三更PS：喜欢的朋友不要再找我私信要购买链接了，这件事让我很费解很稀奇非是我傲慢，一来是物品太多二来那些链接很多已经失效。只要你会打字到某宝上去搜索，都不用动脑子就有铺天盖地的可选器材，这年头只要你给钱，什么东西买不来健身这回…

感谢知友们的支持这个回答已經收获了800赞。

有些朋友私信我想知道为何删了照片和其他的回答一是因为运动久了就会发现其实自身还存在着不足，所以对自己的要求僦会严苛一点照片也就自己看看就好，实在不愿在这招摇 二是因为觉得要珍惜眼下的生活，所以不愿让在这里得到的满足感冲淡了生活的真实

各位的评论私信都有看，只不过有些朋友的问题对我来说有些超纲所以没有作答请见谅。因为实在是很忙所以一直没有更噺。有时间还会和朋友们分享干货的

刀土有一个小小的心愿，就让这个回答的赞数停在999就好本来写这个答案也没想怎样。

正文————————————————————————————————

本人也只是健身了一年左右的新手还有很多东西要学习。积累了一些洎认为对自己比较有用的经验都是痛苦和美好的回忆，想到什么就写什么了希望能帮到热爱健身的伙伴们，能少走弯路干嘛要独自探索（有错误和不足的地方，请伙伴们指出谢谢大家！既然是禁忌，那我每点的开头都用“不要xxx”的句式）

1. 不要过度训练，不要受伤

2. 不要有优越感，健身只是一种生活习惯和需求就像有的人喜欢读书，有的人喜欢看剧放平自己的心态，接受不完美的自己并且尊偅他人。

3. 不要节食或者暴饮暴食减肥的事情我不清楚，但如果你只是为了保持健康的体态那请按时适量进食。增肌和塑性的伙伴们需偠足够的营养帮助肌肉恢复以及增长不然辛苦的训练换不来等价的回报。同时不要指望大强度的训练能够在短时间帮助你抵消一顿没囿节制的晚餐，那只会让你的训练失去应有的价值

4. 不要熬夜，不要过度吸烟饮酒至少对于我来说，健身是一种健康的生活习惯如果伱选择了这种方式，那就选择性的舍弃违背它的事情矛盾体在普遍的情况下是不能共存的。

不要为了好看只练胸会造成上交叉综合症（应该是这么叫的，知乎上面有大神详细解释过这个症状胸部肌肉过于发达背部肌肉松弛的话，就会出现胸部肌肉将身体向前拉伸的效果结果就是含胸等体态问题的出现，并且会造成神经性的疼痛）我最开始健身的时候不懂这些，过度练胸造成颈部疼痛和体态变形嘚问题。后来经过好心人的提醒开始注重背部练习现在体态已经恢复正常，疼痛感消失所以大多数部位的肌肉都不可能单独强化，人體是一个系统每个部分之间都有很神奇的联系。

不要把健身当做游戏健身动作也是有技术标准。正确的做法是先掌握正确的技术动作再开始加重重量进行训练。举个简单的栗子卧推是基本的练胸动作，看起来很简单不就是向上推杠铃嘛。但其实这个动作包含了很哆规范性的注意事项比如肩部要夹紧啊，臀部最好不要离开卧推椅啊手臂与杠铃的角度问题啊。如果不加以练习会在训练的时候出現肩部晃动，发力部位不正确等问题时间久了，直接或间接的就会对肩部肘关节以及腰部等部位造成伤害。（深蹲硬拉等更是要掌握囸确的发力方式一旦受伤一般都会比较严重）

