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如何深蹲不伤膝盖？- 实用深蹲技巧
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如何深蹲不伤膝盖？- 实用深蹲技巧
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&& &&& 如何减少深蹲伤痛的发生
对健身有较深入认识的朋友们都知道深蹲被誉为健身动作之王。但有很多人却不会发力、不会正确姿势，这情况小则让你腰酸背痛以及负重量减低，重则伤及脊椎！这篇文章的重点放在髋关节(臀部)、腘绳肌(以及腰部在深蹲其间的互动，帮助大家减少伤痛的发生可能！
1. 髋关节(臀部)的活动　　首先，大家要认识髋关节是怎样活动。请看看以下的GIF，观察髋关节是怎样前后活动：　　动作很性感吧，不要想歪了哦。O(∩_∩)O~　　以下的GIF图让大家了解到髋关节是可以前后转动，而大家深蹲的时候就是要让髋关节向后转。大家不妨站起来，学学以上的美女摆动臀部，这可是非常重要的训练！　　2. 髋关节、腘绳肌及腰部的互动 （昨天有一篇：不容忽视的腘绳肌锻炼动作 的文章大家可以看看）　　当大家懂得将髋关节向后转，是时候进行下一步练习！首先，将髋关节向后转，然后屈膝向下蹲。这个时候，连接髋关节及膝部的腘绳肌会被拉紧，如果腘绳肌不够松的话，腘绳肌就会将髋关节扯住并向前拉，做成腰部拱起，因此导致重量集中在下腰，引发腰痛。请看下图：左图：正确，右图：错误　　左图的腘绳肌(红线)够松，因此髋关节仍能维持后转，所以腰部没有拱起。　　右图的腘绳肌(蓝线)不够松，相比起红线，蓝线较短，因此这条较短的腘绳肌会将髋关节拉前，导至腰部拱起。　　3. 拉松腘绳肌的练习　　以下有三组拉筋动作，每个动作维持20-30秒，以循环方式做3次以下的动作。拉筋时感到拉扯感即可，不用忍痛呢！
当然了，减少深蹲伤病的发生还是要在能力范围内进行。锻炼要循序渐进，不要急一时。有疼痛感，就立即停止锻炼或者降低锻炼重量。我们的口号：“不深蹲，无翘臀！”。健康与快乐尽在好健客。点击关注有礼品~~快快关注吧 日照店地址：济南路城建沁园沿街电话： 石臼店地址：海滨五路和黄海二路观海苑管委三楼电话 莒县店地址：莒县振兴东路新玛特五楼，电话：
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京ICP备号-2&&&&京公网安备34无论是男士女士，饱满健壮的翘臀和笔挺有型的腿都能让一个人的气质在不健身的人群中凸现出来。想要得到这两样东西，臀部和腿部的训练必不可少。但是问题也随之而来——臀腿训练大多以“蹲”、“跳”和“蹬”这三个动作为主。而这三个动作操作不好，很容易伤到我们最复杂的关节——膝关节。正是因为如此，很多朋友放弃了深蹲、放弃了跳箱，同样也等于放弃了翘臀。难道练臀练腿一定会伤膝盖吗？其实并不然。只要做好预防和保护措施，训练不止不会伤到你的膝盖，而且还能强化你的膝盖！在做深蹲、硬拉等和臀腿训练有关的训练科目前，专项性热身是必不可少的。下面就是练腿前最适合的专项热身方法↓1、徒手慢速蹲起动图鬼畜了。。标准的应该是2秒蹲、1秒起。这个做8个。2、弓步转体弓步走同时+两侧转体。一共走10步即可。3、原地高抬腿高抬腿跑10秒。4、垫步跑迈着欢快的小步子~10-16步均可。可以来回。做完这些就可以愉快的进行腿部训练了。不过腿部训练的时候也是需要好好保护的。个人建议只要是深蹲硬拉的重量超过自己体重的一半，那么最好戴上护膝进行。跳跃项目一定要保证落地的平台是稳定结实的。练出臀腿不需要以伤害膝盖作为代价。只需要做好预防和保护，翘臀迟早有一天是你的！本文版权归原作者及公众号所有，图片均来源于网络。小铁馆微信号：长按二维码加关注每天一个原创健身视频，做您身边的私教肌肉男训练营微信号：长按二维码加关注推荐语：男性健身第一自媒体平台，在这里学会健身！迈斯健身(gh_4e14c5b00a7f)　
