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老年人冬季户外运动“三注意”
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隆冬时节，不少老年健身爱好者仍然坚持户外锻炼，这有利于增强机体耐寒抗冻的能力，防止疾病侵入。老年人冬季户外健身要想起到积极的作用，在运动时应遵循三原则：充分热身、强度适中、及时补水保暖，否则可能会损害身体健康。　　第一，运动前要充分热身，做好准备工作。入冬以后，随着温度降低，与夏季相比人的血管明显收缩，即使不运动血压也比平时稍高，血管的弹性也在下降，调节能力变差，人的血压容易突然上升。人体韧带、肌腱和肌肉的伸展性和弹力都有不同程度的降低，关节的活动范围减小，倘若热身活动未做充分就开始锻炼，容易导致关节扭伤、肌肉和韧带拉伤等运动伤害。因此，要做好热身运动，在做准备动作时，牵拉强度不宜过大，头部不能低于心脏的高度，若出现头晕、头部发紧、胸闷等症状，应立即停止运动。　　第二，运动强度要适中，尽量少选择大型健身器材等需要发力及憋气的剧烈运动。冬季健身最好以有氧运动为主，时间最好在９点以后，太阳出来、相对温度较高了再运动为佳，避免机体突然受到寒冷刺激而发病。运动时间并非越长越好，关键在于循序渐进，持之以恒，每次锻炼的时间以20分钟至1小时为最佳。老年人运动中不能以出汗多少作为标准，入冬后人的汗腺分泌较少，感觉后背稍微有点潮就够了，否则容易引起感冒。运动过程中尽量用鼻腔呼吸，可起到保障、过滤的作用，若用口腔呼吸容易使冷空气进入食管、胃部而引起腹痛。运动方式上，老年人宜选择强度较小、比较柔和的方式，比如太极拳、散步，健身操等。& &&第三，要注意补水，及时添衣保暖。开始锻炼时不应立即脱掉外衣，等身体微热后再逐渐减衣，锻炼结束时，应擦净身上的汗液，立即穿上衣服，以防着凉感冒。健身运动前后应注意及时补充水分，最好饮用白开水或运动饮料，不宜饮用茶碱浓度高的开水，因为茶是利尿的，容易代谢出水分，满足不了身体的补水需求，由于老年人肌糖元储蓄能力低，冬季运动时可带上淡糖水，以补充糖分和水分。每天锻炼后应记录锻炼的主观感受，并定期测量血压、血糖、心律等指标，这也是对锻炼效果的一个评价，若出现明显波动需及时就医。
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主办单位：山东省机关事务管理局&&电话：0&&地址：济南市省府前街1号&&邮编：250011户外运动有哪些 冬季户外运动注意事项
户外运动是现当下男女性都热衷的运动之一，通常我们所熟知的户外运动包括徒步、慢跑、速降、溯溪、攀岩等等，有很多现在甚至都发展成了极限运动。今天瘦身窝小编就为大家详细的介绍现下最流行的户外运动，并为大家重点阐明冬季户外运动时的注意事项，只有做好完全准备才能安全有效的完成你的户外运动，不是吗？
户外运动，是一项在自然场地举行的一组集体项目群。其中包括登山、攀岩、悬崖速降、在野外露营、野炊、定向运动、溪流、探险等项目，户外休闲运动中多数带有探险性，属于极限和亚极限运动，有很大的挑战性和刺激性，拥抱自然，挑战自我。
冬季户外运动一、徒步
也即&HIKING&，是户外运动的基本构成。亦称作远足、行山或健行，并不是通常意义上的散步，也不是体育竞赛中的竞走项目，而是指有目的的在城市的郊区、不需要登上山顶，但是登山和穿越密切相关，两种活动经常结合在一起，可以简单的理解为长途步行。
徒步，根据穿越区域的不同，可以分为城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等很多分类徒步。但是徒步在大多数情况下是在城郊和乡村间进行。徒步行走不单是腿部运动，而是种全身运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。控制节奏，最好的行走速度是走而不喘，脉搏尽量不要超过120次/分钟，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地，从脚跟到脚尖位移，什么时候都要按自己的行走节奏去走，不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
冬季户外运动二、慢跑
慢跑，亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的在以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。慢跑，能增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于燃脂健美。
冬季户外运动三、速降
悬崖速降，在教练的指导与保护下，运用各种专业登山器材，由教练现场指导器材的使用及技术动作，在天然陡壁上凌空飞步，利用绳索由岩壁顶端下降到地面。
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在平时生活中，越来多的老人会加入到运动养生的行
寒冷的冬季正在持续着，虽然偶尔会有几天艳阳高照
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糖友冬季室外运动注意事项
&&& 冬季气候寒冷，给喜爱室外活动的糖友带来不小的挑战，加上中国人传统观念里有冬进补的习俗，对血糖的稳定也会带来麻烦，所以如何掌握好冬季室外运动的注意事项，对于糖友来说是一件需要开动脑筋的事情。在这里，结合个人多年临床经验，为大家提一点建议：&&&& & 1.选择合适的时间。冬季的寒冷在清晨和夜晚比较明显，而且北方的冬季夜间多风，因此一般来说清晨和晚上不太适合室外运动，还有夜间光线昏暗，不容易发现路面积雪或结冰，可能造成潜在危险，尤其老年人。所以建议选择气温逐步回升、日照充足的时间段出门，比如早饭后，午饭后，如果是霾重的天气，可能全天都不适合室外运动。&&& & 2.选择合适的地点。冬季很多地方会积雪、结冰，进行室外运动时应避开这些场所；冬季经常出现气象扩散条件很差的天气，这是造成雾霾的重要因素，同样的道理，运动时应当避免选择路边等空气污染较重的地方；狭窄的巷道不仅人多，空气流通也不好，同样应当避开。&& & 3.做好个人防护。首先是要保暖，避免除了必需的冬衣，手套、围巾、帽子、口罩这些也一个都不能少，但既不能太臃肿，妨碍活动，更不能贪图方便穿的太单薄。