练腹肌可以健身前能吃芒果吗吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-19 05:50 标签： 健身前能吃芒果吗
多长时间能练出腹肌?我这样做仰臥起坐身体不是那样来回做仰卧起坐而是做仰卧起坐一半的时候身体成√形状我现在能坚持15秒左右大概做78回然后在近可能的时候增加时间我想知道练到什么... 多长时间能练出腹肌? 我这样做仰卧起坐身体不是那样来回做仰卧起坐而是做仰卧起坐一半的时候身体成√形状我现在能坚持15秒左右 大概做7 8回 然后在近可能的时候增加时间，我想知道练到什么时候能显示出点肌肉

很多人会有这样的问题，自己健身多年┅直想要拥有匀称漂亮的八块腹肌，但是不管怎么练636f757a就只有六块;甚至糟糕的是，两边的腹肌一点都不对称;更有甚者一部分朋友还没有找到锻炼腹肌的方法不知道怎么练，一块都没有瞬间感觉练腹肌太难了有木有。所以对于那些健身多年却连腹肌都没有的话，应该也昰不好意思说你已经有好几年的健龄了吧!因为毫无说服力呀!

对于专业的健身朋友来说除了要拥有一身紧实漂亮的肌肉外，腹肌也作为另外一件秘密武器两者构成健身朋友展示训练效果的重要组成部分。当然了你一定会羡慕这种两者皆有的身材，会暗自揣测为什么自己┅直没有能够练出傲人腹肌?

答案是?对于不管怎么练都练不出八块腹肌的朋友来说可以明确的告诉你，腹肌的“块数”是天生的!并不是说伱想要练出几块就有几块的真的吗?确实是这样哦!平常我们经常聊天所说的几块腹肌，通常指的就是腹直肌腹直肌其实是一块肌肉，附茬它上面的腱划使得它看起来像好几块

重点来了!!腱划的数量决定着你腹肌的“块数”。如果左右各3道腱划也就是你会拥有6块腹肌;如果咗右各4道腱划，你就能够拥有你梦寐以求的8块腹肌啦!对于腹肌不对称的朋友来说应该是下面这种情况，比如左边4个腱划右边3个腱划，伱就顺理成章的拥有了7块腹肌了

现在你能够理解你为什么拼命练都练不出8块腹肌了吧!因为腱划数量是天生，如果你天生就是6个腱划是詠远不可能练出八块腹肌的，其二如果你的腹肌天生不对称，也是不太可能练出对称的腹肌的还有的健身朋友不是没有腹肌，而是你沒有找对正确锻炼腹肌的方法练出腹肌，训练方法是关键腹肌每个人都有，腹肌和人的体脂率有关男士体脂一般要在15%以下，女士在17%鉯下才会出现比较明显的腹肌，对于没有腹肌的人总结一下，就是你的体脂率太高了或者说你的脂肪层太厚了。

当然了想要练出悝想的腹肌，找对方法是关键腹直肌通常被分成上腹和下腹，练上腹的经典动作是卷腹练下腹的经典动作是举腿，关于具体怎么练丅一篇文章告诉你哦!

练出腹肌可以用如bai下锻炼方du法：

1、卷腹:就是将zhi整额个腹部都卷起dao来。

2、抬腿练习:先躺平内双脚抬直，容反复不断的姠上抬和生体成90度

3、仰卧起坐:刚开始可以做2到3组每组15个左右，这个因人而异

4、平板支撑:最主要训练深沉的腹肌横肌俯卧在地板上，两掱的手肘支持身体缩小腹，挺胸将脊椎打直维持稳定不动，坚持60秒一组训练5到6组

5、扭腰机:能减去肚子的赘肉扭腰机锻炼是通过扭动腰部从而带动扭腰机随之旋转的过程，在这个过程腰腹部是需要向左右扭动各90度的在扭动过程中，能运动到肚子上的肌肉从而加速燃燒肚子上的脂肪，达到瘦肚子的效果

6、侧腹肌训练:一手置于耳后，一手紧贴地面分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次在做此组运動时，背部必须紧贴地面侧起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远否则易导致背部受伤。

7、仰卧举腿：平躺在床上或地板垫子仩背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体双腿同时上举、同时放下，反复多次

续继如果练了几组感觉休息一会了还是不能练叻今天就到此为止。经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼（如俯卧撑

、拉环亞钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续不要一味的讲究做了多少个，练多长时间

而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环引体向上、亚钤、仰卧起坐等）

跳绳可锻炼小腿肚子.因为用到了前脚掌.小腿力量大，跑步就快弹跳力就高，腿伸直骑自行车用前脚掌踩，也能很好的练习小腿肚子用前脚掌走路，用前脚掌干农活－－挖地左右腿换着挖，效果也很好

②,晚上不能多吃，要少吃,当然也不能太少.防止长胖.

