新手，居家健身视频怎么入手

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-17 22:10 标签： 居家健身
无教练，新手在健身房怎么锻炼肌肉线条(图文教程)
　　四，仰卧起坐练腹肌
　　动作：腹部发力带动上腹部向上卷起，使得双手和头垫略微抬起&&背部依然紧贴靠垫不离开。每组做10-15次，重复做3组。
　　强度设定：
　　躺姿，双脚自然踩在踏板上，双手握住把手抬起头垫让头部和上半身在一条直线上。重量设定在0-5磅（0-2.5公斤）。
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发言须合乎道德、法律。　　导语：懒得跑健身房却又不甘于臃肿体态，不妨可以尝试一下徒手或者是利用身边现有道具来锻炼体魄，循序渐进地从简单的动作开始，掌握技巧后再增加难度，就地取材，花最少的预算，也可以创造最大的健身效果。为大家推荐在家里健身的方法，让身材更性感。
　　单脚伏地挺身
　　1. 呈伏地挺身姿势，两手和肩一样宽，单脚离地大概30厘米高，或者是放到支撑脚的上方。
　　2. 开始的时候身体缓缓往下引，手肘成90度，身体保持中立位置，眼睛往下看并缩下巴。
　　3. 撑起的时候保持手肘微弯，身体同样保持中立位置，操作15到20下，三组循环。
　　利用道具：水瓶
　　单臂划船
　　1. 双脚呈前后站姿，左脚在前、右脚在后，上半身前倾大概60度，右手持水瓶并垂直在地面。
　　2. 把右手往上抬起到上臂和地面平行，左手支撑在左大腿上方，操作15到20下后换边操作，三组循环。
　　侧平台抬脚
　　1. 身体侧躺在地面，手肘撑地并放到肩关节正下方。
　　2. 让骨盆抬离地面，身体保持中立，同时抬起没靠地的那只脚。
　　3. 臀部缓缓往下引，以不碰触到地面为主，注意过程中腹部保持紧缩，操作15到20下，三组循环。
　　双臂侧抬
　　1. 呈站立姿，保持双脚膝盖微弯，挺胸并收腹部。
　　2. 双手拿水瓶从内往外缓缓延伸，举至略比肩高，再回到预备姿势，操作15到20下，三组循环。
　　摸脚趾
　　平躺在地面，双脚屈膝并往上抬，双手往上伸展摸脚趾，过程中不妨能保持膝盖微弯，再回到预备姿势，操作15到20下，三组循环。
　　单脚桥式
　　1. 找一张和膝关节同高的椅子或者是板凳，平躺在地面并把双脚放到椅子上，双手平放在地面。
　　2. 右脚撑住板凳将臀部抬高，同时把左脚往上伸直，臀部不贴地回到预备姿势，操作15到20下，接着再换脚操作，三组循环。
　　利用道具：椅子
　　平台走路
　　1. 身体在地面呈俯卧姿，手肘撑地放到肩关节正下方，把骨盆抬离地面。
　　2. 保持腹部微收，左右交替把手肘打直，并以手掌撑地，操作15到20下，三组循环。
　　相扑蹲举
　　1. 呈立姿，双手持水瓶放到肩上，双脚站比肩宽，脚尖朝前外侧45度。
　　2. 臀部稍稍往后往下蹲，蹲到稍微比膝高后往上站起，同时把双手上举，操作15到20下，三组循环。无教练，新手在健身房怎么锻炼肌肉线条(图文教程)
　　那种瘦骨伶仃的小男人现在已经不吃香了，但是也并非肥胖症就大行其道，男人也要有线条。这里我们请专业教练设计一套适合所有初学男性的健身流程，记住每周练习4次，每次按下文指示练习一小时，就能让身材逐渐有漂亮的肌肉线条。
　　百分HOW提示：
　　体脂20以上的同学，开始时要以跑步机等有氧运动为主，每天规定的一小时运动时间，有45分钟要进行跑步机锻炼，剩余15分钟做上半身力量运动，直到体脂降到20以下，再按照设计的健身方式进行锻炼。
　　体脂20以下的同学，可以直接按照本文涉及的流程进行锻炼。
　　在下面的运动中，初学者建议从最小重量和强度开始练习，等身体适应后再逐渐增加重量和强度。
　　如果你每周4次，持续两星期后身体状况仍无改变，可以按照自己的实际情况增加运动强度。
　　一，跑步机运动
　　动作：双手自然摆动向前走，脚步不要内八或者外八。
　　跑步机设定：（以80公斤男性为例的建议强度）
　　将时速设置为5-6公里、坡度3-5度，疾走5分钟。如果想要减肥，可以把时速调整到6公里以上，跑45分钟，这样可以消耗600大卡热量。
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发言须合乎道德、法律。

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