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颈后部深层肌群稳定性训练（发型与颈椎病不得不说的秘密)
一、什么是“颈后部深层肌群”？所谓颈后部深层肌群，就是指位于颈椎冠状面后部的、相对表层肌肉位置较深（贴近颈椎）的、体积较表层肌肉细小的肌肉群——主要包括（由浅至深）：头半棘肌、颈半棘肌颈多裂肌颈回旋肌颈棘间肌（一）相对于浅层肌群这些肌肉虽然具有背伸、侧屈或旋转脊柱的功能；但相对于身体浅层或中层或的大肌肉群——如：斜方肌、胸锁乳突肌、头夹肌、颈夹肌等——其意义更侧重于对脊柱的稳定功能。（二）相对于其他深层肌群相对同为深层肌肉的最长肌，上述肌肉的功能主要体现在精细运动的调控上。而相对于深层枕后肌群（头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌），其差别则主要体现在对头部和颈部的运动调控上。（三）为什么需要锻炼颈后部深层肌群由于运动减少、久坐、长时间低头/对电脑工作等原因，现代人普遍形成了“圆肩、驼背、头前引”的不良姿态。这这种姿态下，枕后肌群长时间缩短（缩短锁定），而颈后肌群则长时间被伸长（延长锁定）——两种情况都会造成肌肉的劳损，而相较之下，处于延长锁定的颈后部肌群损伤更为明显。颈后部深层肌群的功能退化——在对患者进行评估时，我们发现，很多的颈椎病患者都不能很快地区分“头后仰”和“颈后伸”动作，甚至完全不能做出“颈后伸”的动作——随之而来的就是颈椎稳定性降低的问题。很多颈椎病患者，都会主诉在长时间低头/对电脑工作后，出现颈肩部疼痛、眩晕、耳鸣或手指麻痹等症状；这些症状在卧床休息后大多可以得到部分缓解。即使适当的手法治疗对这类型的颈椎病有很好的治疗效果，但患者刚离开医院返回生活环境中，症状又会陆续出现。这就是颈后部深层肌群功能退化，颈椎稳定性下降惹的祸！所以，对于这一类的颈椎病患者，手法治疗只能取得短期疗效。若想得到较好的长期疗效，颈后部的深层肌群稳定性训练是必不可少的。二、颈后部深层肌群稳定性训练示例顾名思义，这是针对颈后部深层肌群的强化训练。我们建议，在一般情况下，先通过手法治疗，松解痉挛的浅、中层肌群，纠正错位关节，然后再进行这一类的肌肉强化训练。因为，在肌肉痉挛、关节错位或疼痛症状尚未解除的情况下，浅层肌肉很难真正放松，勉强发力则很容易引起更多的继发性损伤。下面就让小编为大家分享一些安全有效的颈后部深层肌群稳定性训练方法。希望能对大家有所启发或帮助。注：以下介绍只作理论介绍，具体操作规范请资讯相关专业人士！如果您不是专业医生、治疗师或训练师，敬请不要盲目模仿！（一）俯卧位“颈肩分离式”训练说明：在日常生活中，颈肩部的表层大肌肉群常常同时工作。如上斜方肌一类的肌肉，既可以参与颈部的活动，又可以参与肩部的活动——大脑也乐于指挥这些“听话”的肌肉，使这些肌肉过多地运作，造成慢性劳损；而深层的“不听话”的小肌肉群，则一直处于“休眠”状态，得不到运用而变得无力。久而久之，就会形成一种不健康的运动模式。一般认为，跨2个以上关节的肌肉，不能很好地在同时完成2个关节的活动。如：股直肌在收缩完成伸直膝关节的同时，不能很好地完成屈髋关节的动作——而且，伸膝关节越充分，屈髋关节的能力就越弱。（该原理可广泛用于肌肉功能的检测、鉴别、拉伸及训练上。）所谓“颈肩分离”训练，就是指在预先固定肩部（外旋、水平外展单侧上臂）动作，使上斜方肌一类的颈肩部肌群处于收缩状态（用于控制肩部/肩胛部，则不能用于控制颈部），再触发颈部（后伸）动作；使颈部深层小肌群得到激活和锻炼。1、基本式患者取俯卧位，头颈部置于床外；可用腹式或横式呼吸法。自然收下颌，使下颌贴近颈部。如图外旋、水平外展单侧上臂，屈肘，握拳。颈部后伸，使“后枕部——颈部——背部”成一直线。