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如何提高成绩之跑步速度
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本帖最后由 chemist229 于
20:03 编辑
我想你应该看过了，那么，什么是Tempo Run以及其他的跑步速度呢？请看：
跑者想知道最重要的事情莫不过于 我该用多快的速度来练跑 这里提供了一些训练项目及所应该使用的配速。
以下先对各项练习项目做内容说明，再用最后的配速表找出你应该使用的练习配速
Easy runs 轻松的跑步
顶尖的的教练和生理学家认为，大多数的跑者，在他们每周的训练过程中，百分之八十到九十应该做轻松的跑步。轻松的跑步能建立你的有氧能力，以及加强肌肉和骨骼的强度。轻松的跑步也能帮助您燃烧多余的卡路里，以及恢复过度训练后的疲惫。
Tempo runs渐速跑
渐速跑帮助您改善跑步的经济效益，以及跑步姿势。通常此类的练习会让你有点气喘但是又不会太过度。而渐速跑可以帮您准备十公里的比赛到马拉松皆可。渐速跑包含两种种类。一是稳定的速度跑五到十公里，二是利用较短的恢复时间作长距离间歇跑。这里提供了一个范例：用渐速跑速度跑四趟一千六百公尺，中间每趟慢跑休息两分钟。你应该做渐速跑每周不超一次而且渐速跑在您训练课程中所占的比例，应该不超过百分之十到百分之十五。
Maximum-oxygen runs 最大有氧跑
最大有氧跑帮助你改善跑步的经济效益，以及跑步的技巧。通常此类跑步又被称为间歇训练。最大有氧跑而对于准备于5公里的比赛以及半程马拉松最为有用。这里提供了一个范例：用最大有氧跑速度跑六趟八百公尺，其中每趟之间慢跑休息4到6分钟。你应该做最大有氧跑每周不超过一次，而且最大有氧跑，在你训练课程的比例不应该超过百分之六到百分之十。因为当你在作此种练习时，你几乎在用你的最大有氧能力进行跑步，也就是Max VO2，故因此我们称之为最大有氧跑。
Speed-form runs 速度练习
速度练习帮助你改善跑步的经济效益，以及改善你的速度。速度练习也是间歇练习的一种，而且有助于你准备八百公尺的比赛到五公里的比赛。这里有一个范例：用此配速跑八趟四百公尺，每趟之间慢跑休息3到4分钟。你应该做速度练习每周不超过一次，而且速度练习，在你训练课程的比例不应该超过百分之四到百分之八。
Yasso 800s 亚索的八百公尺
亚索的八百公尺是一种特殊的练习。发明人Bart Yasso曾经跑过五十个马拉松，其中包括了超级马拉松。因为亚索的八百公尺简单实用，所以不管是在世界各地，此种练习非常适合于练习马拉松。基本上，Bart Yasso说：如果你想要在两小时四十五分钟内跑完一个马拉松，你就应该能用两分四十五秒来跑十趟八百公尺。它们之间的差异在于，你的马拉松时间是小时和分钟、你的八百公尺时间是分钟和秒。Bart Yasso建议：每周一次进行此种跑步练习。尤其是针对马拉松的准备。刚开始可以进行四趟八百公尺，接着进入到六趟、接下来升级到十趟。每趟之间的休息时间，和你跑此趟八百公尺的时间正好一样。附注：亚索的八百公尺是一个份量较重的练习，但是训练强度够又在控制之下。
Long runs 长距离跑步
长距离跑步形成了所有马拉松训练课程的基本。长距离跑步建立你的信心，还有你的纪律。所以即使你不是为了跑马拉松和准备比赛，你都应该每周一次练习进行长距离跑步。因为长距离的练习用轻松的法来进行，所以实际上奔跑的速度可以落差很大。一般来说，认为跑比较慢是比较好的选择。让你的长距离跑步成为你的慢跑，保养你的双脚以进行其他更辛苦的练习。不过，有数以千计的理论在说明如何进行长距离跑步，但其中没有一项被证明是适用于任何人。长距离跑步最重要是建立跑长距离的信心，和长时间跑步的能力。
如何完成所有训练项目
因为训练项目有这么多种，这并不表示你每周必须把它们全都做完。事实上，你应该把训练的日子分为以下几种，每种不同的日子做不同的练习
Hard days强度日
建议慢跑的初学者及中级者每周可以定下2个强度日，至于非常有经验的老鸟可以完成3个强度日，不过要非常小心。在强度日可以作以下的训练项目渐速跑最大有氧跑速度练习亚索800公尺长距离跑
Hard days/Easy days 强度日/轻度日
一个强度日之后应该紧接着一个轻度日，或甚至是两个轻度日。轻度日当然包括休息日及综合练习日
Rest days 休息日
建议慢跑的初学者及中级者每周可以跑4-6天，并定下1-2天的休息日。休息日可以用走路30分钟来代替跑步，或是完全不做任何练习。
Cross-training days 综合练习日
综合练习是利用外在的辅助器材来进行运动。尽管这些运动也许不能让你跑的更快，但相信能让你更健康，而且建立你避免运动伤害的能力。适合跑者的运动包括了游泳、单车、划船、上健身房甚至滑雪、攀岩等，这些运动近年来都发展的相当快速，有相当多的数据可以查询。
如何决定练习的速度
以下的配速表是用你跑10km比赛的时间来换算出你进行各种练习项目所应该用的配速 :
如何决定练习的速度.jpg (161.04 KB, 下载次数: 98)
19:59 上传
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nichoni 发表于
& & 其实我也是11月底才看到这些的，那个时候改变计划已经来不及了。所以，上马以后，我就比较忠于这些科学的方法了。希望你和大家都能取得更大的成功！
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业余的路过
冰冰 发表于
大家都是业余的，哈哈，所以才需要补专业知识
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冰冰 发表于
& & 貌似女生看到數字很少不暈的～
數字代表理性，而女生一般擅長於感性
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YK007 发表于
& & 七叔我們一起加油額，沒見過您呢？
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辛劳地为论坛付出劳动，收获快乐，感谢您!
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为一起跑的活动，辛苦了。这个奖专门为你做的！
