做哑铃卧推发力为什么感觉不到胸部发力呢

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-25 02:48 标签： 哑铃卧推胸部发力窍门
?卧推胸部没感觉？试试三招鲜！_每天健身指南-爱微帮
&& &&& ?卧推胸部没感觉？试试三招鲜！
大家好！今天小编老师跟大家二谈卧推！相信很多人卧推时都会有三角肌和肱三头肌怎么练怎么有感觉，偏偏胸部没感觉的情况，这是为什么呢？其实事情是这样的，参与卧推发力的主要肌肉有很多，最为熟知的就是胸大肌、肱三头肌、三角肌前束。从结构上讲，三角肌和肱三头肌的发力结构更稳定，更容易参与发力，而胸大肌的发力结构相比就不那么稳定了，所以，你懂得。那么怎样才能在卧推时让胸部更有感觉呢？小编老师认为有三点是你需要掌握的。1.稳定肩胛只要是上肢的运动我们就要首先想到稳定肩胛四个大字。对于卧推来说，我们只有在肩胛骨稳定的情况下胸大肌才能踏踏实实的参与运动，那么怎么才能让肩胛骨稳定呢？很简单！肩胛骨充分后缩夹紧并且下沉，说人话就是“挺胸沉肩，找一种用肩胛骨夹碎饼干的感觉”！如果找不到感觉，或者上背部肌肉力量比较薄弱，那么建议你练习卧推之前先来2组 “W”！，每组10次，每次3秒，练过之后秒懂啥叫稳定肩胛。2.疼痛唤醒你沉睡的胸肌！有一句话是这样说的：当你感觉到你身体某一部分存在的时候，说明这个地方已经病了！不过现在呢，我们找的就是这种存在的感觉！那么要怎么找呢？我们可以用肌筋膜放松的方法，通过强烈且持久的疼痛刺激来唤醒我们沉睡中的胸大肌！操作方法很简单：找一个网球，把它压在胸大肌和墙壁之间，挤压，疼痛，再挤压，再疼痛，一分钟左右，换一边。3.预先肌肉激活！首先小编老师要提醒各位，预先肌肉激活不是预先疲劳，对于初学者们来说，我不建议采用那种预先疲劳的方法，就是那种先做几组推举和绳索下拉什么的，预先把肱三头肌和三角肌疲劳掉。这样做只会让你在卧推的时候更加深刻的体会肩部和手臂的酸爽，而不是胸部的发力！而肌肉激活不论对于高水平健身者还是初学者来说，都是很重要的。肌肉激活听起来高大上，实际上很屌丝，你只需要找一个和卧推动作模式类似，或者以胸大肌作为主要发力肌肉的，并且相比于卧推来说较简单较轻的动作先练习两组，比如说俯卧撑！当然，可能俯卧撑对于很多人来说更容易找不着北！所以在这个激活动作的选择上，你需要多费心了，找一个你能熟练掌握并且能体会到胸肌发力的动作吧。小编老师个人觉得绳索十字夹胸还不错！
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【组图】你离完美胸肌只差一个爆发力卧推！时间： 10:56:13来源：AmuscleNet原标题：你离完美胸肌只差一个爆发力卧推！
　　上场那一刻！
　　你很在意自己在健身房里面的表现，尤其是卧推，不仅能让胸肌更饱满，也是证明实力的一个标志，当然都拿了职业赛的运动员就不在考虑范围。
　　在运动过程中皮质醇的短暂性上升并不是重要的，它不会分解代谢，这或许对许多人来说是超前的。相反，由压力和疾病引起的持续性的皮质醇上升是长期的，而且很有可能会导致分解代谢。
　　另一些方面，某些可以提高训练强度的训练参数，特别是卧推时的速度，并没有进行严格的研究调查。缺乏这个领域的潜在原因之一是快速地卧推可能会带来严重的运动损伤。
