求助，核心可以和腹肌核心力量训练一起练吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-06 17:52 标签： 腹肌和什么一起练
& 核心肌群练习之腹肌训练
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经常跑步的人都知道，增强核心肌肉力量，能够增加跑步的稳定性，减少受伤的机率。本文介绍核心肌群练习之腹肌训练几个简单易学、在家练习的动作，并且无需任何辅助工具或器械。先了解一下腹肌1、腹肌Abs(abdominal muscles)图解介绍腹部肌肉总览，主要可分为三部分：中心腹肌、腹斜肌、前锯肌中心腹肌，就是常说的马甲线内6块或8块或10块腹肌。能练出10块，不是一般人呐。 800) this.width=800'/>腹斜肌Obliques再细分可分为腹内斜肌、腹外斜肌，这里统称腹斜肌。前锯肌Serratus anterior 800) this.width=800'/>2、腹肌训练动作 主要介绍不借助任何辅助器械进行锻练，在家练习即可。-----基础动作----- 平衡板上仰卧起坐Abdominal Crunches on Balance Board 800) this.width=800'/> 动作要领- 呼气：用腹肌力量，把头、颈和肩抬离地面- 吸气：控制住缓慢降低到原位置，完成一轮动作。提示锻练肌肉：中心腹肌卷腹Crunches 起始动作 平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，脚齐放于地面，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板） 动作要领
- 呼气：抬胸直到肩部离开地板
- 吸气：缓慢回到地板锻练肌肉：中心腹肌，腹斜肌提示不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量反向卷腹 800) this.width=800'/> 起始动作平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）动作要领- 呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒- 吸气：缓慢地回到起始位提示不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作 锻练肌肉：中心腹肌扭曲卷腹Twisting Crunches 800) this.width=800'/>起始动作平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，脚齐放于地面，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）动作要领- 呼气：上身抬起时，同时向身体一侧扭转，然后回到中心位- 吸气：缓慢回到平躺位置，背贴于地板。交替做另一侧动作。提示不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌改良平板Modified Plank 800) this.width=800'/> 照上图做，能坚持多久就多久 锻练肌肉：中心腹肌提示保持身体平直，膝盖和臀部不往下掉 改良侧平板Modified Side Plank 800) this.width=800'/> 照上图做，能坚持多久就多久 锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌提示不要屏息，若有困难，双腿可以交错放置。-----进阶动作-----自行车式卷腹 800) this.width=800'/>锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌平躺抬腿 800) this.width=800'/>锻练肌肉：中心腹肌、髋部屈肌坐式抬膝Seated Knee Lifts with Chair锻练肌肉：中心腹肌平板Plank锻练肌肉：中心腹肌侧平板Side Plank锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌
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这个系列的动态运动帮助妳不需卷腹也能快速打造平坦的腹部轮廓。 800) this.width=800'/>　　反向伐木式：呈深蹲姿势，双手握住一颗药球置于臀部左侧。 800) this.width=800'/>　　反向伐木式：保持手臂打直，将球越过身体高举至右肩上方，再将球放下回到起始姿势。 800) this.width=800'/>　　半坐姿脚画圈：坐在地上，将双腿完全伸直，手肘撑住身体往后倾，将手指轻贴于臀部两侧少
