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杠铃颈前推举-动作讲解
10:09 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　优化细节：手臂向上抬升至和地面平行时训练动作不要停顿继续向上抬。
　　初始状态：让你的双脚距离与肩同宽，身体直立站好，头部保持正直向上（目视前方），腹部收紧，双手持将其放置在你的大腿肌肉正前方，双手握距采用较宽的方式，握法采用的正手（掌心向下）的方式抓握。保持你膝盖处略微弯曲。
　　训练动作：训练的过程中一直保持你的手臂基本伸直（所谓的伸直通常是肘部有一定弯曲），在你身体前方抬起杠铃，直到杠铃抬升到正好在你头顶上方。在头顶上方时努力收缩你的，然后缓慢地把杠铃向下放回初始的状态，放下的位置需要离你的大腿肌肉还有数英寸即可。（接下来可以做下一次重复次数）。
　　杠铃身前至头顶推举要点：毫无疑问前平举是一个非常经典的训练动作。我们在这个训练中采用前平举的方式，和所有惯常的私教所采用的方法一点儿也不相同，他们通常认为杠铃如果举到整个手臂超越和地面平行的水平位置时，会是一种禁忌做法和毫无用处的。但是，如果不是三角肌在作用，杠铃杆又是因为那一块肌肉的作用向上运动呢？三角肌在把杠铃向上抬起超越与地面水平位置时也是高度地被调用，而且这个动作甚至还能够帮助你增加下半部分的肌肉（这是一块不容易被作为目标肌肉进行训练的肌肉群），斜方肌下半部分也可以在这个训练动作中得到拉伸。为了让这个训练动作更加具有难度，在杠铃从上往下放的时候，途径手臂和地面水平的位置时，动作就停止往下了，然后再返回举上头顶的位置（当然，也可以完全放下，&有难度&的作法，自己可以根据情况选择。）
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【1】.以基本动作为主要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。【2】、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。【3】、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。【4】、充分热身肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。【5】、自由重量练习时应有保护许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。【6】、根据需要安排训练顺序要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。【7】、用欺骗法做直立划船宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。【8】、用不完全动作做颈后推举大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。【9】、经常改变动作顺序训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。【10】、组次安排技巧每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。。【11】、经常“轰炸”三角肌三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德．施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举......体适能健身——您手机里的健身专家！如果您喜欢健身锻炼，就加入我们吧！如果您喜欢我们的健身资讯，就分享给您的好友吧！获取更多有关健身的知识，请关注体适能健身官方微信，您也可以通过“查看历史消息”以及使用自动回复功能。体适能健身会所联系电话1体适能国际健身培训2体适能兴化旗舰店帮忙让更多的人看见，你懂的~^_^
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正确的站姿哑铃推举应该怎么做
现在我们在生活中对哑铃已经不在那么陌生了，在健身房中随处都可以见到，因为哑铃已经成为了很多男性在锻炼的力量时的首选体育器材，哑铃的推举方式很多，每一种方式都可以起到不同的锻炼效果，站姿哑铃推举男生中经常使用的一个动作，但是在生活中如果没有经过专业的训练，很多人的做法都是错误的，所以呢现在我们就开脚大家做一下正确的站姿哑铃推举。
站姿哑铃推举也叫直立推举，是一个锻炼上肢的复合动作，先双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对;然后向上推起，推的时候呼气，动作一定要慢，最好要保持匀速。使用站立的姿势推举身体需要很好的稳定性，因此身体其他肌肉也会来支持，站姿推举可以很好的发展肩部肌肉的同时还能增加全身的力量和肌肉
锻炼部位：侧重练三角肌前束，兼顾三角肌中束，涉及肱三头肌、胸上部、核心肌群的锻炼。
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微信扫一扫两种杠铃推举的区别你是需要知道的