医生用手轻置于患者后枕部及手部；并令患者在呼气时，头颈部和手部同时与之对抗，保持“头、颈、背”成一直线。视患者身体素质，对抗15~30秒后，对侧重复相同动作；完成双侧动作为一组，组间休息30~60秒，可重复3~5组。要点：1、让患者保持呼吸，不能憋气对抗；2、检测并提醒患者用颈部后伸动作对抗，而非头部后仰。2、提高式A在基本式的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，缓慢向左旋转头颈部约60°；吸气后，再在呼气同时向右旋转头颈部回到中间位置；右侧重复该动作。完成左右动作为一组，组间休息60秒；视患者身体素质，重复3~5组。3、提高式B在基本式或提高式A的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，慢慢张开右手掌；吸气后，再慢慢重新握紧右手掌；右侧重复该动作；完成3次展、握拳动作为一组；组间休息1~2分钟；视患者身体素质，每侧重复3~5组。（二）坐位“颈肩分离式”训练1、基本式患者坐于平稳凳子上；微微收腹、收臀，稳定躯干（核心），保持腹压。双足平行，与髋同髋，支撑躯体。保持微收下颌，头部后引，延伸脊柱。（右上肢为例）外旋、水平外展单侧上臂，屈肘，握拳。医生平行站于患者身后，两手分别置于患者枕部及右拳后，并缓慢均匀地向前施加适当推力；让患者采用腹式呼吸或横式呼吸，并在呼气时，保持腹压，头部及手部同时对抗医生的推力，使身体不产生位移。完成3次呼吸动作为一组；组间休息1~2分钟；视患者身体素质，重复3~5组。要点：1、让患者保持呼吸，不能憋气对抗；2、对抗过程注意监测并提醒患者放松肩部，不要耸肩或用躯干转动或向后靠的动作来对抗医生双手的推力。3、注意监测并提醒患者不能出现仰头动作。2、提高式A在“基本式”的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，缓慢向左旋转头颈部约60°；吸气后，再在呼气同时向右旋转头颈部回到中间位置；右侧重复该动作。完成左右转动动作为一组；组间休息60秒；视患者身体素质，重复3~5组。3、提高式B在“基本式”的基础上，让患者在呼气保持对抗的同时，慢慢张开右手掌，；吸气后，再慢慢重新握紧右手掌；右侧重复该动作完成3次展、握拳动作为一组；组间休息1~2分钟；视患者身体素质，每侧重复3~5组。4、提高式C患者平坐于瑜伽球上（或再加上单足提起离地），进行上述“基本式”或“提高式”的训练动作。注意：选择瑜伽球大小时，应使患者坐于球上时，大腿可平行于地面，双足可平稳触踩在地面上。（三）站立位脊柱卷动训练患者背靠墙壁，取站立位（体质柔韧性较好者取中立位，较差者可让双足稍离开墙体，但也要保持骨盆以上躯干中立）；让患者使用腹式呼吸或横式呼吸，腹部微微收紧，保持腹压；医生监督并辅助患者在呼气时收紧腹部和下颌，从上位颈椎开始，逐一脊椎节段向前离开墙面，向前下方卷动（可提示：像珍珠项链般）；直至全部腰椎离开墙面.让患者再次吸气，并在呼气时，从第5腰椎开始，逐一脊椎节段向后贴压墙面，向后上方回滚（可提示：像铺平沥青地般）；直至全部颈椎贴紧墙面，回复起始姿态。完成1来回卷动动作为一组；组间休息30~60秒；视患者身体素质，重复3~5组。要点：当发现患者在某些节段的卷动动作无法逐节运动（跨节或成片运动），医生应予以指出，返回前一动作阶段，指导并辅助其完成该节段的逐节卷动动作。
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发表于： 11:07
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全国疼痛诊疗中心分类问答怎样快速全面掌握腹部发音法