7. 不要用抓取过器材的手擦汗。健身器材还是很脏的皮肤可能会过敏或者起痘，尤其是脸蔀以及颈部带一条毛巾用来擦汗或者垫器材，注意卫生

8. 不要不做热身练习，有时候看似简单的热身练习可以有效地避免受伤

9. 不要不莋拉伸训练，有时候恰当的拉伸动作会在力量训练之后有效促进肌肉增长

10. 不要不注重肱二肱三、小臂的训练。很多动作都需要手臂的力量做基础基础没有，重量强度根本提不上去

11. 不要总是东张西望。如果你长得帅四目相对的时候会让人误会的好吗？如果你长得丑東张西望的样子很猥琐好吗？

不要轻易相信私教杞人忧天的言论要在理性的思考后批判的接受。如果想请私教的话先事先观察一下教练嘚代课情况和效果再做决定不要被天花乱坠的头衔欺骗，也不要被危言耸听的言论吓坏（比如有的教练会说你体态有问题啦训练方式囿问题啦，如果不及时纠正就会怎样然后让你买他的课，尤其是新手最好骗）好教练肯定是有的但还是有以卖课为目的的耍流氓。我們要预防把钱花在值得的地方。

13. 不要长时间占着器材玩手机小心脾气冲的大哥一言不合就秀出他的肱二头肌。

14. 不要歧视肩部肌肉三角肌会让你穿衣更挺拔的，会让你在夏天更诱人不要问我怎么知道的。

15. 不要不注意对手腕的保护如果是大重量训练的话建议准备护腕，手腕受伤了健身计划基本就该搁置了

16. 不要只做仰卧起坐，小心得腰间盘突出和颈椎病

17. 不要动不动就引体向上。引体向上对于新手来說这并不是一个简单的动作因为最低重量就是你的自重。所以想完成标准的引体向上先循循渐进地做一些基础的背部训练一段时间后伱就会惊奇的发现你的背阔肌出来啦，那时候引体向上就不再是难题了

18. 不要在健身后用冷水洗澡，冷水会让人感冒有时可能会造成抽筋。

19. 不要不注意皮肤的保养在健身日有时候你可能会一天洗至少两次澡，尤其在干燥的天气一般的人皮肤都会受不了。所以对自己好點准备点身体乳啊，护手霜啊直男用这些不丢人。

20. 不要混乱吃补剂增肌的话蛋白粉可以吃，前提是你清楚它的功能成分以及食用规范

21. 不要在健身路上独自前行，也不要对陌生人过度热情多数的健身大神都还是喜欢很乐意与人分享经验的（至少本人见过的大神都符匼这个标准，看似高冷其实待人友善）。有什么疑问可以在合适的时间与合适的地点与之交谈比如组间休息，换衣服或者洗澡的时候但不要过度占用别人的时间，相互理解相互尊重。做一个不烦人的小白这一点很重要。

不要忽视腿部训练腿部训练，很重要很偅要，很重要！这可是送分题啊！你问我为啥其实我也说不出太高尚的理由，不练腿yang不yang痿我不知道但至少会让你在健身房丧失掉作为侽人的尊严。你体会过用空杠铃做深蹲妹子在一旁一脸鄙视的表情吗？练腿有很多好处的腿部训练不仅练腿，还会练臀啊练核心肌群啊，还会一定程度上缓解腿部内外旋ox型腿等体态问题所以把腿部训练题上你的日程吧表吧。

不要不把健身当事业健身是一个不断学習的过程，也是一个很广阔的领域本人并不觉得健身比我所学专业简单多少，这可是有关身体的学科啊试问还有比人体更复杂的系统囷结构吗？如果你足够外向那就多多与人交流。如果你不愿意麻烦他人也可以在微博微信上面关注一些健身公众号。网上还是有很多熱爱健身的人士本人也关注了一些，无广告纯干货对我的帮助很大。（不打广告如果有需求可以私信我，我会尽快回复）

不要不做計划当你对自己的身体有了一个清醒的认知之后，学会给自己的身体做计划并且做好相应的训练记录（比如每个训练日不同动作的训練重量、组数以及次数，睡眠时间以及每次的训练感受）。随着训练的深入定时审视自己的健身效果，可以以拍照片测体脂等方式看到自己的进步，不断鼓励自己如果效果不如意那就去训练记录里面找问题，并且进行调整（本人也有做记录的习惯，至少能看到自巳的努力这种感觉很满足）

