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女性减脂食谱参考方案
13:33 编辑:健身吧 来源:健身吧() 浏览:次
女性减脂食谱参考方案
&减脂食谱A下午训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00 加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00 &加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉
&&&&&&&&&&&&&5：00~7：00训练&&&&&&&&&&&&&&
7:00 &加餐:（训练后立刻补充）：
7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
到睡前禁食
减脂食谱A晚上训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）
10:00 加餐：
1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）
（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜
3:00~4:00 加餐:
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉
6:00~7:00 晚餐:
50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜
&&&&&&&&&&&&&训练&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）
到睡前禁食
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
减脂食谱B下午训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00 加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00 &加餐:（训练前2~3小时）：
50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）
&&&&&&&&&&&&&5：00~7：00训练&&&&&&&&&&&&&&
7:00 &加餐:（训练后立刻补充）：
全麦面包100克
7:30~8:00 晚餐:（训练后30~60分钟）：
1根玉米 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
到睡前禁食
减脂食谱B晚上训练版本
8:00 &早餐：
250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生
10:00 加餐：
蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右
12:00 中餐：
150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）
3:00 &加餐:
200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
6:00~7:00 &晚餐:
全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）
&&&&&&&&&&&&&&&&训练&&&&&&&&&&&&&&&&
训练完后一根玉米
到睡前禁食
1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！
2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。其实纯瘦肉你煮出来，一斤也就出五六两，简单的算，你每天买一斤纯瘦肉，回去煮好，分成等量的4份，中午150克就是2份，75克就是1份。这样就好算了。
3.蔬菜是生重，蔬菜的热量很低，几乎可忽略，我们要的不是它那点可怜的热量，我们要是的是它的纤维素和维生素。
4.烹饪过程你可以放油和盐，但量一定要控制，植物油的总量不要超过30克，盐分，只要有点味就行了。别放多了。稍微洒一点。
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◎ 相关推荐> 女人减肥应该要这样吃才对？
　　如今的上班族，许多都有肥胖的困扰。该如何轻松瘦身呢？让我们来告诉你哪些食物，有帮助瘦身的功效，轻轻松松解除肥胖。
　　海带木耳餐
　　材料：干海带半条，黑木耳3朵，香菇5朵，橄榄油、粗盐适量。
　　作法：海带、黑木耳和香菇，泡软切丝再加橄榄油、粗盐下锅煮熟。
　　建议：当配菜每天吃。
　　口感：滑嫩、味香。
　　注意：海带属性滑嫩，会使得受精卵着床不易，因此孕妇勿食用。
　　芦荟红枣饮
　　材料：芦荟3片，红枣15粒，寡糖20cc，水3000cc。
　　作法：芦荟削去边刺后，连皮带肉切小块，连红枣和水用大火滚后，小火续煮20分，滤渣加入寡糖调味。
