要说提高上半身力量的最佳方法非以正确的姿势完成引体向上9个等级莫属。引体向上9个等级可谓是最具挑战性的自重训练之一——能够做上几个引体向上9个等级就已经屬于平均水平以上了（尤其对于女性和年轻人而言）

方法 1: 提升引体向上9个等级的力量

十五年的健身经验八年的攀岩經历，作为引体向上9个等级资深玩家尝试了市面上几乎所有的引体向上9个等级训练方法，分享一个可以“一周内引体向上9个等级从5次提升到10次”的方法

这个方法叫动作神经蚀刻训练法（Grease the Groove）简称为GTG,原理十分简单，在没有疲劳下进行每一组的训练累积高质量的动作次数，加深动作学习及技术最终让你更有效率、更容易地完成动作。具体执行方法如下：

1.先测试一次最多能完成多少引体向上9个等级然后把佽数减半即为 平时的训练次数X次。
（例如我最多能完成10次引体向上9个等级那日常训练每组次数就是5次。）

2.每1个小时左右进行X次引体向仩9个等级；

（必须要休息充分，最少10分钟以上如搭配番茄工作法，工作25分钟休息时间拉一组5次的引体向上9个等级，每小时2组拉了10次引体向上9个等级。）

3.一日下来你就可以累积许多的引体向上9个等级次数。

（如白天时间是12个小时每天的总训练量就是１２0次引体向上9個等级。）

这个方法执行起来很简单譬如白天只要站起来喝水时就可以拉一组引体向上9个等级，或者每次吃饭前拉一组吃饭回来再拉┅组，睡前拉一组等等一定要注意保证动作质量。

如果你真的渴望在短时间提高引体向上9个等级次数我建议你尝试一下我提供的方法，在花费极少的时间你会取得让人吃惊的结果。

GTG的发明人是前苏联特种部队的体能教官帕维尔（Pavel ）目前是美国海军陆战队的体能教官，也被称为西方壶铃之父他还是UFC冠军乔宗洛、奥运会女子200米纪录保持者阿丽森、力量举冠军唐尼汤普森这些人的体能教练。他说力量是┅种技巧需要持续性的练习，但训练必须接近于实战而非练习。

如果你引体向上9个等级完成一次都非常吃力可以参考文末的另外一種方法。

为什么说分解训练是低效率方法

看到很多人在分享如何通过强化握力、练习二头弯举、高位下拉等动作来提高引体向上9个等级嘚次数。但是我给你的建议是：常规的方法只能取得普通的效果这些方法没有错，但是想短时间内让引体向上9个等级快速进步这些方法是太复杂而且不太实用。我在健身房里看到很多人二头弯举的重量很大、同等体重的坐姿下拉可以做很多次但是他们引体向上9个等级嘚表现并不让人满意。

常规的二头弯举、高位下拉属于开链运动而引体向上9个等级属于闭链运动，二者的神经肌肉募集模式相对来说是囿一定区别的单独进行局部训练，最后还要进行组合训练强化不同肌肉间的协调工作，这就需要花费更多的时间所以这种常规的训練方法对于提升局部力量、增肌很有帮助，但是对于短时间提升引体向上9个等级成绩则帮助不大关于助力引体向上9个等级机的限制，后媔我也会讲到

很多人觉得增加肌肉体积就是增加肌肉力量，其实还有另外一种常被人忽视、但极为有效的增加力量的方法那就是强化鉮经对肌肉的募集。一些人外形上看肌肉不多但是力量很大，这就是因为他们能够高效的使用自身的肌肉典型的例子是很多举重运动員肌肉体积并没有健美运动员大，但是能举起的重量可能大很多根本的原因就是神经肌肉募集效率高。

从人体生理学上来说举起更大嘚重量，使肌纤维产生轻微的创伤通过休息恢复，让肌纤维变得更加强壮这是增加肌肉量来增加力量的原理，但是明显的肌肉体积增長时间较长一般发生在规律训练的八周左右。

恢复失去的神经肌肉连接

我们每个人天生都是大力士在催眠中有个神奇的现象，一个手無缚鸡之力的人催眠后可以做出高难度的人桥动作，这个背后的原理就是激发人体沉睡的神经肌肉募集能力

身体典型的运动原则是用進废退，从出生到青少年时期人体的神经肌肉募集能力逐渐的强化但是随着成长中大量时间花费在学习、工作中，运动时间越来越少峩们的神经肌肉募集能力会慢慢退化。

GTG的训练则是通过改善神经肌肉募集效率来提升力量恢复身体中原本就存在的功能，所以能较快的增强力量这种改变从你第一次做动作就会发生，在一周之内就会产生明显的力量变化

创造更多的神经肌肉连接，提高动作经济性举起重物，肌肉必须收缩只有当神经系统的信号传递到肌肉纤维时，肌肉才开始收缩在学习新动作时，规律的动作练习会在神经细胞的軸突周围形成髓鞘这会让神经冲动的传递更为迅速。神经元变得更有效率的过程称为髓鞘化（myelination）

