跑步机上跑步是加速度还是加坡度？|界面新闻oJMedia问题：我在健身房办了卡，主要是在跑步机上跑30-40分钟，配速是8km/h，现在觉得已经适应这个强度，想要进一步增强锻炼强度的话，应该调整坡度还是速度？
健身房器械里跑步机应该是最容易操作的，你想要跑步的话，点击快速启动按钮，将速度调到合适的配速，就可以一直跑到自己感到疲劳。其实还有更好、更有效地方式来锻炼。那就是&&间歇锻炼，混合了高强度冲刺跑和低强度恢复跑，这样既节省时间，燃烧热量更多，还能提高基础代谢率。
你还要记住：少即是多。大部分专家都同意对初学者和中级跑者来说，加入速度或坡度间歇训练可以一周一次，对于高级跑者来说一周在不连续的日子内跑2-3次就可以。
所以，是坡度间歇更好，还是速度间歇更好？这取决于你锻炼的目的。
如果你是跑步新手
跑步新手需要关注的第一件事就是持续。你不需要跑太快，也不需要加坡度，就需要让身体适应跑步的节奏。一旦你适应了跑步，比如像你所说，每周可以好几天在跑步机上跑步30-40分钟，能坚持4个星期的话，你就可以开始速度间歇了。刚开始你不需要有一个严格的间歇跑计划，感觉不错的时候，就提高速度尽全力跑，觉得累了就放慢速度，这种方法叫做法特雷克训练（变速跑）。你可以戴着耳机听歌，找到合适的配速，看看感觉如何。
如果你想要开始制定计划，那可以按照1:1的比例，60秒全力跑，然后60秒主动恢复。主动恢复就是在跑步机上按照舒服的速度慢跑，甚至可以快走，直到呼吸平稳。新手的话，也可以加坡度快走，刚开始不要着急，得循序渐进。你想要足部、脚踝、下肢力量更强，但加入坡度有可能会导致小腿胫骨疼、足底筋膜炎或膝盖问题。
如果你想锻炼肌肉
坡度通过锻炼下肢的不同部位，比如臀大肌、腘绳肌、甚至躯干伸肌来锻炼肌肉。刚开始可以找到快走的速度，一般来说可能是5-6km/h，然后慢慢调整坡度到5-7，看看你是否能在这个坡度下，保持平稳的节奏。
一定要记住：不要握着扶手。如果感到实在是掌握不了平衡，当然也可以握着扶手。但一般来说，如果你握着扶手走，其实就没有什么锻炼效果。你可以自然摆臂，这样提高协调性和核心的稳定性。
当你开始准备加入间歇时，可以选择相对比较大的坡度（6或7）和相对平缓的坡度（2或3），目标是以较快的配速在较大的坡度坚持30秒，然后以较慢的配速在平缓的坡度恢复2分钟。重复这样的间歇5次。
如果你觉得很困难，那就试试1:1的间歇，60秒较快的速度和60秒恢复，坡度可以选择较平缓的坡度和不加坡度。当你渐渐适应，可以增加快跑的世界和减少休息时间，直到你可以坚持60秒快速坡度跑和只有20秒的恢复。
还有一点：如果你有任何膝盖不适，最好不要加坡度。坡度会给膝盖带来更多压力，如果其它肌肉力量不足的话，有可能会引起髌骨综合症（跑者膝）。
如果你想减肥
如果是想减肥的人，坡度可能是秘密武器。如果体重较大，坡度训练肯定要比速度训练更好。减重其实也是改善肌肉和体脂的比例，那坡度间歇可以增加肌肉实现这个目的。
如果你不确定从哪里开始，可以选择跑步机上的&坡度&或&山地&训练。你可以根据自己的程度选择合适的训练程序，即使是新手，也有相对应的训练。在健身房跑步最大的错误之一，就是在跑步机上点快速开始按钮就开始跑步，觉得自己已经锻炼得很努力了，其实任何时候都可以选择一个训练程序，这通常比你自己的锻炼要更费力气。
如果你想要在下次比赛PB
如果你想提高跑步速度，锻炼跑得更快，除非你是参加越野比赛，一般还是集中在速度上会更受益。最近也有研究表明，在平地路线跑步比在山地训练获益更大。
至于速度间歇的频率和强度完全取决于你个人的速度，但通常你可以尝试短时间速度非常快的间歇或长时间但速度比平时配速略快的间歇。比如，你通常的配速是10km/h，你可以提高速度到12km/h跑10-20秒，然后以10km/h的配速跑2分钟，重复这个间歇。或者你可以按照11km/h配速跑2分钟，然后2分钟的恢复期。
坡度和速度都有其相应的好处。不管你选择哪一个，关键是循序渐进，1:1比例（60秒快速和60秒恢复）是总体原则。再次强调：欲速则不达。你在现在的锻炼基础上，加入一周一次的间歇跑，就已经可以感受到好处了。
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0界面JMedia联盟成员91运动联盟由专业的运动专家团队解答您运动、健身方面的烦恼和问题，若您有任何问题，请查阅相关目录，若无法解决您的问题，请在微信中输入您的问题，专家会在48小时内给您解答和回复。相关文章您至少需输入5个字评论()跑步机一公里等于实际跑步多少米？
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~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复： 我基本保证隔天一跑，每次大约5-10公里不等。机跑和户外大概一半一半的样子。 虽然上面有人分析过机跑没有风阻等障碍，按理说应该比户外跑省力，但实际感受是机跑要更累。 我在户外跑
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试试这些方法？别让自己只会在跑步机上傻跑
15:31 来源：澎湃新闻
