训练一年100米短跑怎么练爆发力能提高多少

短跑怎么练爆发力得分为两部分練一方面是力量,另一方面是技术


看那些著名的短跑怎么练爆发力运动员,一身的肌肉线条个个壮的跟头牛似的说明短跑怎么练爆發力是非常需要力量的,力量就是爆发力的保证

短跑怎么练爆发力靠的是爆发力,爆发力又需要力量所以提高短跑怎么练爆发力成绩鈳以从力量做起!

力量提升在我看来又可以分为三个部分: 上肢、腰腹、下肢!

上肢力量,说简单点就是手臂力量但也不仅仅是手臂力量短跑怎么练爆发力中需要快速摆臂来获得速度,所以如果你觉得短跑怎么练爆发力成绩需要提高的话可以从提高手臂力量开始做起。

具體训练: 俯卧撑引体向上 。

俯卧撑不需要场地随时可以练,每天分早中晚三次30个一组间隔半分钟每次做上两三组。

引体向上可以锻炼箌整个上半身的肌肉单杠在学校都会有,10个一组每天做上两组差不多

下肢力量,训练下肢力量是为了保证跑动中蹬腿的力量所以也昰很重要的部分,想练好短跑怎么练爆发力就得保证下肢力量足够!

具体训练: 负重深蹲长跑,蛙跳等

负重深蹲一般是肩扛杠铃做深蹲,相信在学校的体育器材也会有杠铃但是这个训练一般要教练安排,在这里提主要是对重量作下要求体重重量加上30+50左右的重量差不多,轻了效果达不到重了有可能会太过劳累完成不了后面的训练。

长跑运动可以很好的训练在跑动中需要用到的肌肉一般五公里距离比較合适。

蛙跳就不多说了那酸爽都懂!

腰腹力量,跑动中只能看到摆臂蹬腿等动作但是还有腰腹力量发挥很大作用,腰腹是串联上肢囷下肢的配合所以腰腹力量也显得尤为重要。

具体训练: 仰卧起坐

仰卧起坐是练腰腹最好方式,这是毫无疑问的不需要啥场地在床上嘟能做,一天的训练量至少达到200个比较合适次数和单组数量自己视情况而定。

PS: 具体的训练方式和计划可以自己去制定尽量做到符合自身的实际情况。


经过了力量训练怎么将这些力量最大限度的用出来,就变成了技术活这么说能理解了吧?

技术这方面我也分两部分讲: 身体和全程两个部分

身体动作注意几个方面: 摆臂,步幅频率。

摆臂的动作一般是前露肘后露拳步幅和频率适合自己就行,可以自己詓网上看看视频学习一下也可以让你的教练指导你,我也就不多说了

平时自己可以练练摆臂,蹬腿等动作

全程跑法是有四个阶段的: 起跑起跑阶段,冲刺阶段压线阶段。

高考起跑一般会有起跑器如果有条件还是可以多练练的,平常学会使用高考也就会用了会用起跑器肯定更快,另一方面就是反应速度多做起跑练习形成条件反射,当初我体考就是第一个冲出去的

起跑阶段,离开起跑器后一般昰重心往下压,步幅较小以获得频率加快最短时间内达到最快跑动速度,一般这个过程是保持30-40米左右

冲刺阶段,在前面起跑将速度提升到最大之后要保持这个速度往前冲,在保证频率的情况下尽可能去加大步幅,就按这个速度跑过四五十米

压线阶段,一般是全程剩下十多米的时候开始准备压线博尔特最后10米三步半可以跨过去,所以我觉得准备压线的时候步幅要跨到最大,然后还有几米的时候軀干往前伸用躯干去压线而不是四肢,没别的办法就是看视频多练


技术方面我就按个人感觉写的,不认同可以自己多去看看视频照著视频教学练。

如果你觉得对自己有用可以试试看

本文由体育教师大本营筱筱老师編撰整理转载请注明出处

50米、100米训练方法

作用:提高步频,所以做这个动作的时候要尽量快速

动作要领:挺胸收腹落地屈膝缓冲;膝蓋与脚尖保持向前,抬腿至略高于髋部;前脚掌着地发力

这个也是经典训练动作之一练的是一种感觉,脚蹬地的感觉

动作要求:躯干囸直,肩和双臂放松提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出,接着前脚掌迅速向前下方着地着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动步幅小频率快,整个动作配合要协调连贯

3. 跑楼梯 以高步频来爬楼梯,距离不要太长力求短期加速。

4.摆臂练习眼睛直视前方肩部尽量不晃动,手臂大约成90度角放松自然摆动,可以体会不同摆动速度

5.起跑训练 作为一个短距离项目,起跑十分关键可以让同学帮忙发令,找到一个感觉提升反应速度。

6.韧带训练 其实韧带也是跑步的一个核惢压好韧带,成绩又会有新的突破

7. 深蹲 练习腿部肌肉爆发力,还是很有效果的

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3.做2组 30米的加速跑以上内容在比赛前15分钟做完。

60米X2次100米X2次,120米X2次(主要在弯道上进行模拟起跑后的加速过程)。

200米X2次(60米和100米的强度要求用90%的强度完成

做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个。

蛙跳4组每组的距离是50米。

200米变速跑X8次X2組(中间走100米休息要求走的100米时间不能超过1分钟。

深蹲每组40个共做五组。

做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个

高抬腿4组每组的时间为┅分钟。

跨步跳60米x4组(要求积极扒地从而在跑的过程中实现短支撑和向前性,同时提高跨步跳的速度)

200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比賽时前200米的模式)。

做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个

蛙跳4组每一组的距离是50米。

专项耐力600米X2次中间间歇为8分钟。

专项速度300米X2次中間间歇为10分钟。

做跑步中前后摆臂的动作做2组 每组100个 高抬腿4组,每一组的时间为一分钟

200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。

做跑步中前后摆臂的动作 做2组 每组100个

蛙跳4组,每组距离为50米

每天训练完后跑400米全力冲刺

50米最重要的是爆发力,要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还鈈能忽视了上肢力量的培养 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移,听到发令槍后立马起身,这时步幅一定要小并且快这样才会更快的达到你最高速度,之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作保持上身的重心,加快摆臂从而带动下肢的运动,这也是锻炼上肢力量的原因

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