1.正确姿势与歌唱的关系 正确的姿势是歌唱最基本的工作条件.人体本是一特殊“乐器”,所有的歌唱发声器官是一个不可分割的有机整体,只有掌握正确的姿势 ,才能使歌唱器官各部分组织相互配合.正确的声音不是来自人体那段器官,而是来自全部歌唱器官的协调.教学实践告诉我们,姿势不正确,必然造成发声上的毛病,如站无重心,提肩伸脖,这种形体上的紧张,就会使声腔可变状态受到抑制,使呼吸不畅通,唱出的声音苍白、僵硬、单调.喊叫现象很严重；又如有些人习惯挺着肚子、凹着胸,两肩还向前拢合,这不但影响肺叶的正常充气量,还影响正常的呼吸肌肉群和可弯共鸣腔的活动,使声音憋住唱不出,使声音挤压、紧滞；抬着头唱,会使左右两侧声带张力不平衡,时间长了会造成单侧声带受损.当然,发声毛病的成因很复杂,歌唱姿势不正确只是原因之一.一时养成正确姿势,有些毛病就会减轻甚至消失,为进一步掌握科学的发声方法创造了前提条件上.相对而言,纠正姿势是比较容易的,故声乐教学首先应从这里入手. 正确的歌唱姿势 2.正确的歌唱姿势 （1）人体自然直立,上身放松,下半身稳而不僵硬,使整个身心处于精神饱满、生气勃勃的状态. （2）两脚如肩宽,成丁字型分开站立,支撑点可放在前脚或后脚上,以便歌唱时保持重心. （3）腰部直立,使胸部挺起,同时微收小腹,两肩平放而略向后舒展,手臂自然下垂. （4）头眼平视,颈部放松.下巴自然下垂而微向后收,切不可向前突出. （5）脸部肌肉放松,表情自然大方.切忌皱眉、噘嘴、歪头等. （6）演唱时可根据歌曲的内在情感加入少许动作,但动作要简练自然,避免矫揉捏造,以免影响舞台形象. 坐着唱时（中学音乐课较多是坐着唱）,注意不要坐满整个凳面,约坐三分之一的面积.背不要靠在椅子上,腰部稍挺,感觉下背拉直伸长,从头、颈、背到腰,有垂直感.头部、脸部要求基本与前面所讲的相同. 歌唱中的呼吸,与日常生活中的呼吸既相同又不相同.就其本质和生理学基础来说,两者完全一样,但在运用上却有很大区别.平常的呼吸纯为自然的动作,是下意识的运动,说闲话时的呼吸也是随意和自由的.而歌唱时的呼吸则不同,它必须根据歌唱发声和艺术表现的要求进行.唱歌的人应能保持自己所有的气息,将气度、长度、强度,帮呼吸应随音的高、低、强、弱的变化而变化.此外,唱一首歌曲时,歌唱者只能在乐句间或休止时换气、吸气,也就是说呼吸应按照音的长短和分句进行调节,必须服从情绪变化的要求.总之,歌唱呼吸作为一种艺术手段,有它自身特有的一套规律,它是高度技术性的、后天训练的结果. 歌唱呼吸的三种类型 胸式呼吸这是一种主要依靠胸腔控制气息的呼吸法.吸气时双肩上抬,只用胸部的扩张和回缩动作进行呼吸.这种呼吸法由于只用胸腔上部,即抬肩来进行呼吸,因而吸气太浅,气息的容量小,没有利用横膈膜与腹部肌肉控制气息的能力；气息保持不住,容易很快泄掉；还会引起喉头、颈肌、下腭和舌根的紧张,影响音域的扩大和声区的统一,声音缺乏应有的色彩变化,易产生逼紧、生硬的效果. 腹式呼吸这种呼吸法主要靠下降横膈膜,用腹部肌肉控制气息,唱时胸部不抬起,只用凸肚子或瘪肚子的方式呼吸,或者呼气时小腹不但不收缩, 还向外凸出.运用这种呼吸法的人,因将气息压迫得过深,腹部膨胀,使胸腔肋骨受到压缩,失去胸腔肋间肌肉控制呼吸的能力,气息容量不大,并不能积极地对声带形成应有的压力,声音滞重不灵活,空洞、无力,高音尤为困难. 胸腹式呼吸这是目前声乐界大多数人认为最可取的歌唱呼吸方法.它是一种运用胸腔、横肉膈膜和腹部肌肉共同控制气息的呼吸法.它的优点在于全面地调动了歌唱呼吸器官的能动作用,使胸腔、横膈膜和腹肌互相配合,协同完成控制气息的任务；由于吸气时下降横膈膜和张开肋骨同时并用,使胸腔全面扩大,气息的容量大；控制气息的能力强,呼气呼气均匀而深沉,并能对呼气气势的强弱进行调节,使声音的高、低、强、弱变化控制自如.