如何练出有型的胸部？
【斌卡的回答(179票)】:
啊，今天看到这篇回答的人来着了！接下来我要回答的内容，你们几乎不会在任何健美文章看到过。运用解剖学和内分泌的一些理论分析，包括我自己做笔记的鼠绘（看到这句请不要走）。
诚意满满专业性强，但是有可能比较深入，大家耐着性子看看。应该对于诸位的训练计划很有补益。觉得好请点赞(≧▽≦)/
这计划对女孩也有用，我老婆也在用训练美胸（目前很有成效，170cm,55kg,37d）。。。梦露也是。丰胸美胸塑造胸型效果绝对超过各种不靠谱不安全的药补食补。
臀部训练戳这里（），争取凑一个系列。
------------------------------------
最后更新初学者训练计划和女性训练计划
既然楼主的问题在于，如何练出有型的胸肌。什么是有型？首先是宽阔方正，上胸饱满，线条锐利，中缝深邃宛若一线。
为什么要练胸？
完美的胸肌是男人心房上的铠甲。
（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）（说的好听。。。其实是因为胸肌67%女性最看重的肌肉，身材的门面）
首先说，胸肌最大的作用是使大臂肱骨水平内收，常见于推东西。如鼠绘
就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。就是这水平位的前屈135°，是胸肌大部分训练的主体。没错，就是卧推，哑铃杠铃史密斯。
然而，有型的胸肌靠卧推能练出来么？很难，不知道你们见没见过健身房里有这样一类人，他们每天就是在卧推凳上吭哧。有一种胸，叫卧推胸。
这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。这就是最典型的卧推胸。圆的像球，下胸也就罢了，上胸几乎没有，更别提线条。
可是这就是卧推能练到的胸肌的主体了。所以卧推计划的最大缺点就在于形状的塑造。上胸缺乏刺激，导致胸部变得既像痴肥，又像女性乳房。（卧推的分析）
那么问题来了，如何才能练出方正有型的胸部?
首先先上鼠绘。
这是胸肌的构成。简单粗暴来讲，胸肌最突破常识的问题在于胸肌最上边最后连接于肱骨大结节嵴最下边，胸肌最下边连接着肱骨大结节嵴最上边。
问题来了。
你们有没有想过胸肌的作用是什么？卧推么？我们都知道卧推是胸肌的最好动作时各种卧推。但你日常生活中很常做卧推嘛？人的身体生成这样一块大而扁平的肌肉，而且是以如此奇特的方式（如鼠绘）连接手臂，是为什么？
其实胸肌的真正作用，很大一部分是这个
对了，其实是攀爬和投掷。胸肌的上下沿结构只有在过顶时候才起到作用。为什么？
因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（因为只有过顶的时候你的胸肌在肱骨上的上下位置才会变成正的。可以爆发出很大的力量。这也就是为什么人类在动物中投掷能力惊人（能力：投掷）。我们是猴子变的，我们的攀爬能力也很强。
当然这不代表我们应该用投掷和攀爬的方式去训练胸肌，因为这不是最有效的，攀爬和投掷涉及非常多的肌群（其中很重要的有背阔肌），健身健美训练很重要的一点是孤立训练。但是，知道了胸肌的构成方式，你就知道，胸肌的上沿和下沿很重要的一些训练方式来自肱骨过顶的训练。
尤其是上胸，
看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是看看州长大人的赖以成名的胸肌，上胸与中下胸中间明显有一道沟壑。这是因为，胸肌大部分肱骨与在胸骨的连接。而上胸很大一部分是连接锁骨的。所以上胸的动作应该更加侧重于改变胸锁关节和肩锁关节。
也就应该是这类的动作也就应该是这类的动作
只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是 肱骨 和 锁骨 的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。只有锁骨上举这60°，才真正练习到胸肌最上缘了。达到胸肌方型的目的。因为胸肌最上边是 肱骨 和 锁骨 的连接（除图内动作，还包括其他能使锁骨相关关节运动的动作）。
