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你可能喜欢拳面俯卧撑的一些注意事项与小技巧
拳面俯卧撑的一些注意事项与小技巧
　　如果要我推荐一个经典的徒手力量训练动作，那我肯定毫不犹豫地推荐拳面俯卧撑。　　拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外，拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。拳头在与坚硬地面的接触碾压中，骨骼会越来越坚硬，皮肤的适应能力也会越来越强，而且由于握拳用力，对前臂还有非常好的锻炼作用，你要是坚持做几个月拳面俯卧撑的话，你会发现不仅是上臂肱三头肌强壮了，前臂也会取得令你惊喜的进展。　　下面说说拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技巧，大家了解一下，可以避免练习过程中的一些潜在受伤可能，还可以增强锻炼效果。　　练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况，地面要平整干净，最好是比较光滑的地面，比如木板地，瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择，不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤，还可能影响拳头支撑的稳固程度，在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕。　　另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸，尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗，毛孔也是张开的，如果直接接触水泥地面，一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内，虽然也没什么大事，但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒，一般就是这个原因。　　练习一段时间后，拳面皮肤会变得比较粗糙，有时颜色还会变深，这都是正常现象，是皮肤由于和地面的摩擦慢慢角质化。这个时候要注意手不要在水里泡太长时间，洗手动作快一点，不然角质层湿透和晾干过程中很可能开裂，里面都是嫩皮，会相当痛。　　再有一点就是关于拳面平不平的问题，很多网友在问，其实这个只和个人体质有关，象我身边练武的朋友，有的拳面越练越平，有的越练关节越突起，我自己就属于关节突起的一类，一握拳拳峰的几个关节明显比一般人大。这与练习效果没有任何关系，不用去关注这个问题。　　下面说说拳面俯卧撑练习中的一些小技巧，可以帮助大家更快地增长力量。　　一，快慢结合做　　快速度做是增强爆发力，慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉，这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。　　练的时候可以快速做一组，慢速做一组，也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时，五秒时间慢慢向下，五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度，我以前训练时最长的是30秒下30秒起，一组30个，只用一组，对肌肉刺激非常强悍。　　二，加力做　　做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来，但这样对肌肉的刺激还不够，在撑起来的时候双拳极力握紧，带动着全身肌肉都绷紧，往下的时候不要放松，再撑起来的时候要绷得更紧，也就是说每做一个，全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法，对绝对力量的增长相当有好处。　　三，负重做　　负重做是弥补练习强度的不足，最简单的方法就是弄个双肩背的书包，里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样，把负重压在肩背部，可以更好地增强胸部和手臂的力量，把负重压在腰臀部，则可以更好地增加腹胯部的力量，可以结合进行，让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。　　以上就是针对拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技术，如果你没有器械，没有场地，那就练拳面俯卧撑吧，别因为简单就看不起，其实功夫都在这些最简单的东西里面，看你付出多少努力了。