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舞蹈可以提升一个人的气质可以让一个女人充满无限的魅力可以唤醒一个人的灵魂可以让一个人更加有活力更可以培养一个想练翘臀如何不伤膝盖？减肥，从来就没有不成功的说法！如果一定有，不叫不成功，那是放弃！从来没有身材歧视这回事儿，只是胖给了人太多引创意手指拉丁
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　　1942年Henry Steinborn介绍他的训练经验时，首次提出了拆分训练的概念。此前大力士们都采用集中训练的原则，训练强度很大但却常有缺憾。人们发现，如果在训练中较早地使用较大重量，常因为肌肉-神经系统未调整到最佳状态而效果不佳，但如果放在下半段，又经常力不从心。一个常见的问题是，使用大重量后体力下降明显，状态下滑严重，但训练结束后却感觉还有很多余力。
　　Henry认为，解决方法就是拆分训练。在Paul Anderson的训练中集中体现了这种思想，一次典型的深蹲训练被分为4~5部分，中间插入前蹲、箭步蹲、硬拉、腿举等其他练习。保加利亚举重队引申了这种思路，除了拆分一次训练外，还将一天的训练拆分为3个部分。
　　拆分训练的最大优势在于，总训练量大大增加，但每次训练的训练量却下降了，训练变得容易完成，却比以往更积极了。
　　拆分训练的基本方法有单次拆分和二次拆分。单次拆分主要是为了实现第二次冲击大重量，以Ed Coan的硬拉训练为例，下面是Ed早期的硬拉训练计划：
　　50%8次，60%5次，70%3次，80%2次，90%1次，80%3组，每组2次
　　采用单次拆分后，变成了下面的两次训练
　　第一次：50%8次，60%5次，70%3次，80%2次，90%1次
　　第二次：80%2次，90%2组，每组1次，80%4组，每组2次
　　两次训练中间插入腿弯举，站躬身，反向卧躬身练习。
　　经过拆分，训练量提高了近一倍，但仍能成功完成，这样练习2年以后，他的硬拉从810磅提高到900磅。
　　二次拆分除了能增加冲击大重量的次数，还能增加力量耐力的训练，以Vladislav Alhazov的深蹲训练为例，下面是Vlad早期的深蹲训练计划：
　　60%5次，70%5次，80%5次，90%3次，95%2次，100%1次，100%+1次，90%3组，每组2次
　　采用二次拆分后，变成了下面的3次训练
　　第一次：60%5次，70%5次，80%5次，90%3次，95%2次，100%1次，100%+2组，每组1次
　　第二次：95%2次，100%1次，100%+2组，每组1次
　　第三次：90%3组，每组2次，80%3组，每组5次
　　第一、二次训练中间插入肩托深蹲、前蹲、箱式深蹲练习，第二、三次训练中间插入腿举、反向卧躬身、股二头肌挺身起练习。
　　和单次拆分的主要区别是，增加了以提高力量耐力为主的第三次练习。转换训练方法后，Vlad的深蹲从1169磅提高到1250磅。
　　拆分并不是越多越好，每次拆分都应该有明确的目标，以2~3次为宜，主要适用于深蹲、硬拉、前蹲、腿举、挺举等基础力量项目。如果拆分过多，后面的训练就很难保证。
受益匪浅 17
一无所获 6
深蹲的26种变化动作（深蹲大全）
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