目前的主流健美健身界都非常在意上胸训练。胸肌，一直是很多人的痛。君不见，近三年奥赛先生菲尔西斯，锁骨过短，胸肌浑厚有余宽阔不足。乔卡特，空有宽阔使之嬴薄。传奇巨星罗尼，胸肌线条锐利程度也一直是大家诟病的方面。
目前主流训练方式有三。第一是罗尼库尔曼的超级组型，这型要求比较大的重量和肌肉耐力，追求浑厚，我不太推荐。第二是最近非常流行的筋膜七法则，乔卡特和希斯用的都是这个，原理是运用7组短休息，高肌肉关注度和肌肉充血度的训练，使得肌肉外围的筋膜涨开，不会再限制肌肉体积的生长，我现在也采用这套方法训练，感觉比较有用（但我对此方法有些异议，我认为该方法有效点不在筋膜，而在生长激素的刺激）。第三种是威尔士人弗莱克斯刘易斯的方法，先采用高位拉索夹胸这种弱项针对的方式（略微有点非主流）。但是针对胸肌形状塑造却也很有用。
对于胸肌的形状塑造，最重要的动作是，
龙门架拉锁夹胸
如上所述，胸肌的锻造，重点在夹，而不在推。因推一事我们身体更加喜欢用三角肌前束和肱三头肌。这就很难孤立刺激到胸肌了。哑铃卧推和拉锁可以灵活的改变角度，让手臂呈“C”字型运动。而非直上直下。悍马机的角度是根据胸肌特意塑造的，本身运动时角度也在修正。这些都是专项刺激胸肌的。初学者可以从悍马机开始，因为比较安全，也可以上重量。需要注意的是，这些也分上胸下胸的训练。我们尽量偏重于上胸，因为上胸的塑造能使胸部看起来更美观有力量感。下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂。下胸线条要锐利就可以（没说的是，下胸的肋部等周围也是靠过顶动作的）。
胸肌训练重量宜大，因其是一块爆发力好（据说白肌多）的大块扁平肌（第二有力的肌肉构成方式）。所以我们最好都采用8RM-12RM左右的重量（1RM就是你只能做一次的重量，8RM就是你只能做八次的）。
胸肌训练有如下几个要点。
1，起快落慢。因起时是等张收缩运动，而落下时控制是拉长收缩（见拙作）。起快是为了锻炼力量与神经，落慢是为了让拉长收缩更确实。拉长收缩会大大刺激生长激素的分泌，也会导致肌肉迅速生长的良性炎症。
2，关节不要锁定，肘关节锁定就代表你倚重肱三头肌了，肩关节锁定就代表你倚重三角肌前束了，都没孤立刺激胸肌。同时你锁定关节也代表你放弃了停止时的等长收缩机会。大重量还会给你的关节很多压迫。导致受伤或劳损。
3，沉肩夹胸，这就是刚才说的。不沉肩你用的是三角肌前束。不夹胸你用的是肱三头肌。
4，念动一致。一定要想着自己在夹胸，夹胸，注意肌肉感觉，这是健美孤立训练的重点。
5，多种角度，上斜下斜等。虽然说胸肌的最上最下两端是过顶运动训练决定的。但是胸肌的上部下部丰满程度还是需要上斜下斜的哑铃卧推，经常改变角度的拉锁卧推等。
6，多吃多喝多睡。。。因为胸肌训练就是为了维度、力度。所以一定要吃喝跟上，确保超量恢复。在训练后两小时内，请进食身体体重乘以两倍克数的糖和身体体重数左右蛋白质（比如你要是70公斤，你就应该吃大概140g的糖，大概一瓶一点五升的脉动吧，然后再加70g蛋白质）。这很重要，你生长肌肉不是在训练时。训练时只是契机，真正肌肉的生长阶段是在休息时用你吃下的东西重新建筑肌肉，让他更型更大更强。
7，多用弹力带，淘宝有买。弹力带可以确保你做的是等动收缩。而且在运动的全程，你的胸肌都在发挥最大力量。
8，拉伸，拉伸可以在充血时扩张筋膜。促进肌肉生长。但要注意训练前用静态拉伸，训练后再用动态拉伸。
初学者训练计划
初学者的胸肌训练重点应该在于寻找肌肉感觉和训练胸肌的基础力量。其实不只是胸肌，躯干的大块肌肉都有这个问题。现代人缺乏对自己身体的控制和正确的感念。由于手臂和肩部的三角肌都既灵活又强力，我们其实更习惯在日常生活中运用它们完成动作。同时，胸肌的羸弱不足以单独完成动作时，必然也会接力。