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您使用浏览器不支持直接复制的功能，建议您使用Ctrl+C或右键全选进行地址复制泰拳式腹肌训练
　　泰拳式腹肌训练方法正是现在美国一些格斗训练营中使用的方法。按此方法训练12周，你不仅可以提高核心力量，你还可以塑造MMA格斗士UFC轻重量级王者GSP(Georges St-Pierre)那样惊人的腹肌，且你不用像格斗士一样伤痕累累。
　　该文章中介绍的大多数方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻击或者膝肘防御术。它们用来提高你身体的平衡，迫使你的核心肌肉群承担更大的负荷来一击击倒你的对手。你将更深层次的刺激你的核心肌肉群，这些动作是平时仰卧起坐和仰卧蹬自行车动作难以企及的。效果吗?你将得到铠甲一样的腹肌，同时消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。
　　目标肌肉：腹肌为主，兼顾三角肌、腿部肌肉和竖棘肌。
　　训练水平：初学者(男女皆可)
　　频率：每周训练6次
　　每次训练时间：45分钟
　　组间休息时间：前5个动作组间休息30秒，后3个动作组间休息60秒。
　　《MMA泰拳式腰腹训练》系列共有8款动作。这是第一款，该系列训练均参考美国相关训练与健身杂志，或文献。
　　泰拳是泰国的国技也充当着MMA格斗士站立技的主要组成部分。此处的腰腹训练方法正是现在泰国曼谷格斗训练营中使用的方法。按此方法训练一个月，你不仅可以提高核心力量，你还可以塑造MMA格斗士UFC轻重量级王者GSP(Georges St-Pierre)那样惊人的腹肌，且你不用像格斗士一样伤痕累累。
　　该方法的训练效果
　　该文章中介绍的大多数方法是模仿格斗技中的技巧，比如提膝攻击或者膝肘防御术。它们用来提高你身体的平衡，迫使你的核心肌肉群承担更大的负荷来一击击倒你的对手。你将更深层次的刺激你的核心肌肉群，这些动作是平时仰卧起坐和仰卧蹬自行车动作难以企及的。效果吗?你将得到铠甲一样的腹肌，同时消耗你大量的卡洛里，提高你的耐力。该方法也可作为自卫术的力量与体能训练。
　　目标肌肉：腹肌
　　训练水平：脚踝支撑力强的中级以上训练者
　　泰拳式平板支撑
　　训练频率：每次训练3至4组，每组每一边5&&10次
　　动作：以俯卧撑位置作为起始位，然后屈肘使前臂与地面平行。向右侧旋转身体，将右腿与右手同时抬离地面，右肘与右膝相碰。用你的核心力量(近似于腰腹力量)支撑身体3秒钟。另外一侧重复这个动作。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。
　　分级：
　　初级训练者：支撑时间每次3秒;
　　中级训练者：支撑时间每次10至15秒;
　　高级训练者：支撑时间每次30秒以上。
　　提示：脚踝感到疼痛者，说明脚踝侧向支撑力不够，应停止训练。今后会为大家介绍一些加固脚踝的训练。
　　出现了一些问题。由于训练者训练水平不同，有人觉得踝关节压力大，很痛。有人觉得对腹肌刺激不够。现增加泰拳式平板支撑补充内容。
　　1、提示：在做泰拳式平板支撑动作时，脚踝感到疼痛者，说明脚踝侧向支撑力不够，应停止训练。今后会为大家介绍一些加固脚踝的训练。所有我编译或自行开发的训练内容，我本人都用自己身体做过实验;所以，有何训练风险我会在文章中指出。
　　2、泰拳式平板支撑训练分级：
　　初级训练者：支撑时间每次3秒;
　　中级训练者：支撑时间每次10至15秒;
　　高级训练者：支撑时间每次30秒以上。
　　仰卧同侧肘碰膝卷腹
　　上图为泰拳防御姿势的同侧抬膝伸肘动作，不过有pose成分，动作有些夸张。
　　作用：模拟泰拳防御姿势的同侧抬膝伸肘动作，集中训练单侧腹肌。可有效提高膝击的发力能力。
　　适用人群：一切训练者
　　频度：每次4组，每组每侧30至50次。
　　动作：仰卧抬膝，双手抱于脑后，做仰卧起坐动作。用力卷腹抬你的右肘触碰你的右膝或右侧大腿。保持3秒钟，然后还原。换对侧仰卧屈膝卷腹左肘碰左膝保持相同时间。
　　膝肘防御
