初次练习杠铃硬拉会导致腰痛吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-10 12:30 标签：
硬拉致腰伤的六个可能原因相关信息_中国学网
||||||||||||关于硬拉避免腰疼与缓解_健美吧_百度贴吧
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关于硬拉避免腰疼与缓解
硬拉一般分屈腿和直腿。屈腿硬拉。常见的错误
1.提杠铃时含胸弓腰，原因是对动作要领没有掌握好，形成不规范的动力定型(习惯性错误)。
2.负荷过大，动作变形，也会形成含胸弓腰。3.提拉杠铃至极限时腰背后仰 纠正方法
徒手或用轻重量做若干次，慢慢体会，直到熟练为止。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸，杠铃始终贴紧腿部(重力不离开躯干)。重力离开躯干就会失去控制，出现含胸、弓腰，甚至造成腰椎损伤。
做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种，即等长收缩和等张收缩。背部是等长收缩，即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变。可见动作过程中背不宜后仰，避免受伤。腿部是等张收缩，动作用力过程中腿部肌肉收缩，长度改变。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地面。
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。
过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在一些著名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。正确动作（一般来讲不是大重量尽量不要让杠铃片贴到地上，特别是新手尽量持续保持紧张，当然了有丰富经验的大肌霸都有个人的习惯特此说明一下）直腿硬拉两脚开立，比肩稍狭。向前屈体，不要屈膝。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后，尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到杠铃片几乎触及地面。如欲加大后背部的屈伸幅度来加大锻炼效果，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。上拉时呼气，放下时吸气。　两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。正确动作（新手可以用哑铃先掌握正确的动作，把动作做标准了以后再进行杠铃，最好在健身房找个有经验的指导一下，硬拉真的不是说着玩的。。。我以前练完硬拉腰就疼，就是因为动作不标准，）关于缓解。练习频率 : 一周当中可以休息一到两天 其他时间应当坚持练习首先腰部的缓解 :1 每天揉捋腰部及疼痛部位 每次三四十下即可 力度随和2 进行简单的恢复性腰部动作 分别做自左向右和由右向左的腰部扭转(就是上学时体育课的腰部准备活动) 也是要注意力度随和,不要硬来其次 拉伸或压腿的方式:尽量以通用的方式作为基础开始练,那些比较时尚的动作等以后自己有了柔韧性基础以后再进行尝试目前来说 保证做好直立单腿九十度压就是很不错的,同时还包括弓布的侧压腿和正压腿做的时候量力而行 以免再次发生扭伤情况在柔韧性练习方面 一定要循序渐进 这个动作我经常在瑜伽垫上做。做不来的可以先做直腿的，用手抓住脚踝或者脚尖，身体有节奏的慢慢向下缓缓用力，感受到你的腰和大腿在充分拉伸，静止5秒还原这个动作可以也不错。。我做的比较轴，，每次都感觉脑袋和腰受不了，，，，，每次必做的运动，不解释，一般军训教官体育老师都教过。。 抓住脚踝也可以。个人认为比第一个动作更孤立大腿，深蹲完以后做也很爽。。貌似好多吧友都有这样的困惑，每次硬拉完由于动作不标准腰会很别扭酸痛甚至伤到骨头，找了找资料，解析了一下硬拉和的动作要领希望对大家有帮助。
这治腰疼应该挺好。
我该怎么办
一根浮针就可以搞定！ ...