对于胸肌训练，我还是推荐在健身房进行。胸肌需要负重量比较大的动作，小负重不足以刺激他的生长。同时，胸肌的感觉很难找对，你需要专项的训练器械来帮助你。
适应性训练
一些人可能现在没有健身卡，或者没有下定决心真正去健身房。一开始也可以用俯卧撑等方式打好基础，也坚定自己完善自我的决心。
1，如果你是男性在80公斤以下，或者平时有一些健身基础。你可以采用击掌俯卧撑或者负重俯卧撑的方式。背个书包里面装点字典啥的……调整到自己做不到20个的重量，做到力竭。一天10组。
2，如果你男性在80公斤以上，有能力完成标准俯卧撑的训练。普通俯卧撑就可以。适当做些负重或击掌俯卧撑尝试一下。
3，如果你是女性或者没办法完成标准的俯卧撑。用半握撑，即双膝跪地，双手支撑的动作。
4，所有人都适当做些多角度多形式的改变。比如双脚放置在椅子上，双手撑在椅子上，或者改变双手间距离，改变俯卧撑的速度等等。
然后过渡到健身房
初学者推荐训练方式（健身房）
项目 重量（重复次数） 组数
杠铃卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
悍马机上斜卧推（如果有） 8RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
大龙门机拉锁夹胸 12RM 3
附上本人的健身计划（这几个月），但不一定具有典型性。不说多少次数的，就是RM数了。
项目 重量（重复次数） 组数
静态拉伸2分钟
击掌俯卧撑 20个，自重 3
静态拉伸2分钟
弹力带杠铃卧推 12RM（最多能做12个的重量,12次） 3
悍马机上斜卧推 8RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
双杠臂屈伸 自重+弹力带，12-15个 3
大龙门机拉锁夹胸 15RM每组力竭 7
动态拉伸5分钟
女性美胸计划
针对女性希望美胸、丰胸的人群说一下。首先，无氧运动是减肥塑形的第一方式。就研究表明，最高负重80%的力量举重减脂效果是最好的。你不仅在运动当时消耗了热量，在你之后的几天里，身体为了修复（此处修复指长出更大胸部~）身体会消耗更多热量。也就是说，一次运动，你不仅塑形美胸，同时也达到了减肥的目的。
你也不用担心会练成金刚芭比，我说过，肌肉粗壮的生长不仅需要各种热量，也需要内分泌的支持。我们男人睾丸酮分泌数量是你们的数百倍，每天吭哧吭哧才能练出能看的肌肉。你们则根本不用担心此类问题，放心的练吧。州长离你们远得很。
就我个人认为，女性杂志上介绍的训练计划应该说是效果微乎其微的。胸部训练应该在胸肌最高负重的60%-80%前提下训练，做12次到8次。女性杂志上的矿泉水、字典训练远远达不到。况且自己用这种自由重量的方式训练，练到哪去了都说不定。
女士们，还是去办张健身卡吧。。。这份钱你买不到吃亏，这份钱你买不到后悔。。。在健身房，你们会遇到爱生活爱运动的好男人。
更重要的是，你们可以遇到更好的自己。
我老婆的健身计划
项目 重量（重复次数） 组数
静态拉伸2分钟
断头台卧推 15RM 3
哑铃上斜卧推 12RM 3
史密斯机卧推 12RM 3
大蝴蝶机夹胸 12RM 3
拉锁夹胸 12RM 5
动态拉伸5分钟
共勉！赞多上答主胸肌图。目前答主力量举卧推能有160KG上下吧（不过力量举卧推已经很看重三角肌前束、肱三头肌和背阔肌的力量了，还得有前锯肌的辅助。）。。。训练好了准备年底去香港参加比赛。
【陈双寒的回答(4票)】:
先做俯卧撑，轻松能做40个了，到健身房做器械推胸。或者做杠铃卧推，一开始是不加杠铃片做，熟练以后再渐渐加。
不在健身房的话，做俯卧撑之类的胸肌练得不会很大，因为负重不够，但练得像林丹那种的没问题，可以的话叫老婆坐你身上练俯卧撑。在家里可以买哑铃做，做仰卧飞鸟，效果还比较好的
其实，要练出好身材，绝不是胸肌发达就行，人是一个整体，全身都要练，那样才是正真的健康强壮有型
【孟超的回答(2票)】:
以上知友的方法基本可以，不过我只说俩字，坚持，不坚持科学家来了也扯淡.......
