【健身必读】别在盲目训练了，增肌训练的正确打开方式（有问必答_健身吧_百度贴吧
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【健身必读】别在盲目训练了，增肌训练的正确打开方式（有问必答
在贴吧，经常看到很多人在找，如何有效健身，如何增肌，如何减脂，如何瘦身。每个帖子发的很快，有用的也看不到，帖子的内容有不是针对自己的健身需求。大家都很着急，不知道听谁，学谁的。怕练不出效果，吃减肥药怕激素伤身别急，健身达人，&小库'会从如何科学健身，健身时期注意什么，运动+饮食怎么搭配，当然也会分享健身文章带截图，方便大家练习以及学习健身知识喔。 有问必答，如果没有及时回答，可能有事在忙。 加油喔！下面是为大家准备的：　增肌训练计划　　1、肌肉唤醒期　　要想增加肌肉，就需要唤醒身体的机能，只有经过一定的刺激之后，才能够将肌肉唤醒。因此，在这个学习期一定要跟动作同步起来。等到学习期过去半个月之后，大家可以适当的增加难度，虽然说训练的安排可以不需要改变，但是一定要增加重量，将之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次左右，这样才能够逐渐的提高训练的强度。　2、运动量安排　　在这段时间内，训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一组要运动10-12次。重量不需要过大，等到自身的训练更加强之后，再考虑增加重量的情况，这样对肌肉的增长会有很大的帮助。　　在训练的过程中，大家一定要注意，不管哪块肌肉都要有一周的时间才能够恢复。所以，在每次训练的时候，都需要进行大强度的训练，这样才能够让肌肉被刺激到，再给肌肉时间来恢复，从而令肌肉生长。　下面所列的是增肌训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。　　1、应该多久改变训练计划　　一些职业运动员每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作。　　一旦你感到厌烦，或者没有达到自己拟定的目标，你就应将训练计划做一些调整，包括量、强度、动作等等。这样你才能继续进步。　　2、应该什么时候增加重量　　无论何时，当你任何一种练习动作能正确地做10次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10%的重量最为合适。如果做不到，那也没关系，只要增加重量就行。训练中的常见问题　　3、做第2组练习前，每个身体部位是否都要先练1组　　许多健美初学者遵循这种训练方式、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习。对健美运动员来说，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后，再练另一个身体部位。　　4、肌肉疼痛是好是坏　　许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志。如果疼痛非常剧烈，则表示练得过头了，应该休息放松，给身体一个恢复的机会。　　5、什么努力训练，却收效甚微　　这有很多原因。首先要检查一下训练强度，看看是否足够大。注意，不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长，量太多了，这会导致训练过度。正确的做法是减少训练量，增加训练强度。　　饮食要合理，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质。 精神要放松，休息要充分。每晚应有7.5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练。如果你盼望肌肉生长、强壮，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。训练中的常见问题　　6、想训练，但又感到疲乏无力，怎么回事　　也许是因为没有摄入充足的碳水化合物，体内缺乏“燃料”。你应从水果和谷物中获取碳水化合物，多吃复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔2.5—3小时吃一次。此外，每天要喝8—10盎司（1盎司=28。3495克）水。　　7、哪些动作是长块的最好练习　　基本动作。如果你想获得围度和力量，那就要大量做以下练习：深蹲（股四头肌），骑驴提踵（小腿），硬拉（下背、斜方肌和股二头肌），卧推（胸部），杠铃或哑铃弯举（肱二头肌），杠铃或哑铃颈后臂屈伸（肱三头肌），杠铃或哑铃推举（肩部）。　　8、什么是胳膊的最佳练习　　肱二头肌杠铃、哑铃弯举。 肱三头肌窄握推举，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸，这些都是王牌练习动作。
