力量训练前该拉伸吗？拉伸对于训练有帮助吗？
力量训练前该拉伸吗？拉伸对于训练有帮助吗？
力量训练前该拉伸吗？
　　在重训之前，除了暖身之外，有些者也会做一些伸展。这可能是绝大多数的人都会去做的。但是真的有用吗？真的正确吗？一起来看
　　拉伸对于训练有帮助吗？
　　一篇刊登在Flex健身杂志上的文章有独特的观点，认为伸展对重训没有帮助，下面和大家分享重点整理
　　以往的一些观念
　　有些健身者或教练，认为伸展可以提升肌肉中的IGF-1水平（IGF-1有助於减少肌肉损失），而且有些人认为肌肉外部有一层肌外膜套着，像是枕头套包着枕头一样，如果枕头套很紧，那么肌肉就没办法自由伸展，所以先把肌外膜或其它结缔组织伸展后，训练会更有效。　　实验结果显示：不伸展最有效&　　研究团队将30人分为3组，第1组每次训练完都会伸展、第2组在重量训练开始前做伸展、第3组完全不伸展，在训练前和训练後去测试受试者体内的IGF-1水平。&　　结果显示：完全不伸展的那组在各组训练的表现和IGF-1水平上都比其他两组还要来的更好！&　　很多同学在训练之前的热身中会做拉伸，“但是、长时间的“静态伸展会让肌肉收缩的敏感度暂时降低，如果你在运动前就把肌肉拉长，那会让你的肌肉在一段时间之内不利于收缩所用，无意中增加自己运动受伤的机率。&　　建议：不要再训练前拉伸特别是长时间的静态拉伸。可以做一些简单的动态拉伸。&&　　总结：虽然是建议不要在重训之前做伸展，但提醒各位应该要知道，伸展和热身是不同的!但是训练前的一些基本热身还是要做好。&　　即使在训练前不伸展，在训练後也可以做一些伸展运动纾缓肌肉。我们运动会一直不断做到肌肉缩短的动作，所以在运动后，建议将肌肉拉长，有助於提升柔软度，而且肌肉温度比较高的时候延展性比平时更好，的比在体温度低的时候做伸展更不容易拉损伤！&
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【豹哥健美-mike】身体7个部位的力量训练后拉伸方法
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【豹哥健美-mike】身体7个部位的力量训练后拉伸方法
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没有数据！
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【翻译】跑步前后需要拉伸吗？
本帖最后由 湖风 于
19:16 编辑
首先声明：在翻译本文的时候，我一直持不同观点。我每次之前和跑步之后都会进行拉伸活动，拉伸完了觉得身体很舒服。身体发热之后跑步会更容易进入状态，所以一直坚持下来了。所以，本文的内容还请跑友自己斟酌一下，仅供参考！===============================================================Should I Stretch Before or After My Runs?专家说：都不需要。如果你必须要拉伸的话，那么就在锻炼之后做吧，锻炼前不需要。
想象一下这个画面：一个跑步者尽可能地弯下自己的腰，然后用双手触摸他的脚趾。这个动作就是所谓的，它的目的是拉伸肌肉和筋腱以增强身体的柔韧性。也许你已经看过无数个跑步者都会做这个动作。所以，当你知道这个动作并不被推崇时，你可能会非常吃惊。近些年来，拉伸已成为热议的话题。现在专家说从来没有证据证明静态拉伸能够阻止伤病的发生或提高运动性能。事实上倒是有一些证据证明它能够导致受伤。没有伤病的时候，关节活动比柔韧性更加重要。威廉·罗伯特说：“如果你能非常舒服地跑步，并且没有伤病，那么就不需要拉伸。”他是明尼苏达大学医学院家庭医学和社区卫生研究所教授，也是跑步者世界“”的专栏作家。（如果你想了解更多他关于拉伸的想法，）在锻炼之前，你最好花一些时间做动态拉伸。这些拉伸动作包括踢屁股和高抬腿走路（画面感应该很强吧！），它们有助于提升关节活动量并且能够放松一些你跑步中会用到的肌肉。这些动作同样能够使你心率加快、体温升高和血液循环增快，你会迅速感觉到温暖，然后进行更有效率的跑步。（在本文原网站上有一段动态热身的视频，大家有兴趣可以去看一下。）如果你跑完步仍然感觉到小腿肚、腿筋、臀屈肌发紧，这是由于这些部位在跑步中承受弯曲力，那么你可以进行一些拉伸运动。但是，这仍不是必要的。你可尝试一下变形拉伸，就是单脚站立，将另一条腿膝盖弯曲，抬起小腿并活动脚踝。在中你可查看五中30秒拉伸。拉伸应该使你肌肉有轻微的不适感。无论如何，如果拉伸让你感觉的刺痛或紧张感，那么请停下来。原文：
