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导语：都说健身不能光靠锻炼，也是非常重要的。因此如果你想练就更具有美感的，那么日常注重补充营养很关键。那么长肌肉呢?就让专业的教练为你提供一天中各个时间段的餐单吧!合理的锻炼加上营养充足，摇身一变轻而易举。
　　第一餐 7点-8点早餐
碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)
蛋白质：一杯[]
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个
营养补剂：一片善存片
　　第二餐 10点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
　　第三餐：12点 午餐
碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以
蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)
脂类坚果：一把腰果
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜
　　第四餐 15点 加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个
蛋白质：蛋清一个、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
　　第五餐 18点 晚餐
碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以
蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)
脂类坚果：二个核桃
蔬菜水果：和午餐一样
　　第六餐 21点 加餐
和第二餐一样
最后，专业给您一些最实用的建议！请一定要遵循！
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分享到： ()&健身增肌计划&一周7天+饮食安排，请各位大神进来指导指导
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以前在版里一直潜水，看看大家的健身经验，之前看过不少版主的精华贴，尤其是M版一些训练指导贴，受益良多。前段时间也买了M版的书来看，收获不少，趁着冬天给自己来一个系统的冬训。
现在也来说说自己的健身计划和饮食安排。
先说说个人情况。
&184 &74.6KG &体脂11.4%~11.6%&卧推60KG，自由深蹲95KG 硬拉动作不标准，所以很少练。直腿硬拉 60KG &各方面力量都不算太好，让各位大神见笑了。这是前几天开始冬训前去健身房做的一个体测。
下面是我的健身计划
周一：篮球训练+健身房有氧――跑步机速度9.0 坡度3.5.跑步40-45分钟 有时候会练练腹部 最后拉伸
周二：胸+腹
& & & & & &平板杠铃卧推 4*12 &上斜杠铃卧推4*12 &平板哑铃卧推3*10 上斜哑铃卧推3*10 下斜哑铃卧推4*12
& & & & & &夹胸（用的是健身房里既可以夹胸也可以练三角肌后束的器械）4*12&
& & & & & &下斜哑铃飞鸟3*10 上斜哑铃飞鸟3*10
& & & & & &卷腹 4*力竭 仰卧举腿4*力竭 罗马椅侧屈4*力竭 & & & & & &
& & & & 结束拉伸
周三：背+腰腹
& & & & & 引体向上（用的是器械，可以控制重量的那种）4*12 &杠铃划船4*12 &单手哑铃划船4*12&
& & & & & 宽握下拉3*10 坐姿窄握后拉3*10 坐姿宽握后拉4*12（和窄握后拉用的是同一个器械）
& & & & & &杠铃片耸肩4*12+3*10 &站立手臂旋拉4*12+3*10
& & & & & &俯卧挺身4*12 杠铃直腿硬拉3(4)*10
& & & & & &卷腹 4*力竭 仰卧举腿4*力竭 罗马椅侧屈4*力竭 & & & & & &
& & & & 结束拉伸
周四：同周一
周五：肩膀+腹 &
& & & & & &坐姿哑铃推举4*12 哑铃交替前平举4*12&坐姿杠铃推举3*10（史密斯机）&杠铃直拉4*12&
& & & & & &哑铃侧平举4*12+3*10 &夹胸的同一器械练三角肌后束4*12&俯身哑铃侧平举4*12
& & & & & &卷腹 4*力竭 仰卧举腿4*力竭 罗马椅侧屈4*力竭 & & & & & & & &
& & 结束拉伸
周六：腿+腹
& & & & & 自由重量杠铃深蹲4*12 腿举4*12 腿屈伸4*12 哑铃箭步蹲3*10 单腿后屈伸4*12 杠铃提踵4*12
& & & & & &仰卧提臀4*12（正规学名我不清楚，自己给取的。）史密斯机小重量半蹲练臀部3*10