1.以基本动作为主要想三角肌快速生长，就必须重点用基本动作训练。哑铃推举、颈后杠铃推举和直立划船应构成肩部训练的核心。2、正确地做侧平举侧平举虽对增大三角肌体积作用不大，却能完善三角肌顶部的外形。遗憾的是许多人做这个练习时，往往不是三角肌用力，而是斜方肌和背肌用力，因而达不到预期效果。练侧平举时，两臂轮流做效果最佳，还有助于更好地控制重量和集中精力。3、采用最佳练习三角肌的全面发展需要多样化的刺激。比较好的是的三角肌练习是：颈后推举、哑铃推举、单臂侧平举、器械推举和宽握直立划船。我每次肩部训练选用其中的四个练习。4、充分热身肩部是复杂而脆弱的部位。正式训练前，确保充分预热整个肩膀及其附属部位非常重要。我的热身活动甚至包括轻重量的卧推和三头肌伸展，随后是轻重量的拉力器体前、体后下拉和侧平举，以直接预热三角肌。正式训练前至少安排5分钟的热身练习，如果是冬天，最好延长到10分钟。5、自由重量练习时应有保护许多人做哑铃推举和颈后杠铃推举时伤了肩膀，这并不是说应该避免这些练习，而是说练习是要格外小心。哑铃推举具有不稳定性，哑铃的重量越大就越不稳定。为确保安全，可以请同伴把哑铃抬到你手上，并在和后面保护。做颈后推举时，应避免杠铃下降得太低，那样会增加受伤的危险。6、根据需要安排训练顺序要么拥有发达的三角肌，要么拥有发达的斜方肌，很少两者能同时拥有。因为在任何举的练习中这两个肌群都在相互竞争。与三角肌相比，如果你的斜方肌显得过大，那就应该优先练三角肌。7、用欺骗法做直立划船宽握直立划船能很好地刺激三角肌的外侧头。做这个练习时，不要把杠铃上拉到超过锁骨的位置，因为上拉得越多，斜方肌参与用力的程度越大。直立划船使用的重量越大，就越难保证动作的规范，这样会限制三角肌外侧头的发展。考虑到大重量的宽我直立划船也是增大三角肌前部和后部的有效练习，所以可以采用了一个两全其美的做法：头两组非常规范地做两组或更多，第3、4组采用大重量，借助整个身体摇摆把杠铃上拉到锁骨位置，做5-8次，然后返回到规范动作做1组10-12次结束。8、用不完全动作做颈后推举大约每隔两次训练，颈后推举的第3、4组可以用非常大的重量进行不完全动作的训练（仅做上半程动作）。采用不完全动作训练，是为了使用大重量，突破肌肉生长的极限。9、经常改变动作顺序训练动作少没关系，安排顺序可以每次都不同。这次以哑铃推举开始，随后是颈后推举、侧平举和直立划船；下次则可能是直立划船、杠铃推举、哑铃推举和侧平举。这样可以保持训练的新鲜感。10、组次安排技巧每次三角肌训练可以做4个练习，每个练习金字塔式增重做5组，各组次数分别为12-15、10-12、6-8、5-6。第5组返回第一组使用的重量，做10-12次结束。11、经常“轰炸”三角肌三角肌是个小肌群，许多人误认为它很容易训练过度，其实恰好相反。由于它很小，所以恢复得非常快。我通常每周练两次三角肌。记得阿诺德．施瓦辛格曾经说过，当他想改善三角肌时，每天早上起床后做的第一件事就是做侧平举......
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提高平卧推举方法
平卧推举，也许是健身房里最有人气的锻炼动作之一，几乎所有的健身爱好者都在寻找怎么样来做能增强推举能力。
前不久有一则广告是这样来说的，大概意思是只需要7周，你的推举能量就可以提高23公斤。
真是不可思议的，但是也不是不可能的。
那么怎么样让我们在最短的时间内获得最大的成功呢？
使用肌肉群
在做推举时涉及到的几个肌肉群：
3大主肌肉群：胸大肌，肱三头肌和三角肌；三角肌的后束和中束主要起稳定作用，三角肌前束在推举过程中起关联的作用。
通过开发肩部肌肉来提高推举能力，同时也可以预防受伤。
我们建议一周内至少要保证1次以上的肩部运动，姿势正确的话,能在很大程度上提高我们的推举能力，同时我们的背阔肌和腿部肌肉在肩部运动中起着重要的作用。
推举姿势细节
眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。接下来双肩后张，加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。
在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。&
平卧推举技巧
双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。
收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作定点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一次动作。
简单地说：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。&
这中锻炼效果很好，对肌肉的刺激很大，建议不要经常锻炼。
使用哑铃来做推举同样也能起到很好的效果，锻炼方法与杠铃一样。
我的一周训练计划当中，第一天用大重量的，第二天就改用小重量的，我的所有的肌肉运动都使用这种大小重量相互结合的方法来进行锻炼。
比如锻炼胸肌
星期一：用136公斤大重量的杠铃来做4组，每组3次，然后用重哑铃来做3组，每组8次；
星期五：我用稍微轻点的，113公斤的杠铃做4组，每组5次重复。
这样不仅可以增加消耗多余的热量，同时也有助于提高推举能力；
下面我将介绍7周杠铃推举计划，
按照这7周计划话，可提高你们的杠铃推举能力，
为提高杠铃推举能力计划（胸肌运动 1周2次）
第一组：8次重复，用最大能力值的50%
第二组：5次重复，用最大能力值的60%
第三组和第四组：5次重复，用最大能力值的70%
第五组和第六组：3次重复， 用最大能力值的75%
最后一组：尽量能做的次数，&用最大能力值的80%
#星期五：小重量，多次数为主
第一组：8次重复，用最大能力值的50%
第二组和第三组：3次重复，用最大能力值的70%
第四组和第五组：3次重复，用最大能力值的75%
第六组：3次重复， 用最大能力值的80%
最后一组：尽量能做的次数，&用最大能力值的85%
#星期五：小重量，多次数为主
按照这个计划，对推举能力有很大的提高，但是我还得提几个建议：
热身之后最先做的是杠铃推举，基于复合运动要最先做原则。
用3周的时间来锻炼你们90%的推举能力。
如果经常使用大重量来锻炼的话，只会让我们身体很疲惫，推举能力没有很大的进步，这样以来，我们宁可适当的减少重量来进行锻炼。
经常使用大重量来锻炼的话，会使我们的肌肉处于一个停滞期里，所我想推荐5周一次。
大重量来锻炼力量效果特明显，还要推荐一个就是7周训练之后，适当的休息5~7天左右。
通过休息，我们身体会得到完全恢复，
我们建议胸肌和三头肌同一天锻炼，增加三头肌的肌肉力量最好方法是“仰卧臂屈伸”，“双臂屈伸”和“窄握杠铃推举”。
三头肌运动要认认真真的锻炼，我们选择6RM进行锻炼。
在饮食和睡眠上要保证，参考上述几个技巧的话，对你的推举能量是有很大提高的。
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