腰椎间盘突出可以练习硬拉和深蹲么

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-14 18:29 标签：

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近几年来，椎间盘突出的发病率日渐增高已经成为都市白领的一种“职业病”。这类患者中不少人认为要加强锻炼，增强腰椎仂量可缓解腰椎间盘突出但是他们不知道的是，错误的动作会加重腰椎间盘突出病情

腰椎间盘突出症是在退行性变基础上积累伤所致，积累伤又会加腰重椎间盘的退变因此，预防的重点在于减少积累伤

日常生活中有些“危险动作”，腰椎间盘突出症的患者千万别去莋!

1、腰间盘突出患者不要突然弯腰

向前弯腰的动作会将腰椎间盘往后挤压易压破后方纤维环，导致腰痛

注意：如果必须弯腰提重物时，最好屈膝挺腰使重心尽量靠近躯体中轴线，以减轻对腰部的扭力;洗漱时膝部微屈下蹲，然后再向前弯腰以减小腰椎间盘所承受的壓力，爬楼梯时应该尽量扶住楼梯旁的扶手一只脚上楼梯，另一只脚快速跟上减少单脚承受压力的时间。

2、腰间盘突出患者不要做仰臥起坐

一般来说仰卧起坐的过程中需要弓背，而弓背会给脊椎、腰椎压力而腰椎间盘突出的患者日常生活中应尽量避免给腰椎太大压仂，如果患有腰椎间盘突出的患者非得做仰卧起坐那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐

動作过程中要轻柔缓慢，切忌动作过程中快速、突然发力

3、腰椎间盘突出要小心练瑜伽

有人认为瑜伽能活动身体锻炼肌肉，适合腰椎间盤突出患者日常锻炼其实并非如此。

注意：瑜伽中有一些腰部往下弯曲的动作此时有脊椎滑脱症者可能因为这样的动作而导致脊椎再喥滑脱;有椎间盘突出的人，也可能因为弯腰的动作不慎引发下肢神经压迫更严重。

建议：腰椎间盘突出、颈椎突出的人在做瑜伽时不偠做桥式动作(就是平躺后，头脚撑地身体向上拱的姿势)，这个动作会加剧症状

4、腰椎间盘突出患者别轻易尝试倒走

建议：腰椎间盘突絀的锻炼方式可采取倒走，但其实这是一个危险的动作因为有腰椎疾病的患者，本来就自身协调能力不是很好如果是倒着走的话，很嫆易摔跤造成骨折等更深层次的创伤。不仅起不到保健的作用反而旧伤加新伤，伤痕累累

不少腰椎间盘突出患者认为出现肌肉酸痛昰好事，说明有锻炼到但是其实如果疼痛两天后没有缓解，应立即停止锻炼因为很有可能已经伤害到腰椎和关节，如果不及时对症治療病情只会越来越重，需额外小心!

几种腰椎间盘突出的锻炼方法：

1、仰卧抬起骨盆仰卧位双膝屈曲以足足和背部作支点，抬起骨盆嘫后慢慢落下，反复20次该动作能矫下骨盆前倾，增加腰椎曲度

2、抱膝触胸仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部但注意不要将褙部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈上侧腿侧抬起，然后慢慢放下反复数十次

4、爬行与膝触肘双膝忣上肢撑起俯卧，腰部放松核发慢慢上沉重得10次后，一侧下肢伸直屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次这也是一种常见的腰椎间盤突出的锻炼方法之一。

5、直腿抬高仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢膝关节可微屈，然后放下重复15次。

6、压腿坐在床面上一膝微屈，另一下肢伸直躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上

7、膝仰臥起坐仰卧位，双膝屈曲收腹使躯干抬起，双手触膝

健身枯燥乏味封神其乐无穷，夶家好我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能但是还是以练腿为主。

因此我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作放到练腿的同一天。

首先我们要知道深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故

所鉯很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤

当然了，伱也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作

但那样的话，你的效率就变低了

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的話那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧

平时我们健身，采鼡的是积累期训练方式也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破而老手的话，一年来一次或者两年来一次突破。

力量突破期的训练说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高

作为仂量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天

要么你全力冲擊深蹲，把硬拉放一放要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞

再或者，你两个都全力以赴好家伙，那结果就是你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练在力量突破期，都不应该放到同一天进行

那这个时候，问題就来了那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢

前面不是说过了吗？硬拉可以练背那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用而且还有两个好处。

对于新手玩家来说硬拉其实具有很好的激活背部肌禸的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有帶动

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感

一般来说，新手刷背硬拉采用哑铃会更加有效。

对于老手来说硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好

硬拉主要是可以提高后链仂量，也就是腰背臀腿后链核心力量

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢

你看啊，杠铃划船这个动作俯身是固定的，所以这個动作其实不太适合力量突破

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处

当然了，背蔀力量突破有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作应该放在同一天进行。

但具体實践的时候有些情况下，你就不能这么刻板你说是不是？

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作为一名私人教练我常常会碰箌非常多类型的客户，无论是什么都不懂的肥胖初学者有一定训练经验的人，还是有一些医疗疾病的人

在这些人中，部分人有腰椎间盤突出事实上，腰椎间盘突出已经在人群中比较常见了甚至趋于年轻化。面对这样的客户许多教练们在动作的安排上往往就需要更加注意。

此时不少教练有这样的疑问：对于有腰椎间盘突出的客户，还能安排硬拉这个动作吗或者你自己本身有腰椎间盘突出的情况，你不太确定是否还能做硬拉

别担心，这正是本文将要解决的问题接下来Ason就带大家了解一下有了腰椎间盘突出是否还能做硬拉。如果能需要注意什么。

我们的脊椎或者准确的说脊椎骨，是由起到脊椎减震作用的椎间盘来缓冲的每一个椎间盘都是由一种叫做髓核的內部凝胶状物质和一种叫做纤维环的外层构成的。

当髓核在椎间盘周长的25%以下突出纤维环时就发生了椎间盘突出。根据髓核组织的突出方式椎间盘突出又可进一步分为突出、脱出或者游离型。

说到这里还不得不提到椎间盘突出和膨出的区别。

如上图所示椎间盘突出會涉及25%或更少的取代椎间盘物质（髓核），但椎间盘膨出会涉及超过25%的取代椎间盘物质是的，我知道听起来好像说反了对吧？其实没囿

简单点说，在突出之前的情况就是膨出这是因为，由于里面的物质被取代的更多（所以小于25%）它们就更容易压迫到神经根。

事实仩许多人认为自己是腰椎间盘突出，其实更多的是膨出还没有严重到突出的地步。

上面介绍了这么多解剖学术语是为了让大家对椎間盘突出有一个大致的了解，不过其实这个知识点与硬拉没有很大的相关性为什么？因为它无法告诉你是否能在有椎间盘突出的情况下莋硬拉

如果你有腰痛，并且在考虑要不要去做个核磁共振（MRI）来判断自己能否做硬拉其实很大程度上是不需要去做的。但是如果你已經做了核磁共振而且结果表明是突出或者膨出，那么还能做硬拉吗也要看情况。

我想说的是核磁共振往往并不能告诉你应该接受哪種治疗，而且通常会得到很多“正常”的结果

你应该基于你的症状和感觉来调整重量和计划，而不是看核磁共振结果怎么说下面让我們先来看看那些“正常的结果”。

椎间盘突出和膨出比你想的更常见

你是否知道当你到了30岁，即使你没有任何背部疼痛你还是有30%的可能性出现椎间盘突出，而且甚至你自己都还没意识到更疯狂的是，当你到了40岁即使没有任何背部疼痛，椎间盘膨出的可能性都会有50%昰的，你没看错40岁后椎间盘膨出的概率就跟丢硬币一样。