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　　训练中的常见问题　　9、应该多久训练一次　　这取决于训练水平，训练时间少于9个月的初学者，每周训练3次（如周一、三、五），每次进行全身训练，能很快取得进步。　　高级运动员应使用分部训练法，全身各部位每周练2次。典型的分部训练法是星期一、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三、星期六和星期日休息。　　10、每次训练应该持续多久　　如果训练时间超过90分钟，那你呆在健身房的时间就太长了。记住，不在于在健身房呆多长时间、而在于你在那里干了什么。你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度，坚持住。
　如何避免肌肉痛　　增肌训练如何避免肌肉酸痛？　　特别是那些对抗地心吸力的动作和对抗来自较强阻力的动作，更容易产生肌肉酸痛，动感单车就属于后者。这是一种很正常的反应，但如果你真的不想有这种经历的话，你可以降低训练强度。
　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，在运动时，我们就应当注意以下几点：
1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强；　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重；
　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分；　　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。
　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多给予一、两天的时间休息了。
　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻使用很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。
认真练习喔，人了？
供大家好好学习喔
大神大神~~~做了一段时间的腰腹训练，腰是瘦了，但是皮脂太特么难减了。导致皮脂没减，然后肌肉又练上去了，腰的两侧反而有点变粗了~~~(⊙﹏⊙)b问教练，都说要做有氧运动才能减，简单点就是就是跑步跑步跑步，但是效果太不明显了。肿么办~~~啊~~
在哪里倒腾的资料还在这精华帖，错别字都不说改改！。
以前我就是个胖子，目前我男神指导的效果
其他部位都行就是肚子有很多脂肪，请问不跑步只在家跳绳可以吗
不错不错…大神，每天慢跑半个小时+4组卷腹10+10+10+10，持续可以减小腹出轮廓吗？
健身怎么减脂？感觉要减脂基本是进行有氧运动，力量训练不知道怎么进行全身减脂。
平板支撑减脂本训练计划是配合平板支撑而进行的训练计划，属于功能型体能训练。训练时要注重提高自身核心功能、心肺功能、身体协调性、灵活性等。训练计划分为初级和中高级两种级别，训练强度较高，对燃烧脂肪的效果比较明显,而高级别的平板支撑对减脂也非常有益。初级训练计划　　训练时间：45分钟；　　每个动作：10次*3组；　　每组休息时间：30-45秒；　训练动作：　　1、平板支撑30秒；　　2、背靠健身球蹲起；（腰腹部、臀部、大腿）　　3、跪姿俯卧撑；（胸部、手臂、腰腹部）　　4、站姿俯身哑铃划船；（腰腹部、背部、手臂）　　5、平板支撑30秒；　　6、持实心球箭步蹲；（腰腹部、大腿、手臂）　　7、手撑凳俯卧撑；（胸部、手臂、腰腹部）　　8、坐姿宽握距背下拉；（腰腹部、背部、手臂）　　9、平板支撑30秒；　　10、持哑铃蹬凳；（腰腹部、臀部、大腿）；　　11、健身球上仰卧持实心球卧推；（胸部、手臂、腰腹部）　　12、哑铃屈腿硬拉；（腰腹部、背部）中高级训练计划　　 训练时间：60分钟；　　 每个动作：10-12次*4组；　　 每组休息时间：少于30秒；　训练动作：　　 1、平板支撑60秒；　　 2、持实心球下蹲+上举；（腰腹部、臀部、大腿、肩部、手臂）　　 3、哑铃直腿硬拉+上举；（腰腹部、臀部、大腿、肩部、手臂）　　 4、持实心球箭步走+左右转体；（腰腹部、大腿、手臂）　　 5、直臂平板支撑60秒；　　 6、实心球俯卧撑（双手）；（腰腹部、背部、手臂、肩部）　　 7、实心球交替俯卧撑（单手）；（腰腹部、胸部、背部、手臂）　　 8、摸地深蹲跳；（腰腹部、腿部、肩部）　　 9、平板支撑（单腿交替）45秒；　　 10、引体向上（尽力而为）；（腰腹部、背部、手臂）　　 11、俯卧于健身球上哑铃划船；（腰腹部、背部、手臂）　　 12、直臂平板支撑+单手交替摸肩；（腰腹部、肩部、背部）。