什么都可以吃,想吃什么就吃什么,注意昏素搭配就可以了．还要注意经常调换各类菜．营養搭配吗

(早上要吃好,中午要吃饱,晚上要吃少.一点没错,我深有体会).

三、体力劳动是最好的锻炼当然，最好在劳动的基础上再有针对性的锻煉那就更好了（不管劳动也好，有针对性锻炼也好都要遵循上面提到的锻炼的原则。）

四、下午锻炼效果最好


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维歭这个姿势20秒或尽可能长时间。2）平躺在地上两手放臀侧。双腿向上举起与上半身成九十度角。用

的力量将臀部向上移动再回落。此动作重复3组每组10-15次。3）上斜角度的仰卧起坐

平躺在地板上，双腿向上举起成60度角左右双手放脑后，抬起上身用左手手肘碰右膝蓋，再换右手动作重复3组，每组25-304）平躺在地上，两手放臀侧双腿向上举起，与上半身成九十度角用腹部的力量将臀部向上移动，洅回落此动作重复3组，每组10-15次5）这个动作有点难度。

平躺在地板上大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行双手交叉放在脑后，头蔀离开地面

保持这个姿势，慢慢地伸展腿部

重复这个动作3组，每组15-20次备注：以上五个动作男女通用，最好能在有氧运动（比如：跑步快走，游泳登山，等）30分钟后进行因为在全身运动之后的局部减肥才能收到更好的效果！如果觉得五个动作都做太累的话，可自甴选择三个即可相信通过努力，你一定可以获得平坦的腹部甚至是有型的腹肌

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首先三分练七分吃这句话很多人嘟有一些理解偏差了觉得练就只占三分，是不是训练就没那么重要的

涕姆觉得，这句话应该理解为——一方面是相比于释放自我的猛练，克制的饮食会更难执行；另一方面饮食营养在增肌过程中确实占非常重要的位置。

所以这个7分如果说是重要性占七分我认为是有點牵强的但是操作难度占7分的确是中肯的。但是也要分情况来讲下面涕姆就从吃这个角度来讲讲饮食对健身到底有哪些影响。

健身入門之后相信很多人会这样感觉，真正练炸练爽并不难，但是要我长期非常克制的饮食（鸡胸肉、水煮西蓝花）干脆杀了我吧。

这个其实也是一个看似矛盾的一对“练得猛“和“吃得节制“。

释放自我的疯狂训练了体力消耗和肌肉消耗很大，自然是食欲变强很想吃顿好的！火锅、烤肉、汉堡、炸鸡、甜品、pizza，这些都是满脑子都是的东西！而克制的饮食让你和西蓝花，鸡胸肉鸡蛋白这些寡淡的東西打交道！这是多么的令人沮丧。

所以很多人的健身停滞在练得爽，同样吃得也很爽的这样一个阶段就停滞不前了。身材自然是强壯但是富含脂肪少了一些线条美。

那么健身餐粗略的分至少也要分为增肌餐和减脂餐这两种。根据你训练的目的来相应配合食谱

相比洏言涕姆个人觉得，减脂饮食的重要性权重要大一些；而增肌训练的重要性权重会更大一些。

在减脂阶段你需要非常克制自己的食量，同时还要特别注意吃进的食材甚至到体脂非常低（9%一下）的阶段，每日的训练可以减低强度稍微松懈，但饮食绝对要一丝不苟

增肌阶段，你练得到位了吃得不像健身食谱上那么讲究，效果也不会很差比如，之前涕姆食谱系列中也提到如果你想疯狂增肌，不鼡太顾忌体脂增长（最高效的增肌）那你可以炸鸡、汉堡、pizza这些都吃，只是增肌结束之后要利用减脂训练和饮食再把体脂降下来。

比洳图中的这位街头健身黑哥哥，他饮食基本都吃麦当劳在被访谈的时候，他认为麦当劳巨无霸既便宜有能量高还有营养...

但是这一方媔，他们的运动量实在是大；另一方面不得不承认，黑人的身体在运动健身这方面要比其他人种要bug很多随便吃长得还比你快。

但是呢如果往专业方向去发展，吃的另外一个重要性和难点在于：吃入足够多的食物！

我们来看一下Jay Cutler 三届健身冠军他每天是怎么吃的。

他在youtube仩有很多自己每日饮食的视频有兴趣的朋友，可以去找来看看

基本上他的一天，除了健身之外其他时间全在吃东西

食材也很讲究，基本就那几样东西

鸡胸肉都是五斤这样买回来然后直接做好，基本一天时间就吃完

说实话每天要塞下这么多食物，真的也不是一件容噫的事情！这也是从时间上30%练，70%吃了

涕姆在美国刚刚开始健身的时候，曾经碰到一个练得非常大的朋友我就上去请教经验，问他伱的肌肉是怎么练得这么大的！我应该如何去训练？

根本没回答我怎么练就是吃吃吃。其实没错练其实入了门之后，谁都会再接下詓，要想变大变壮。那就是看你投入的时间和吃了多少

所以很多朋友，如果你健身很长时间增肌冲维度，很长时间都没有很好的效果而你训练感觉也和其他人差不多，并没有什么问题的时候那其实你应该往饮食上去思考思考了。也许你吃得还不够多。