还是需要热身和收势，这样使身体不至于突变
慢跑不需要，快跑才要拉伸。
慢跑不需要，快跑才要拉伸。
我都拉伸的
“拉伸”或许有争议，但“热身”无论如何都是必须的。
慢跑本身就是拉伸，所以无所谓啊。
“拉伸”或许有争议，但“热身”无论如何都是必须的。
热身就是开始的时候速度放慢，慢慢快起来，我就是这么干的。
还是需要热身和收势，这样使身体不至于突变
我也觉得慢跑本来就是热身，所以不用
体育课上都是先慢跑热身，再根据本节课的内容做拉伸。
我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心！与其求于外物，不如内求于已。远山、绿水、清风于跑步时透于己身，焉不是世间极乐！匀呼吸，振意志，松筋骨，用腰力，“以跑入道”不远矣。
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关于锻炼完后拉伸的问题~~~
我在网上看到了很多言论，有人说健身前要热身5~10分钟，练完后一定要做拉伸，有人说不用做有的人说只有体操运动员这类需要柔韧的身体才做，我看的很迷茫@寂寞邱比特 力量训练后要做拉伸吗？如果做，需要做多久呢？比如我今天练胸，仅仅是做胸部拉伸就完事了，还是全身都要做
车友们虽已深知骑行运动...
天气热死了 不过 为了身...
好啦。还是开了一点美肤啦
炫酷暗黑奇迹MU页游强悍来袭，秒怪秒BOSS，奇迹重生，来玩就送海量礼包！
跑完步拉伸下会比较舒服。胸就不用了，让别人帮你揉揉就行了
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保存至快速回贴初学者的常见问题——什么时间练力量更好？训练计划多长时间更换一次？组间歇休息时间怎么选择？_健身训练营-爱微帮
&& &&& 初学者的常见问题——什么时间练力量更好？…
这天儿冷的，连健身房的人都少了，我是完全不受影响，享受了把和小伙伴包场的感觉，下午6-8点能有这待遇也真是难得，分享下这两天有小伙伴提出的问题！一天中最好的力量训练时间是什么时候？能够获得最优的效果?▼目前并没有一个固定的答案，不过在一定程度上会有较大的变化，主要取决于个人作息时间。不过有一件事是肯定的，你的皮质醇大约会在你睡醒后2小时升高，在皮质醇升高这两小时的窗口内进行力量训练是一大忌！“皮质醇（氢化可的松、cortisol）是一种由肾上腺分泌的荷尔蒙，在应付压力中扮演重要角色，故又被称为“压力荷尔蒙”。皮质醇会提高血压、血糖水平和产生免疫抑制作用。”远比锻炼的时间更重要是这些！▼-遵循你的训练计划，并且坚持。-遵循一个科学的训练安排，要注意拉伸、热身等必要的程序。-听从你的身体的声音！根据自己的生活作息时间，把每天的训练时间固定，如果你能够有更灵活的时间，那你可以任意选择一个精力充沛的时间去锻炼，你可以最大限度的发挥自身能力、力量和精神状态进行训练。但如果不能，建议还是要将时间固定，例如每天下午5点下班，那就尽量固定在这个时间，这对于你来说是最合适的，让身体适应习惯这个时间，完全可以最大程度发挥你运动激情！应该在什么时候改变你的训练?▼经常看到的的一个问题是：我应该在什么时候改变我的训练计划？通常我们得到的答案是：当身体停止变化的时候！当然，这并不是我们希望得到的答案，因为它太简单直接了。我们更希望有一个准确的公式，它能替代我们的猜测，多久你应该调整你的训练方案，你的计划应该持续进行多久？答案来自于你的进步程度，大多数人训练一段时间后，看起来和之前没什么区别，体形没有多大改变，也没有变的更强壮，薄弱的部位更没有得到提升，但他们依旧坚持着，重复的进行训练，你要知道，即使这样疯狂的做同样的事儿，并期待得到不同的结果，是没有任何效率可言的，这就是把坚持用错了地方！所以▼如果你在2个月左右内没有明显的变化和进展，可以肯定的是，你一定需要进行改变。而且你有很多可选择的可改变的地方，并不是说你一定要完全变化训练计划。先从这些进行改变！