​平板支撑可以练出马甲线么？
这个动作自从13年平板支撑被推上了神坛，他在这个位置已经待了3年了。大叔觉得我们有必要理性的看看这个动作了！这是因为大叔发现有很多人认为通过练平板支撑，可以帮助我们更快速的练出马甲线～可是呢…大叔并不这么看！
也就是说，用平板支撑练马甲线，你很有可能练不出来！
1.平板支撑是好动作么？
任何的疯狂背后都是非理性，而非理性的事情，往往会让我们做出错误的事情。
不得不说…平板支撑确实是一个好动作。他可以有效刺激我们整个核心的所有肌肉，特别是平时练不到的腹肌深层肌肉！而一般来说，一个动作也就能够「强烈」刺激一两个肌群，但是平板支撑是所有。这就必须给平板支撑加一分了！
而且，由于平板支撑是一种不用动的动作。学名上管这种动作模式叫等长收缩，而等长收缩最好的一点就是避免受伤，并且能够减轻第二天的肌肉酸痛。所以我们可以这么说，平板支撑真的非常的安全~
平板支撑的最后一个加分项，就是他真的不简单。一个不用动的动作，结果却如此的困难！2分钟的时间猛烈刺激我们的核心，能够如此的虐，确实效率很高啊~
然而，你有没有发现。在上面一段话里，说的都是核心，而不是腹肌或者马甲线？这就是问题所在了。
2.核心≠马甲线，练核心同样不是练马甲线！
我们说到核心，实际上包括了我们人体腹部，下背部，甚至胯部的一部分肌肉。这点就很可怕…核心包括的肌肉太多了！而马甲线，我们专指腹直肌（上部&下部）和腹斜肌（内斜&外斜）。
也就是说，想要练出马甲线，只要集中刺激下面这张图里面的三个肌群，就可以了。
大叔一直在和大家说一件事，就是训练一定要符合我们的目的！如果说我们的目的是更快速练出马甲线…那么平板支撑的所练到的「腹部深层肌肉」，「下背部肌肉」，就真的没有什么意义了…（特别是这个腹部深层肌肉…埋在腹直肌里面，根本就看不到！）
这也就是说，在练平板支撑的时候，我们把大量的时间和精力都放在了「不会让我们出马甲线」的地方！事倍功半，说的就是他了…
3.平板支撑所练到的肌肉，也包括马甲线的肌肉啊…
没错，平板支撑作为一个「核心动作」，既然能够刺激核心的所有肌肉（这也是为什么这个动作难，很多核心肌肉我们平时都用不到！），这也就说明，平板支撑也能够刺激到我们的马甲线相关肌肉——腹直肌，腹斜肌啊！
可是大家都知道一个道理：术业有专攻。在健身的训练动作中，这个道理同样适用！平板支撑就是这么一个，什么都能练到，但是什么都效果不太大的动作…为什么这么说？下面大叔放大招了哦~
我们会发现，无论是上腹部，下腹部，还是腹斜肌，平板支撑的相对肌电水平都没有超过60%！而且在上腹部和下腹部统称腹直肌的地方…平板支撑都是倒数第二！要知道马甲线，就这块肌肉最重要！
肌电水平：简单来说，就是肌电水平越高，这个肌肉越兴奋。这个肌肉越兴奋呢，就越有效果！
然后我们计算一下…就算是肌电水平的总和得分，平板支撑是167，相较于标准卷腹的228…还少了接近30%！！这也就是说，练10分钟平板支撑和练7分钟卷腹的效果差不多。而且，10分钟的平板支撑…能做起来也真的很厉害了！
不过我们还发现，对于马甲线最好的动作，其实是「悬挂举腿」。综合得分是254！！就是这个动作了…
上肢有力的还可以试试这个动作，刺激更好！
4.还练不练平板支撑了？
大叔的建议是：如果你的目标是最快速度看到马甲线，那么平板支撑并不能帮助你达到目标。在这种情况下，就别动不动就来一组平板支撑了。但是如果你的目标是全身的协调和运动能力的全面提升，练平板支撑还是有好处的!