高级别平板支撑：减少身体支撑点　　　　平板支撑就是类似于俯卧撑的一种肌肉训练，他的动作要领很朴素。但是，只需要一个小小的调整马上便会增加平板支撑的难度，例如：将一只脚或手抬离地面，用其他三个部位作为身体的支撑点。由于身体需要保持中立位，但是又丢失了一个支撑点那么中立位的稳定将会增加平板支撑的难度系数。　　　　在训练中，先从下肢抬离地面练起，抬起一侧足部，身体要保持中立位，做到像没有抬离足部一样平稳。经过训练，当身体可以保持45-60秒后，可以将手臂支撑点抬离地面。如果抬离足部或手臂都做到60-90秒，那么将交叉侧的手臂和足部一起抬离地面，只用两个支撑点做平板支撑将就达到“称王”的级别了。高级别的平板支撑2：前移手臂支撑点　　　　传统的平板支撑是上臂与地面为垂直角度，这个角度对于身体的重量是最为有效的支撑点。如果将手臂支撑点向前移动，身体骨骼用于支撑的杠杆就会角度变化，使身体的重量不能有效被杠杆利用。因此，平板那之城的难度也徒然增加了。高级别的平板支撑3：壶玲平板支撑　　　　做壶玲平板支撑时，腹直肌承受的重力是传统平板支撑的4倍，腹外斜肌承受的重力是传统平板支撑的3倍，腹内斜肌承受的重力是传统平板支撑的2倍。利用壶玲进行平板支撑非常困难，一旦尝试，你会发现壶玲平板支撑可谓是煎熬级别的训练动作，但它在短时间内消耗的能量比传统平板支撑高出数倍。　训练动作描述：　　　　 1、将壶玲摆在地面上，间距同肩宽度；　　　　 2、双手紧握壶铃提手，将身体支撑，肘部微曲固定臂部；　　　 3、两脚并拢或保持较小距离；　　　　 4、肘部与肩部保持90度，前臂与上臂保持90度；　　　　 5、收缩核心肌肉以及全身肌肉，保持身体各部位处于中立位置；高级别的平板支撑4：可用于平板支撑的辅助健身器材　　　　选择不稳定的支撑面来进行平板支撑训练，身体核心部位的稳定性在不稳定的表面会遇到颠覆性的影响，同时训练的效果也将得到提升。这里不得不提到一些健身辅助器材，例如：半圆球、药球以及消耗健身球等。当你可以用四肢在半圆球或药球上做平板支撑后，那就再试试用三个或两个身体支撑点来做平板支撑。高级别的平板支撑5：肢体移动的平板支撑　　　 为了加强平板支撑的训练效率，可以通过一些肢体变化来增加平板支撑的体验。在做平板支撑时，将足部支撑在健身球或者悬垂训练器材　（TRX）上，也可以选择一个抽屉，甚至两个快餐用的纸盒子上。当然，悬垂训练器材（TRX）是最为理想的支撑点，因为它的活动范围最大，而且足部没有地面支撑力。　　　　 具体训练方法：在做平板支撑时，用肘部慢慢向前或后移动。由于足部没有固定在地面某个点上，肘部的移动将带着身体随之移动。身体移动中，平板支撑的身体姿态不要改变，不要出现任何核心位置的角度变化。当然，也可以将手臂的支撑点换为可移动的物体，我们将会看到一个移动的平板支撑“人士”。
如何才能做到科学减脂　　减脂大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动是较好的健康减脂的方法。何谓有氧运动？有氧运动要满足以下条件：1.有氧气参加代谢。2.长时间（20分钟—60分钟）。3.连续性、中低强度（强度由心率控制）。对照以上条件看看你的“有氧运动”是真正的有氧运动吗？我们所指各种有氧操，动感单车，游泳，跳绳等严格上都不能算真正的有氧运动。　　　　那么怎么让这些运动成为真正意义上的有氧运动呢？为我们减脂带来好的效果呢？关键在于：要彻底了解自己身体的条件：心肺功能、血压、心率、肌力、肌耐力、柔韧性等等。　　首先，让我们了解一些必要的基本概念以及原理所在。　　1．心率　这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里（热量）计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