这种呼吸法解除了胸部的僵硬紧张,呼吸支点明显,音量、音域都得以扩大,声区调和统一,声音的表现力丰富. 这儿我们还着重说明一下呼吸支点及其作用.歌唱时,我们用了胸腹式呼吸法进行呼吸,就会产生呼吸支点的感觉.所谓呼吸支点,一方面是指气息的保持部分,即利用胸腔肋间肌、腹和横膈膜控制气息的呼出,使气息呼出时均匀而有节制；另一方面是指声带支点,就是声门闭合,根据所发音的高、低、强、弱,调整呼气的压力和声带长度、厚度和张力,使有节制的呼气与声带正常的振动密切配合. 如果呼吸有了支点的感觉,那么当我们歌唱发声时,便会感到发每个音都是用气息支持的,发出的声音不但响亮、悦耳,并且具有伸缩性和色彩变化,而颈部肌肉、下腭、舌根等并不感到紧张.不论唱高、低、强弱的声音,都要有呼吸支点,也就是说,所有的声音都必须用气息来支持.当我们发声时,控制呼吸声带松紧和张力的力量应有大小变化,便不会失去呼吸支点的感觉. 那么,怎样才能产生呼吸支点的感觉呢这就要求我们学会正确地使用胸腹式呼吸.胸腹式吸气时,横膈膜下降,使胸腔底部向下伸展,同时胸腔两肋张开,使胸腔全面扩大.此时,因胸腔和肺部扩大,外界空气即入肺内.呼气时,一方面依靠胸腔本身的弹性作用和胸腔呼气肌肉用力,逐渐将肋骨拉下,使胸腔缩小；另一方面,腹部肌肉有控制地收缩,压迫腹腔内器官向上,使横膈膜逐渐抬起（回复原来位置）.以上两种方面的呼气动作互相配合,共同控制气息的呼出.
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感谢您阅读【声乐技巧】你不得不知的70条呼吸与气息的知识 ，本文可能来自网络，如果侵犯了您的相关权益，请联系管理员。QQ:简介/瑜伽呼吸术
　　瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。瑜伽的相册(20张)古印度人更相信人可以与天合一，他们以不同的瑜伽修炼方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的动作、稳定的头脑、宗教性的责任、无欲无求、冥想和宇宙的自然和创造。
呼吸术分类/瑜伽呼吸术
　　一、腹式呼吸（横膈膜呼吸）
　　这是一个简单而有效地呼吸练习，从这个呼吸开始，我们将慢慢找回与生俱来的一些良好而正确的生存方式。
　　可以选择，任伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　方法：
　　1、请将双手放在肚脐区域，不要施加压力。吸气时，感觉气沉肺底，因为横膈膜下沉，使腹内脏器下沉，小腹起涨，双手被小腹抬起。
　　2、呼气时横膈膜渐渐复位，小腹回落。当气将呼尽时双手微向下施压，感觉肚脐内收并上提，彻底呼尽肺底残留气体。
　　3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次
　　优点： 这是所有呼吸技巧的基础，是最安全有效的呼吸练习，可以调节压力系统从面为身心减压，还有助于调节循环和呼吸系统的紊乱。所有的腹部器官得以按摩，促使各内脏腺体以正常的方式分泌激素。
　　二、胸式呼吸（肋间肌呼吸）
　　 可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　方法：
　　1、请将双手放在十二肋两侧，不要施加压力。保持骨盆中立位（髂前上棘及耻骨在一个平面上）。
　　2、收缩腹部，吸气。在保证腹腔壁内收的前提下感觉肋骨架下部升高并向两侧推出。
　　3、腹腔壁持续内收，呼气。感觉肋骨架回落。
　　4、在吸与呼的过程中始终收缩腹部，感觉肋骨架象一架手风琴那样向两侧扩张和收缩。
　　5、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
