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来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-24 00:41 标签： 成分矩阵怎么看
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健身房个人会员运动处方表
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健身食物营养成分表&
以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大，必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需
1～1.5g/kg体重，大强度需1.5～2g/kg体重。由此可见，为配合大强度锻炼，需要多吃高蛋白质的食品，各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品，各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好，满足修补和扩建之后，多余的蛋白质将通过尿排除体外，增加肾脏的负担，或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。
　　另外，如果碳水化合物和脂肪的供应不足，蛋白质将首先用来供能，故以增大肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质，也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪，当然也要注意摄入维生素和矿物质。
　　美国科学家M.
强德勒进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法，并把它定为健美运动员饮食营养的原则：训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物（每kg体重0.7～1.4g）和蛋白质（不少于30～50g）；2小时后，再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物，否则会出现低血糖症状，甚至昏迷。即使不出现这些症状，机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换，开始“吃”肌肉；接下去应每隔2小时，即训练后的4小时和6小时再吃同样的混合物。
　　人在完全休息时，一昼夜消耗能量约kc，一般生活消耗约kc，体力劳动或运动的人消耗约kc，重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。
　　训练后的碳水化合物该怎么吃呢？研究表明，若过量摄取碳水化合物，则只有一小部分能直接转化成糖原，大部分皆通过间接途径处于合成过程中。
　此外，碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌，胰岛素能加速糖原的形成和积累，胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的，运动员只有按1kg体重摄入0.7~1.4g碳水化合物才起作用，否则就不起作用。
结合人体能量摄取，运用下表可以制定出练习者一天所需要的营养和能量 ，常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量：
　　食物名称　　蛋白质（g）　脂肪（g）　　碳水化合物（g）　热能（kc）&
肥瘦猪肉　　9.5　　　　　59.8　　　　 0.9　　　　　　　580
　　瘦猪肉　　　16.7　　　　 28.8&
&1　　　　　　　　330
　　肥瘦牛肉　　20.1　　　　 10.2&
&0　　　　　　　　172
　　肥瘦羊肉　　11.1　　　　 28.8　&
0.8　　　　　　　307
&　 鸡肉　　　　21.5　　　　 2.5　　　　　0.7　　　　　　　111
　　鸡蛋　　　　14.7　　　　 11.6　　　　 1.6　　　　　　　170
　　带鱼　　　　18.1　　　　 7.4　　　　　—　　　　　　　 139
青鱼　　　　19.5　　　　 5.2&
0　　　　　　　　125
　　鲢鱼& &&
&&&15.3　　　　
0　　　　　　　　69
　　鲫鱼　　　　13.0　　　　 1.1　　　　　0.1　　　　　　　62
　　牛乳　　　　3.3　　　　　4.0　　　　　5.0　　　　　　　69
&　 豆浆　　　　4.4　　　　　1.8　　　　　1.5　　　　　　　40
　　黄豆　　　　36.5　　　　 18.4　　　　 35.3&
　　马铃薯　　　2.3　　　　　0.1　　　　　16.6　　　　　　 77
健美爱好者的一天营养摄取安排
　　进餐次数&
&&&进餐时间　　进餐内容
　　第1餐　　　　上午7：00　　2～3个鸡蛋，1块面包
　　第2餐　　　　上午9：00　　2个鸡蛋，1种水果
　　第3餐　　　　中午12：00　 米饭或面食，蔬菜，一种动物蛋白（数量自定）　
　　第4餐　　　　下午2：00　　1块面包，土豆和水果
　　第5餐　　　　晚上18：00　 土豆或面食，肉类或鸡蛋或鱼，蔬菜（数量自定）
　　第6餐　　　　晚上20：00　 1杯牛奶或1～2个鸡蛋
人体内共有约占体重4％的22种金属元素，称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用，在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料，但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。
　运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。另外，专家们告诫健身健美选手，每次训练结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会倍感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。讲真！90%的人都不知道的健身冷知识 ！
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也许你热爱健身，也许你是资深的健身从业者，不管你对健身多么热衷，总有那么些你不知道的“冷知识”。今天牛哥就来告诉大家90%的健身人群都不知道的健身冷知识，想做另外10%？快来看看吧！1. 在做俯卧撑的时候，上半身举起你自身的至少65%的体重。▼2. 90%的马拉松跑者的小腿都很细，所以妹子们不用担心跑步会让小腿变粗啦。▼3. 80%~82%的人在一开始健身后，很快就会放弃，只有不到20%的会坚持下来。你属于哪一种？▼4. 当人体体重每增加一公斤的时候，你走路时你的膝盖就需要多承受三公斤的压力，你跑步时膝盖就需要多承受十公斤的压力。▼5. 人体的哪块肌肉最强？心脏是人体最强的肌肉。▼6. 即使你很瘦，你的体脂率也可能处在一个不的较高的范围，因为人体不仅仅包括皮下脂肪，还有内脏脂肪。▼7. 当你增加一公斤肌肉之后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量。▼8. 在中国，只有13%的男性身材算得上结实匀称。▼9. 健身练出一个好身材就是给自己最好的奢饰品。▼10. 若断食12小时，你的基础代谢水平将会降低40%。所以靠节食减肥，不仅越来越难，相当于做无用功。▼11. 在跑步机上跑步，如果你用手扶住跑步机的扶手会直接导致你少消耗20%的热量。▼12. 快餐巨头们是不会向我这么好心告诉你一份套餐里有多少热量，所以选择食物的时候需注意。▼13. 如果要消耗一磅的脂肪，那么需要3500大卡的热量，因为一磅脂肪等于3500大卡热量。▼你想得到的锻炼以及健身的效果和你的预期成正比吗?你的预期可能会随着时间而上升，但是效果却貌似并没有你想象的这么好。我们大多数的人为了健康而锻炼，然而这些都是需要花时间的经营的，往往更多的突破所需要的时间和精力，并不是所有人都愿意为之付出的，那么如何才能更有效地取得进展呢?▼坚持你的计划专家建议我们不要过多地去改动自己的健身计划，因为经常的改动并不能给你带来好的效果。很多人都会根据别人锻炼的效果来改变自己的健身计划，但是由于每个人的身体机能都是不同的，别人的计划并不一定适合你。你必须相信你所指定的计划，至少坚持4-6周之后，再决定它是否需要调整，它不一定是要最新，最好的健身计划，通常坚持才是最好的健身计划。加油！
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责任编辑：Elizaliu
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