其次是避免运动损伤，运动前一定要做必要的准备活动，也就是现抻抻筋，活动一下手腕、脚踝，既是放松关节，也是让自己的身体适应室外寒冷的过程，避免因为寒冷刺激肌肉、关节僵硬引发摔倒或者肌肉拉伤。还有一点，如果出汗了，擦干汗水，避免受凉感冒；感觉累了也不要张口呼吸，应当及时减小运动量。假如患感冒或者近一段时间身体状态不是太好，暂停室外运动是比较明智的选择。&& && 4.选择合适的运动项目。我们都知道中速行走是最适合糖友的运动项目，尤其在冬季，年轻人如果喜欢慢跑，必须要顾及到气候因素和场所选择。冬泳是勇敢者的运动，没有常年的锻炼最好不要尝试。老年人选择户外散步时，应当注意把握好运动量，运动间歇不宜长时间在室外逗留。如果要在室外进行其他一些运动量比较大的球类运动，更是得看老天爷的脸色了。&&&&& 5.最后一点：带上必要的应急物品，结伴而行。因为寒冷刺激会使老年人的心脑血管系统更容易出现问题，所以患有高血压、冠心病的糖友应当随身携带硝酸甘油、糖块、手机等应急用品，如果是晚上出门，还应当带上手电筒，一旦出现身体不适，可以迅速自我救治或者互相救助；结伴而行则可以相互照应，省去面临危险时孤立无援的麻烦。&&&
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内分泌科分类问答　　秦皇岛新闻资讯网讯　　冬天的寒气逼人却不能忽视。所以我们在户外运动时也要特别注意。冬季户外运动有哪些注意事项呢？如运动前要热身，衣着厚薄要适宜，运动的时间也必须把握好，最重要的是要掌握运动的方法。接下来就跟着详细的来了解冬季运动的十大注意事项吧。　　冬季来到了，如果在这个季节你还能通过健身瘦下来，那到了夏季你就可以好好展现你那有形的身材了，冬季是个增脂的季节，很多朋友吃的多了，动的少了，如果你想在春夏季展现你完美的身材，那就要在这个季节努力了。那么在这寒冷的冬季运动过程中我们应该注意些什么呢？　　冬季户外运动注意事项1、热身活动要充分　　气候寒冷时，人体各器官会出现保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以身体会感到发僵，不易舒展。此时如果不做热身就开始剧烈活动，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以，在冬季进行健身锻炼，尤其是在室外时，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热至微微出汗后，再投身到较为剧烈的健身运动中。　　在准备运动时，体温在增长的状态下进行运动，出现呼吸急促和胸部疼痛，并且有昏厥经历的人在运动前，应该找专家或是专业人士制定每天身体能够接受的运动量，防止运动过程中出现任何意外。　　冬季户外运动注意事项2、衣着厚薄要适宜　　冬季进行健身运动，开始时要多穿些衣物，衣物要轻软，不能过紧。热身后，就要脱去一些厚衣服，再进入正式的健身锻炼。锻炼完后，切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。　　俗话说“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差，所以脚容易受寒。冬季在室外活动的人都会有这样的体会，脚特别容易感到冷。所以，冬季穿鞋是有一些讲究的。平时有些老人喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。　　冬季户外运动注意事项3、时间合适　　冬季健身在14:00~19:00之间比较理想，这时室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，锻炼起来比较容易进入运动状态。如果有条件的话，还是去办张健身卡吧，安全、舒适、练玩还可以好好冲个澡。　　冬季户外运动注意事项4、环境要舒适　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的，这样房间内的空气很不利于身体锻炼。若十多个人同时进行锻炼，一小时就可产生200升以上的二氧化碳。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，会使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此健康小编建议在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙、下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳、避风的地方。　　冬季户外运动注意事项5、保持身体体温　　冬季运动对于身体的健康反应知识要牢记，运动时，要遵守安全手册的，保持运动的健康性和智慧性是非常必要的。首先，要保持身体的体温，穿着不会妨碍到行动，相对较薄而且通风良好的服饰，是最好的选择。另外在寒冷的天气里，不要把手、鼻子、耳朵等暴露在外，应该用相应的措施保护起来。　　冬季户外运动注意事项6、高血压者需注意　　患有心脏病、高血压的人在天气突然变冷时，血压往往会出现升高的现象，这样的人群在冬季进行户外运动会有一定的危险性。一般在清晨气温下降，温度较低，在白天，应该充分利用好时间，进行一些简单的运动。　　冬季户外运动注意事项7、不宜空腹运动　　近年来的研究表明，清晨除了血糖偏低外，人体血液粘滞，加上气温低，血管收缩等因素，若空腹运动就可能人因低血糖和心脏疾患而瘁死，故中老年人早晨起床要舒缓，适当进餐、饮水后运动。　　冬季户外运动注意事项8、运动时不宜用嘴呼吸　　冬季运动应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子里有很多毛，它能滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。另外，寒冬气温低，冷空气进入鼻孔后即可得到加温。　　冬季户外运动注意事项9、雾天不宜运动　　实践证明，雾是由无数微小的水珠组成，这些雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质，运动时由于呼吸量增加，肺内势必会吸进更多的有害物质，因而冬季运动养生应避开大雾天气。　　冬季户外运动注意事项10、锻炼方法因季而宜　　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。来源秦皇岛新闻资讯网)