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跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。本文给出了6个放松拉伸动作，含1.小腿拉伸，2.韧带拉伸，3.臀部屈肌拉伸，4.四头肌，5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”，6.三头肌（上臂外侧肌肉），并配图说明如何实施。适合跑步健身的初学者使用。
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跑步健身后6个拉伸放松动作
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3秒自动关闭窗口　　小腿(Claves) 如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒.换一条腿重复.
　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被拉伸的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.
　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
　　大腿--后侧(Hamsprings) 就是压腿啦,大家都会的.
　　髋部 (Hip) 两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作
　　用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
　　上臂--三头肌(Triceps) 一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复. 注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT).
　　拉伸背阔肌
　　上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.
　　上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒. 把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向这
　　找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复. 另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.
　　背 找个立拄面对它站好，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.
　　做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.
　　侧腹肌(Obliques) 向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.
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微信扫一扫分享至朋友圈跳绳后拉伸运动图解,跳绳后怎么拉伸才不会萝卜腿,跳绳后如何放松肌肉 - 七丽女性网&
跳绳后拉伸运动图解 拒绝萝卜腿教你拉伸出美腿 20:59:00来源：七丽时尚网分享：跳绳后拉伸运动怎么做？拉伸整理活动是跳绳后必不可少的一部分，拉伸帮助身体形成好看的肌肉线条。跳完绳如何放松肌肉做拉伸呢?来看看七丽为您整理的运动图解吧，跳绳后这样拉伸才不会萝卜腿哦。跳绳后拉伸运动图解：侧弓步拉伸
拉伸放松效果：刚跳完绳，做这个动作能感觉特别舒服。紧张的肌肉放松下来，此动作帮助大腿内侧形成好看的线条。动作保持40秒钟。
动作图解：1.呈左腿伸直的直臂侧压腿姿势。
2.向前屈体，在伸直手臂将手掌放在地面的同时低头。
3.为加强拉伸效果，可将双手触地位置尽量前移。
4.换另一条腿重复上述动作。跳绳后拉伸运动图解：腿交叉手触地
拉伸放松效果：这个动作针对于跳绳时过度紧张的膝关节以及小腿胫骨等。用心做这个动作，保持40秒钟。
动作图解：1.在前，双腿交叉，双脚并列站立。
2.双腿伸直，前屈体，双手触地。
3.双腿互换位置重复上述动作。跳绳后拉伸运动图解：内收肌伸展
拉伸放松效果：主要拉伸腿部深处的内收肌，预防跳绳后出现腿部不舒服的症状。
动作图解：1.采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。
2.将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。分享：图说天下羊绒大衣暗扣怎么缝？暗扣不仅让大衣穿脱更方便，因为缝制在内部，也能让大衣看起来更简洁大方，下面就一起来看看羊绒大衣暗扣怎么缝吧。艾玛·罗伯茨（Emma Roberts）作为出了名的小个子女星，每次出街却总能给人清爽简约的气质，完全看不出身高只有157cm。Emma衣品一直很赞，不仅是因为能穿出毫不费力的时髦感，更是因为能通过各种显高技巧让自己看起来更加高挑，更有女神范儿。作为粉状定妆产品，散粉和蜜粉有什么区别？哪个更好用？通过下面的文章，让我们一起来看看散粉和蜜粉的区别吧！全新倩碧匀净卓研淡斑双效精华露，温和的双重质地，易推开，吸收非常迅速，不仅能达到双重祛斑的效果，更能从深层遏制黑色素的生成，改善肤质，即时保湿，还原细嫩美肌，美白透亮。栗色头发一直都是韩式mm最为青睐的一款发色，不仅时尚好看更是显白显嫩!下面是七丽美发带来的一组女生栗色头发图片，气质又显美~
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　　小腿(Claves) 如图双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被的感觉,保持20秒.换一条腿重复.
　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps) 一手扶墙单脚站立,另一只手抓住脚腕或脚面向后扳, 体会大腿前面被的感觉,保持20秒后换腿重复. 注意拉伸的时候不要让膝盖向外翻. 这个动作也可以趴着或侧躺着做.
　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
　　大腿--前侧-四头肌(Quadriceps)
　　大腿--后侧(Hamsprings) 就是压腿啦,大家都会的.
　　髋部 (Hip) 两个动作,可以连着做,第一个是用手把膝盖向下压,保持20秒之后,做下一个动作
　　用左肘将右膝盖向自己身体左侧压,体会右大腿外侧被拉伸的感觉,同时腰向右边纽,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒后换一侧重复这两个动作.
　　上臂--三头肌(Triceps) 一手举过头.将前臂尽可能与上臂靠近.用另一手抓住肘部,向头部拉,保持20秒,换边重复. 注意的是如果是向下压,向下图这样,就成了拉伸背阔肌了(LAT).
　　拉伸背阔肌
　　上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒.
　　上臂--二头肌(Biceps)和三角肌(Deltoids) 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒. 把手撑宽点,就成了拉三角肌了.就向这
　　找个门框或固定立拄,将一手扶住墙面或立拄.肘略弯,与肩同高.将身体向前倾,体会胸部被拉伸的感觉.保持20秒,并换方向重复. 另外如果肘低一点,则主要是拉伸upper chest, 以及侧面的三角肌.
　　背 找个立拄面对它站好，，一只手抓住柱子,在腰的高度上,然后身体如图那样弯曲,以拉伸背部. 保持20秒后换边. 这个动作对三角肌的后部也用拉伸作用.
　　做完仰卧起坐/crunch等腰腹运动后做下面的拉伸可以最大程度地避免肌肉酸痛. 腹肌(Rectus Abdominis) 如图趴在垫子上,用手将上身撑起来,身子尽量向上仰,体会拉伸腹机的感觉,保持20秒.
　　侧腹肌(Obliques) 向图中那样躺好, 将两个膝盖和髋部都向一侧push...用力, 保持20秒后换个方向重复.
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