800) this.width=800'/>　　半坐姿脚画圈：核心肌用力，双腿抬高至45度角。脚尖往前指，大腿夹紧，顺时针画12次大圆圈，接着逆时针再画12次。 800) this.width=800'/>　　单首俯身划船：右手握住一个哑铃，将膝盖弯曲，身体从髋部往前倾。 800) this.width=800'/>　　反向平板式抬腿：呈倒平板式姿势，双腿向外伸直，双手置于臀部后方，指尖朝前。 800) this.width=800'/>　　单首俯身划船：腹肌绷紧，将哑铃举至肩膀高度，身体不可移动，回到起始姿势。以上为一次反复动作。
22:15:14 编辑
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老大找的资料很不错，有空多学习了！
旧ID“aiai_aiai”
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路yy wrote:争取练出六块我还是觉得一块好看
& 核心肌群练习之腹肌训练
&邀请xuliang1215参加此活动
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粤ICP备号-2 &体能网尽力服务于大众的体能训练、力量训练以及体能康复训练，为提高国民体质尽一份力。你真的想要腹肌吗?9大腹肌训练的误区告诉你
1：忘记复合式的训练
很多人在练习的时候都会犯这样的一个错误。我只想练腹肌。我要八块腹肌，我就猛的操练腹肌。然后疯狂的的做各种卷腹。其实不是这样的。永远要记住身体是一个整体。只有整体的素质上去了局部才会跟着变强。
若你完全只进行单一腹部肌肉的训练，你可就犯大错了！复合式动作，如硬举、深蹲或过头肩推举，会训练到核心肌群的每一寸肌肉。看看那些体操运动员。他们都有超强的腹肌。其实他们几乎没有特定的针对腹肌做训练。他们做的垂悬，翻转，都是从复合训练中得到的核心力量。
2：最先进行腹部的训练
腹部是核心肌群的一部份，帮助你稳定身体。几乎我们在训练中不管做什么训练内容都要使用到腹肌。若在训练开始不久后，你就让腹部进到疲倦，之後在进行需要腹部支撑的动作时就变的很困难了，比如：深蹲。
核心在你进行深蹲所扮演的角色是保持脊椎，所以你想要他们在训练中全部保持工作，就将腹部的训练摆在你的训练计划的尾巴。
3：卷腹可以打败饮食
要具备拥有迷人线条的腹肌没有什么秘密「降低你的体脂肪比例」，这意思是指，明显的腹肌并不会因为你进行上百次、上千次、上万次的腹部训练而出现，你可以利用腹部训练来达到你需要的，但若你没有搭配饮食，这是不会出现六块腹肌的。
5：每天都进行
不要再听别人说腹肌耐操练，可以天天练，腹部就像身体的其它肌肉一样，也就是需要时间来恢复。
如果你的腹肌训练做完后，隔天早上起床还可再做的更多，那只能说明你所做的卷腹动作实际上根本没有训练到应该被训练到的腹部。这样说吧！如果你做完腹肌训练后不用休息恢复就腹肌又有力气了。那你一定要好好怀疑一下你的训练强度和动作是否正确了。你需要的真的一次高质量的腹肌训练。然后好好恢复。并不是每天重复做不合格的训练。你可以试着尝试一个更困难的动作，并判断是否隔天，你还可以重覆进行。
6：只进行仰卧起坐
有许多的训练比起传统的仰卧起坐动作来的更有效果。事实上，传统的仰卧起坐是腹部训练中最没效果的动作之一。腹部训练的动作中，你无法进行上百次，并不代表他们就没有效果。腹部训练中比仰卧起坐更好的动作太多了。
7：形似神不似
再一次说明，腹部跟其它身体的肌肉一样。在进行每一次的训练时，确保你的腹部是缩紧的。当你在进行更困难的动作时，你会发现，腹部不缩紧是做不来的。记住，你的动作是靠的腹肌收缩来完成的，同样的一个卷腹两个人一起做看上去好像没什么差别，都是躺下又起来。但集中在目标肌肉上的力可能完全不一样。认真寻找腹肌收腹的感觉，不只是简单的仰卧，起立而已
8：忘记了你的下背
核心包括了前面、侧边，以及背部。非常多人都忽略下背肌肉(竖脊肌(Erector
Spinae))，所以确保训练时能锻练到每一侧的肌肉。若你想要有强壮的核心肌群，以训练腹部的态度来对态下背，可以尝试背屈伸、
努力且聪明的进行训练，你会看起来愈来愈强壮的。
9：只训练一个角度
你的腹斜肌、腹横肌、腹直肌、竖脊肌全都属於核心肌群，但每种肌肉的肌纤维长的方向都不一样，你必须以更多的训练角度来进行锻练。复杂、困难的动作，像是"风挡刮水动作“可以同一时间训练到全部的肌肉，但若你的程度还没到哪里，不要任意进行。比如：转体卷腹、下斜仰卧起坐及平板
比起传统的卷腹，这些更为复杂的动作，可以更全面的来训练核心肌群
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练腹肌的同时练了核心力量吗
练腹肌的同时练了核心力量吗
是时候让大家看看了。。...
腹肌太弱了
有练腹肌的么 求同行
劳资也是肌肉男
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东莞一起来可好
挂机一个月得百万，你还蓝瘦香菇么？
小朋友，我看你骨骼清奇，并非凡人，来必成大业！不如这样，你点击一下我头像，在弹出的网页右边那里有关注二字，你把它点亮，然后我们一起拯救世界如何？
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