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　　耐力　　如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基.对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的.但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的.部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里.　　力量　　随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了.肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症.在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的.研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折.　　不管什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉.但是,在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量练习,将有效地提高训练者的跑步能力.目的是提高肩臂的力量和耐力,以及腹部和背部肌肉的力量.通过合理地利用双臂,跑步者的成绩可以提高近12％.不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸,跑步的距离越长,双臂就越疲劳.双臂能有效地维持步幅是因为,他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏.　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习.做俯卧撑时不用太快,并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量,所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用.不要一下子做得太多,刚开始做4次到5次即可,然后,随着力量的增加而逐渐增加次数.做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力,3而不需要投资任何设施.　　跑步时,另一块重要的肌肉是腹部肌肉.无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小,运送到腹部的空气总量减少.此外由于腹部肌肉的力量差,可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦.解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐.这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼.把加强上身力量融入到你的日常跑步中去,简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它.一开始做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸,在两个星期后增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24个双臂屈伸.　　尽可能地加强跑步的力量,一旦有了一定的耐力基础,加大步幅最简单的方法就是山地跑.有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效,对比赛成绩更是有显著效果.山地跑可增强跑步者的大腿力量,增强腿部的协调性,更可增强大脑的协调性.对老年跑步者作用更大.在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多.　　进行山地跑训练可以慢慢开始.首先,在山地跑训练时不必跑很陡的山.如果跑很陡的山,那么,所做的唯一的事即是爬山.理想的山地跑,其山路长为四分之一英里,山的坡度不要太陡,这样既能锻炼到腿的后蹬力量,又不至使肌肉过分紧张.其次,尽量做上山跑.因为当你做下山跑时,地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）.而当你做上山跑时,撞击力会小很多,更有利于加强大腿的力量,有助于跟腱的拉伸.下山跑时要减小跑的步幅.　　根据其他系列山地跑的效果,第一周,跑一次；第二周,跑两次.在你计划参加比赛的前8到10周,把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中.每周重复1到2次,使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例.　　速度　　对一个跑步者来讲,有很多方法进行速度训练：到田径场上,重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等.速度训练对每个人都是可以的,对老年人的作用更大,因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者将随着年龄的增长逐渐消失.许多没跑过不得成年人,认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑,而不管跑的强度和速度,这是不正确的.　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈增加步频　　⒉增大步幅　　⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取,步幅的增大会造成步幅过大,进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤.　　速度训练,尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练.重要的是要循序渐进地提高.田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的,同时也提供了一个改进跑步形式的机会.
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