　　作用：该训练属于站立式防守的功能性辅助训练项目。其提高腰腹对屈膝抬腿动作的控制能力，同时可以提高单脚支撑的平衡能力，对各种腿法的发挥亦有一定辅助作用。
　　适用人群：一切训练者
　　频度：5组，每组每侧10至20次
　　动作：站立，右臂前伸掌心向前，左臂伸展高举过头，左腿抬起。左膝上抬同时降低左肘使他们相碰保持3秒钟。一侧完成规定的重复次数然后换对侧。如果你完成起来有困难，可前伸的手臂抵住墙完成动作。
　　转腰哑铃侧平举
　　作用： 该训练属力量耐力训练。主要刺激侧腹肌肉增长，提高腰部的旋转发力能力。同时可有效训练肩部三角肌。对摆拳发力和站立关节技的转腰发力有良好辅助训练作用。
　　适用人群：一切训练者
　　频度： 3组，每组连续做3分钟不停
　　动作：双手握一只哑铃，身体正直。双臂伸直成前平举状。向左摆动哑铃并尽力向左转腰，然后从左侧转腰到右侧，整个过程保持手臂始终向前伸直。再从右侧摆动到左侧。持续做3分钟，然后休息3分钟再做下一组。
　　提示：演示图片转腰动作不明显，训练时要有意增加转腰的动作范围。
　　技击式膝击收腹
　　作用：该训练与《MMA泰拳式腰腹训练第3弹: 膝肘防御》正好相对，膝肘防御属于站立式防守的腰腹功能性辅助训练项目。而技击式膝击收腹属于站立式攻击的腹肌功能性训练，其更多刺激下腹肌的增长。主要作为站立式膝击的功能性辅助训练项目。其提高腰腹对下肢向上牵引的控制能力，从而增加膝击的打击力。同时可以提高单脚支撑平衡能力，对各种单腿着地腿部技法的发挥亦有一定辅助作用。
　　适用人群：一切训练者
　　频度：5组，每组每侧腿各10-15次
　　动作：格斗式开始双臂前伸，想象你抱住了对手的后脑(也可按以色列防身术捋肩膝击的方式想象捋肩捋大臂的手法)。缓慢后拉双手至胸部同时抬膝前撞，想象你的膝击撞向对方的胸腹部(如果是以色列防身术则撞向裆部)。保持膝部在最高点，用力由下向上卷腹，保持3秒钟。完成规定次数换对侧腿进行训练。
　　注释：
　　1、这种在动作最高点保持静止状态的训练方法在健身与力量训练中称为顶峰收缩，用以最大限度刺激肌肉，这个训练中主要是刺激下腹肌。
　　2、另外在动作最高点保持静止状态的训练方法也叫做静力训练，就像武术中的站桩。而单腿站桩是现代站立技击与防身技术独特的训练方法，由于现代站立技击与防身技术更广泛腿法的应用，需要支撑腿很好的支撑能力。而该训练即可有效训练单腿支撑能力。
　　由注释可以看出，有些训练方法东西方是有共通之处的。比如静力训练，顶峰收缩，站桩&&侧重点不同，需要更多现代运动生物力学知识去解释。
　　哑铃交替式耐力前平举
　　特殊作用：训练出拳时的双肩交替发力能力。
　　单独训练训练频度：3组，每组连续做3分钟，组建休息2分钟
　　动作：单手握一轻哑铃，身体直立。始终保持肘关节伸直，哑铃前平举至与肩同高。放下此只哑铃的同时另一侧哑铃举起。保持节奏和腹肌的支撑感，确保躯干不会随之晃动。持续进行3分钟。
　　单哑铃直臂耐力上举
　　特殊作用：提高背部肌肉，斜方肌和肩部肌肉的协同发力能力。
　　单独训练训练频度：3组，每组连续做3分钟，组建休息2分钟
　　动作：双手握哑铃前伸，手臂伸直。向上摆动高举过头(顶端时手臂可微屈)，然后返回双臂前伸位。重复3分钟。上举时呼气，下放时吸气。
　　侧位十字架
　　训练作用： 有效训练腹内斜肌和腹外斜肌，并提高侧身俯卧位的平衡能力。
　　训练频度：每次3组，每侧每组10-15次
　　动作：俯卧撑位开始，向右侧转体，抬起右手高举过头。然后，抬右膝同时移动右手使膝肘相碰，保持这一支撑位。坚持3秒钟然后对侧重复。抬膝屈肘呼气，动作还原时吸气。如果动作做起来困难，可双膝着地完成。
　　评述：以上训练我本人练过多次，其训练不只以增大腹肌为目的。该训练旨在提高核心力量、泰拳运动所需的腰腹力量，兼顾训练腹肌外形。所以，其训练的腹肌体积不可能和健美训练中所达到过分突出的腹肌块相比，但此训练提供了很好的核心力量和中心控制力训练，这是单一健美运动不可比拟的。
　　1,2,3,4,5训练动作强调动作完成时的肌肉静力控制，即完成每一次动作坚持3秒钟后进行下一次，这大大增加了完成每组动作的难度，这种静力控制有点像武术的马步(当然马步控制的时间更长)，或者空手道里的高位控腿;又像健美运动里的顶峰收缩放大版，可见运动训练中广泛的相通性。
　　6,7,8训练动作强调对泰拳比赛时间的模拟，即每个训练动作时间正好是泰拳比赛一回合时间，该训练以保证力量耐力为主，同时这3个动作需要腹肌提供身体平衡。
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