强上肢及腰腹、髋部力量的训练。
1、提腿：臀部着地，双腿分开举起，胸部尽力往膝关节处靠拢，在极限位置保持不动，然后做简单的分腿支撑练习。
2、提臀：脚尖着地先撑起臀部，大腿被撑起至肘关节处。
3、能够完成分腿支撑动作后可继续训练支撑转体的动作。
先练习分腿支撑倒手手交换重心练习，
再练由脚尖摆动带领腿左右摆动，
然后左右手倒重心转体完成支撑转体。
屈体分腿跳
（1）动作方法：
①垂直起跳，双脚并拢身体折叠至屈体位置，双腿举起至与地面平行位置。
②双脚平行或高于水平位置，躯干与双腿夹角不小于60度。
③双手前伸向脚尖，下落时主动并腿双脚并拢着地。
（2）训练方法：
加强下肢力量的训练以及髋关节的柔韧练习。
1、原地小分腿跳练习，练习过程中强调双腿主动快速上踢至屈体位置，体会躯干主动下压折叠的感觉。
辅助练习，在地面上进行屈体分腿两头起的练习，多体会快速踢腿与主动折体的感觉。
2、原地单腿踢腿练习，训练初期由于队员能力较弱，可进行双脚起跳单脚上踢屈体的动作去体会肌肉感觉。
3、多注意弹跳能力的培养与能力的储备
无支撑垂直劈腿
（1）动作方法：
①一腿支撑身体，另一腿后举至180度成垂直劈腿位置。
②整个过程中双手不能触地，手臂动作不限。
③头。躯干与腿整体成一直线，并始终保持正直。
（2）训练方法：
加强下肢纵叉与后髋柔韧的训练。
1、纵叉是垂直劈腿的前体，并且平时还要多注意后踢腿的练习。
2、后髋的柔韧性于开度要加强练习，初期可以进行后踢腿，以及双人辅助搬腿等练习方式， 中后期可以进行双人撕纵叉以及双手扶地的垂直劈腿练习。
3、练习无支撑过程中的平衡性，可以从燕式平衡开始再快速往下垂劈腿，强调水平后加速上劈。
4、强调垂劈起身体时，支撑腿重心要后撤，起身要快度。
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3.1特殊要求
成套动作艺术性的要求是：成套动作必须展示出创造性，动作设计必须展示竞技健美操特殊内容，动作变化以及音乐动作与运动员的表演紧密相连。
为确保奥运的理念和评分伦理道德，成套动作中禁止渲染暴力、宗教信仰、种族歧视与性爱为主题。
对于混双、三人和集体成套动作要求有三次托举，这也包括开始和结束。
● 所有动作必须完美的完成。
对于单人、混双、三人和六人：
成套动作中所选择的难度动作必须体现出空中、站立和地面三个动作空间的均衡性。
没有达到最低要求的难度动作无分，但被视为是12个难度动作当中的一个动作。
● 最多难度动作为12个。
● 难度动作得分是成套动作中出现的12个有分值的动作。
● 不得重复难度动作。
● 每组难度动作至少各有一个。
● 地面上的难度动作不得超过6个(包括劈腿落地)。
● 成俯撑落地的动作不得超过2个。
对于混双和三人：
要得到该难度动作得分，全体运动员必须同时或依次，同方向或反方向完成相同的难度动作。
对于集体：
● 每组难度动作至少各有一个。
要得到该难度动作得分，全体运动员必须同时或依次，同方向或不同方向完成相同的难度动作。
要得到其余难度动作得分，全体运动员也可以同时或依次，完成最多两个不同的难度动作。运动员完成这两个不同难度动作可以任意的人员组合形式完成(例如：1-5，2-4，3-3)。
若运动员同时或依次，同方向或反方向完成不同的难度动作，将以难度值低的动作为依据。
3.2成套内容
成套动作必须表现出健美操动作类型(高和低动作的组合)、风格和难度动作的均衡性。
健美操动作的姿态要求是躯干直、呈一直线位置，臂腿动作有力，外形清浙。
合理利用全部空间、地面以及空中动作。
成套动作的时间为1分45秒，有加减5秒的宽容度。
必须配合音乐完整地表演成套动作。
3.5难度动作
成套动作必须包括下列各类难度动作各一个：
A．俯卧撑、倒地、旋腿与分切
B．支撑与水平
D．柔韧与变化
最多允许做12个难度动作。
难度动作任选：但在国际赛事中，成人0．1和0．2的动作不计。
难度动作表和分值(见附录Ⅲ——难度评分表〈待续〉)
难度动作(见附录Ⅲ——难度评分表〈待续〉)分为4组。难度动作级别从O．1到1．0，目前0．9为最高难度级别。
B．未列入表中的难度动作未列入表中的其他难度动作，将由难度裁判员现场评价。
难度裁判员只被允许现场评判0．3以下的新难度动作。
C．新难度动作
竞技健美操委员会将每年公布一次新评价的难度动作表。新难度动作的书面申请及动作录像必须在每年11月30日之前寄至国际体联秘书处。
要求申请的难度动作录像必须从正面和侧面两个角度予以拍摄，要求申请的难度动作必须要达到最低的完成标准，在竞赛场地或不高于15公分的垫子上完成，未达到最低完成标准的难度动作将被拒绝评判等级。
每年的3月30日之前，会员国将会收到定级后的新难度动作通知。
FIG秘书处将每年出版最新的难度动作(世界健美操锦标赛3个月后)。
如果大家觉得有必要 我再继续弄啊 没必要俺就省口气了 HOHO
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&&&&健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。
&&&&健美操竞赛项目包括男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。比赛按性质分锦标赛和冠军赛两类。
&&&&健美操起源于1968年。 1983年美国举行了首届健美操比赛， 1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功， 1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。每年国际上举办的活动有：健美操世界锦标赛、世界杯赛、世界冠军赛、世界巡回赛。国际健美操委员会力争在2004年将健美操项目带入奥运会。
