对于练肌肉而言，在家腿部肌肉锻炼练与在健身馆练有何不同

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-13 23:53 标签： 在家健身怎么样练肌肉
20分钟后，男子终于被围观群众和前来交警叫醒。
这种现象已经存在了两周，引得不少村民前去拍照。
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分享一套在家锻炼肌肉的方法，囚友们可以根据自身身体要求，与这套锻炼全身各部位肌肉的动作相结合，给自己制定一份在家训练的健身计划。一起来看看这些锻炼全身各部位肌肉的动作：
1、后撤步半蹲+前踢腿　　主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉　　动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。　　
2、搁腿箭步蹲　　主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉　　动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。　　
3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举　　主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉　　动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂，双脚腾空，收紧腰腹部。　　
4、俯身前倾臂屈伸　　主要锻炼：手臂肱三头肌　　动作要求：双手间距小于或等于肩距，动作的过程中腰腹部收紧。　　
5、搁腿侧卧挺髋　　主要锻炼：侧腹肌　　动作要求：动作的过程中尽量保持身体像一块平板。　　
6、台阶上下提膝　　主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉　　动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部，提膝腿尽量抬高。　　
7、俯撑双手交替抬肘　　主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌　　动作要求：身体保持像一块平板，左右手交替抬肘。　　
8、负重反式侧转身　　主要锻炼：腹肌、下背肌群　　动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直，收紧腰腹部。　　
以上8个在家锻炼全身肌肉的方法可供在家健身的朋友们作参考，也可以按照这8个动作自由组合安排训练计划。比如可以将动作1、2、3、4、5这五个练习动作当作一次训练计划，每个动作做12到15个，做3到5组。具体的练习计划以及练习强度，还是要根据自身的身体情况来安排。要记住，适合自己的训练计划才是最好的，坚持锻炼就一定能够达到自己想要的身体。
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在家怎么锻炼肌肉
每个人都认为自己的时间很紧迫，没有那么多时间进行健身锻炼。事实上我们也很想安排自己到健身房去锻炼,我们深深的知道健身锻炼的好处，健锻炼能够带给我们更好的身体。但是我们不能忽略工作等。那么有没有在家锻炼肌肉的方法呢？达到与去健身会所同样的效果呢？
答案当然是有，我们可以直接跳过健身房，直接在家进行健身锻炼，而且这也不影响我们的工作，也不影响我们的约会等。我们可以在家里进行一个较短的肌肉锻炼，从而达到健身锻炼的效果。
这个较短时间的健身锻炼只需要20分钟左右的时间，我相信再忙的人都能够安排20分钟进行锻炼。因为如果你去健身房锻炼路上可能就需要花上20分钟，甚至更长时间。所以这个20分钟的肌肉锻炼对任何人都是适合的。
这个20分钟的健身锻炼完全在家完成，虽然没有健身房那么多专业的健身器材，但是我们完全可以利用所在的空间、物品以及自身的身体等安排练习。同样我们对腿部、胸部、腹部、肩部等肌肉进行锻炼。
当然也需要根据自身的情况安排练习动作、制定一定的要求、安排一定的运动强度，这样才能达到在健身房锻炼同样的效果。
锻炼方式：
1）安排5到6个动作进行练习，每个动作做完后尽量减少休息的时间。
2）采用每个动作进行15——20次的锻炼。
3）每次安排的练习动作做2——4个循环。
4）每套动作循环结束后休息1——2分钟。
以下提供一份在家进行健身锻炼的计划表一份：
练习动作：
锻炼部位：
15——20个
15——20个
尽可能多做
15——20个
下斜俯卧撑
15——20个
尽可能多做
以上在家锻炼肌肉的方法需要用到沙发、椅子等物品，锻炼者可以根据自身的情况以及身边的物品进行合理的安排。这个20分钟的健身锻炼同样可以提高身体的肌肉质量，提高人体的自身代谢率，提高人体的心肺功能，因此好处有很多。不过也有不足的地方，那就是无法满足增加肌肉块的锻炼者，这个锻炼更多的是适合保持健康，保持体型的健身锻炼者。
更多的健身知识就在扣扣
女的也行 本人系街头健...
大神帮帮我
肉都长在腿上了，为了瘦...
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楼主，问个问题
想练腹肌，但肚子有好些赘肉，挺晃的，怎么破啊？
楼主？自己照片？头像也太，，，好吧，你喜欢
小肚腩仰卧起坐可以减吗？
为什么我做完仰卧起坐肚子就疼。
..............................................................
韩国型男黄哲勋
小肚腩求解~
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