想健身增肌，吃瘦猪肉，鸡胸肉还是牛肉好？（多图）
瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几，为何许多健身者都忌吃？
斌卡，微信订阅：oh-hard。最硬派健身
你嫌猪肥！猪还嫌你肥呢！
咳咳&&言归正传。
先说说我感觉国内健身者喜食牛肉鸡肉而不喜猪肉的原因。
再聊聊营养方面，猪肉其实没大家想的那么坏，甚至很多方面比牛肉和鸡肉还要适合健身。
个人感觉上，健身者不吃瘦猪肉的原因最大的有两条：
1. 健身文化。健身健美运动是舶来品（这个 @何伟 也谈到了）。大多数健身者会参考国外健身明星的食谱来制订自己的方案。他们效仿的健身明星，大多数都是美国国籍无论是美国本土生的健美高手，如乔卡特，菲尔西斯，罗尼库尔曼。还是后来移民的如阿诺德施瓦辛格。大家应该都承认，美国是健美健身文化的发源地和中心。
不言而喻，美国饮食文化中，牛肉消费是很重要的，每年消费 43 公斤。而美国鸡肉消费人均也达到了 44.3 公斤。
而我国肉类消费以猪肉为主，猪肉、禽肉与牛肉的消费比例为 61.6∶22.2∶8.7（单位 kg）。牛肉 43 公斤比 8.7 公斤，鸡肉 44.3 公斤比 22.2 公斤，即使刨去美国人肉类消费本身就较多的因素，差距也很大。中国人以猪肉消费为主（），而美国人以牛肉和鸡肉消费为主。
所以很多国内舆论一直觉得，国外健身者就是吃牛肉鸡肉吃健壮的&&中国人练不壮就是因为吃的是猪肉而不是牛肉。甚至以为是饮食差距导致了国内和国外健身者的水平差距。最后形成了某种牛肉鸡肉的崇拜。
为啥美国人不吃猪肉。因为他们祖先欧洲人的饮食中，猪肉就一直比较少啊（虽然也有很多猪肉菜式，但跟国内比无论种类还是历史都有差距）。由于不是非常纯粹的农业文明，缺乏养猪的基础条件。他们直到中世纪，还没有完全的驯化野猪。那时候欧州人养的猪还是这个样子的，青面獠牙，满身黑毛，还跟野猪似得。
而我国商代出土的铜豚尊，圆头圆脑，已经看得出很像现代的家猪了。实际上，我国确实也是驯化家猪最早的文明。
咳咳，看看上面中世纪那个图&&很多人想起了啥吧。对啦，就是 BOBO 厕所冒险（误，JOJO 的奇妙冒险）里经典的一幕。
实际上这东西在中国曾经是很常见的&&许慎编撰的《说文解字》中说:&宀为屋也&;&豕为猪也&，家的意思可能就是，上面是家，下面是猪圈&&猪吃人屎，人吃猪肉&&
《礼记 & 少仪》说："君子不食圂腴"，圂是猪圈厕所，腴是猪肉&&意思是，君子不吃屎养大的猪&&
下图，汉代泥塑，不带猪圈的厕所不是好房子。
2. 国内烹饪的传统上，猪肉是以肥美丰腴的口感著称的。自己细细想想，你所喜欢的的猪肉菜式，红烧肉、回锅肉、东坡肘子、梅菜扣肉&&本身所主打的口感就是脂肪的丰润和油脂的甜美。
中国人传统的猪肉菜品中，只用瘦猪肉的并不多见。就算有，也大多是要经过油炸的古老肉、锅包肉、糖醋里脊之类的。原因就是瘦猪肉没有脂肪的油润，只能通过油炸改善。
所以在国内饮食文化中，猪肉本身就是跟油、肥、脂肪息息相关的。可以说从印象上和潜意识里，健身者就会排斥猪肉，即使他是瘦的。
另外，瘦猪肉的烹饪是个很大的问题。瘦牛肉做成牛排或切片去炒会有很多肉汁，鸡胸脯虽然有些干，但是如果上浆、滑蛋清，抓炒掌握好火候，也很好吃。瘦猪肉做起来就很容易柴，肉汁也远远没有那么丰满充沛。导致很多人不爱吃瘦猪肉。
再说说猪肉的营养方面。
实现说个结论，瘦猪肉的营养是很不错的。尤其是对于健身者而言。不光是题主询问的脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。
实际上，很多人说到氨基酸含量牛肉很厉害，但其实其实猪肉也不差啊！
可以看到背最长肌的氨基酸含量对比，猪的反而会比牛的高（只看鲜的，不看干的，必需氨基酸牛是 39 点多①，猪是 44 点多②）。
脂肪含量题主也给了
瘦猪肉 热量 (大卡) 143.00、碳水化合物 (克) 1.50、脂肪 (克) 6.20、蛋白质 (克) 20.3
鸡胸肉 热量 (大卡) 133.00、碳水化合物 (克) 2.50、脂肪 (克) 5.00、蛋白质 (克) 19.4
瘦牛肉 热量 (大卡) 106.00、碳水化合物 (克) 1.20、脂肪 (克) 2.30、蛋白质 (克) 20.20。
虽然根据肉的部位、品种、个体都有差异。但大致是没什么区别的。
