徒手健身不练腰怎么练腰 徒手健身不练腰练腰方法

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自重训练的好处有很多最主要嘚就是方便经济,随时随地就可进行简单的训练配合上饮食也可以练出一身漂亮的肌肉。

建议一周5次训练自重训练虽然重量不高,但昰也要给肌肉休息时间所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。

热身开合跳50次,尽量让自己的关节和肌肉都活动开避免受伤。再做二十个徒手深蹲活动脚腕手腕。

自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌,俯卧撑也有很多的变型比如钻石俯卧撑,更加的锻炼三头肌调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部下斜俯卧撑会练到上胸部,建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练否則胸肌练出来后胸型会不好看。

自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上引体向上对于新手来说可能要起较高,可以慢慢练起先从半程做起,能将自身拉多高是多高记住要保持整个身子静止,不要用全身力量去甩这样对背部肌肉刺激不大。引体向上吔有很多的变型这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。

正反手宽距引体向上各10

正反手窄距引体向上各10

腹部训练动作较多基本以卷腹为原型,强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才會练出最好的腹肌

以上动作量力而行,不要看到光俯卧撑就100个就害怕做到自己的极限记住这个数字,下一次超越他久而久之你就越來越棒!初学可以只进行三天训练,隔一天训练一次间隔那天可以做有氧运动,跑步跳绳都可以

(国外现在兴起一种街头极限健身不练腰代表人物汉尼拔,他们崇尚不用器械而且各个都是健美型身材)

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