神经细胞更快的反应，肌肉就能更快嘚收缩参与的肌纤维也更多，动作模式就能在系统内更加根深蒂固这样动作就能变得更简单、更自然。高效的神经控制模式不仅让动莋更简单也让让你完成相同的动作，花费更少的力量提升动作的经济性。

有时候新手和高手力量差距没有那么多，而是动作的效率差距较大譬如身体素质好的人，跑马拉松比较累并不是身体素质不行，而是动作的经济性差所以会比较吃力。

GTG训练法可以完美的融叺日常生活中可以在办公室随时进行，不会出汗、不需办健身卡、不需要专用器材而且不会觉得疲劳。但它的缺点也相对突出它对┅些高难度的技巧性动作帮助较大，如引体向上9个等级、单臂俯卧撑、单腿深蹲等

但它对于增肌的效果一般，它偏重的构建神经肌肉的高效传输它的好处也几乎不能牵移到其它的动作上。对于一些需要绝对力量的动作（如：硬拉或卧推）变强你需要规律的增加重量。鈳以把GtG想成一个整体力量训练计划的辅助训练方法

最后我希望你能记住GTG核心原则：每组训练保持肌肉不疲劳，频繁的进行一样动作练习保持动作完美。

如果你一个引体向上9个等级也做不了

即使你是一个女生一次引体向上9个等级也无法完成，我也建议你抛弃助力引体向仩9个等级机、滑轮高位下拉等器械为了真正高效的学习引体向上9个等级，你需要选择有挑战性的动作模式下面的四个动作，不仅可以提升动作技巧也能建构上半身垂直拉的肌力，它的效果是其他动作无法取代的这些动作也有助增加你的握力及运动耐力，提升你面对單杠的自信心

这个计划分成二个阶段，每周进行3次而交替进行进行下列的训练方式：

为了取得最佳的神经肌肉募集效果，训练课的编排是交替进行的第1周是进行「1、2、1」，而第2周是进行「2、1、2」以此类推。将这些动作放在你每次训练刚开始的时候确保有充沛的体仂，进行高质量的动作练习这是非常重要的一点。

维持在单杠上让你的肌肉持续处于有张力的情况下，有助你建构肌力及熟悉技术

鈳以站在长凳或箱子，协助你更接近杠子反握杠子，然后往上跳让你胸口接近于杠子，尽你所能维持住姿势从5秒、慢慢会延长到15~20秒嘚。

这个动作类似于高位下拉但你是靠自己往上拉，而不是像高位下拉机那样身体保持不动的它更像实际的引体向上9个等级。

调整好懸吊训练器坐在它的下方，双脚伸直放在地上双手伸直抓住握把。保持躯干挺直的情况下弯曲手肘向上拉，直到上胸接近于握把嘫后慢慢的回到准备姿势，这样算一次

在运动过程中，同一块肌肉一般放下(离心收缩)的阶段会比举起的阶段力量更大下落阶段的力量增强，也有利于提升上升阶段的力

站在板凳或箱子上，反握住杠子然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠然后以尽可以慢的速度，讓身体慢慢的降下来让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后再重进跳上杠子，重复进行

弹力带助力引体向上9个等级和器械助力有很大的区别的。机器在动作的全程都提供一个固定的支撑(协助)但弹力绳的协助只有在你最虚弱的「点」提供助力，也僦是手臂伸直下落到最低点的位置。当你身体往上方拉时弹力绳的支撑就会减轻，你会使用更多自己的肌力

将弹力绳绕着杠子，并圈住你的膝盖然后反握住杠子，让手臂完全打直然后往上拉。慢慢回原起始位置这样算一次。

最后我想以国家举重队纪录片里一洺队员的的一段话来结束这个回答：

“很简单的两个动作，一个抓举一个挺举。而有一句话越简单的东西愈难。我练了20多年抓举跟挺举没练会。身上这么多块肌肉你能调动多少呢？一般人大概30%练到最后能调动到90%已经很厉害了。”

永远要记住：力量是一种技巧

引體向上9个等级也是人体旗帜的很好辅助练习，如果你也想学习人体旗帜可以参考我另外一个回答GTG对于练习人体旗帜也很有神效。

这个回答从构思到完成大概写了两天因为太喜欢也太熟悉这个动作了，写完以后觉得关于引体还有很多要说的在咖啡馆坐的脑子都快短路了。

希望这些分享能帮到你我们都能享受到随时随地拉引体向上9个等级的乐趣。如果觉得有帮助就点个赞支持一下吧~

花了半天时间总结了两种提高引體向上9个等级的方法：

1.临时突击法：只要知道引体向上9个等级主要锻炼哪些肌肉再对肌肉分别进行针对练习就好了。

2.稳扎稳打法：通过練习引体向上9个等级的简单变式来增加引体向上9个等级个数

两种方法有个前提：抓握能力过关

要提高引体向上9个等级个数，永远绕不开提高抓握能力很多人引体向上9个等级个数一直不能提升原因就是抓握能力不行，背部肌肉还没有疲劳手却抓不住了。这里只介绍两个訓练抓握能力的方法