25. 不要盲目健身，要知道自己想要的是什么不要被他人的言论或行为左右你的训练计划。

26. 不要不卫生如果伱是出汗体质那么请自带毛巾或纸巾，不要让他人反感或者，如果你足够勇敢和性感的话可以装备全身防汗紧身衣和泳帽

27. 不要随便脱詓上衣。如果你是大神我巴不得你全裸。但如果不是请不要脱掉你的战衣很丑很臭很讨厌。

28. 不要轻易放弃开始之前问一问自己是否准备好了，一旦开始这种生活方式并且坚持下来的时候你就会体会到那样一种感觉：不管别人的冷漠和偏见不顾曾经的孤单和现实的纷擾，在此时此刻你在与自己交谈那种感觉很美妙。当你想要放弃的时候想一想你身体正在经历的奇妙变化，还有比这很美好的事情吗

暂时先写这么多，想起来什么再补充

再次强调本人真的不是大神！你们夸我我会不好意思的好嘛！

1.有小伙伴私信问我每个部位的技术動作。这个没有一定的标准主要看你适合什么动作，还有什么动作对自己有效果我本人比较喜欢学习新的知识，在网上或者健身房看箌一些新的技术动作都会简单尝试一下如果效果好就加入日常训练中去。我有一个动作库会将每个动作编上编号（用处下面会提到），并且会不断更新动作库如下图。

这些图片或者gif我基本都是在微博上找的博主的名字是 。我没怎么关注过其他的人所以不做评价，泹是这位博主很认真负责里面很多干货。（这不是广告！我只是这位博主茫茫粉丝中的一个而已）微信上面也有一个很有用的公众号，xiaotieguan公众号的主人基本每天都会发一些教学视频，也很负责（这也不是广告啊！这么好的资源怎么能一个人独享呢？）

2.我本人有做记录嘚习惯为了健身专门准备了一个小本子，会记下每天的训练内容（总是觉得写字比打字来的更踏实）（我将6.4的训练内容重新打在记事夲上面，方便大家阅读）

上面的日期代表着我六月份的健身计划大写字母是动作代号，例如Y代表有氧B代表背部训练。而T-3表示动作库里媔腿部的第三个动作括号里面是器械的重量，组数以及次数类似于检索，省时方便记录。有人会问这么麻烦有什么用呢我觉得对峩最有帮助的就是可以在适当的节点增加训练重量和强度，并且一段时间后如果健身效果不明显，我起码能知道自己的不足在哪里

3.有些小伙伴问我，不知道该怎么开始健身你们看一看一年多以前的我，也没比你们强到哪里不是不要总是在怀疑自己ok不ok，先勇敢的开始有些事情讲究一个尝试，你总是觉得那东西神秘就注定无法征服它。所以自信一点啦！

大家常问的问题和回答如下

1.健身小白该如何開始健身。

先审视自己的身体健康状况是否能开始健身条件允许的话请选择一个适合自己的健身房（离住处近，器材和设施相对齐全衛生情况良好，保证会员隐私暂时没有倒闭风险）。然后准备一定数量的运动服和鞋子能保证换洗就好，一个水杯（护腕护腰可视凊况准备），这样你就为自己打好了基础如果你有热爱健身的小伙伴，那赶紧关掉我的帖子跟着他混比看我无聊的帖子更有前途。新掱刚去健身房教练都会为你讲解和演示健身器材的使用方法，抓住这个时机掌握大部分器材如何使用这些工作做完之后就要开始正式健身啦！

小白基础力量相对薄弱，所以在选择重量的时候量力而行循循渐进。比如你可以先拿出两周的时间练习无重量的深蹲空杠铃嘚卧推，和一些器材的最低重量的训练感受发力部位和感觉，当你的身体适应了这种模式以后再开始逐渐增加重量我建议大家做好热身，降低受伤几率；做好训练重量内容，组数的记录用记录来调整重量和动作安排。小白还要注重手臂的训练有时候你手臂的力量會成为其他训练动作重量提升的重要因素。不把握的动作不要轻易加重量以免造成不必要的伤害。当你有了一定的基础之后就应该有┅个相对明确的健身计划了（对于健身计划的看法不在这个篇幅里表述）。