　　　　那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢？卡式公式最科学的测算心率的公式，最大心率[（220－你的年龄）—静态心]x60％－75％+静态心率。只有心率保持在合理的空间内锻炼才是有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则不利于健康。　　2．时间　　根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65％MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65％MHR有氧运动30分钟。　　相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，累的要死，也有点体重减轻（只是体液流失并非是脂肪燃烧）第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。其实道理很简单，没有满足有氧运动的条件，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要保持连续既心率的保持，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。 　　那么如何解决这个矛盾的问题呢，首先根据体能测试的结果来确定能否进入减脂阶段，大部分人群的体能都无法在运动初期达要求的。所以说，第一部需要做的是强化心肺功能，使之达到减脂的心率（强度）。具体的训练方法可以用循环训练法！　　3．选择运动的类型　　a.各种有氧操：必须满足有氧运动条件的前提：长时间、连续性，中低强度。否则我们减去的只有水分。所以我不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操.　　b.游泳：必须具备很好的心肺功能、及氧气的利用率。　　c.单车： 现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但却无法满足有氧运动的必要条件—连续性，在我们停下来休息的时候供能形式发生改变，脂肪无法燃烧。但却因为环境封闭，会出大量的汗，同样也是体液、水分的流失。　　d.瑜珈：根本满足不了有氧运动的条件，更无从谈起可以减脂。　　　　4．运动频率　　没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢？
10大突破肌肉增长增重障碍的健身锻炼方法　　　　健美爱好者最头痛也最担心的事情是肌肉的增长增重出现了停滞状态，无论怎么锻炼都好像冲破不了这个魔咒，大大降低了自己的锻炼兴趣和信心，如果不及时采取措施，过度的超负荷肌肉锻炼会导致肌肉僵硬甚至是拉伤的可能。为解决健身爱好者遇到的这样问题，特意总结了以下10条解决肌肉出现增长增重障碍的训练方法，希望对大家有所帮助。　　这10条训练方法可以单独使用，因为每一项技术，只要坚持做4周的训练，就可以达到理想的效果，结束肌肉增长增重停滞的魔咒。当然，如果你想要体验所有技术的效果，最好的方法是，每个单项技术连续使用4周时间，结束后，检验下效果，然后再一一尝试余下的方法。这样既达到目的，使肌肉块不断的增大增重，有可以避免单一训练的乏味感觉。　
　第1招：五五增重式　　招式分解：使用能做8次的最大重量；用这个重量做4组，每组做7次，组间休息3分钟。每5天进行一次这样的训练课，在接下来的2次训练课里，仍然做4组这个动作，只是在每次训练课中使用的重量递增5％，同时次数减少一次；在第四次训练课中，次数又回到7次，重量与第三次训练课使用的重量相同。这样你就比第一次训练课时多举了5％的重量。　　招式示范：第一次：用100磅做4组，每组7次，共计2800磅。第二次：用105磅做4组，每组6次，共计2520磅。 第三次：用110磅做4组，每组5次，共计2200磅。第四次：用105磅做4组，每组7次，共计2940磅。　　招式精髓：我们可以看到，前三次的次数和总磅数都在递减，但是每次的重量在递增，这样有利于发展绝对力量，这个厚积薄发的过程在最后一次完美体现，总磅数在毫无感觉的情况下增加了140磅。　
　第2招：间修递减式　　招式分解：先用秒表计算下你每次组间休息的时间，然后采用相同的磅数、组数、次数进行训练，只是要减少5到10秒的组间休息时间即可。每次训练都按照这样减少，直到你感觉吃力为止。　　招式精髓：这招主要是迫使肌肉迅速恢复，从而刺激肌肉增长。