　　优点： 加强腹肌肌力，镇静心脏，净化血液，改善循环。
　　三、锁骨呼吸
　　可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　方法：
　　1、请将双手放于锁骨两侧，不要施加压力。
　　2、慢慢吸气，使终保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手被锁骨推起。
　　3、慢慢呼气，继续保持腹部和肋骨架收缩。感觉双手和锁骨回落。
　　4、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
　　优点： 彻底净化和增强肺上部。有利于形成全肺呼吸。
　　四、完伽呼吸
　　可以选择山立式，任何瑜伽坐姿或仰卧放松功开始这个练习。
　　将横膈膜，肋间肌和锁骨三种呼吸技巧结合起来就形成了完全瑜伽呼吸，也就是全肺呼吸。这三种呼吸应衔接的顺畅而自然，就象一个稳定渐进的波浪滑过胸腹。
　　方法： 1、慢慢吸气，小腹起涨，在保持小腹起涨的前提下继续吸气至肋骨扩张，保持现在的体征，放松肺上部吸气，锁骨上推，肩稍耸。
　　2、慢慢呼气。肩放平，锁骨下移，肋骨回缩，小腹内收上提。
　　3、可保持吸气四拍，呼气四拍，早晚各练习100次。
　　注意事项： 这个练习一定要在三种标准化之后再做。不要急于求成。在教学中常出现的状况是学员肺活量不够，无法完成练习。还有学员做完腹式呼吸后将这口气屏住，推向肺中，再推向肺上，误以为这样形成身体波浪就是完全呼吸。这些问题的成因都是没能掌握好三种吸所致。。
　　优点： 有认为完全式瑜伽呼吸的好处完全可以写一本专著。事实上，所有人都会在这种天性的呼吸方式中受益。由于血氧含量增大，血液被净化。肺部组织更为强壮。从而增强身体抵抗力。身体同化及氧化能力增强，活力，耐力，协调感和集中能力增强，神经系统镇静下来，心率平稳，身心会充满平静与安详。心境变得清澈而警醒。
　　五、喉呼吸（Ujjayi PranayamaⅠ）
　　 在梵文中，Ujjayi是胜利，成功，征服的意思。这个呼吸的字面含义是从束缚中获得自由。喉呼吸有不同的练习方法，这个阶段的喉呼吸完全不受调息练习程度的影响，任何人，任何时候，任何呼吸模式，任何姿势下，都可以练习。
　　方法： 1、闭巴，用慢慢吸气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“萨”的声音。
　　2、仍然闭合嘴巴，用双鼻孔慢慢呼气，同时收缩喉头，关闭部分声门，做的正确时，会听到像“哈”的声音。
　　有教材认为，喉呼吸可谓习瑜伽者的第二天性。
　　优点： 是唯一可以在疲倦状态下进行的呼吸练习，失眠的朋友可以试一下采取仰卧放松姿势和喉呼吸入眠。它使心灵和神经系统安宁，对于高血压患者有益。
　　六、精神的呼吸（Ujjayi PranayamaⅡ）
　　可采用任何瑜伽坐姿或山立式来进行练习。
　　注意事项：整个面部肌肉都应该放松。用胸式呼吸来完成，呼气时间是吸气时间的2倍。当加入屏息练习后，呼吸节律为吸1，屏2，呼2。
　　方法： 1、闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢吸气，同时收腹，肋骨向两侧扩张。做的正确时，会听到像“萨”的声音。
　　2、仍然闭合嘴巴，收缩喉头，关闭部分声门，用双鼻孔慢慢呼气，同时腹肌收紧，直至肺中气体排空，肋骨架回落。做的正确时，会听到像“哈”的声音。
　　3、开始练习之初，只能重复3次，以后每周增加两次。直到加至十五次。
　　优点： 加强循环和神经系统功能，稳定高/低血压，促进内分泌腺体（尤其是甲状腺）的活动，改善消化和同化作用，防止肺部感染，对失眠和神经紧张患者有益。