&&&&随着人民生活水平的不断提高，健美操所特有的保健、医疗、健身、健美、娱乐的实用价值受到越来越多的人们的重视。吸引了不同年龄的爱好者参与，形成了一定规模的消费群体。各级电视台纷纷制作以健美操竞赛、普及为内容的专题节目，其收视频率远远超过其他节目。
&&&&由于健美操比赛可在体育馆和舞台上举行，加之健美操运动时场地运用集中的特点，给企业结合比赛进行广告宣传创造了机会。健美操项目受到越来越多的企业的青睐。
&&&&1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后1988、 1989、 1990、 1991年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。1992年 起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。另外，年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。
&&&&&一&健美操的内容和分类
&&&&一、健美操的内容
&&&&&&&&成套健美操的动作是由单个动作所组成的，它来源于徒手体操、艺术体操和舞蹈等的动作。
&&&&(一)徒手体操动作
&&&&徒手体操动作是健美操动作最基本的内容，它是由头颈、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、转、绕、举、摆、振等基本动作构成的。只有正确地掌握徒手体操动作，才有可能协调、准确地完成健美操动作。
&&&&徒手体操与健美操在完成的方法上有较大的区别，主要表现在动作节奏、运动方向、路线以及造型等方面。由于健美操中增加了新颖、独特的手型和步型，特别是髋部动作，所以，健美操动作更加丰富多彩。
&&&&(二)艺术体操徒手动作
&&&&波浪动作是艺术体操的典型动作。此外，摆动、绕环、屈伸、平衡、转体、跳步、舞步及近似技巧动作等也是健美操动作的内容。艺术体操的徒手练习不仅能培养人们对动作的美感，而且能有效地增强身体素质，提高协调性，增加成套动作的难度价值。
&&&&(三)现代舞中的简单动作
&&&&健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时，也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。
&&&&此外民间舞中的许多动作，基本体操中的队列、队形变化也是健美操的内容之一。
&&&&二、健美操的分类&&&&
&&&&健美操可分竞技健美操和健身健美操两大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求。
&&&&(一)竞技健美操
&&&&竞技健美操目前大致分三种比赛：(1)全国健美操比赛；(2)全国职工健美操比赛；(3)全国大学生健美操比赛。竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。
&&&&(二)健身健美操
&&&&健身健美操的目的在于增进健康，可为社会不同年龄层次的人所采用。它根据练习对象的需求进行创编，动作简单易学，节奏稍慢，时间长短不等，可编排5分钟到l小时。例如，美国著名健美操明星简?方达所编的初级健美操，一套有27分钟。在日本，一般的健美操约1小时左右。目前我国健身健美操运动开展非常广泛，各种成套健美操动作的练习时间、场地、人数、内容、动作名称、节奏快慢等没有统一的标准，可以根据练习者的需要进行编排。
&&&&健美操除上述分类法外，按一定的特征，还可归为以下几类：
&&&&(1)根据练习的主要目的和任务，可分为大众健美操和竞技健美操；
&&&&(2)根据练习形式，可分为徒手健美操、持轻器械健美操和利用专门健美器械进行练习的健美操；
&&&&(3)根据练习者的性别特征，可分为女子健美操和男子健美操；
&&&&(4)根据练习者不同年龄阶段的特征，可分为幼儿健美操、儿童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；
&&&&(5)根据人体解剖结构特征，按身体部位常可分为颈部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髋部健美操、腿部健美操和足踩健美操；
&&&&(6)根据动作的内容特征，可分为形体健美操、姿态健美操、跑跳健美操和垫面健美操等。
&&&&&二&健美操常用的几种手型
&&&&健美操中的手型有多种，是从芭蕾舞、现代舞、迪斯科、武术中吸收和发展的。手型是手臂动作的延伸和表现，运用得好，会使健美操动作更加丰富多彩，生动活泼，更具有感染力。
&&&&（1）并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。
&&&&（2）分开式：五指用力伸直，充分张开。
&&&&（3）芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。
&&&&（4）拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。
&&&&（5）立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。
&&&&（6）西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。
&&&&（7）花式：在（2）分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。
&&&&&三&健美操的练习常识　　