【冯力的回答(1票)】:
练胸肌的动作有很多，如卧推等，飞鸟等。但想要好身材，最好全身肌肉都练，否则会不好看。但就胸肌来说，也要用不同的方法练习胸大肌的不同部位（通常分上，中，下胸）切忌仅用一种方法，导致胸肌某部位特别肥大，影响美观，并且一旦成型很难弥补。
【DavidDing的回答(0票)】:
推荐最能塑造胸型的两个动作
上斜推举杠铃哑铃
双杠臂屈伸
【知乎用户的回答(1票)】:
卧推就行了。。。。毫无难度，两周开始见效
【张睿的回答(0票)】:
我其实挺明白你的想法，画报上的那种效果，应该就是你说的线条优美，结实。如果你是女性，请自觉离开。没意义，你做不到。能做到的是不会问这个问题的。自发的对健身理论的研习和实践来自于持续的热情。如果是男生，这个问题很初级，所以你只能得到一个初级的答案，就是卧推，并且卧推持续加重量，直到100公斤。先增肌再减脂是要指出的要点。别想着同时进行。也可以去学习crossfit一种成熟的公认有效的综合身体锻炼程式。
【知乎用户的回答(0票)】:
额 看到题目脑子里蹦出来一句
首先 你要是个女人
【AzhiChan的回答(0票)】:
要明白无氧运动的增肌原理，俯卧撑是增强胸部肌肉最有效的方法，建议每隔36小时做一次俯卧撑锻炼（每次300个，分10组做，每组30个，这是较为科学的做法）手指向前，两只手的距离决定锻炼肌肉的部位，自行感受。
&&&&&本文固定链接:
【上一篇】
【下一篇】
您可能还会对这些文章感兴趣！
最新日志热评日志随机日志平板哑铃夹胸和蝴蝶机夹胸非常相似。区别就是一个是站姿，一个是平躺在健身櫈上，都是很好的锻炼你事业线的动作。
动作名称：平板绳索夹胸
目标锻炼部位：胸肌中缝
使用器械：龙门架
起始姿势：在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳，位置在两边皮带轮之间。平躺在上面，双手握住两边吃D型拉手。
动作分解：在龙门架滑轮机器下面放一个健身凳，位置在两边皮带轮之间。平躺在上面，双手握住两边吃D型拉手，掌心向内，朝向彼此，发力抬起滑轮，想象拥抱一个巨大的树干。在运动的巅峰，真正挤压你的胸肌一个计数。当返回到起始位置，一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
注意要点：当返回到起始位置，一定要降低皮带轮在一个缓慢而可控的方式。尽可能多重复此动作，你可以直到力竭。
视频分享：，做最好的健身网站! |
肌肉部位健身
增肌必备补剂 - 增肌粉/蛋白粉
胸部相关信息
热门胸部推荐
胸部阅读排行
热门健身动作推荐
绳索夹胸上中下-绳索夹胸的动作要领
17:48 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　绳索夹胸上中下
　　绳索夹胸是一个孤立的的锻炼动作！因为你的三头肌和前束几乎没有参与。这会让你的胸肌获得更强的泵感
　　虽然它卧推那样占据胸肌锻炼核心的地位&&但是对于胸肌感受，它真的无可比拟
　　绳索夹胸也像卧推那样，不同角度不同刺激！其中就有高位，平行，低位的绳索夹胸！
　　高位夹胸：偏向于下胸
　　低位夹胸：偏向于上胸
　　中位夹胸：整块胸肌！
　　要怎么做呢？让我们一起看看吧！
　　绳索夹胸看似简单，其实不易
　　准备姿势：
　　立于架中央，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
　　动作要领
　　打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。
　　小细节
　　要注意的是，这个动作因拉索长度关系，动作会显得很&活&，不太容易控制，所以不要做过低次数的大重量拉伸，以免肩部受伤。一般也是做3～5组，每组8～15次。
　　因为当你在做绳索夹胸动作的时候，你唯一需要做的就是保持你胸肌的挤压力和调整座椅高度以确保你的肩膀、肘关节保持向后和外侧，而不是向下。手，它们在同一水平线上。
　　当你的手外展时，缆绳对你的胸肌外侧进行拉伸；当你的手靠拢时，你的内侧胸肌得到最大的挤压。
------分隔线----------------------------
下一篇：没有了
◎ 相关推荐下斜绳索夹胸这个动作，它根据躯干倾斜的角度不同，锻炼的部位也不同，主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作名称：下斜绳索夹胸
目标锻炼部位：
（1）躯干前倾45度：主要锻炼胸大肌上部、三角肌前束。
（2）躯干前倾30度：主要锻炼胸大肌中部的外侧、中间沟和下缘沟。
（3）躯干前倾15度：主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和外侧、中间沟。
使用器械：绳索拉力器
动作要领：
上臂抬起稍高于肩位或与肩齐，肩关节放松，两手肘稍屈，手腕稍向内扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收缩力，由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于&顶峰收缩&位，稍停。
注意事项：
臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度。
下斜绳索夹胸教学动态图演示：
下斜绳索夹胸教学视频分享：