那么，我们平时用什么动作练马甲线呢？实际上，练马甲线，我们还是需要那些「蜷曲」动作哦！比如说，各种卷腹（但不是仰卧起坐！）。下面这5个卷腹动作，就可以帮助你更快的练出马甲线！
自行车卷腹
想要更快练出马甲线？把痛苦不堪的平板支撑跳过去吧…浪费时间还没效果，最简单的卷腹，也比平板支撑好多了！
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。能练出“马甲线”的平板支撑怎么练？
能练出“马甲线”的平板支撑怎么练？
平板支撑是一种静力的抗阻运动，能够锻炼核心肌肉群，增加腹部力量。坚持锻炼，能达到紧致的目的，但因此练出腹肌，还是相当有难度的。近来，最热的健身动作莫过于平板支撑（plank）。这个动作，号称“不用去健身房，也不用器械，只要每天坚持几分钟，一段时间后就可以练出平坦的小腹，再坚持下去，就能练出像韩国明星那样性感的人鱼线、马甲线”。随时随地的特点，让很多人喜欢上这个运动。并且，名人效应也是这个健身动作大热的原因，据说喜欢运动的前美国驻华大使骆家辉和潘石屹也在练这个动作。潘石屹就曾在个人微博上发布了两人同练的照片，并且说，“骆家辉今年64岁，与我是同一健身教练。我做1分钟Plank平板支撑时，他能做51分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到10分钟了，腹肌开始显现了”。平板支撑怎么练动作要领挺简单，伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。笔者找了一位30多岁，常踢足球，但没有腹肌的男教师小海体验这个健身动作。小海表示，在1分钟的体验时长里，前面二十几秒非常轻松，当时觉得这样趴着一个小时完全没问题，平常也是这样趴着看书的。不过半分钟后，感觉难以保持好身体的平直，随着时间推移，腰背有酸痛感，腹部老是想往下掉，最后那几秒，几乎是靠默念读秒熬下来的，站起来后有一种腰僵了的感觉，较为酸痛。小飞在网上发现了这个健身方法后，已经坚持了一个多月。不过作为女孩子，她的体力较弱，坚持个30秒就受不了了，于是她“改良”了这个动作，撑地上改成撑桌沿，有时候支撑的时候膝盖底下垫个小球等，感觉轻松了许多。一个月下来，腹肌是没看见，但觉得自己的手臂有瘦了些，蝴蝶袖不太明显了。健身爱好者陈名表示，平板支撑这个动作由来已久，并不是新开发的，在他看来，这个就是懒人的健身法，可以一动不动地窝在那里，还可以看电视。光靠这一个动作，就想练出腹肌，这是不太可能的。不过他也觉得，做总比不做好，对于没有时间经常上健身房、去户外运动的人来说，还是不错的。有一定的塑身作用，但不能减脂运动学专家认为，平板支撑是一种静力的抗阻运动，能够锻炼核心肌肉群，增加腹部力量、促进肌纤维增大，坚持锻炼，能达到紧致的目的，但因此练出腹肌，还是相当有难度的。平板支撑作为一种静力抗阻运动，克服的只是自身的体重，相对来说，运动损伤较少。不过，这个运动用上臂支撑着，肘关节、肩关节的负重比较厉害，锻炼时要避免过度使用，如果近期存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛现象，建议暂缓锻炼。任何运动，即便是再简单，运动之前的热身也必不可少，以减轻运动时肌肉的黏滞性，以减少肌肉拉伤的可能性。锻炼的同时要做好自我保护。并且，胖的人要谨慎尝试。另外，练习的时候一定要循序渐进，不能为追求破纪录或是伙伴间攀比而盲目坚持。毕竟锻炼是为了增强身体素质、提高生活品质，而不是找虐。如果有人想以此来减肥，专家认为，那是实现不了目的的，平板支撑是一种静力抗阻运动，主要目的在于增加力量，对于减脂没有太大的帮助。因此，对因为体内脂肪较多想减肥塑身的人来说，慢跑、快步走等有氧运动才是较好选择。并且，有氧运动对增加心肺功能有很大帮助，在减肥的同时还能强身壮体。小知识：什么是核心肌肉群？核心肌肉群就是脊柱两侧的一些小的肌肉群，对上下肢的活动、用力起着枢纽作用。核心肌肉群受过很好训练的人，姿态会显得优美挺拔。
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馆藏&60325
TA的最新馆藏分享到：更多涉案的三个来自德阳中江的95后女孩，家境都不算差。
他们刚执行完任务准备返回，还穿着厚重的消防服。
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　　想减肥，这几招赶紧来学学。绝对让你轻松拥有马甲线，不信来试试！！
　　什么是平板支撑（plank）？
　　平板支撑的动作其实只有一个，不用教练就能完全掌握――你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，保持尽量长的时间就可以了。
　　它可以有效地锻炼腹横肌，属于消耗式塑身，体验下来，一分钟后全身颤抖，此时最消耗，能坚持就坚持，每日比前一天多5-10秒，一个月后就能重现“人鱼线”。
　　一个简单动作的难度在哪里？
　　平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
　　如何正确完成平板支撑？
　　1）先看错误示范。
　　图一错误：腰部下榻，肘关节不在肩关节落点下（前移了）
　　图二错误：颈部抬起（换成直立状态等于抬起头看天）、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势
　　图三：这个倒不能说是错误的姿势，因为这根本不是平板支撑姿势（身体是弯曲的，肘关节在肩膀落点几公里，哦不，几十厘米处。这是支撑桥？）
　　图四错误：脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。
　　2）看看正确的动作
　　肘支撑平板：按照顺序完成/检查动作
　　双肘在双肩落点下
　　眼睛看地面，保持颈部自然伸直
　　肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上（自我感觉与他人观察）
　　脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧（很多人做平板会不知道这个要领，因此加粗，望重视）
　　腹肌收紧，肩胛骨保持中立位
　　手支撑姿势（双腿没有并拢，动作对腹部的刺激会降低。）在肘支撑平板的基础上，双手撑地。同样，双手在双肩的落点上。
　　注意哦，无论是肘支撑平板还是手支撑平板，图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。
　　3）区别：
　　肘支撑平板，可以避免上肢肌肉疲劳，提高对腹部的刺激时间。手支撑平板，更加贴近身体稳定训练的要求，提高对镜面（前侧）肌肉的整体控制。
　　增加难度的具体方法
　　1）可悬空提起一只脚
　　2）可悬空提起一只手
　　3）可悬空提起一只脚和一只手
　　几种平板变式动态图
　　可以有效的锻炼腹横肌
　　这些动作不用出门也可以做到，在家抽个时间一起来运动吧，简单的几个动作就能让您身心健康，每天都是那么的有精神！
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