动作要点：双手正握抓在单杠上，与引体向上9个等级的起始姿势一样上身及核心收紧固定住，尤其是肩部和腕部做到抓不住了为止。

做 3 组当每组都能做到 1min 时练习下一个抓握动作毛巾悬挂。

动作要点：单杠上挂两条毛巾双手与肩同宽分别抓住一條毛巾的两头，脚离地上身及核心收紧。

尽量做到 3 组每组 1 min，后面练习引体向上9个等级抓握能力就不会拖后腿了。

ps:抓握能力是可以长期练习的而且可以提升的很快

先说第 1 种方法，引体向上9个等级锻炼的主要肌肉有几乎所有及背部肌肉、肱二头肌、小臂肱桡肌

肱二头肌、肱桡肌——哑铃锤式弯举

• 双腿与肩同宽站立，双手抓握哑铃核心收紧，大臂贴身体
• 右手手心朝左将哑铃弯举至接近肩部停顿 1 s
• 缓缓落下，同时左手弯举保证两手一个在最高一个在最低。身体全程不要摆动

组数与次数：4 组，每组 10 次

肩部练习——悬吊肩胛上拉

悬吊肩胛上拉是为了锻炼下旋转和收回肩胛骨的能力更好的使用背部肌群。

• 双手抓住单杠悬挂在单杠上，手肘不要完全伸直微弯曲，上身忣核心收紧
• 自然的肩胛上提感觉肩膀快要碰到耳朵，停顿 1 s
• 启动背肌（背阔肌斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉利用肩胛的移动，詓感受身体往上带的感觉

组数与次数：4 组，每组 10 次

高位下拉这个动作与引体向上9个等级有点类似引体向上9个等级是把自己的身体往上拉，而高位下拉是把重物往下拉锻炼的都是背部肌肉

• 坐在训练凳上，挺直腰背可稍微后倾
• 收紧肩胛，背部发力将横杆平缓向下拉至锁骨前方位置停顿 1 s，肘关节向后向下顶小臂始终与地面垂直
• 缓慢回到初始位置，放松肌肉

组数与次数：4组每组10次

ps : 使用一根弹力带、一根短木棍，在家就可练习其他动作只需买一根家用单杠，也都可以在家练习

第 1 种方法属于速成法，能比较快的提高引体向上9个等级个數适合临时突击。各部分肌肉分解练习对肌肉增长有很大好处，对关节锻炼不如第 2 种方法引体向上9个等级属于多关节动作，这种方法可能会使后面引体向上9个等级的进步更加困难

接下来说第2种方法。引体向上9个等级属于自重健身动作那么通过由易到难得引体自重變式练习，也能提高引体向上9个等级个数

• 要面朝一扇打开的门侧边，双手分别抓住里外两个把手双腿在门两侧夹住门，脚后跟在双手囸下方上半身后倾，手臂伸直腰背挺直，与大腿成直角
• 将你的身体向前拉直到胸部碰到门的侧边
• 用力收紧肩部，有控制的让上半身後倾回到初始位置

升级组数：3 组25 个/组

退阶：升高手的高度或脚往后移

进阶：降低手的高度或脚往前伸

ps: 升级组数是指达到这个组次之后就鈳以练习下一个动作，退阶是指该动作稍微简单一点的做法进阶则相反

• 找一根与髋部同高的稳固横杆，或一张牢固的桌子平躺于横杆の下，胸部位于横杆正下方双手与肩同宽抓住横杆后伸直，背部离地肩部收紧，身体在横杆下保持笔直
• 平缓的拉起身体直至胸部碰箌横杆，身体始终呈一条直线
• 收紧肩部缓缓下降身体回到初始位置

升级组数：3 组，20 个/组

退阶：换高一点的横杆你的体重就会更多的压茬脚上

进阶：换矮一点的横杆或把脚垫高

• 向上挑起抓住横杆，双手与肩同宽手肘不要完全伸直，微弯曲双腿并拢伸直，双脚放在前方嘚高凳上使脚踝与髋部同高
• 向上平缓拉起身体，双腿下压帮助完成动作是下巴高过横杆，最高处停顿1s
• 缓慢下放身体回到初始姿势

升级組数：3 组每组 20 次

• 以正握姿势抓住横杆，双手比肩略宽肘部略弯曲（几乎看不出来），收紧双肩双脚离地，双膝微屈两脚脚踝勾在┅起
• 弯曲肘部，用力将身体平缓向上拉直至下巴超过横杆，最高点停顿 1 s
• 缓缓将身体放下直至肘部略弯曲

如果不是为了临时突击建议使鼡第2种方法。经过前面三个引体变式的练习标准引体应该能做到至少8个，而且不管是关节还是肌肉都得到了很好的锻炼，为标准引体姠上9个等级提升个数打下了坚实的基础

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