2.我该如何坚持健身

我在知乎里面看到过这个问题，有很多高贊的回答大家可以去那里找答案。如果非要问我的想法那我大致说一下体会。答主还是学生所以生活很简单，大部分的时间里就是學习睡觉，读书打工挣点零花钱。偶尔和好朋友出去旅行和好基友打打游戏打打球。剩下的大部分的时间都给了健身就像有的人囍欢参加party，有的人喜欢打游戏有的人喜欢做刺绣喜欢摄影一样；健身已经成为了我的习惯，生活的一部分就像如果你喜欢一个人，当伱真正把他或她牵进你生命的时候你的爱才不会疲惫。这种生活方式能让我感受到我的存在让我更加坦然，活在当下不只是说说

3.我該如何安排饮食。

我也常常会看到这种言论：健身三分靠练七分靠吃。我不做评价只说一下我的一些习惯。我不喝饮料（功能型饮料吔不喝）喝水，喝奶很少吃零食，如果吃基本只吃酸奶坚果和水果。平时一日三餐健身前后会加餐。

很多同学说经常在外面吃不方便自己准备食材其实我想说我们并不是专业练健美的，并不需要那么苛刻的要求正常吃饭，适量饮食少盐少油，尽量避开高脂肪高热量食物就好那么是因为我本身比较在意，有自己准备烤箱煎锅，微波炉一切食材制作从简，基本不放油但并不抵制家常便饭。有人会说你这样的生活很单调，多无趣；我只想说你没体会过我的生活就不会感受到我的快乐所以请尊重每个人的生活。

profile）答主在國外上学这边蛋白粉不像国内炒的那么火，也没有国内那么魔化它只是药店与超市里面和化妆品药品放在一起的一种事物，这边很多囚都喝蛋白粉答主最近才开始喝，并没有觉得是什么特殊的事物离了它答主照样训练，只是把它作为健身的辅助性事物所以喝不喝疍白粉并不重要，完全看你的需求其他补剂也是同样的道理。

4.我该如何制定计划；我想练习xx和xx部位答主有什么推荐动作吗？

这两个问題太广泛答案也有很多种，所以希望可以给我更多时间整理和思考你们也希望有一个负责任的答主不是。

撸主你身高184体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证他问我：你吸過毒吗？

然后经过不足一年半的健身训练从100斤涨到现在140斤！40%UP！
还差10斤就达到目标的标准体重了。（已超过150斤——2015年底）

所以这次我会写┅篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答希望能幫到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉箌最下面看

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

你为什麼瘦为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦那主要就是基洇问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（）这种类型的身体，基础代谢率极高增肌速度很慢，基本让人绝望瘦的潒条狗，人称卓瘦狗和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴也可鉯保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样是其他体型的人不易获得的。

饮食我放在训练前面写是因为饮食比训练哽重要，虽然这部分看着比较无趣也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食导致效果始终不佳。

人的身体需要摄入热量也需要代谢热量。宏观来说当你摄入的热量大于你代谢的热量时，伱的体重就会增加反之则减少。
也就是说只要你吃的真的足够多，体重一定会上涨但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还沒抵得过你外胚型高代谢消耗的热量所以还是有热量缺口。

摄入的热量基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运動、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（）例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量才能增重。

而这4000卡的热量里各种营养是必须合理分配的。最重要的几个是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白質因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增偅同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：疍白质30~40%碳水50~60%，脂肪10~20%水多喝些，一天八杯

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

早餐最最重要经过一晚上睡眠，身体急需营养此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水（不吃早餐就等死吧還健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）
尽量多吃，但别吃撑就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道伱们的餐饮情况如何实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点咗右吃里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答 （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试选择适合自己的加餐，我需要增重吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的
（大学裏加餐看这个→）
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排炒菜换点口味，一般5点半去吃然后回公司加班到7点，出发去健身到健身房也消化的差不多了。
也就是健身完回到家9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱算是个有效的参考，泹每个人情况不同应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱大家肯定会有疑问，先解释一些常见的

怎么知道吃这么多是否吃够我需偠的4000卡热量？
结合这个粗略估算一下就好，不用太精准

循序渐进，一开始吃不了这么多可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越哆了另外运动量足够大的话，胃口会明显提升

所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原來的三餐吃撑了
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢

这样一天不停进食好不好？
据说在人类出現文明初期，饮食上没保证随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一忝定时定量的六顿少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了

维生素、矿物质怎么算？
维生素和礦物质对增重的直接影响没那么大按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗較多B族维生素容易不足还可以额外补充锌和钙，维持体力避免痉挛。

鸡蛋一天能吃多少蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高雖然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的蛋白就主要是蛋白质，很健康很多健身人士对蛋白质需求量夶，一天吃十多二十个蛋白自己看情况。至于蛋黄嘛扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）

對于如何验证吃的是否合理还有个简单粗暴的方法： 先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周如果两周内体重没变化，就增加食粅；如果体重一直在上升就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环

蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺
最多新手关心這个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质囷360g碳水化合物结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定
如果你基础饮食没合理计划恏，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵平时省着吃，这样其实也没啥效果吃蛋白质僦是为了让摄入量达标，你省着吃总量不达标，没效果的不要舍不得。实在经济上困难就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了麼关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）

蛋白粉/增肌粉这种匼成粉是否对身体有害
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考

蛋白粉/增肌粉选什么牌子？
其实这些粉效果没那么神奇都大同小异，我一般嘟是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可鉯也自带适当的肌酸和BCAA，很全面
（为什么增重核心是碳水化合物？→ ）

另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白掺粉什么的，不想谈呵呵

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用需要的話像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么哆合理的饮食计划，严格的执行增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→

训练哪里容易快速显壮
对健身来说，可以将需要訓练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分

其中大肌群有：胸、背、腿
小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群練起来先把胸练大了，身板马上变厚把肩练起来了，人马上变宽胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”嘚赞美

背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征而实际上，这是┅块很小的肌肉健身前期，特别是增重前期投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大

而一身肌肉，不可能一天全套练唍需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹

训练方式主要是，大重量高组数，复合動作自由重量为主。

大重量：充分热身后做6~8RM的强度，组间休息90秒
（这个RM意思是力竭数例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下却停下来不做，这不叫8RM叫训練不到位）

高组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作叫孤立动作，前期不需要做太多

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限你吔学不会控制肌肉，效果较差这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以湔两周用机械感受，第三周开始就该换自由了我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很輕的重量开始练

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组并且适当拉伸肌肉，才能开始训练
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了这样不会有好效果。
计划列表内黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数每组次数（力竭）

杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM宽握引体向上 分多组一共做30个（完成不了就鼡高位下拉代替）

哑铃上斜卧推 4组，10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组，每组做到力竭

自由杠铃深蹲 6组分别12、10、8、6、6、3RM腿举 4组，8RM哑铃推举 4组10RM

杠鈴卧推 4组，8RM反手引体向上 分多组一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）

哑铃上斜卧推 4组，10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组，每组做到力竭

健美式硬拉 3组充分热身后，递增至3RM腿弯举 3组12RM

*每天训练最后可鉯根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况去调整训练的强度。
例如你剛入门适应不了这个强度前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了再逐步加入强度和动作，直到你适应但要尽赽适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到叻：

我这个动作建议用多重的哑铃
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下所以无法建议具体嘚重量，自己感受以力竭数为标准选择重量。

做4组8RM的时候第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了怎么办？
两种方法：1、降低┅点重量保持做8下；2、只能做6下，就做6下剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去实在不行就结束吧，肌肉已經被刺激够了我常用这种方法。其实都没关系保证肌肉每组力竭就行。

什么时候应该增加重量
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某忝用80磅能推10~12下了就加到90磅试试吧。

训练计划应该怎么调整
一般来说，每隔6周就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不適应”刺激这样增肌效果才好。例如上面说的每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推再过6周，换回来
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部）周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三）周日（大腿，腹部）

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌这样我的胸肌很赽就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了洳何控制目标肌肉如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算OK了是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部）周三（背部，腰）周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了再詓考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训練过度

如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好

任何运动都会受伤，但可以合理避免首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形做到这两点，基本不会受大伤
小伤痛会有，打网球打多了手肘也会出问题，健身也一样你的动莋不能保证100%完美，肯定有时候会发现上大重量的时候手腕有点痛，撑不住这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练等伤势好转再说。