　　七、生命力呼吸（Surya Bhedana）
　　在梵文中Surya的意思是太阳。Bhedana的意思是突破或开发自我。根据瑜伽理论，右鼻孔吸气可以产生热能和激情，左鼻孔吸气可以产生寒冷和镇定。所以右鼻孔又叫做太阳的鼻孔，左鼻孔又叫做月亮的鼻孔。
　　可采用任何瑜伽坐姿练习
　　注意事项： 高血压，心脏病和肺病患者不应屏息。吸气，屏气和呼气的节律是吸1，屏2，呼2。是否加入屏气要看学员对呼吸的掌控程度而定。
　　方法：
　　1、用手指闭住左鼻孔，慢慢用右鼻孔吸气。
　　2、屏息，直到体表感到压力。
　　3、闭住右鼻孔，用左鼻孔慢慢呼气。但注意呼气的时间要比吸气时间长。
　　4、开始练习之初，练习仅可重复五次，可逐渐次增至七次。
　　优点： 这个呼吸练习刺激交感神经，产生身体热量，使体温得到平衡，控制新陈代谢的机能，改善消化能力。
　　八、黑蜂呼吸（Bhramari Pranayama）
　　可采用任何瑜伽坐姿练习。
　　Bhramari的梵文意思是“嗡嗡叫的蜜蜂的样子”，用这个名字的原因是呼吸时模仿黑蜂的嗡嗡声。
　　注意事项：感觉上腭和头颅正中有一根空心管子，声音的发出是鼻腔同这根管子的共鸣。声音要平稳。可安排在冥想或睡前练习。
　　方法：
　　1、以完全瑜伽呼吸结合喉呼吸，吸气，发出打鼾的声音。
　　2、呼气，在共鸣状态下发出平稳的嗡嗡的声音。
　　3、练习10—15次。
　　4、以胎息契合配合此呼吸为加强式。
　　优点： 这个练习给大脑一定的声波按摩，可以缓解精神压力，焦虑和失眠。
　　九、清凉调息（Sheetali Pranayama）
　　可采用任何瑜伽坐姿练习。
　　注意事项：心脏病患者不应做这个练习。高血压患者不要屏息，练习不要超过十次。吸气时用嘴巴，呼气时用鼻子。这个练习应安排在所有瑜伽练习结束之后（包括体位、休息、呼吸等）最后做。对于无法卷起舌头的学员，可将舌尖和嘴唇贴放在牙齿上，留下小的狭窄缝隙吸气。
　　方法：
　　1、双手做任何契合手势或采用心式放在两膝上。
　　2、张开嘴，舌头沿下唇向外伸出约一吋左右。两侧向中间卷起，形成一管状。
　　3、通过这个舌头管道吸气，发出风吹过树叶的。感觉清凉的空气经过舌头沿气管向下送。吸气应缓慢而深长。
　　4、一旦完成吸气，收回舌头。闭上嘴巴，屏气4秒左右。
　　5、慢慢用鼻子采取喉呼吸的方式呼气，发出拉风箱的声音。
　　6、练习25—50次
　　优点： 这个练习使精神振作，增强机体能力。使各肌肉群放松，起到全身清凉的作用，产生宁静安详的感觉。它还促进肝脏，脾脏和胆囊的活动。增强消化能力，解渴。据说它还能洁净血液，促进生命之气在全身的畅通。
　　十、净化呼吸法（Seethkaare Pranayama）
　　采用站姿练习
　　注意事项：高血压，心脏病和有肺部疾患的朋友不应做这个练习。吸气用鼻子，呼气用嘴巴。
　　方法：
　　1、山立功，双脚分开与髋同宽。以完全瑜伽呼吸，用鼻子慢慢吸气。
　　2、完全闭口，屏息4秒左右。
　　3、将嘴唇压在牙齿上，留下一条小缝隙，用嘴呼气，使气体尽力通过狭窄缝隙冲出。直到彻底呼尽。
　　4、在不引起肺部组织疲劳的前提下，可根据个人能力反复练习。
　　优点： 净化和加强呼吸系统，增强血液内含氧量
　　十一、圣光调息(Kapalbhati Pranayama)
　　Kapal在梵语中的意思是头盖骨，前额或智慧。Bhati意思是发光或出众。这个练习既是调息术，也是哈他六业这个清洁系统中卡帕尔.巴悌的一种。
　　可采用任何瑜伽坐姿练习。
　　注意事项：
　　在这个练习中，呼气是被动的，呼气时腹肌突然并有力的向脊柱收缩，横膈膜向胸腔收缩。吸气则是自然、自发的。要始终放松，不要过度用力。不要因呼吸而致使身体震颤和面部扭曲。只要轻微疲劳或眩晕出现，就要停止练习。高/低血压，心脏和肺部存在疾患的朋友不要做这个练习。