&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;雾霾天气如何继续跑步？许多小伙伴选择转战跑步机。但是跑步机上这种略显枯燥的锻炼方式又着实让人抓狂。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;纽约红土水疗健身中心就设计了一套避免跑步机跑步太过无趣的方法。只要掌握这10个简单的招数，你就可以发现跑步机上的大乐趣。1.用想象自我调节动作&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;很认真很认真地体会自己的跑步姿势，用想象来自我调节动作以跑得越来越好，这可以让消耗时间与你的心理感受联系的不那么明显。想想你的各个身体部位：&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;颈部：幻想下你的后背正朝着天花板，这听起来很奇怪，但它能马上纠正你在跑步机上瘫软的跑姿。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;肩膀：想象下你的肩胛骨上背着两把长刀。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;手臂：保持你的手肘呈90度角，并由前向后摆动，同时放松你的手，然后让你的手腕经过臀部再挥动手臂。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;检查下你距离控制台的位置：如果太接近控制台，你不能完全舒展双臂，会令上半身姿势扭曲。然后想象你手中拿着铅笔随着双臂摆动去触碰自己的两耳。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;腿：尽量简化你的步伐，你的臀部、膝盖和脚踝保持集中，避免双腿向两边运动。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;步幅：避免长时间的小步幅，避免你消耗的能量因此缩减。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;膝盖：想象它们每一次都在接近天花板，尤其当你使用跑步机的爬坡功能时，这个技巧可以帮你使用更合理的步幅。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;2.多使用调节控制键&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;长时间按照固定的速度和坡度跑步，不可避免令你感到乏味。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;相反，你可以尝试每隔两分钟就交替进行一次快慢不同的配速（比如慢跑和散步）。研究表明，短期内的有节奏跑可以进一步帮你燃烧脂肪。3.增加坡度&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;这是一个好方法，你可以选择这在跑步机上快走而不一定是跑。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;一旦你的身体适应下来，你又可以调到最高坡度以时速不超过6.4公里的配速快走，持续一段后再尝试提高一点速度降低一些坡度进行慢跑，以此交替。也可以参照每隔2分钟的频率进行交替。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;4.注意力集中在你的呼吸&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;这个方法可以让你忘掉枯燥的跑步，你试着每三四步吸一次，三四步后再呼出，循环往复，这样你的注意力会更多去调整自己的节奏，而且可以试试以深呼吸去降低心率和血压，这样能帮助你的身体更有效地运行。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;5.交替跳跃&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;时速不超过4.8公里，然后左右腿交替跳跃，左手触碰右膝盖，右手触碰左膝盖。这样进行30秒，然后慢走一段继续。完全不用担心你的样子很丑。6.高抬腿&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;没错，不用担心你会受伤，在时速5.5公里至时速8公里的配速下，进行30秒高抬腿，然后慢跑一分钟，以此交替数组。&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;7.后腿踢屁股&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;&#160;在令你舒适的配速下，后腿踢屁股和慢跑轮番行进，每隔30秒进行交替。这会放松臀部让你忘却烦闷。<img src="/www/image/4/242/319.jpg" width="600" height="293" alt="" /跑步机训练，速度与坡度的秘密