　　第3招：强迫增重式　　招式分解：使用能做2次的最大重量。总共做6组、每组做2次，组间休息2分钟。在下次训练中，强迫自己用这个重量每组做4次。开始你可能无论如何都做不了3次，更不用说做4次了，那么你就每组做3次，要保证有2次动作是完整的，持之以恒，强迫自己这样练下去，直到可以用这个重量做足6组。每组4次。　　招式精髓：很多人无法打破肌肉增长增重停滞的魔咒，主要是使用一成不变的重量和次数。这招可以迫使身体突破自身的障碍。　
　第4招：减重续做式　　招式分解：使用能做6次的最大重量，完成2-4组、在接下来的1组练习中，减少重量的同时尽量增加次数，并用较快的速度完成动作。　　招式示范：前2组使用100磅的重量，每组6次。第3组就使用60磅，尽你所能多做几次，这样同样的重量，可以提高次数。　　招式精髓：使用的重量越大，支配肌肉的运动神经就越兴奋，而且在后面紧接着的练习中会持续这种兴奋状态，这招能够强迫增加训练的强度，刺激肌肉增长。　　第5招：部分幅度式　　招式分解：在能做6次的最大重量基础上增加10％-20％的重量。动作幅度为常规幅度的3/4，即下降到离最低处还有1/4时停下来，然后立即返回起始姿势。做3组，每组4-6次，组间休息3分钟。接下来，再做1-2组这种部分幅度的练习，每组4-6次，此时可选用比平时稍重一些的重量。　　招式精髓：部分幅度法使你可以避开动作中身体力量最小的位置，利用优势力量推起更大的重量。
　　第6招：递增重量式　　招式分解：以能做5次的最大重量为基准，按照以下循环进行：第一组做4次；休息3分钟；第二组增重5％做3次；休息3分钟；第三组再次增重5％做2次；休息3分钟；循环以上过程，同时第一组选择的重量比第一个循环增加5％。　　招式精髓：第一组的大重量可以将肌肉纤维刺激为兴奋状态，所以在第二组中可以动用更多的肌纤维参与发力，发挥出更大的潜力。　　第7招：短歇多次式　　招式分解：选择能做2-3次的最大重量。用这个重量做10组，每组1次的练习，组间休息30秒。　　招式精髓：这种方法能够使你完成10次平时只能连续做2次的重量。所以，这种方法比通常使用的方法能刺激更多的肌纤维。如果与“组间休息时间递减法”结合在一起使用，能收到极佳的效果。　　第8招：6进1式　　招式分解：选用能做7次的最大重量，做6次。然后休息3-5分钟。随后将重量加到你最大单次重量的90％，做1次，然后休息3-5分钟。重复以上程序，但是，重复第二次时，做6次所用的重量要比通常的6次最大重量多2％-3％，做1次所用的重量要比通常的单次最大重量多2％-3％。　　招式精髓：在单次的训练组中，你的肌肉做好了做6次动作的准备，所以肌肉没有发挥出最大力量。在次数为6次的训练组中，你的肌肉做好了举大重量的准备，所以重量就在无形中显得轻了一些。这种训练方法能有效地突破训练平台期。　　第9招：组次对换式　　招式分解：如果你一直采用做3组、每组10次或类似的训练安排，那么你可以尝试对换组数和次数，而得到一种新的组数次数的组合。也就是说，把原来的组数变为新计划的次数，把原来的次数变为新计划的组数，新的计划由过去的“3组、每组10次”变成了“10组、每组3次”。组间休息也可以适当调整，以感觉刚刚能恢复体力为准。　　招式精髓：对换组数和次数安排后，训练的总次数并没有改变，发生变化的是：在训练中所用力量大小的平均值。　　第10招：运动减半式　　招式分解：将你通常的运动量减少一半。　　招式精髓：如果其他方法对你没有任何作用，那么说明你很可能训练过度了。你可以减少对肌肉的硬性要求，这样肌肉才可以充分恢复。或者干脆给“肌肉们”放一个星期的假。　　通过以上10种训练方法的锻炼，相信你一定可以突破自我，重塑健美信心。这些方法，有的让你在锻炼的过程中痛苦无比，有些还可能让你肌肉受伤，但是无论如何，只要想获得成功，就必须付出代价，当不断的欣赏目光和荣誉向你袭来时，想必你就会忘记当初锻炼的痛苦，让自己站在新的起点重新起航，向自己健美生涯的顶峰攀登，永不言败
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保存至快速回贴瘦人通过健身真的可以增重吗？