　　方法：
　　1、双手做任何契合手势或采用轻安式放在两膝上
　　2、用鼻子做腹式呼吸，慢慢吸气。
　　3、腹肌轻轻用力突然向脊柱收缩，小腹内收上提，用鼻子呼气。
　　4、这样重复20—50次。
　　5、最后一次呼气时彻底呼出肺部空气。外悬息，做大收束法。
　　6、解除大收束，慢慢吸气。
　　优点： 排除体内毒素，强化呼吸系统和神经系统。净化血液。刺激消化系统，调整淋巴系统。据说这个练习还可以使思维明亮清晰、使面部容光焕发。使内在的美丽释放出来。
　　十二、风箱呼吸(Bhastrika Pranayama)
　　Bhastrika的梵文意思就是风箱。就象风箱借助力将空气吸入和排出一样，空气通过鼻孔进入和排出肺部。
　　可采用任何瑜伽坐姿来练习
　　注意事项:
　　在全部练习过程中，记得放松整个身体。不要因为而致使面部扭曲，身体震颤。开始练习时，呼吸应相当慢。如果出现眩晕或出汗，说明练习错误。减小呼吸的速度和力量，减少吸气量，如果仍然没有改变或身体稍有疲劳，就应停止练习。体质虚弱，高/低血压，心脏有问题和女性生理期的朋友请不要做这个练习。
　　方法：
　　第一阶段：单鼻孔练习
　　1、按舒适的瑜伽坐姿坐好，抬右手。将食指和中指放在前额中央，把大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。
　　2、用大拇指按住右鼻孔，用左鼻孔做节奏清晰，急速有力的腹式呼吸，让腹部连续的收缩和扩张20次。
　　3、第21次时用左鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
　　4、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
　　5、交换体位，用右鼻孔重复整个过程。
　　第二阶段：
　　1、仍按第一阶段坐着，只是双手以任何契合手势或轻安自在心式放在两膝之上。
　　2、用双鼻孔一起做20次节奏清晰，急速有力的腹式呼吸。第21次时用双鼻孔以完全瑜伽呼吸吸气，然后闭住双鼻孔。内悬息，做收颔收束和会阴收束。
　　3、屏息3—5秒，缓缓解开所有收束，用喉呼吸方式，双鼻孔同时有控制的呼气。
　　4、共做三次第二阶段完整的练习。
　　5、以仰卧放松姿势休息
　　优点：这个练习使肝，脾、胰获得保养并且可以增强腹肌，改善消化。它会增加内热，引燃体内净化之火。燃烧毒素，减轻体重。强化神经系统，清洁肺和鼻窦。
　　十三、清理经络调息 (Nadi Shodan Pran ayama)
　　梵文Nadi意思是生命能量流动的通道，Shodan的意思是净化。通过这个练习使生命能量在体内均衡自由的流动。
　　注意事项：
　　心脏病及高/低血压患者只可练习第一，二阶段，要注意始终的放松。这个练习的要点是掌握好左右鼻孔呼吸的长度和次数。教练的数息对于这个练习很重要，做为教练，要尽量在练习前将所有的指示口令对学员说明。这个练习需要用右手控制鼻孔的气流，可以先择韦史努手印或楼德罗手印（图11-2-6a/b）。大拇指放在右鼻孔旁，无名指放在左鼻孔旁。练习将从左鼻孔开始，当教练发出换吸或换呼的口令时请学员交换鼻孔吸或呼，当教练发出屏的口令时关闭双鼻孔屏气。当教练发出放的口令时，打开两鼻孔，将双手放回膝上。正常课堂，练习到第三阶段即可。以完全瑜伽呼吸进行练习。这是必须每天规律练习的方法。
　　方法：
　　第一阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔。只用左鼻孔呼吸，最好将吸气和呼气的时间长度控制的长短一致。也就是吸气时从1数到5，呼气时也要从1数到5。这个阶段的重点就是要学会控制吸气和呼气的过程。这样单鼻孔呼吸5次，然后交换鼻孔。只用右鼻孔呼吸，做5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
