斜方肌中下束锻炼方法锻炼方法 哑铃怎么锻炼斜方肌中下束锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-29 23:44 标签： 斜方肌的锻炼方法
斜方肌锻炼方法 哑铃怎么锻炼斜方肌_健身运动_风度男人网
斜方肌锻炼方法 哑铃怎么锻炼斜方肌
你应该知道：在健身房中没有任何你所能做的比提铃至胸更能促进你的力量素质和更好的增大肌肉体积的了。它是集跳跃耸肩、直立划船和颈前为一体的复合动作。根据研究显示表明，提铃至胸可以产生超出4倍于和硬拉的力量，高于9倍的卧推力量。这个动作很有效不是吗？
因为这个动作的负重量较大并且动作技术要求较高，所以对于这个动作的要求极为严格，必须确保动作的每一个环节都在正确的姿态下进行，这样才能杜绝损伤的发生。你越晚关注于这个动作，你将越晚在绝对力量、爆发力和肌肉增长方面取得收获。
1.双手正握，握距稍大于臀宽。双脚与肩同宽站立，目视前方，为了安全大拇指绕过。
2.保持腹部紧张和背部与手臂的伸直，然后弯曲膝关节将臀部向后方顶，就好像你正准备进行原地纵跳一样。另外，你的双肩应该略超过。
3.一旦到达大腿中部，马上进行跳跃耸肩动作，通过快速爆发性的伸展双腿，然后耸肩并将拉起，注意保持始终接近身体。
4.快速的将拉至上胸部，并且保持肘部尽可能的抬高，并向身体两侧打开。
5.迅速将身体拽到下方，同时肘部和双手快速绕旋转至下方，用双手和肩部接住。当你的肘部绕旋转时，让你的臀部轻微向后下方下降，好像你正在往一个椅子上坐，这样来吸收的重量和冲力。
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BY 康力小编
每一个健身爱好者都希望有可以撑起衣衫、强壮有力的肌肉块。要成为这样不仅需要有很强很大块的胸肌、背肌、三角肌，并且还需要有很健壮的斜方肌才行。
斜方肌的锻炼方法比其它的肌肉训练要简单的多，主要的训练动作就一个就是耸肩，也就是然后向上耸，那么做做耸肩训练需要的器械也很简单，一般的话只需要一对哑铃或者一个杠铃。强化斜方肌还可以有其它的耸肩方法比如：普通硬拉、直立划船。所以今天我们就用一篇文章把斜方肌的锻炼方法介绍出来。_baidu_page_break_tag_
目标锻炼部位：斜方肌
（还涉及颈肌、上背肌群）
动作要领：
1.自然的站立，双脚稍微打开，双手的手背向前，抓握杠铃或哑铃，自然的下垂在腿前。
2.两肩一起的向上耸起，使最大的限度让肩尖富碰到耳朵，然后在最高点的地方慢慢向后转动两肩，再慢慢自后向下转，一直转到两臂下垂回复到起始位置。重复做。在耸肩的动作中，尽可能的不要曲肘。
下面是注意事项及所有的常用的训练斜方肌的方法：
1.耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。
2.如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些
3.斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。
4.传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。_baidu_page_break_tag_
10大锻炼斜方肌的方法推荐：
（1）背后耸肩
也称之为"哈尼耸肩",因八届奥 林匹亚先生李·哈尼而得名。
将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部（尽管大部分压力仍在斜方肌上部）。在史密斯机上做这一动作效果会更好。
（2）上斜耸肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳与地面成60度角或更高。双手各握一哑铃，双臂与地面垂直（与上斜哑铃弯举的初始姿势相似）。然后耸肩。与上半身垂直于地面的耸肩相比，这会对斜方肌产生一个不同角度的冲击。
（3）俯卧耸肩
这一动作与上斜耸肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，双手握一杠铃或两个哑铃，双臂伸直，且与地面垂直。不要向耳部方向耸肩，而是在保持双臂伸直的同时通过收缩肩胛骨提起负重。这可锻炼斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿训练机耸肩
站在小腿训练机上，使肩膀位于垫下，然后耸肩，与负重耸肩的方式一样。由于双臂不需要在身侧抵挡抗力，肘部和腕关节也不会受到一丁点压力。这一训练还能使每次动作都锁定在同一运动轨迹上。
（5）耸肩顶峰收缩
每次耸肩动作到达顶部位置时，保持3~5秒钟，可明显增加耸肩强度。类似的顶峰收缩对耸肩来说特别有效。与许多推举不同，耸肩运动时收缩关节不会锁死，而且由于双臂与地面垂直，重力向下的拉力会达到最大。
（6）头上耸肩
尽管这一独特的动作既可以使用杠铃也可以使用两个哑铃，但为了安全和便宜我们还是推荐使用史密斯机。开始时杠铃位于头顶，就像肩部推举的顶端姿势那样，只是肩胛骨要向下拉的尽可能远。然后肩胛骨向上尽可能高的推起杠铃。注意力要全部放在肩胛骨的上下运动上。
（7）单臂耸肩
尽管使用的是哑铃，大多数健身者还是同时对两个肩膀进行耸肩训练。然而，斜方肌也可以像其他肌肉那样受益于单侧训练。抓住连接在低位拉力器上的D形把手，做完一组的所有次数后再转换到另一只手，或者双手各握一哑铃或把手，左右斜方肌交替进行训练。单侧耸肩可以有重点地锻炼每一侧，并增加动作幅度。在健身房中单侧训练并不是一种普遍的锻炼方法，但是对斜方肌却很有帮助。
（8）史密斯机耸肩
无论是做背后耸肩、头上耸肩还是以传统的双臂向下、杠铃在前的方式做耸肩，史密斯机都可以将耸肩动作锁定在一个竖直路径上，同时还能够轻松地改变身体位置。例如，在做耸肩动作时可以向后并微弯腰部来更多的训练斜方肌下部，也可以用史密斯机做单臂耸肩。
（9）低位拉力器耸肩
抓住连接在低位拉力器上的握把向后站，使拉力器与地面约成45度角，同时向后向上耸肩。可同时锻炼到斜方肌的上部和中部。
（10）交叉拉力器耸肩
站在交叉拉力器的中间，抓住连接在左右拉力器上的D形把手。拉力器应该设在最低位置。耸肩，并保持双臂伸直，与身体成45度角外张。双臂的位置和压力的方向除了能够提升肩胛骨外（锻炼斜方肌上部），还可以更容易地内拉肩胛骨（锻炼斜方肌中部）。
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