▼正式组的安排，组数，组合你做的动作你选择的次数范围组间歇时间每一次的节奏，你所做的离心和向心阶段的速度完成一组需要的时间，以及是否强调顶峰收缩、极限拉伸休息日，训练时间自由重量和固定器械搭配训练强度训练技术，超级组，巨型组，金字塔组合等也就是说，一旦你通过训练的初级阶段（这个初级阶段可能意味着3个月到1年时间，主要取决于你对待训练态度），你一定会时不时遭遇瓶颈。当这种情况发生时，尽管每次你都练到力竭，你也很难继续更大更强，这就是肌肉生长的特性，它不是一条直线，而是一个锯齿状的路径，你将在一个阶段突飞猛进，而在另一个阶段陷入僵局。理想状态这条线应该是一个上升趋势，直到完全激发你的遗传潜力，当然，很少有人能够达到，对于那些正在顶尖人物的存在，他们通常需要数年的坚持，努力和良好的饮食，很多时候突破甚至会花费更多的时间。&你通常看到了牛逼运动员苦逼的训练，但你没看到，他们吃的更苦逼！&——万能的朋友圈关注效果，如果你在训练中没有遇到阻碍，一直保持着前进的脚步，也就没有必要改变你的训练，这并没有什么不好，你需要客观的评价它，当你遇到瓶颈，稍稍做些改变，就会获得不一样的效果。组间歇时间究竟应该保持多长时间？▼经常看到一些答案说组间歇时间从30秒到4分钟不等，我究竟应该怎么选择？最重要的原则是——你需要考虑休息时间对于次数、重量的影响，较轻的重量你必须减少你需要休息的次数和时间，反之则增加。大多数美国运动生理学家推荐在ATP-CP系统时，训练和休息的比例1：5，这是一种高强度肌肉参与收缩的能量系统，1：5的比例意味着无论你一组花费多少时间，休息时间是运动时间的5倍，不过不是所有人同意这个观点。加拿大的运动生理学Norman Gionet 认为，1：5的比例并没有提供恢复ATP-CP系统足够的时间，他建议1：12或18的比例。神经系统比肌肉细胞恢复要多5-6倍的时间，所以即使能源存储可以在1：6的时间恢复，但你的神经系统还没有做好准备，如果神经系统不能有效的激活快肌纤维，那么下一组的意义又是什么？虽然计算重复动作是一种方便的方法，但它更精确的需要考虑，多长时间能够完成一组，与次数一样，肌肉紧张时间越长，越需要休息。因为多样性是必不可少的训练原则，所以你的休息时间也应该有相应的变化。还有其他几个因素▼训练经验——60%-80%的负重（6-20次）的休息时间是较短的，乳酸堆积的训练只有休息时间较短的状态下，耐受程度才会稍高，因此，比较有经验的训练者可以采用较短的休息时间，而初学者的乳酸堆积会对下一组的训练造成影响，所以要延长休息时间。肌肉和力量——重量越大的复合动作，休息的时间越长，有一个休息间隔时间与负重的线性关系曲线图，重量级健美运动员需要的休息时间要超过轻量级训练者。有氧训练者——更适合有氧训练者的休息时间应该更短，当然这只是理论值，问题是，这样的人通常肌肉较少，体格较小，他们往往急于在高组数间维持一个高心率，显然，他们也难把握在较高组数之间，休息很长时间所带来的神经适应的概念，而且维持高心率训练本身并不会肌肉质量获得更大的提升。举重或力量训练者必须强调完全恢复，但健美者会有选择性的选择休息间隔，例如：几乎完全恢复或不完全恢复。这里是休息时间相同，次数相同，减降负重量的例子：这种方法只允许60秒的休息，是能量储备没有完全。▼100磅x10，休息60秒90磅x10，休息60秒80磅x10，休息60秒70磅x10，休息60秒该选项常被健美训练者拿来找泵感，它与高水平相关的生长激素和乳酸有关。还增加了储存的糖原和磷酸肌酸和代谢相关的酶。该方法能够让肌肉纬度增长，并不是和多次数较长时间休息相同的原因，更重的重量和更长的休息时间有利于增长收缩蛋白，而上面的方法促进肌肉增长，是通过能源基质存储，由此可见，你需要一个刺激最大的肌肉增长，就需要一个组合的方法，健美者常用的是：几乎完全恢复和不完全恢复。所以▼你需要不断改变休息间隔时间得到最佳的健身方面的进步。猥琐的广告君又来了！▼有人问青柠派是什么味道，喝了两天真实的分享下，味道喝x师傅柠檬夹心饼干一样，不清楚的朋友直接超市买来尝试下，这个口味的蛋白粉更清淡，即使两勺加少量的水也和果汁一样，没有那么粘稠，我更喜欢在锻炼时候喝，这个口味略甜，但不腻口，但不喜欢甜度略高的朋友还是要谨慎选择！喝了这么长时间蛋白粉，给这个口味点个赞！“清爽，甘甜，清新，不失顺滑和醇香！” ——用户反馈结果（←点击阅读）
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