跑步机训练，速度与坡度的秘密
如果你是那种跳上跑步机，敲下快速启动键，调整到匀速10公里每小时，然后跑到气喘吁吁，直到无法抬脚的人，我想说，其实你还有更高效的选择。
间歇训练，混合高强度冲刺，低强度恢复，不仅省时，减脂，还可以加快新陈代谢。
除此之外，还有另外一个好处：少即是多。
专家指出，每周进行一次速度或坡度间歇训练，特别适合初学者和中等运动水平的跑步机用户；每周两至三次的间歇训练，每次之间至少休息一天，对高阶跑者来说也是不错的选择。
那么，究竟是坡度还是速度间歇训练更好？这取决于你的训练目标。
“对一个跑步新手来说，最应该考虑的是连续性”，持证跑步教练，Central Park
Coaching的创始人Sean
Fortune说道。“不需要跑得多快，也不需要爬坡慢跑，你需要的是创建一个适合自己的跑步计划，让身体尽快去适应跑步的节奏。”
当你习惯了在平坡的跑步机上每周完成几次30分钟慢跑，至少持续四周，然后再来尝试速度间歇训练。
Fortune说，不需要严格执行制定好的速度间歇训练。当你感觉来了，可以跑快一点，否则，降低速度，这叫法特莱克训练法。“也许耳旁传来的一首好歌曲可以让你提高配速，忘却疲劳”，Fortune补充道。
如果你想训练更有规律，可以试试“1比1”法则：60秒快速跑，随后60秒进行有效的恢复，密西根大学运动表现研究所成员，Cristine
Agresta博士建议。有效恢复指降低跑步机的速度，慢跑，甚至快走，让呼吸回到可以受控的范围。
对初学者来说，尝试升坡快步走是可以的，但不要操之过急。“你需要足够的足部、脚踝和小腿力量”，Fortune说，“否则，升坡跑可能会导致外胫夹（胫前骨疼痛），足底筋膜炎，或膝盖损伤。”
外胫夹（Shin
Splints）康复方法&
足底筋膜炎（plantar
fasciitis）的康复方法&
如果你想增肌
爬坡训练可以增肌，特别是下肢的不同部位，从臀肌到腘绳肌，甚至是躯干伸肌，Agresta说道。初学时，找到一个快走的配速，通常介于5.5公里每小时到6.5公里每小时之间，然后缓慢的把坡度调整到5%至7%之间，认证私人健身教练，Precor全球教学经理Erica
Tillinghast说道。“确保坡度升高时仍能保持相同的配速”，她说。
需要提醒的是：不要抓住把手。“除非失去平衡，否则不要抓住把手，否则，就是欺骗你自己了”。取而代之的是自然的挥动双臂，这可以提高协调性和重心稳定性。
当你准备好进行坡度间歇训练的时候，选择相对陡峭的坡度（大约6%或7%），还有一个中等坡度（2%或3%）。
用较快的配速在陡峭的坡度快走30秒，然后降低速度进行2分钟的中等坡度恢复，Fortune说道。重复这个间歇组合5次。
如果那样太难，可以尝试“1比1”法则，即60秒中坡间歇，60秒平坡恢复，宾夕法尼亚州立大学博士，运动机能学副教授Jinger
Gottschall建议。
当你取得进步的时候，逐步增加间歇时间，减少休息时间，直到可以进行60秒的快速爬坡和20秒的休息恢复。
再次提醒：如果膝盖感到疼痛，立即停止训练或降低坡度。爬坡会给膝盖更多的压力，如果你的肌肉力量不足，有可能导致髌股关节疼痛综合征（也就是常说的“跑步膝”）。
如果你想减肥
只要你想减掉多余的脂肪，跑步机的坡度键可以成为你的新闺蜜。“对于超重用户，我当然建议进行坡度训练，而不是速度间歇训练”，Gottschall说道。
从某种意义上讲，减重的方法是提高瘦肌肉对身体脂肪的比例，这个时候，坡度训练在增肌方面的作用就可以派上用场了，Agresta说道。
假如不太确定如何开始，可以选择跑步机里内置的“爬坡”或“坡度训练”模式。在训练的过程中，可以根据个人喜好调整难度，即便你是新手，也可以很快适应，Tillinghast说道。
“人们常犯的最大错误之一就是敲下快速启动键，然后觉得他们已经很努力在跑了”，她说。“任何训练模式，只要你坚持完成，通常来说都会比自由训练取得更好的结果。”
如果你想创造PR（个人最好成绩）
比赛前进行速度训练，期望创造好成绩，这一点也不奇怪。专注在速度训练上，对于提高成绩的帮助会更大，除非你参加的是特殊的山路赛跑（比如障碍赛或波士顿马拉松），Fortune说道。
事实上，最近的一个研究发现，对于提升跑步速度而言，在平地上训练会获得比爬坡训练更多的好处。
速度间歇训练的频率和强度很大程度上取决于你的配速，大致上，可以进行时间较短，速度较快的训练或时间较长，速度较正常配速稍快的训练。
比如，你的正常配速是每小时9.5公里，训练时，提速到每小时12公里，坚持10至20秒，在下一次提速之前，降速到每小时6公里，跑两分钟恢复，Tillinghast建议。
或者，你也可以提速至每小时10.5公里，坚持两分钟，然后再进行两分钟的恢复。
总结及建议
坡度和速度训练都有各自的好处。无论选择哪种方式，一定要循序渐进。慢慢提升坡度和速度，利用“1比1”法则（60秒间歇，然后60秒有效恢复）作为训练指引。
谨记：少即是多。
每周尝试一次新的训练，就可以让你获益良多。
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在马拉松运动的训练中常使用的一个概念，配速是速度的一种，是每公里所需要的时间。配速=时间/距离。在本页面输入配速、时间、距离三项中的任意两项计算出第三项。