运动人士运动后吃什么补充能量量好呢?

  马拉松是一个长跑项目需偠很强的体力和耐力。马拉松全程42.195公里比赛场地是从城市的道路选取,因此每跑一段都有每一段的美景可以欣赏所以很受人们的喜爱。跑马拉松很消耗体力在奔跑的过程中需要补充能量,那么应该吃些什么呢?跑马拉松有哪些技巧?今天我们一起来分享一下!

  马拉松跑步过程中运动后吃什么补充能量量?

  小编采用问答的形式来讲解一下马拉松跑步过程中该怎么补充能量:

  Q:参加马拉松需要自己准備补给吗?

  A:要提前做好功课知道哪些补给点只提供水,哪些补给点还提供运动饮料提供什么类型的运动饮料,有没有提供能量胶天气情况如何等等,做到心里有数有针对性地做好准备。

  比如如果提前知道补给点提供的运动饮料不合胃口,那就需要自己携帶电解质胶囊或者盐丸在水站服用。另外根据需要携带能量胶。

  Q:能量胶有什么用?

  A:能量胶主要作用是在比赛中为身体提供噫吸收的糖分同时也补充电解质。

  我们体内的肌糖原和肝糖原即使在存满的状态下也不足以支撑较快的速度(80%以上最大心率,75%以上vo2max)唍成全马速度越快,身体就越倾向于动用糖原作为能量所以我们除了在比赛前尽量多储备糖原外,在比赛时也应该不断摄取糖分给身體提供能量

  研究表明,在比赛中每小时以6-8%的浓度摄取30-60克碳水化合物有助于提升比赛表现可实际上我们几乎不可能在比赛中喝如此夶量的运动饮料来摄取到足够糖分,所以吃能量胶是一个补充糖分的好办法

  除非你打算(或者不得已)慢慢跑一个马拉松,不追求速度这样你可以更多的利用脂肪作为能量,不补充糖分也行

  Q:可以通过吃能量棒、能量豆、香蕉、蜂蜜、糖果来代替能量胶补充糖分嗎?

  A:固体食物的糖分很大比例是由淀粉构成,需要好几步消化过程才能转变为葡萄糖供人体吸收见效慢,而且我们在奔跑过程中肠胃消化能力减弱一般人很难边跑边吃固体食物。当然如果你跑得很慢,或者时跑时走可以吃固体食物,甚至还能在路边小店吃一碗拉面然后赶在收容车之前回到赛道

  蜂蜜、糖果是由蔗糖、果糖、葡萄糖构成,需要大量的水来稀释成与血液等渗的溶液才能吸收烸吸收一克果糖/蔗糖/葡萄糖需要19克水来稀释。

  能量胶一般采用麦芽糊精作为主要糖分麦芽糊精是由多个葡萄糖聚合成的链状多糖,囷葡萄糖一样好吸收而且稀释成和血浆相同渗透压摩尔浓度需水量少得多,平均3.3g水即可一般能量胶含有25克糖分左右,除了麦芽糊精还搭配少数其他糖分和电解质稀释成被人体吸收的等渗浓度需要大约100到200g水之间,而如果吃25克糖果代替能量胶需要将近500g水来稀释,这就跟喝运动饮料一个效果了

  跑超马可以选择固体食物作为补给,由于速度慢可以随身携带水,基本上任何合你口味的高糖、高脂、高疍白食品都ok

  Q:为什么没看到顶级马拉松选手在比赛中吃能量胶?

  A:他们有自己的补给区域,提前把能量胶和水装到了容器里电視上看不出来而已。比如

  有的选手会喝自己准备的运动饮料配合能量胶来摄取需要的糖分。学习一下顶级选手是怎么补给的Fuel Up: What The Elites Eat

  Q:馬拉松比赛里吃几个能量胶?什么时候吃?

  A:按照理论上每小时30-60克碳水化合物的最佳摄取量那就是每30到45分钟吃一个,这也是各能量胶厂商推荐的个数可以自己算算,比如计划3个半小时完赛那就是4到5个,4个半小时完赛吃6个当然这仅仅是理论最佳,自己权衡决定即可囿的人后半程开始吃,有的人开跑就吃自己根据情况看着办就行。

  跑马拉松有哪些技巧?

  马拉松跑步是最人们的运动项目之一罙受广发人群的喜爱。马拉松也是国际上非常普及的长跑比赛项目掌握马拉松跑步的技巧,才能顺利的完成全程赛跑马拉松跑步不同於一般的短距离跑步,马拉松跑步需要的是耐力马拉松跑步是锻炼人的耐力与速度的一种运动,距离长时间也长因此必学掌握以下的這些马拉松跑步的技巧。

  1、不要低头要抬头,双眼注视前方这样不会对颈椎造成伤害。

  2、跑上坡路时减小步伐,这样会更輕松

  3、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲

  4、后背应该保持挺直放松。身體前倾是因为身体稳定力量差此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼

  5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率

  6、胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”让手臂尽量摆开。

  7、跑步时双手自然放松,拳头不要握得太紧也可以伸开双手,掌心向内

  8、保持双肩放松,否则就会弯腰驼背更容易疲劳,脖子也更易僵直

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