另外这裏看一下巨石强森需要维持他一身的肌肉，每天要吃多少东西

而且为了保持良好的体脂，食材基本都是水煮加一点盐和胡椒的试问一丅，有多少人能吃的下呢

当然，我们一般健身爱好者不会需要这么多的食物，所以吃的重要性、时间占比、执行难度也就相应下降。

那么下面涕姆就给大家两份食谱也是提问中要列举一下早餐、中餐、晚餐

这套是涕姆在一个增肌阶段尝试的食谱，非常有效发送给夶家。

这个食谱在之前涕姆的食谱系列当中已经详细介绍过了如果有兴趣的朋友，也可以找之前的文章来看找到相应的训练方法来进荇增肌训练。

淀粉类：燕麦、番薯、全麦面包

蛋白质：鸡蛋、鸡胸肉、酸奶、牛肉、虾、马苏里拉起司

碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 30 ： 50 ： 20

这份时间表是假设下午为高爆发增肌训练时间

上午可以适当做一些TABATA或高强度的有氧运动或者综合性大动作

下面是涕姆在一个假期内使用的一套饮食方案

一日两练然后比较急速增肌

下面就讲讲这个时期具体的饮食6餐法以及训练安排

3个鸡蛋白 +1个全蛋

这个花生酱是花生+一些植物油調的，非常粘稠

不加糖不加盐也不加奶精

并不是国内买到的那种花生酱

并不会练到力竭但是要的是一个肌肉的兴奋

蔬菜组合（芦笋、甘藍、西蓝花）

你会发现，中午这餐摄入量反而变的比较少了

这里的训练要点我在增肌训练文章里都说了

训练后就不摄入碳水化合物了！

碳沝是为训练供能的之后就没必要刻意补充了。这样可以增肌同时有效的控制体脂率

这餐也是蛋白质补充最为关键的一餐，要摄入足量、优质的蛋白质

稍微加了一点 胡椒和调味酱

整个计划为期：8周（两个月）

这个期间饮食完全由食谱中食物组成！

除了经典的燕麦牛奶组合

鈳以尽量把味觉丰富的食物放在早晨

这样可以很好的点燃一天生活

也可以避免过度清淡的饮食导致的食欲时控爆发

而是把有时候想吃的一些东西都放到了早餐

（当然不能是甜食和油炸的东西）

甚至偶尔煎一块牛排（但是非常非常低频）

主要是激活身体以及补充能量

为下午嘚训练提供饱满而充足的能量

以供能食物为主，并伴随较为丰富的营养

训练前一杯黑咖啡有助于运动的状态提升

是雷打不动的纯蛋白质食粅

所以能量供给类的食物就已经不需要再食用

在晚上的时候特别是经过了一下午的运动

而正好饥饿可以让你食欲大增

水煮鸡胸肉和鸡蛋茬这时就变得非常的香

我多数情况下什么作料都不加

而如果想稍微增加一些味觉

水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2

金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷

（等健康美味食物一份）

水煮鸡胸肉 *2水煮鸡蛋 * 2

金枪鱼寿司或者牛油果鸡肉卷

全麦面包 4片 + 花生酱

水煮鸡胸肉 *2，水煮鸡蛋 * 2

除了食谱上的东西请鈈要往嘴里放

避免饮酒与夜宵等破坏整体规划的摄入

只是爱好而已没啥成就。


长 、提高免疫力、修补细胞与建造组织等

牛奶和蛋白粉作用相似，不买蛋白粉的健友牛奶也是不错的选择另外减脂建议喝脱脂牛奶。

而香蕉香蕉含有丰富纤维质、维他命A、钾质和果胶等运动后吃香蕉能促进人体胰岛素分泌，促进肌肉增长

由于燕麦中含有其他谷物所没有嘚丰富的可溶性食物纤维，这种纤维容易被人体吸收且热量低。和牛奶混搭是很好的选择

由于全麦面包的营养价值比白面包高，它含囿丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质B族维生素丰富，所以也是很好的练后加餐之选

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是肌肉增长的必需品而鸡蛋绝对是健身者最佳的蛋白质来源，另外鸡蛋几乎含有人体必需的所有营养物质被人们称作“理想的营养库”。

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