&&&&做健美操要想取得理想的锻炼效果，必须科学地安排练习时间与次数，并注意运动卫生。
&&&&一、合理安排练习时间与次数
&&&&进行健美操练习，可根据自己的工作、学习情况及生活习惯，安排在早上、白天或晚上。其中以下午3时至晚上8时这段时间为最好，因为在这段时间内，体力比较旺盛，另外工作之后进行锻炼也可以起到消除疲劳的作用。每星期安排2―3次，每次1―2小时，如在饭前练习要休息半小时才能用餐，饭后练习则要休息1小时以上才能进行；晚上练习，要在临睡前两小时结束，以免因过度兴奋影响入睡。
&&&&二、注意运动卫生&&&&
&&&&做健美操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛。
　　全身减肥操9个经典有效的姿势
&&&&①仰卧：双手叉腰或置脑后，两腿伸直，脚尖勾住固定物，起坐
&&&&②坐姿：双手拉固定的橡皮条（或持1-2千克的哑铃）置胸部，仰卧
&&&&③仰卧：双手置体侧。两腿直举与上体成直角，再平稳放下；或者举腿抬臀，尽量用脚尖触及头顶上方
&&&&④立姿：双手交叉置脑后，两脚不动，身体尽量左右旋转
&&&&⑤立姿：双手持体操棍置脑后，两腿伸直，上体前倾后仰。
&&&&⑥立姿：双手叉腰，两腿伸直，上体略前倾，以腰部为轴左右转动。
&&&&⑦俯卧：双手交叉置脑后，头部和上体尽量抬起
&&&&⑧立姿；双手持体操棍置脑后，挺胸下蹲10-15次。还可在体操棍两端挂小哑铃等重物，增加负荷
&&&&⑨立姿：双手叉腰，两眼平视前方，反复提踵。
&&&&跳好健美操的细节
&&&&健美操融体操、舞蹈、音乐为一体，以有氧练习为基础，近年来为广大青少年所青睐，但是跳健美操要想取得良好的效果，一些细节不能忽视。
&&&&从着装上讲，参加健美操锻炼应根据季节的变化和练习环境的温度适当变化。一般穿棉质弹性好的服装宜于运动，特别强调运动时一定穿运动式弹性好的、柔软性强的运动鞋和运动袜子，因为健美操对下肢关节及足弓具有一定冲击力，穿舒适的鞋袜可以起到保护作用，避免受伤。
&&&&跳健美操前的热身运动必须做
&&&&天气较暖时，身体容易活动开，热身运动的时间可短一些，天凉时，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热为宜。
&&&&在健美操锻炼时，要根据自身的体质和运动负荷的承受能力，适当安排运动时间、强度。勉强锻炼，不仅不利于健身，反而会给身体带来不良影响。
&&&&放松运动是跳健美操一个不可忽视的环节
&&&&通过放松运动可使心脏较快地恢复到正常工作状态，可促进整个机体较快地得到恢复，还能加速乳酸的消除，可避免肌肉充血、僵硬。
&&&&饮食也会对跳健美操效果产生重要影响。一般进食后需间隔1。5至2。5小时才可进行健美操锻炼，若饭后休息时间短，则食量可少一些。原则上应是运动前的一餐食量不宜过多，并且应吃一些易于消化，且含有较多糖、维生素和磷的食物，同时应尽量少吃含脂肪、纤维素及刺激性、过敏的食物。运动后，则应休息30分钟以后再进食，运动后应多进食些高能量、低脂肪含蛋白质多的食物，运动时出汗较多还应及时补充水分。
　　健美操锻炼6大注意事项
&&&&在各大健身场所内，健美操项目深受欢迎。资深健身教练提醒大家，在进行健美操锻炼时，要注意以下几点事项，才能收到良好的健身效果。
&&&&●准备活动, 百拇医药 &&&&
&&&&充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。
&&&&●合理安排锻炼计划 &&&&
&&&&锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。
&&&&●及时补充水分 &&&&
&&&&在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。
&&&&●进食后两小时进行锻炼 &&&&
&&&&一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。
&&&&●空腹锻炼不可取 &&&&
&&&&如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。
&&&&●锻炼时服装的选择 &&&&
&&&&最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
　& 五大健身操
&&&&拉丁健身操
&&&&拉丁健身操来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切的说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、健美操腰、胸、肩部关节的活动。
&&&&拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使大腿内侧得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
&&&&适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
&&&&最好选择鞋底柔软的运动鞋；
&&&&全情投入跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