　　然而，近期的研究发现提高卧推的速度，即缓慢降下杠铃至胸前并尽可能快速地向上推起可以提高卧推强度，并且不带伤害性质地显著刺激了肌肉、力量的生长。
　　力量的快速增长
　　正如前面所说，速度可以影响强度，更快的速度可以提高强度并且带来更显著的增肌效果。 研究发现，爆发性的卧推相比于传统卧推会有更加明显的增肌效果。
　　在这项研究中，所有20名受试者每周训练两次，为期三周。1组研究对象以85%的1RM速度来进行训练。而第二组的研究的对象则以标准速度来进行训练。在实验的最后，爆发性卧推组的研究对象普遍提高了10%的极限卧推重量，并且卧推的速度也增加了。而标准卧推组的研究对象则没有明显的力量增加。
　　提高快肌纤维水平
　　肌肉纤维主要分为快肌纤维和慢肌纤维两种主要类型。
　　它们之所以分为快肌和慢肌主要是因为紧缩时的相对速度，快肌纤维在紧缩时会比慢肌纤维快大约4秒。因此，快肌纤维力量输出的能力就会更加强，而且快肌纤维相比于慢肌纤维有着更加强大的潜在生长能力，所以快肌纤维会更加容易获得增肌效果。
　　许多研究都反对抗阻力训练能够将慢肌纤维转换为快肌纤维的理论。然而，近期的一些研究表明某些特定的训练确实能够将慢肌纤维转换为快肌纤维，高速度的卧推就能做到。
　　在这项研究中，24名男性研究对象被分成两组。一组则始终以标准速度进行卧推，而第二组则一天进行标准的卧推接下来一天以30%的1RM进行卧推。试验结果表明，标准卧推和快速卧推结合可以增加15%的快肌纤维并且减少相似数量的慢肌纤维。这就表明了高速运动激发了慢肌到快肌纤维的转换。
　　爆发性胸部训练促进肌肉活性
　　虽然爆发性动作能够通过提高训练强度来增强力量，但是爆发性动作还能通过s post-activation potentiation (PAP)来增强肌肉力量。PAP是由高强度训练中肌肉激活引起的力量输出的瞬时增加。
　　这种高强度的卧推刺激特定的生化反应，促进肌肉的收缩蛋白、肌动蛋白和肌球蛋白之间的相互作用。肌动蛋白和肌球蛋白之间的更强大的相互作用会直接增强肌肉的收缩力。
　　近期，研究表明爆发性的卧推能够通过刺激PAP发生来瞬时提高卧推力量。在这项研究中，有9个研究对象被要求在进行1RM的卧推前进做高速度的俯卧撑。在1RM的卧推训练中，相比于没有做俯卧撑的研究对象，他们的负重增加了8磅。这项研究突出了运用爆发性动作的长期和短期力量增加效果。
　　突破卧推粘滞点
　　卧推需要按顺序激活几个不同的胸肌、三角肌和三头肌的主要组成肌群的活性。在卧推过程中，这些肌群的活性过渡都会在特定的上升过程中降低力量输出。
　　当这种力量输出的降低发生在缺乏生物力学的姿势即没有肌肉同心阶段的卧推的时候，速度就会降低，这就是所谓的粘滞点。粘滞点会严重破坏卧推的完成度，影响训练效果。
　　因为粘滞点对于卧推训练效果有着很明显的不良影响，所以许多健身计划都会尽可能地去降低它对力量输出的影响。其中一个能够突破粘滞点的技巧就是高速度卧推。
　　一项由Sakamoto等11个人发起的研究表明，那些卧推速度快的研究对象在在向心收缩的初始阶段的肌肉活性相比于卧推速度较慢地研究对象大。科研人员认为更高的肌肉活性会产生更强的动力去突破粘滞点，减轻负面影响，提高卧推的表现。
　　所以，你可以直接感受到训练细节决定了进步，控制每一次的训练，才能最大化获得进步。
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