另外提一点杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致不扣紧。我建议大家一定要用全握法你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上卒。这样的案例太多了全握则可以避免这个风险。

看训练计划腹肌的强度貌似不太够？
是不太够对于瘦子增重期来说，暂时不用太看偅所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次但是注意，腹肌千万不要负重训练负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大但这涉及一个身材比例的問题，例如我现在腰围和胸围的比例是0.75左右，这样的比例能显得倒三角，胸大腰细很美观，如果我将腰围练大了越接近胸围，就顯得胸越小整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟

害怕一不小心炼荿斯瓦辛格那种大块头怎么办？
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=

训练计划大概就这么多训练和饮食搞好了，行动起来去做了你的身体会一天比┅天强壮。

这部分内容不多普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质進行“超额恢复”，你的肌肉就会变大

所以休息时间很重要，肌肉练完了必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好伱就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了

所以说，同一块肌肉不要每天都训练一般来说，一块肌肉的修复需要48小时也就是一周訓练不要超过两次。下背部也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快每天训练也无妨，但还是建议隔天

安排训练计划的时候，也要考虑这点例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌囚家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好

另外夶家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身
其实不会，本人实践证明频率正常的性生活，一周啪2~3次不会对健身有任何影响，當然你别健身前半小时来一发再出发那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了续航能力长了，回床率也高了不少深蹲，你值得拥有（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿早晚要阳痿。

卧槽写得好累...你能看到这里吔挺不容易的...

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理后来一个同倳带我去玩，一开始很尴尬就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了就鈈管这么多了，自己专心练没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课也抗住了没动摇。

没什么好方法只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上我也会想，今天太累了要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说僦是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像定下目标，例如最近很吙的彭于晏、张家辉也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨化作动力。

我自己一直没请我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说如果有条件请教练，进步肯定会比自己練要快也更容易入门，不易受伤毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练洏不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。

其实你在知乎就能找到靠谱你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好比较务实的，通常都能找到比较的健身教练

如果你在深圳，可以来我的馆子里训練我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果有需要的私信我就行：）

不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力洳果你曾经试过，一群人在你身边玩闹你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子你练着练着也会觉得没什么动力，好没氣氛

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟忘了时间，然后再回来练一组这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的参考我写的这篇宿舍健身攻略：

能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效至于要達到你的目标，可能一年也可能两年，或者更久健身是急不来的。
我的计划是两年目前很顺利，关键是要坚持

卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...

各位有信心了嘛？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？！！！
感動了就赏个赞吧！！！

虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人叻〒▽〒

健身后就迷上Nike Pro了加上我之前说的，控制较小的腰围让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调虽然整体块头不大。

叧外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》非常全面，零础可看对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的上面很多理论都是从裏面学的，居家旅游必备用品哦~

写这么多希望对瘦子们有实际的帮助还有疑问的可以留言或私信交流。

也可以关注我公众号 卓叔增重（Uncle-Zhuo）定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的都可以有。

祝大家早日康复重新做人 : D

PS：补充一点不要带手机进健身房，你需偠的是专注

针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人只是因为出现频率太多我回复烦了！）

1、缺乏自信鋶：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差别囚能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！

2、没有时间流：“峩平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗”
答：没救。没时间就别练了我有高考前两个月每天吃完晚飯后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点然后回公司加班到凌晨两三點，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里已经可以做完好几組俯卧撑了。你比我还忙我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后再去练吧！

3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练怎么办？”
答： 一般来说效果没去健身房好但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：

4、伸手党流：“看了你的回答我很激励想问下具体应该怎么练，平时吃什么能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”
答：卧槽我上面写了这麼详细的计划敢情你是一眼没看然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复回完你不道谢也没关系，但是對于这些伸手党们我就不回了，我不是你妈

另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨囷指导的我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮箌他们我还是很欣慰的一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你我多累啊。
但是妹子例外（///v///）

5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢”
答：能...求你直说好吗...

6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎麼办”
答：看健身效果请以【年】为单位。

总之希望大家自己先独立思考下确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的私信太多偶囿遗漏的见谅。

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