我是一名大四学生，混知乎有一段时间了。也关注了硬派健身和一些大牛，看了那个点赞上万的回答——瘦人是怎么增肌的，在这里想仔细询问一下，顺便给各位瘦子一个平台来谈谈增肌增重的问题。我的健身计划：周一练胸：卧推，上斜卧推，哑铃卧推，拉索夹胸等。都是遵循8-10RM。3-4组周二练腿：负重深蹲，器械上斜腿举，还有俯卧和坐姿双腿屈伸周三练背：反手高位下拉，正手宽距下拉，杠铃划船，直腿杠铃硬拉等周四不练，周五继续胸。每次练完也会稍微进行拉伸，不做有氧。每次去了基本上拿低重量的热身一下，就光做无氧。食谱：早上八点面包牛奶或者豆浆鸡蛋之类，十点加点面包水果，十二点三十左右吃一份盖饭，四点左右吃点水果，五点多喝杯蜂蜜水，六点到七点半期间健身，干掉一杯500ml的增肌粉，八点之前吃饭，晚上睡前会吃点蛋清和香蕉。现在的问题是：这样我坚持将近一学期，半年前也有健身但是没吃这么多。我现在180的身高 健身前118，现在还是118-120波动，没有可见的一点点重量增长。唯一的就是力量增加，显得更宽，看起来胳膊肌肉也很明显，各方面肌肉也都有。可是就是甚至三斤的增长都看不到。我喜欢健身，也希望通过健身来摆脱自己多年的瘦。相信瘦是很多人头疼的问题，就和胖是一样的。看各类健身专家也是清一色几乎都是减脂。我希望有真正认真的专业人士可以回答或者建议一下，怎么去改变和改进，也希望各位瘦人增肌增重成功的朋友可以来谈一下，我们一起想办法。 顺便说一下，我几乎不熬夜，不抽烟喝酒。如果说是肠胃问题的，确实不太好，中药也吃过，但这是很慢调养的工。这也是很多瘦人的原因。但是也有很多瘦人通过健身变状增重，希望大家一起来讨论
按时间排序
亲身经验，可以，但是一定是在配合相应食物的情况下
谢邀。 关于这个问题，我想说：1.增重≠增肌影响体重的因素太多，水分、肌肉、脂肪、胃里的食物、宿便……▲增重增重其实很简单，只要你身体消化吸收正常，使劲吃、少运动，每天都有热量盈余去囤积成脂肪，体重必然增加。▲增肌通过对肌肉的有效刺激，破坏肌纤维，而后通过蛋白质的摄入去修复肌纤维。由于超量恢复，肌纤维会较之前粗大，肌肉量增加。增肌不只需要吃，还需要会吃。 只会吃还不够，必须对肌肉进行有效的刺激。 只刺激还不够，还必须把握火候，刺激小了肌肉不长，刺激过大了也不长（超量恢复双因素理论）由此可见，无论增重还是增肌，都需要有一个良好的消化吸收能力。**********2.哪些人增重/增肌困难：▲甲亢患者甲状腺功能亢进症简称“”，是由于甲状腺合成释放过多的甲状腺激素，造成机体代谢亢进和交感神经兴奋，引起心悸、出汗、进食和便次增多和体重减少的病症。（转自度娘）对于甲亢患者，无论吃多少、怎么吃，体重都很难长上去。（本人所在健身房就有这样的朋友）建议有甲亢类似症状的朋友，先去医院检查身体。▲肠胃问题及外胚型体质关于肠胃问题非本人擅长，但个人认为外胚型体质普遍消化吸收都不好，这两者关联性很强。科学的健身与饮食，可以改善消化吸收。若长期健身体重变化一直极小，而饮食训练上找不到问题。可能涉及到器质性问题，建议去医院检查下肠胃。（本人健身之前也是消化吸收问题，典型的“干吃不胖”，坚持科学系统训练之后，消化吸收功能大幅提高，现在已然可以肆无忌惮的长膘了=。=）**********3.如何增肌（这是个超大的问题，在此简要说明）▲吃少食多餐、热量要够、蛋白质要够、脂肪不要多、全营养素少食多餐：总量不变的前提下，能吃5顿坚决不吃3顿。热量要够：每天摄入要大于消耗。这需要自己去观察记录日常饮食及体重变化。蛋白质要够：非运动人群摄入量为 0.8g/KG
运动人群为1.5g-2g/KG
将每天的摄入总量计算出来，均匀分配到一天及几顿饭中。脂肪不要多：多吃有益脂肪，少摄入饱和脂肪。全营养素：多吃蔬菜水果，一天一斤水果、两斤蔬菜，做不到的可以服用维生素片。▲睡保证早睡早起，尽量不要熬夜，熬夜会导致肌肉合成收影响，神经疲劳，影响训练。▲练关于训练完全可以再开一题了，在此只说一点：训练计划不要过于频繁的更换，更换一个计划，肌肉会由不适应——适应——加速生长过于频繁更换计划，可能会让肌肉刚刚到加速生长期，又开始适应新计划。一个训练计划起码要使用3星期，如果肌肉增长效果明显，可以用的更久。**********先写这么多。最后祝大家新年快乐，在新的一年里体态问题全解决，身材越来越棒！附上本人专栏文章链接：知道各位知友的爱好，不爆照大家肯定不开森。最后补一发
你只要保证每天蛋白质的摄入量1.6克每公斤体重，动作保证标准次数力竭，不要吃外卖等垃圾食品，我半年长了10斤
增重的原因只有一个，就是你的能量的摄入量大于消耗量，没增重就是吃的不够。想增重的话就多吃，瘦子一般吸收能力都偏弱，常规的每天三顿饭基本很难增重，这样理解的话那么增重的方法就很简单了，三顿不够吃四顿，四顿不够吃五顿，两餐间隔时间缩短，饮食合理搭配，高蛋白充足碳水少油腻。锻炼可能会激发食欲，可以让肌肉长在正确的地方，但是增重的直接原因就是：你摄入的能量大于消耗的能量。过去的两个月里，刚增重6kg，基本满意…
