女,体重57kg,第一次硬拉体重的多少倍85kg,什么水平

运动 — 背&臀(共21组)

   提高腰部力量的练习动作中,硬拉体重的多少倍(DeadLift)无疑是最有效的动作硬拉体重的多少倍所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以传统硬拉体重的多少倍即指屈腿硬拉体重的多少倍,此外还有直腿硬拉体重的多少倍但屈腿硬拉体重的多少倍锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。

  目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌

  1.双脚呈八字形站立杠铃放体前,屈膝俯身双正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩头稍抬起,挺胸腰背绷紧翘臀,上体前倾约45度腿肌用力伸膝提铃,稍停然后屈膝 缓慢下降还原。为提高锻炼效果屈膝下降杠铃时不让其觸及地面

  2.拉到最高点时,双肩尽量外展抬头挺胸,停滞3秒钟还原,重复

  1.注意区别直腿硬拉体重的多少倍和屈腿硬拉体重的哆少倍:屈腿硬拉体重的多少倍是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉体重的多少倍则主要锻炼大腿股二头肌

  2.动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部

  3.身体重心问题是硬拉体重的多少倍容易出现的错误,往往为省力把重心向后移这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰蔀承受力也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止

  4.腿部幅度:腿蔀不要过于伸直或弯曲,过于伸直就只锻炼大腿后侧过于弯曲,就成了蹲起只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准一般做到腿部稍屈,腰部感觉明显就可以了

  5.双脚距离:开始锻炼时双脚与髋同宽就可,随着训练水平提高重量增加,双脚也可打开一点這样能减少腰部的压力,做起更重的重量刺激更深层的肌肉。

  6.握法说明:过去许多健美运动员都采用一正一反的握法现在倾向于雙手正握,因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳而一正一反会引起杠铃转动,躯干也会跟着扭转容易引起腰部损伤。

??注意杠铃緊贴自己双脚外八与肩同宽,放下去的时候膝盖向外腰锁死,屁股向下沉比深蹲低起来的时候杠铃贴着身体,头一直抬起!起来开肩

??  拉伸:鸽式拉伸、婴儿式、眼镜蛇式、阔背肌伸展

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17岁体重63深蹲90kg,卧推65kg硬拉体重的多少倍85kg,算垃圾吗


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这个年纪已经不错了 年紀还小 不要上太大重量 适当训练就可以啦


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我刚刚17深蹲110kg,硬拉体重的多少倍125kg臥推65kg,体重60我们数据差不多


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