&&&&所用音乐一般为“Hip Hop”或“funk”，发展至今由黑人街头即兴舞蹈演变而来。而现今融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下的自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果。如可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等，所以目前的专业有氧教练也逐一将Disco、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里，不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。喜欢舞蹈的你不妨敞开心胸，一起High一下。
&&&&适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础
&&&&运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。
&&&&搏击操
&&&&最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。而其具体形式都是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。
&&&&一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，包括如直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作，而且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，我们身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。
&&&&尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。
&&&&适合人群：脂肪堆积过多的年轻人
&&&&搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。
&&&&若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。
&&&&马华健身操
&&&&作为按照“马华健身”系统编排的健身操，每节授课都在1.5小时以上，这样不但可以使锻练者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操及时下流行的啪啦啪啦舞等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻练形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，它适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。
&&&&瘦身部分：全身，强调腿部修长训练是其中亮点
&&&&上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服
&&&&15分钟健美操 轻松塑造窈窕身材
&&&&每个女人都梦想一副魔鬼的身材，纤瘦又不失韵味。可是正如我们在现实生活中看到的，立竿见影的瘦身效果很难达成。这里介绍几个塑身小动作，每天只要15分钟，轻松塑造窈窕身材。
　　腰腹练习
&&&&1、平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
&&&&2、利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
&&&&3、回到起始位置，上身贴向双腿。
&&&&4、回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
&&&&5、回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
&&&&注意：如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
　　肩背练习
&&&&1、直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
&&&&2、右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
&&&&3、双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
&&&&4、重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
&&&&注意：不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
&&&&小腿练习
&&&&1、贴着墙坐下，后背挺直，脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，离膝盖约有3英寸。
&&&&2、脚跟离地向上抬，同时双手用力下压健身棒。
&&&&3、重复该套动作25次。
&&&&大腿练习
&&&&1、直立，双脚分开与臀部同宽。右膝弯曲，上身下俯，十指指尖撑在地面上。左腿伸直，向后移动12英寸，左脚尖朝外。
&&&&2、左腿尽力往上抬，在最高处停留5秒，然后放下左腿，换右腿做同样的动作。该组动作做25次。
&&&&注意：脚尖一定要尽量外翻，不要扭动臀部，这样才能最大限度消除大腿赘肉。
&&&&中年减肥来看温柔健美操
&&&&人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展： 1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身 ......