好多人都没回答到点子上，补充一下。题主看的瘦人增肌回答，可能是我这篇：但目前体重不增长，主要问题在于饮食。体重增长是跟饮食有直接关系的。摄入&&消耗时，体重才会蹭蹭往上长，记住这点。建议你的饮食，比你基础代谢+日常+运动消耗，要高出500~1000kcal，这样才有足够的能量，支持肌肉生长。其中热量来源里，主要是蛋白质和碳水化合物。特别是碳水，蛋白质的吸收是个复杂的过程，需要分解转运一堆事儿，是消耗能量的，如果能量提供的不足，吸收就会很低效，甚至身体将蛋白质用于供能。而充足的碳水则提供了足够的能量，不仅给运动直接供能，还能保证蛋白质的充分吸收，让肌肉修复生长拥有一个最高效的状态。之前写了篇针对增重平台期体重不上涨的回答，可以参考下原理，这里就不赘述了：你体重不长，其实真的就是没吃够。你的食谱并不科学。早上是面包牛奶鸡蛋之类的，到底吃了哪些？分别吃了多少？分别摄入了多少蛋白质和碳水？加餐吃面包水果，人家吃5片面包跟你吃一片能比？吃香蕉跟吃苹果能比？盖饭吃了多少？500ml的增肌粉是加了多少勺？这些笼统的概括，没什么意义。健身里饮食不是这么吃碰运气的，是要搞懂你具体吃了多少各类营养，才有实战价值。至于训练，有明显的缺陷，胸肩背腿臂腰腹臀都应该兼顾，而你只选择了胸腿背，其他部位怎么办？这样的训练只会让你的体型比例变得不协调。但训练并不是你体重不长的关键。而训练后你的“肌肉开始变得明显”，很大程度上是肌肉确实有少量增加，体脂也下降了一些，所以肌肉轮廓出来了，看起来长肉了。但肌肉维度并没有明显的突破，主要还是饮食的问题，没有足够的热量支持肌肉生长。今年年初的时候，我体重也卡在67kg上不去，怎么练都上不去。后来我严格控制饮食，每顿正常和加餐都吃更多，每天大概增加50g碳水化合物的摄入。然后一个半月的时间，体重直接从67kg升到73kg，健身房的伙伴们也说我最近壮了一圈，就这么个事儿。所以建议题主首先在饮食上下功夫，把根基问题解决。而不是四处寻找什么肠胃问题中医问题调养问题，事倍功半。
55这个月开始健身并狂吃，沉了五斤多，同学说肌锋出来了，但我感觉其他地方油变多了。。。不管怎么着，胖了
留个位置 寒假我会去健身实践一下 然后回来写感受
可以的，我一年增加十几斤。吃点蛋白粉，我锻炼不是很规律的，吃饭自己做的比较油腻，也偶尔熬夜。吃清淡点，规律锻炼，睡眠充足，感觉营养不够就补点蛋白粉什么的（放心，比国产牛奶安全）。
反正我一跑步就开始长胖，感觉棒棒哒。
等参加完瘦子训练营 再来答
同感，健身一段时间后，不再像以前那么瘦了，虽然穿衣显瘦，但脱衣有肉呀！目前进一步锻炼中，见得人都说我壮，脸上长了些肉。就普通力量训练很难改变容貌，对于瘦子来说。那个说健身是否一定程度上改变容貌的基本都是胖变瘦，这，，，能不改变吗。。所以健身不能过度，题主有可能过度了，导致营养也刚被消耗。个人觉得瘦子也是需要跑步等有氧的，好处在于代谢，弥补很多力量训练的不足，适度是不会更瘦的。也不知道我重了没有，貌似有点，反正是更强更健康了。
废话前先拿图片作证吧，前后体重变化是62KG-70KG, 实际重量变化不大，但因为增加的大部分是纯肌肉，整体纬度以及视觉效果的变化还是很大。先说下楼主的问题，对于健身增肌来说一学期(半年)时间真的不算久，没大变化也不奇怪。自然健美者一年也重不了几公斤，而实际上大部分练肌肉的更看重的是纬度的增加。我跟楼主一样属于天生比较瘦的人群，这类人群不容易长肉长胖，但也不容易增肌。对训练方法和饮食都有比较高的要求。笔者健身4年了，也是从时间相对充裕的大学时期开始健身。总结经验有几大点，训练方式、营养饮食、肌肉休息。- 训练先说训练，楼主的目标很简单就是增重，没有在日常训练中加入有氧这一点很好，以楼主的情况来判断暂时不需要有氧减脂这一项，足够的力量训练以及合理饮食完全可以把体脂控制在12%以内同时还在增肌。有些初学者一上来都以为增肌要先吃胖，这完全是一大误区，这里先不做深入。这里给楼主的训练安排 (workout splits) 做一点调整建议，也是我出气最爱用的split之一。周一练腿、周二胸、周三休息、周四背、周五肩膀。下肢肌肉是人体上最大块的肌肉群，所以练腿对体重的增加 (整体肌肉量增加) 是最有效的手段，同时下肢的一些训练手段如自由深蹲等又都是最消耗体能的，所以建议放在体能最充沛的周一。之后的目标肌肉群安排也是依次减小，同时尽量不去影响前一天训练时连带作用到肌肉的休息。另外连着训练两天后安排一天休息也可以帮助对吃还不擅长的初学者来保护肌肉。- 饮食再说营养这块，我遇过很多跟我抱怨增肌困难的朋友，有的是训练问题，但大部分都是不会吃。我之前也一直不会吃，虽然肉有长，但真的说学会吃也还是到去年的一次备赛经历才真的搞懂怎么用macro. 关于macro可以去看我写的 [[]这里看不出楼主具体的食量，时间段的安排还不错，对于增肌比较理想的也是一天5-6餐。