另外，猪肉里的肌酸含量更高。
食品 肌酸含量（克 / 公斤） 牛肉 4.5 鸡肉 无 鳕鱼 3.0 猪肉 5.0
肌酸这东西是近百年研究中增肌最安全和很有效果的一种天然化合物③。对于提高运动能力、促进身体恢复、增加胰岛素敏感性等都有很好的效果。许多资料表明，补充肌酸可以使肌肉内磷酸肌酸的含量增加，在运动中有更多的磷酸肌酸可以利用,在运动后恢复期还有助于磷酸肌酸的再合成④。（以后我会详细讲讲肌酸这个东西。）
所以可能健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能更好。尤其对于高阶训练者，如果不愿意使用外源性的肌酸补剂。吃瘦猪肉可能会很有效的补充肌酸。
综上所述啦~其实日常饮食中，瘦猪肉对健身者也很好，方便便宜营养美味。绝不像大家想的那样，营养不如牛肉，又会让人胖。有机会我会给大家带来美味的瘦猪肉料理。敬请期待~
①不同品种猪肌肉脂肪酸和氨基酸含量_吴妹英
②不同杂交肉牛背最长肌氨基酸含量分析_李聚才
③刘大川, 贾炳善, 李秀英. 补充肌酸对有氧和无氧运动能力的影响
④补充肌酸对运动能力和健康的影响 刘兵
看了一下午相关东西&&全美最火教练告诉你健身后吃啥|健身食谱|健身|饮食_新浪时尚_新浪网
全美最火教练告诉你健身后吃啥
　　导语：如今都市里常泡在健身房里的人已经越来越多，当健身训练成为常态，饮食方式也会随之改变。尤其对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。接下来，就让6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、什么时候吃以及为什么要这么吃。(来源：财新网)
健身后吃什么
　　也许你已经注意到了，现在一周三四天泡在在健身房的人已经越来越多。当健身训练已是常态，饮食方式也会随之改变。
　　如何在这种变化中找到最合适自己的方式，不妨来看看美国专业教练给出的建议。
　　对于重视体形的人来说，健身后吃什么食物是很重要的事情。6位全美国最有名的健身教练告诉你他们怎么吃、啥时候吃以及为什么要这么吃。
　　艾尔佛索·莫雷提(Alfonso Moretti)
　　私人教练，健美冠军以及“愤怒健身(The Angry Trainer)”项目发起人
　　清晨时分Moretti基本上已经在健身房举铁了。一大早健身是他和他的客户最喜欢做的事情，不过空腹做大量的运动对于你的肠胃也许是个不小的考验。
　　“如果你打算早上花一个小时健身，我建议你要么加快节奏，要么吃一小块水果来提高血糖水平。千万不要吃多，否则这会让你反应迟钝，降低你的兴奋度。”
　　他补充说，如果你刚开始尝试晨练，你得给自己的身体一点时间适应，一定的能量补充是必不可少的。你还可以带上一瓶稀释过的运动饮料，在开始运动超过20分钟以后再慢慢喝，这样可以给你的身体提供一个比较缓慢的血糖提升。
　　艾瑞卡·尚维纳左(Erica Giovinazzo)
　　CrossFit健身教练，营养师&
　　CrossFit这种健身方法就是通过短时间高强度的运动，来达到高效的健身结果和长时间的溢出效应。所以Erica Giovinazzo首先要保证足够的热量供给以保证自己辛苦练得的肌肉不会自我消耗。
　　“我会在健身后喝上一杯蛋白粉冲泡的饮料，和一点水果。因为我们的身体在经历过剧烈的运动之后，身体里的血糖已经消耗殆尽，及时地补充不同形式的能量极为重要。”
　　她说：“我们必须优先考虑肌肉的需求，因此蛋白质是必须的，而液态的蛋白质可以帮助你的肠胃更快地吸收这些养分。”她也提醒到，这时候应该避免高油分的食物，因为这会降低你的消化和吸收速度。
　　况且，好不容易甩掉一点脂肪，可千万别一口补回来。Erica喝的蛋白粉是香草味的乳清蛋白，“这种补剂非常好！味道不错而且迅速吸收。”
　　尼亚·香克斯(Nia Shanks)
　　教练，健康饮食专栏作者，著有《33种摆脱暴饮暴食的方法》&
　　Nia喜欢根据季节变化来更换自己的运动后补给，尤其是在室外运动过之后。这会儿天儿冷了，她喜欢给自己准备一份自制辣肉酱(Chili)。“听起来怪怪的，其实非常好！运动完以后尤其需要这样给你带来温热感的、美味的蛋白质。”