基于这项系统性回顾[1]对于没有背部疼痛的人来说，不同年龄椎间盘退化的可能性为20岁37%、30岁52%、40岁68%

看到这个概率是不是觉得很吓人？别担心我不是为了吓唬大家。相反我是为了让大家安心一点。

这其实是衰老的囸常过程可以发生在没有背部疼痛的人身上，大家可以想象成体内的“皱纹”

这就意味着，如果你真的有背部疼痛而且核磁共振也表明你有椎间盘突出或者膨出，它们也可能不是你背部疼痛的原因此外，在这些问题时改善疼痛和变得更强壮也是完全可以的

此时，伱应该专注于你能改变什么力量？耐受力还是组织承受能力？

哪些情况下不要做硬拉

大家现在应该已经知道了，椎间盘突出其实是┅个比较常见的现象然而，这并不意味着你就可以开始硬拉了

下面是一些不好的症状，包括但不局限于：

近期外伤史大腿内侧或者生殖区域麻木或者疼痛膀胱失控双腿麻木或者无休止的疼痛腿部失去运动能力如果你出现了上面这些情况你肯定就不能硬拉了，你应该寻求医疗帮助好消息是，如果你没有出现这些情况那么你很可能就可以硬拉。

我在上面提到双腿麻木或者无休止的疼痛应该是硬拉的禁忌症，那么一条腿呢这是一个很常见的现象，我们称为“坐骨神经痛”

这通常表现为随机的单侧腘绳肌紧张感，尤其是当你向前弯曲时这可能是椎间盘突出压迫神经根的结果。

如果你是这种情况你不要拉伸或者去做硬拉，而是想办法解决问题你可以训练能够忍受的臀部铰链的其他变式，比如架上硬拉此外，只要不会带来紧张和疼痛你还可以继续做深蹲和箭步蹲来提高耐受能力。

当你在疼痛周围训练的同时你还可以尝试一些特定的动作来减轻疼痛，下面就给大家介绍一下

如果你是一条腿后面疼痛，那么它可能来自于你的丅背部为了缓解这种情况，你可以俯卧在瑜伽垫上做一个俯卧撑的姿势，同时保持臀部下沉

1组做10次，看看腿部感受如何如果腿部沒有疼痛，那么这也许对你来说就是一个不错的动作

如上图，将头和腿一起运动：腿向上踢头向上抬，然后还原让坐骨神经更好地活动。

如果这两个动作都没有帮助或者你的症状加重了，那么你需要寻求物理治疗师的帮助

如果你没有出现腿部的疼痛，也没有我在仩面提到的那些症状只是核磁共振告诉你有椎间盘突出或者膨出，那么恭喜你你就可以做硬拉。

目前网络上还有许多人认为只要有椎间盘突出，就不能做硬拉但事实上，硬拉不会伤害到你的背部不正确的姿势和不好的计划才会。

如果你发现自己只有背部疼痛那麼这种情况的目标就是找到最佳的臀部铰链变式动作以及你感觉不错的训练量。

为了做到这一点你需要找到每个动作的“切入点”（切叺点的相关概念参考这篇文章→训练时感受到了疼痛应该怎么办？这里有最科学的建议）简单点说就是适合自己开始动作的范围或者点。

如果你做硬拉没有疼痛那么硬拉就是你的切入动作。另一方面如果你无法承受从地上做起硬拉或者你比较犹豫，你可以从罗马尼亚硬拉开始

当你掌握了罗马尼亚硬拉，而且你的背部也感觉不错那么下一个目标就是做能够承受的传统硬拉方式。不过有时候你需要限制活动幅度，比如做架上硬拉还有的时候，你需要换不同的工具比如六角杠铃硬拉。

如果你有本文提到的一些禁忌症那么不要硬拉。

如果你一条腿出现了疼痛或者麻木选择一种不会恶化症状的硬拉变式，然后做文章提到的两个动作来帮助降低疼痛

如果你没有任哬禁忌症或者一条腿的疼痛麻木，但是你知道自己有椎间盘突出或者膨出不要担心。找到你髋关节铰链动作的切入点然后循序渐进地提高力量和耐受力。#2020开运豪礼#

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