专业训练1000米但每次跑完手臂、杠铃练肱二头肌肌和下肢都非常酸痛,有没有什么用杠铃哑铃的力量训练?

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健美健身基础动作
肱二头肌基础锻炼动作
  杠铃站立弯举(手心向内)
  注意事项
  上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
  动作描述
  身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下
  杠铃站立弯举(手心向外)
  注意事项
  上举杠铃时不要扣腕,两上臂紧靠体侧,与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。
  动作描述
  身体直立,两手同肩宽,反握杠铃,放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍停,然后慢慢放下
  哑铃弯举
  注意事项
  上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。
  动作描述
  两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。
  托板弯举
  动作描述
  手臂置于托板上,双手持杠铃以肘关节为轴弯起前臂,直至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
  斜板弯举
  杠铃坐姿弯举
  俯坐弯举
  注意事项
  持铃手的肘关节顶住大腿,动作过程中上体保持前俯。
  动作描述
  坐在凳上,上体前俯,持铃手的肘关节顶在同侧大腿内侧上三分之一处,前臂与大腿成45度角。可直接将前臂弯起,也可边弯起边转腕,至最佳收缩角度,停留1-2秒,再还原成预备姿势。
  俯身杠铃弯举
  蹲起杠铃弯举
  低位拉力器弯举
  注意事项
  要求两上臂始终保持与地面平行。
  动作描述
  左右手持拉力器手柄,肱头肌收缩,牵引拉力器,至&顶峰收缩&时稍停,慢慢还原。
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