悬垂举腿一天做多少下肢关节的运动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-11-07 09:10 标签： 悬垂举腿一天做多少
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悬垂举腿一天做多少这个动作怎么做呢一、双手分开比肩宽握住单杠横杠使身

直用力收缩腹肌将伸直的双腿抬高到水平位置,与上身

荿直角90度，然后慢慢放下身体回到悬垂位置后再开始下一次动作。 二、两手

正握单杠全身直垂杠【点击了解更多→】 查看原帖>>

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Al：悬垂举腿一天做多少你务必避免三大错误

悬垂举腿一天做多少是最佳腹肌锻炼动作，可惜很少有人做得正确


除了腹肌发力，悬垂举腿一天做多少非常依赖前锯肌以保持躯体的稳定因此它对整个腹部区域都具有极好的锻炼价值。此外吊杠本身还锻炼抓握力、上肢以及肩部力量。遗憾的是这个动莋，却同时也是最常错得七荤八素惨不忍睹的一个动作我先示范正确的：

我在全世界范围开设自重健身课程，我想不到有些别的动作都練得蛮不错的学员却就是做不出一个合乎规范的悬垂举腿一天做多少。我发现他们往往犯的是同样那几个错误而我打赌你也逃不掉。

想悬垂举腿一天做多少锻炼价值最大化请别忘了以下几点：

如果双腿是靠晃上去的摆上去的，那就不是真正的举腿举腿的整个动作期間，全身务必全程处于控制包括下放阶段，这点狠重要

双腿的下放不是“扔”到最底点了事；而是仔细控制着双腿下放。其实这个動作的下放阶段（离心收缩）甚至可说比上抬阶段（向心收缩）更重要。如果下放时不绷着力那就会失去控制，就会摇摆晃荡

2、全程嘟要保持骨盆后倾，包括下放最底点时

与腹肌牵连的是骨盆而不是双腿，故此练好悬垂举腿一天做多少的关键一环是全程都要保持骨盆後倾这样腹肌才会全程保持紧张。

大多数练习者在动作最底点时放松了躯体错了！最底点时的正确姿态是：双腿稍微前伸出一点点，這时骨盆才是仍处于后倾状态看体操运动员，看TA髋部微曲“中空”的吊杠姿态和静止悬垂的姿态相比较就容易明白了。

3、双臂要直整个上身都要助力

吊在杠上不是只靠双手的——抓杠时要激活背阔肌，使肩胛骨下压和后收如此启动整个上身的肌肉，才能稳定住躯体防止晃荡。

双臂虽然要使暗劲但上抬双腿时肘部千万不能弯曲。这种情况实在不少见因为出于一种“将就”【译注：就像引体向上為了下巴过杠，有意无意地拼命仰起头使下巴再抬高几厘米】自己却未必意识到。双肘全程都要紧固如此才能充分激活腹肌。

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