　　辣肉酱也许真的不是我们意料中的运动后小食，不过这取决于你用什么食材来做，其中的瘦肉牛肉糜就是很不错的蛋白质来源。
　　杜维·奎恩斯(Dolvett Quince)
　　美国减肥节目“The Biggest Loser”的健身教练&
　　大家都在全美最热的减肥节目里看过Quince对减肥者的严苛要求，但是如果换成是他自己，运动完之后又会怎么做呢？他给出的答案是用蛋白粉和新鲜蔬菜水果打成的奶昔。
　　这其实是一种非常硬汉式的做法，不用再多去考虑口感，也不会花费太多时间在吃这件事上。只需要把各种食材丢进搅拌机，然后端起来一口闷了就行。
　　“一大勺蛋白粉、一把水果还有一份甘蓝或者菠菜是我最喜欢的组合。”
　　布莱恩·格雷格(Brian Gallagher)
　　健身机构Throwback Fitness联合创始人&
　　蛋白粉对于很多人的健身计划来说就像是哑铃一样必不可少。我们都知道保持肌肉、让肌肉增长都需要依靠蛋白质，不过在布莱恩看来，这并不意味着非得靠蛋白粉不可。
　　布莱恩曾经也是个蛋白粉的忠实拥趸，但是在经历过长时间的自我体验后，他觉得蛋白粉并不是唯一的选择。“有一次我的蛋白粉喝完了，所以在训练后的90分钟里我都没有摄入足够的蛋白质。但是我并没有觉得有什么不适，也没有觉得恢复有什么问题。”
　　他说：“所以我决定换一种补充方式，只在健身后吃一些未经过分加工的天然食物，比如沙拉、鸡蛋之类。我觉得这种做法更适合我。”用布莱恩的这种做法，你可以省下蛋白粉的钱去买一双自己喜欢的运动鞋。
　　亚当·吉伯特(Adam Gilbert)
　　健身机构My Body Tutor的健身教练和CEO&
　　不要害怕碳水化合物(可以简单理解为指米饭、面包这类谷物制作的主食，通常认为这类食物容易导致发胖)！在很多健身法当中，减少碳水化合物的饮食计划非常流行。
　　它同样可以增强你的训练表现，并且帮助你快速从健身后恢复过来。而且，只要你吃得正确，也不见得就会吃出啤酒肚来。在健身前，亚当会准备一个涂了坚果酱和肉桂粉的饭团。
　　“饭团是一个绝佳的多种碳水来源，让我的整个健身过程精力充沛。而坚果酱则为我提供植物蛋白和优质脂肪，让我的肠胃得到饱足感。”
　　运动完之后，他会吃一份烤鸡胸肉、水煮甘蓝和少量土豆，以此获得均衡的蛋白质、健康的碳水和营养。
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&>>&&&&&正文
减肥方法：吃主食和肉类哪个更使人长胖？
　　吃什么减肥最快，吃什么最容易长胖?对于这两个问题，许多MM选择的答案并不一样。比如说，一条名为“吃淀粉比吃猪肉更增肥?”的微博受到了不少网友的广泛关注。微博中不仅详细计算了同等重量的淀粉和猪肉的各项营养指标，还给出了结论，“每天要是吃同样能量的淀粉和猪肉，淀粉对增肥的贡献可能更大些。”
　　不少网友也因此喊出了“要想瘦只吃肉”的口号。为此记者采访了明基医院营养干预门诊主任王勇。王勇表示，脂肪是三大热源中产生能量最高的营养素，减肥的关键是坚持低碳低脂。
　　淀粉对增肥的贡献更大?
　　在网友们热传的这条微博中，淀粉和猪肉的营养成分被“算计”得一清二楚。“100克的淀粉含有85克糖、1.2克蛋白质和0.1克脂肪，能量是345千卡;100克猪肉含有2.4克糖类、13.2克蛋白质和37克脂肪，能量是395千卡。”在比较数据的同时，微博还给出了建议性的“结论”：每天要是吃同样能量的淀粉和猪肉，淀粉对增肥的贡献可能更大些。不过，增肥还是要看总能量。
　　微博让不少正在减肥的MM感到十分惊讶，网友“@锅盖头也有春天”说，“就冲着‘淀粉对增肥的贡献可能更大些’这句话，瞬间让爱吃面食和土豆的我情何以堪……看来减肥的第一步是戒淀粉……”“@朱诺哈特”还比较了淀粉和猪肉对于减肥的关系，“淀粉补充碳水化合物，猪肉补充动物蛋白。淀粉有糖，但猪肉除了热量以外，还有脂肪，这个可是减肥大敌哦。”
　　不少网友干脆就喊出了“要想瘦，只吃肉”的口号。科普网站果壳网也转发了这条微博并做了“补充说明”：很多人都有这个感觉：吃肉更容易饱。这是为什么呢?蛋白质消化后会产生各种多肽，有一些多肽会促进饱足信号分子的分泌，使人觉得“更饱”，从而降低其它食物的摄入。
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