　　建议：当作一天的解渴饮料。
　　口感：味道微甜。
　　推荐阅读：& &&
　　注意：芦荟滑嫩，会使受精卵着床不易，孕妇勿食用。
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减肥期间可以吃什么水果？科学的安排饮食才是长远之道
核心提示：
日常减肥要吃什么呢？如果你选择饮食减肥，就要科学的安排饮食，不能过于盲目。蔬菜和水果都是可以帮助我们瘦身的，但是也要讲究方法才行。今天，一起来看看哪些蔬菜水果可以有效瘦身吧。
日常减肥要吃什么呢？如果你选择饮食减肥，就要科学的安排饮食，不能过于盲目。蔬菜和水果都是可以帮助我们瘦身的，但是也要讲究方法才行。今天，一起来看看哪些蔬菜水果可以有效瘦身吧。
减肥吃什么蔬菜好
红萝卜：红萝卜含有丰富的维生素，能够刺激皮肤的新陈代谢，增进血液循环对瘦脸特别有好处，早上喝一杯鲜榨的红萝卜蜂蜜汁不仅能瘦脸，还有养颜排毒等功效。
冬瓜：多吃冬瓜有利于缓解脸部的水肿，是利水消肿之功效的食物，经常食用能够排出体内的毒素和多余的水分。
菠菜：菠菜含有十分多的钾元素、维C和维A，大家都知道钾元素对瘦脸非常有帮助。但是在煮食菠菜的时候要注意，因为菠菜是非常容易流失营养的蔬菜。
红豆：红豆对减肥瘦脸的效果非常好，但如果你是煮食红豆汤的话，最好不要加过多的糖哦。另外，经常吃红豆汤还可以排出体内多余的水分，改善水肿体质。
纳豆：纳豆中，钾元素的含量非常的丰富，虽然味道不好闻，但确实能够对瘦脸产生不小的帮助，而且纳豆也是人健康长寿的秘诀之一哦。
那么，又有哪些水果可以减肥呢？
减肥吃什么水果好
苹果：含钾量颇大，对腹泻、便秘都很有效，苹果本身具有能调控能量的苹果酸
木瓜：维他命含量很丰富，且有蛋白分解酵素和木瓜酵素，当肉吃多了时能帮助消化，且含有大量整肠功能作用的果胶。
草莓：富含维他命C，只要每天5颗就能满足人体一天所需的份量。
西瓜：含钾量多，且有利尿的作用。
柿子：是一种多钾，多维他命C，A的水果。
葡萄柚：热量低，含有大量维他命，钾的含量比苹果，西瓜还多。
香蕉：营养价值很高虽然也会令人发胖，但很容易消化。钾的含量很高，脂肪和钠的含量很低，最适合希望腿部更苗条的人食用。
饮食减肥，别错过以上蔬菜和水果哦。
【换个姿势看山东-天天豪礼有惊喜-全新界面国际范儿】
齐鲁壹点 最懂山东
责任编辑：石卉
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女性减肥期间饮食需要注意什么？
女性减肥期间饮食需要注意什么？
前一段时间也不知道是什么原因，每天都感觉饿的挺快的，而且总有吃不饱的感觉，这样持续了一段时间，导致我一下子胖了好多，最近我想减肥。
共12条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：外科
&&已帮助用户：816
问题分析：建议您可以选择食用膳食纤维含量丰富的食物，多吃粗粮和蔬菜水果，并且配合体育锻炼意见建议：建议您可以选择食用膳食纤维含量丰富的食物，多吃粗粮和蔬菜水果，并且配合体育锻炼，具体来说是早饭必须吃，并且吃的要好，不要减量，减肥减量从午饭和晚饭来减，你可以试着饭量减半，晚上6点之前吃饭，不要吃肉。然后晚上运动40min以上，最好是跑步，慢跑就可以。
职称：医师
专长：外科
&&已帮助用户：78473
问题分析：根据您的描述和症状，这种情况一定不能使用减肥药物和瘦身贴的方法，这会造成内分泌系统的紊乱。意见建议：建议您近期一定要注意清淡饮食，减少脂肪类食物的补充，保证一定强度的锻炼。消耗体内多余脂肪。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：63680
健康指导：对于减肥来说可以增加自己的运动情况，这样可以起到一定的促进脂肪代谢的作用，同时可以多补充水分，同样可以起到一定嗯促进脂肪代谢的作用，饮食中可以多以蔬菜水果类的食物为主。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：7654
健康指导：你好，减肥饮食上一定减少甜食零食、煎炸烧烤食物及快餐饮料摄入，三餐一定定时定量，多吃蔬菜水果及高蛋白食物如鱼虾类、豆制品等，主食可以粗细搭配，吃饭一定细嚼慢咽
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：15597
健康指导：你好，根据你说的情况来看，首先饮食上低热量为主，不宜多吃高脂肪高糖、油炸、刺激性的食物，适量多喝水以促进代谢，多休息，尽量不要熬夜，多吃点水果蔬菜等，再就是坚持运动，每次最好二十分钟以上，更好的促进脂肪代谢
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：29646
健康指导：减肥需要调整心态保持乐观，控制饮食，增加体育户外有氧运动锻炼，并忌辛辣油腻的食物，以清淡少盐的食物为主，多吃新鲜的蔬菜、水果。每餐饭后站立半个小时才可以更好的减肥，晚上不可以吃难于消化的食物。
职称：医师
专长：外科
&&已帮助用户：2912