最重要的不是你吃了什么食材，而是你一天的碳水、蛋白质以及脂肪的摄入总量。普通人没时间没精力去记录的话，最简单的办法也只有尽量多吃了。我看你一天吃很多水果，其实帮助一般，还不如多吃米饭。举个例子我一天的饮食：早餐－5个鸡蛋清加一碗100g的燕麦片或者玉米粉；午餐－2个鸡肉卷，相当于3.6g脂肪 52g碳水 13g蛋白质；训练前的下午餐－1个鸡肉卷；训练后－分离蛋白粉加碳水粉一共 45g蛋白质 30g碳水化合物；晚餐－600g去皮鸡胸肉 100g 土豆 500g熟米饭。这样我一整天摄入了差不多250g蛋白质 340g碳水化合物 50g脂肪。普通人的自我要求没有那么高最不到美餐都精确记录的话，最简单的办法，增加碳水量，米饭土豆，蔬菜都吃起来。每周去做调整，觉得这周练完体重没变化，下周再增加食量。- 休息我特别说一下休息也是因为很多以增肌增重为锻炼目标的初学者根本不会休息。我要说的休息主要分两块，一个是每天睡觉，另一个是肌肉休息。1. 每天的睡眠充足对肌肉修复很有必要，但要注意不要睡的过久，很多天生瘦的人代谢率都不低，睡久了也容易掉肌肉。2. 对于增肌的人来水日常的活动要注意，一些运动也会过度消耗肌肉。笔者以前喜欢跑步打篮球，健身第一年还去跑了个悉尼半马，这样的运动很好，但长期慢跑或者打篮球肯定是对于增肌不利的。笔者第一年的增肌增纬度速度也很慢，这个过程头几年是越来越快的，肌肉量上升，神经传导更密集锻炼质量也会提升。耐心最重要还还有问题欢迎关注我的微博 ID: mckaywei－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－看到有人评论说这种肌肉练的不好看太夸张什么的，就忍不住多说几句。那两张极低体脂的也不是常态，是我比赛前 conditioning 时候的样子。笔者之前一直在澳洲生活，和国人对于体型上的审美有不小差异。笔者练肌肉也不是为了讨别人喜欢、讨女孩子喜欢。纯粹是自己喜欢的事。
我过去一年重了20斤，体重从120升到140我也和你一样练，但要用一些小秘诀。那就是吃自助餐我隔半年吃了两天自助餐，一天吃5顿自助餐第一次吃完，体重升了8斤，第二天锻炼，上个厕所，还剩下6斤，然后就体重就保持了下来。第二次也差不多。可以试试去水疗会所，本身就有自助餐，还有水疗按摩，放松一下，第二天体重就上去了，而且还能保持。
题主你好，半夜睡不着看到，前来提供帮助。首先我本人并不是你那种体质，不过我健身的一个好友曾经是你这类人，你可以想象下一个175的男人体脂含量低于4%是什么情况。他曾经只有90斤然后经过锻炼现在肌肉十分发达，体重达到150并保持平稳。他和我描述自己改变体重的办法就是一个字：吃。没错，就是吃。而且不是你现在这样的食谱，你的食谱适合那些体脂含量在标准内的增肌人士。你需要吃更多的食物，训练前吃训练后也吃，你需要大量的热量，不光光是蛋白质，所以你要拼命吃，碳水化合物和脂肪也是必须。麦当劳披萨薯条，你必须吃到想吐为止，这是我朋友的原话。当然你不能停止训练，增加大肌群的锻炼，胸部腿部背部，主要先从这三块出发，等bmi达标再考虑其他的吧。最后祝你成功～
吃的还不够
同样困惑，知乎处女答以表认同←_←。
题主启发了我，每天练不同项目，前几天就是练到腿酸，接下来几天都停下来没锻炼～
刚毕业，也在了解这方面的资料，身高180体重120～130，最近没称，好像重了点（通过腹部观察结伦←_←），原因估计是上班运动少，女朋友工作后疯狂喜欢上做宵夜……
上一张自己的图吧……………以及，答主身高178cm…………
可以，我朋友就是典型瘦子，三个月天天不停锻炼，有显著效果，一年后就有比较明显的肌肉群，但问题是他是冲着当健身教练的心去拼命锻炼的，所以我敢说他算快的了。
题主加油.坚持下来一定会有效果的我上大学前是网瘾少年 因为wow高考都没参加 那时候每天玩20个小时 搞坏了身体177 45kg 真的很恐怖 后来复读上了大学 开始健身具体方案我就不说了 前两年基本都是弯路 属于乱练 但是因为之前太轻了体重还是过百了 虽然看起来还是完完全全很瘦话说 天天 被别人说你真的好瘦啊 这种好打击自己 所以我也一直坚持没有放弃尽管我练的吃的很不科学去年实习了不知道为什么突然就快110了 哈哈哈 中间都在坚持锻炼到现在工作 依然在坚持现在116了 还是会有人说我很瘦但是我不会放弃这期间带来的那种变化的快感真的是无法言语的so 题主加油！只要你坚持我相信你肯定会有收获的
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