　　2、这是一个回合，可以做3—5组。
　　3、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，呼、2、3、4、5。这样重复5次后，第6次换、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5。重复5次后，第6次放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，重复5次。
　　第二阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住左鼻孔，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住右鼻孔，用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。
　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
　　3、这是一个回合，可做3—5组。
　　第三阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔，屏息。用左鼻孔呼气，这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
　　3、这是一个回合，可做3—5组。
　　第四阶段：
　　1、用大拇指轻轻按住右鼻孔，通过左鼻孔吸气，然后闭住双鼻孔，屏息，用右鼻孔呼气。然后闭住双鼻孔，屏息，然后右鼻孔吸气，闭住双鼻孔屏息，用左鼻孔呼气，闭住双鼻孔屏息。这是一个回合，重复5次。然后从右鼻孔先开始这个过程，重复5次。然后放开手，用双鼻孔呼吸5次。在这个过程里，吸，屏，呼的时间一致、
　　2、教练口令可以是：轻轻闭合右鼻孔，吸、2、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，右、吸、3、4、5，屏、2、3、4、5，换、呼、3、4、5，屏、2、3、4、5，左鼻孔每吸气一次计数一次。重复五次。换右鼻孔先开始，重复5次。然后放、吸、3、4、5，呼、2、3、4、5，双鼻孔呼吸5次。
　　3、这是一个回合，可做3—5组。
　　经过几个月的系统练习，吸屏呼的比率可小心的加至到吸1，屏4，呼2。当适应了这个比率可加至吸1，屏6，呼4，在这个基础上掌握后可渐至加到吸1，屏8，呼6，但一定要非常小心和耐心的练习。不要勉强身体。
　　优点： 这个练习最重要的好处就是创建和保持人体的阴阳平衡。通过双鼻孔气流的控制，大脑的左右半球，身体的左右侧，交感神经和统，身体的循环和环境的循环达至平衡，规律的练习使身体的每个细胞重获活力。内休眠的能量。血液中的毒素和肺中的浊气被彻底清除。心境安详清澈。在镇定神经系统，提高思维能力的同时，它还有利于治疗某些严重的头疼。
　　十四、清除体内废气（Pavana Muktasana）
　　在梵文中，Pavana是废气的意思，Mukta表示清除某些东西。顾名思义，这个练习可以清除体内未排空的废气。
　　可采用仰卧位开始练习。
　　方法：
　　1、仰卧，屈双膝于胸前。双手十指交叉放在膝前，用鼻子以完全吸气。
　　2、用鼻子慢慢地，彻底地呼气。同时双手抱膝紧压胸腹。
　　3、再次吸气的同时放松双臂，呼气时收紧双膝。重复练习。
　　优点： 有助于改善体内环境，将积于体内的浊气排出。
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