问题分析：您好，肥胖是因为您的摄入量大于您的消耗量，减肥的原理就是您的消耗量大于您的摄入量。您可以选择科学的节食加锻炼的方法，早饭必须要吃饱，而且要吃一个鸡蛋，保证每天营养的充足。中午和下午不要吃主食，以绿色蔬菜为主，同时辅助吃低糖的水果或者酸奶200毫升。意见建议：建议您锻炼的话可以选择徒步，每天5到8公里，不要选择上山上楼梯跳绳，因为这样容易损伤下肢的膝关节踝关节。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：148
健康指导：减肥不会一蹴而就，不可通过节食等伤害身体的方法进行，减肥需多方面配合进行，饮食，运动，睡眠等生活方式一同进行，健康的减肥有助于身体更健康
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：3360
健康指导：你好，减肥一般需要从饮食和运动上来控制，饮食上事宜控制自己的食欲，不要摄入大量的能量，不要吃太多脂肪含量高的食物，可以多吃含有膳食纤维的食物，有利于促进肠胃蠕动，促进废物的排出，减少人体对油质的吸收，平时注意锻炼，建立科学的运动方案，坚持一段时间，就会有效果的，希望可以帮到你。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：8638
健康指导：您好：根据您描述的情况来看，女性减肥期间饮食上要注意，宜吃些膳食纤维丰富的食物能够增加饱腹感减少热量的摄入，少吃多脂肪高热量的食物，不用刻意减肥，适当的改变饮食结构，每天要坚持半个小时以上的有氧运动
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：2239
健康指导：你好，根据你提供的情况，建议每天减少晚餐的摄入，不要加餐，建议平时需要循序渐进的运动，建议可以少食多餐，把胃养好，平时不要暴饮暴食，建议每天锻炼身体一个小时是最好的，同时，建议平时生活中增加新鲜蔬菜和水果的摄入。
职称：三级营养师
专长：其他
&&已帮助用户：190
健康指导：你好，肥胖的根本原因是能 量摄入超过能量消耗。在饮食上注意：在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6 个 小 时的时候进餐。
问太饱或太饿都疼是什么原因啊？
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：90020
病情分析： 您好，考虑胃炎胃动力减弱引起的，可以服用胃康灵胶囊和吗叮啉片或者三九胃泰胶囊看看。另外应注意日常饮食与保健，并注重运动和休息，调整精神状态。生活有规律，定食定量用餐，保持心情舒畅，祝健康。
问是饮食问题
职称：医师
专长：高血压性脑出血,脑梗塞,老年人帕金森病,血管性痴呆,老年痴呆,慢性头痛,格林－巴利综合征,多发性神经炎,面神经炎,短暂性脑缺血发作
&&已帮助用户：13718
问题分析：根据您所说的病情，考虑您存在慢性胃炎或者胃十二指疡溃疡可能性大，主要是因为胃部疾病导致的消化吸收不良，所以容易瘦得快，也跟您长期的不良饮食习惯有关。意见建议：建议您要注意规律进食，不要吃酸辣刺激性食物，不要喝酒和冷饮，同时去买奥美拉唑肠溶胶囊口服治疗，必要时去医院消化内科做电子胃镜检查进一步明确，同时做幽门螺旋杆菌检查是否有感染，如果有感染则需要在消化内科医生的指导下规律的抗感染治疗。
问有段时间吃少了现在正常吃会一下子胖很多吗？
职称：主治医师
专长：慢性腹泻,十二指肠炎,幽门螺杆菌感染,肠易激综合征,肠道菌群失调症,动脉硬化,冠心病,急性心功能不全,心绞痛,心肌梗死
&&已帮助用户：2201
问题分析：猛一下子吃很多从道理上分析应该是不会胖很多的，还有可能会瘦下去。意见建议：因为您之前一直都吃很少的食物，这个时候您的脾胃和肠道系统已经适应了这个消化吸收的过程；所以没有什么问题，很正常；但是猛地一增加饮食，反而可能会由此引发胃肠功能受不了刺激，反而出现消化不良。所以应该是不会胖的，要想胖的话，你就逐渐增加饮食好了。
问我节食减肥，饮食不定，一次吃很饱，会吃胖吗？是否会...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：88077
病情分析： 你好，如果想减肥，建议主要通过增加锻炼，合理调节饮食，同时注意在做米饭时加用豆类（如红豆、黄豆）、燕麦等富含可溶性纤维素食物，其既可以延缓碳水化合物的消化速度，减少热量的摄入，又可以提高饱腹感。
问最近感觉吃不饱，容易饿。肚子不消化，鼓鼓的。请问是...
职称：医师
专长：结肠癌,肺癌,肝癌,贲门癌,食管癌,胃癌,淋巴瘤
&&已帮助用户：788
问题分析：考虑消化不良，可以吃点健胃消食片，或吃点萝卜，山楂！意见建议：吃饭要注意吃好消化的，不要吃酸辣等刺激性食物，暂时清淡饮食！
问有段时间吃少了现在正常吃一下子会胖很多吗？
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：89460
问题分析：你好，属于易瘦体质，现在正常饮食，也不会一下子胖好多。不要摄取让身体寒冷的食物 　，不要摄取过多盐分 　，充分摄取促进脂肪和糖分代谢的维生素B群 　，摄取能帮助缓解便秘的纤维质，充分摄取制造骨骼的钙质意见建议：一般建议你荤素搭配，以纤维素，维生素饮食为主，尽量避免高热量，高脂肪的饮食
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