12月3日，贵人鸟123全民冬跑日，即刻报名，赢冬跑装备。
谢谢了，给跪了，正找这个呢！！！
技术贴真的没人看了。。。。
bucuo 好贴
你的头像充分表达了我此时的心情。
启鑫有木有过腰疼滴情况。。
在顶一次。大家别特么的天天看水贴多看技术贴。顺便回复8楼。我腰有过两次疼痛。。第一次。去年暑假时候。。。我爹娘出差。和我对象疯狂了一周。。。你懂得。。。然后就疼了几天第二次。有一次训练腹肌时候借力闪腰了。腰有响声两个月好全
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去年暑假，去年暑假？我15岁的时候撸都不熟练呢。。。
！……！！！好！！！！十五！十五啊！十五啊！
这个得精！
好贴，别沉啊！可惜不能顶两次！复制黏贴下来了！！！！！！！
好帖必须顶
“双脚呈八字形站立”——我深蹲擅长脚与肩同宽脚尖向前，导致我硬拉也是这个站姿才能发力。
好贴马克！
我前几天还腰疼，，强迫自己对着镜子练习动作规范，当真有用，
是大重量尽量不要让杠铃片贴到地上，特别是新手尽量持续保持紧张，当然了有丰富经验的大肌霸都有个人的习惯特此说明一下）
有些部分在某个教练的博客看过
楼主我腰有点疼，估计是办公室做多了怎么办啊
经常的事， 做伸展运动啊，
昨天尝试了一下直腿硬拉,有好久没练了.腰没痛,感觉大腿后侧有点痛.
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如何入门硬拉？硬拉常见练习方法及注意事项
硬拉与卧推及深蹲可以说是并列成为健美界三大王牌动作。硬拉一般使用杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。不过，也可以用哑铃、壶铃代替。硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。屈腿硬拉锻炼肌群：主要是下背部竖脊肌、也能锻炼到臀大肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。动作要领:1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃【注意手势】，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意：动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态。如果用背部弯弓和头低下的势势来做硬拉，就会将压力不平均地分散于椎间盘和下背部肌肉上，这样一来， 很容易损伤腰椎。保持头部抬起、背部挺直，就能使压力平均分散开，减少受伤的几率。这个错误动作就是常言的：乌龟拉，切勿如此。请看如下的正确动作：直腿硬拉锻炼肌群：主要是股二头肌动作要领：1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠铃，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。注意：千万千万注意整个过程一定要保证挺直脊柱。不光是初学者，即使不少教练也在用自杀式的弓腰拉法锻炼，受伤也就不足为奇了。直腿硬拉作为危险动作不为普通锻炼者使用。因为直腿硬拉时容易出现弓背的现象，弓背时竖脊肌不好发力，下放时若控制不好会导致椎间盘突出。不过对于喜欢比赛的运动员兄弟来说，训练到一定程度后，直腿硬拉成为我们训练中增加臀部肌肉线条分离度的必练动作。要注意选择直腿硬拉的重量大小，重量太大时我们无法保证动作的正确性，容易导致受伤。曲腿硬拉和直腿硬拉：曲腿硬拉直腿硬拉补充：无论是曲腿硬拉还是直腿硬拉，两个动作都可以选用哑铃来进行训练。尤其直腿硬拉采用哑铃来做，动作中不会过于死板，可以变动哑铃的角度来刺激肌肉的不同部位，而且最重要的是，使用哑铃能很好的减少下背部在动作中所承担的压力，使用更多的负荷集中在腿部上，这是哑铃直腿硬拉的最大优势。如下图：罗马尼亚硬拉锻炼肌群：主要是腘绳肌、臀部和下背部——整个身体后部力量链条。动作要领：1.与大多数硬拉变化动作不同，起点不是杠铃置于地面，而是通常被认为的硬拉“终点”，即手握杠铃直立。2.接下来，使杠铃下落至低于双膝，同时使双膝保持微屈（和起点一样）。上体自髋部前倾，最重要的是使髋部尽量向后方远端移动。想象要触到身后几英尺处的墙壁。注意：罗马尼亚硬拉不需要像普通硬拉那样需要动用太多的伸膝力量将杠铃从地面拉起，罗马尼亚硬拉的臀位更高，所以屈髋的幅度比普通硬拉更大，这个动作是锻炼你伸髋力量的黄金动作。完成一次罗马尼亚硬拉之后，不能把杠铃放回地面。这会对你的握力提出很大挑战，加强你的双腕和前臂的力量。罗马尼亚硬拉也可以用哑铃代替杠铃。如图：补充：罗马尼亚硬拉还有单腿负重罗马尼亚硬拉，和单腿徒手罗马尼亚硬拉。这两个动作可以更好地感受髋关节伸展。单腿罗马尼亚硬拉能练到腘绳肌、下背部和人体的平衡性。如图：总之：硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。加油吧，做起来，要相信你最后的收获是巨大！！！
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