& & & & & & 卷腹 4*力竭 仰卧举腿4*力竭 罗马椅侧屈4*力竭 & & & & & & & &
& & 结束拉伸
周日：手臂+腹
& & & & & &杠铃直杆弯举4*12 坐姿哑铃臂弯举4*12 &V字绳索上提4*12 拉力器双臂弯举4*12&
& & & & & &俯身臂屈伸4*12 杠铃屈臂卧推4*12 绳索锤式下拉4*12 双杠臂屈伸（器械）4*12
& & & & & &杠铃斜板托臂弯举3*10 窄臂俯卧撑3*力竭
& & & & & &卷腹 4*力竭 仰卧举腿4*力竭 罗马椅侧屈4*力竭 & & & & & & & &
& & 结束拉伸
这是我的一周训练计划，总觉得每天安排的动作和次数会不会有点多，但又担心练少了达不到效果。
中间偶尔也会掺夹些单组15个练线条的动作。
&饮食安排早餐：两个鸡蛋，少量蛋黄+葡萄干燕麦配上一些淮山粉核桃黑芝麻粉之类和一勺柚子蜜或蜂蜜+2片粗粮或全麦面包配果酱+375ML左右的脱脂牛奶，参考了M版的书，前段时间还会加一个猕猴桃10点半加餐：一根香蕉午餐：学校条件有限，一般肉以鸡肉为主，一般是一个鸡腿+1或者2个素菜 5毛米饭下午3点左右：训练前一到两片全麦面包&训练后：蛋白粉+一勺蜂蜜+一个香蕉+3-4个鸡蛋，只吃蛋白晚餐：有时候会以燕麦+面包代替，有时候就会和午餐差不多，在学校没条件讲究太多。晚上10点左右：375ML左右脱脂牛奶一杯，蜂蜜水以上是我的健身计划和饮食安排，周一和周四看情况会上健身房的杠铃操课，周六上普拉提。偶尔也会跳跳HIIT，之前暑假在家基本有氧就靠HIIT了。百度上那个10分钟的，每次照那个视频跳两次，20分钟。请各位大神评价下，给点建议，以便在健身上一起进步，取得更好的进展。@ & @ @ @ @也请各位版主进来指导指导，谢谢。
/jq/2823745.aspx
我不建议 每次 训练都有 腹肌，
腹肌 也需要一定重量的 刺激 才能 长。
每次都是有氧类型的 卷腹， 只能 保持一定的 肌 耐力。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
引用1楼 @ 发表的:
我不建议 每次 训练都有 腹肌，
腹肌 也需要一定重量的 刺激 才能 长。
每次都是有氧类型的 卷腹， 只能 保持一定的 肌 耐力。
腹肌隔天练一次？ 我做的也带负重的
/jq/2823745.aspx
引用2楼 @ 发表的:
腹肌隔天练一次？ 我做的也带负重的
腹肌怎么负重？
绝不加价买鞋
引用3楼 @ 发表的:
腹肌怎么负重？
龙门架 绳索跪姿下拉，拿着杠铃片负重卷腹。
/jq/2823745.aspx
引用4楼 @ 发表的:
龙门架 绳索跪姿下拉，拿着杠铃片负重卷腹。
卷腹和仰卧起做哪个效果好？
绝不加价买鞋
每天6个鸡蛋还吃蛋白粉会不会有点浪费
引用5楼 @ 发表的:
卷腹和仰卧起做哪个效果好？
个人感觉卷腹引用6楼 @ 发表的:
每天6个鸡蛋还吃蛋白粉会不会有点浪费
我还觉得摄入的蛋白不够
/jq/2823745.aspx
n你增的是肌肉还是肥肉
引用8楼 @ 发表的:
n你增的是肌肉还是肥肉
那必须是肌肉，有什么问题？
/jq/2823745.aspx
蛋白粉有用吗？我也在考虑要不要买蛋白粉，我练肌肉没有吃蛋白粉感觉增长不太明显
引用10楼 @ 发表的:
蛋白粉有用吗？我也在考虑要不要买蛋白粉，我练肌肉没有吃蛋白粉感觉增长不太明显
多少有点用的，如果你饮食算得很准，在正餐里摄入的蛋白够了就不用了
/jq/2823745.aspx
腹肌不用天天练那么狠 ，每次练完所有动作做几个仰卧起坐就行做到做不动为止。
腿放在前面练吧 反正我是一般练完胸第二天腿然后背、肩这样 练三天休息一天。不过你要是练5天周末休息两天也可以。随你 。不过主要是吃，楼主已经做得很到位了很详细了。太专业~足够了
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最后更新：减肥需要少吃+多动。但每一个胖纸，都希望多吃+少动也能把肥减了。
为什么世界上还有这么多的胖纸？因为他们不运动，不锻炼。减肥计划有很多种，每一种都能让你瘦下来，但如果你不坚持，那就没用！
一周具体减肥计划，教你轻松甩肉！
一日三餐如何搭配饮食？
早餐牛奶或豆浆照用，但一半馒头、面包可以换成燕麦片，不要搭配烤肠、培根等高脂肪食物。
午餐则要选择少油烹调的菜肴，而且保证蔬菜的量达到200克；
晚餐尽量能够以红豆八宝粥等杂粮作为主食，或者用红薯、土豆替代一半主食，提升饱腹感，减少主食摄入。
每餐菜肴中要注意荤素搭配比例为1荤配3蔬；餐后不吃的高脂肪、高糖零食，两餐之间的零食以水果、酸奶代替。
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秋冬季健身吃什么 食谱和健身计划搭配
20:00:16来源：网络&投稿编辑：爱乐活小组
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