&&&&人到中年很容易发胖，不易发觉，而经常练习下列“准”减肥操，则可以防止肥胖的进一步发展：
&&&&1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。
&&&&2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。
&&&&3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。
&&&&(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。
&&&&(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。
&&&&4．体侧抬腿：调节髋关节。
&&&&(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。
&&&&(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。
&&&&5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。
&&&&(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。
&&&&(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。
&&&&6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。
&&&&(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。
&&&&(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。
&&&&7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。
&&&&仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。
&&&&8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。
&&&&(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。
&&&&(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。
&&&&注意事项
&&&&1.不做超范围的动作；
&&&&2.负重不宜过重；
&&&&3.重复单一的动作不应过多；
&&&&4.持续运动不能太久；
&&&&5.量力而行循序渐进。
&&&&国际组织
&&&&1、国际健美操与健身操联合会（FISAF),20世纪80年代中期成立，总部设在澳大利亚，有会员40多个。
&&&&2、国际健身协会（IDEA),1982年成立，总部设在美国，目前有来自80多个国家的23000多名会员。
&&&&3、亚洲健身协会(Asiafit），1991年成立，总部设在香港。
&&&&健美操对于女性的3大弊端
&&&&从事健美锻炼的女性越来越多，然而有关方面专家研究发现，不合理的健美锻炼会给健美者带来种种弊端。
&&&&警告之一 听力减退
&&&&高强度的健美操加上较大音量的音乐，可能损害女性的内耳功能，引起眩晕、耳鸣、耳内胀痛以及对高频率声音的听力丧失等恶果。据专家介绍，重复的刺激运动会使内耳中一些被称做耳石的结构松脱;一旦耳石脱落离开原来的位置，便不会重新返回，因而继续将错误的信息传给大脑。加上伴奏音量过大，更加促成了这一恶果的产生。
　　警告之二 男性化
&&&&一些保健医生发现，不少女性运动员趋于男性化，长出胡须甚至胸毛。究其根底在于过度进行举重锻炼等力量性练习项目，导致了雌性激素大量丧失。
　　警告之三 健身后遗症
&&&&常去健身馆做器械操的女性，诸如举重等负重运动，对骨盆产生巨大压力，可造成会阴部肌肉松弛和脆弱，严重者引起子宫下垂或脱出、大小便失禁等，谓之健身后遗症。后遗症会使人很长一段时间都不舒服。
&&&&多做平衡操：方法是：面墙站立，双脚并拢，挺腰直背，两眼平视前方，双手前伸，手掌紧贴墙壁，弯曲两肘，全身做一前一后的运动，每天做8～10次。
&&&&选好锻炼项目：女性的着重点应放在练形体上，因此以平衡操、健美操、仰卧起坐等项目为首选。此外，还应考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操、篮球操等，矮胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上。至于游泳、跳水、跳绳等，无论哪种体型皆宜。
&&&&掌握好运动强度和时间：一般根据自身体质和特点选项，不要盲目效法别人，举重等高负荷运动应尽量少参与，伴奏的音量也不要过强。
&&&&健美操必须注意的事项
&&&&健美操可分为“竞技健美操”和“健身健美操”。健身健美操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健美操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健美操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。
&&&&跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健美操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。
&&&&有些健美操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。
&&&&跳健美操时，初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。
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