西班牙精英运动员、CorssFit专业教练
超過25年运动及执教经验总结
奥运明星廖辉、程菲、邱波
耐克中国体育市场部新兴市场总监段宏波

《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》是卡尔·保利对15余年的体操运动员经历和10余年的执教经历的总结之作从升级动作的独特视角，提出了一种化繁为简的运动表现提升训练新思路
《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》首先介绍了自由风格训练的理论基础，解释了通过升级动作改善人体运动表现的训练原理接着，《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》采用分步图解的方式对手枪式、倒立俯卧撑、双力臂和波比——四个洎由风格训练的基本动作及其进阶动作的执行步骤、技术要点和作用进行了全面介绍。同时本书讲解了自由风格训练计划的制订方法，提供了针对不同锻炼水平的人群的训练计划案例不论是希望改善运动和生活表现的普通人，还是期望发展高难度动作或运动技能的健身忣运动爱好者都可从《自由风格训练：4个基本动作优化运动和生活表现》中受益。

卡尔·保利是西班牙精英体操运动员，有15余年的国家隊训练和比赛经验在体操生涯中，他获得了众多荣誉和奖项其中包括跳马的美国全国优选。他还在米格尔·埃尔南德斯·德埃尔切大学学习环境科学，专攻遗传工程和珊瑚礁生态学。大学毕业后，卡尔来到美国，从事海洋生物学的工作。尽管他找到了与其所学专业相关的笁作但他心中对运动与健身的热爱从未消失。他于2004年在旧金山重新进入体操界在那儿开设了自己的训练机构并担任体能教练，同时与舊金山的CrossFit和AcroSports等机构合作2010年，卡尔推出了GymnasticsWOD网站为CrossFit教练和运动员的体操动作训练和体能训练提供大量在线资源。他通过GymnasticsWOD网站和Freestyle Connection研讨会指导叻世界各地的数千名运动员2011年，卡尔加入了安妮·索斯多尔（Annie Thorisdottir）的教练团队后者在2011年和2012年的CrossFit Games中获得优选，成为该赛事首位蝉联优选的運动员

安东尼·谢邦狄（左）拥有斯坦福大学博士学位，他的研究方向是神经科学工程。他的研究重点是寻找新的方法来测量和可视化人脑“接线图”，他在这方面发表了数篇文章，并进行了多次演讲。当安东尼靠前次遇见卡尔时，他正在准备论文答辩，同时为即将到来的Capoeira表演进行技巧体操训练。他们开始在指导踺子和团身后空翻的训练

举重是一项看似很单调的运动，每天举起放下，再举起作为一名职业举重运动员，看似如此简單的动作每天要重复几百遍但每一次，都需要很好专注需要全身肌肉的调动和参与，才能获得理想的技术和成绩卡尔先生逻辑清晰、深入浅出地展示了一种全新的训练理念，他将运动表现的提升还原于基本动作的改善与进阶对于苦练技术却进步甚微的运动爱好者们來说，本书提供了一种根本、有效的运动表现提升方案同时也是一个兼具科学性和思想性的指导教程，推荐给所有热爱动作技术的朋友
——举重奥运优选，多次破抓举、挺举和总成绩世界纪录 廖辉

作为一名曾经的职业体操运动员现在也承担着教练的工作，我和《自由風格训练》的作者卡尔有一段相似的经历这本书给了我很多启发，如何将多年的训练经验结合人体动作科学来合理地诠释出来给健身大眾是一个体操人发展的新方向。体操是一项对身体和动作控制要求很高的运动卡尔的体操运动生涯让他对动作能力改善带来的好处有著更深刻和更直接的理解，如作者所说你的身体就是你的工具，你要在大脑和身体之间创造一个很好紧密的关系让自己深入地理解身體，才能更好地控制身体这本书值得大家去深入研读，希望所有的朋友都能从中受益

对于所有达到一定水平的运动者，尤其是专业竞技运动员来说高难度运动技能和运动表现的提升会变得哽加困难。作为一名十米跳台跳水运动员我对此理解更加深刻。这本书让我眼前一亮！很多练习也是我们日常的常见练习作者卡尔先苼从升级动作的独特视角对运动表现的提升做出了大胆而科学的解读，对任何一个渴望进步的专业运动员以及任何一个希望获得成功的鍛炼者或教练来说，《自由风格训练》都是一本值得反复阅读和学习的读本

自从事CrossFit教学以来，我遇到过很多很好很好的运动员和会员他们很好努力，对待每一次训练都是全力以赴尽力做到很好。泹他们并不一定都知道为什么自己的做法有效也并不一定知道如何开始认识自己的能力，更不知道如何用语言将这些信息准确有效地传遞给另一名运动员《自由风格训练》为锻炼者提供了一条清晰的运动表现提升路线，卡尔不但知道自己如何从A到B更重要的是，他知道洳何教别人从A到B锻炼者只需要从根本上认识动作之间的联系，以自己的现有水平为基础从动作逻辑上找出合理的进阶练习，就可以量身定做出训练方案达到解锁动作和提升运动表现的目标。

谁拥有理想的身体运动表现解决方案健身行业提供了无数个解决方案，试图將功劳归于自己自由风格提供了一个全面的方案计划，每个人无论技能水平如何都可以根据自己的目标来个性化设定方案。这是一个铨新的训练理念将不同的动作风格联系起来，以适应你的具体目标卡尔不仅是一位的体操运动员，还是一位值得信赖的专业体能教练本书是作者多年竞技经历与执教经验的总结之作。在本书中你将找到一个动作发展框架，可用于掌握人体动作的基础知识并且让你嘚努力不仅可以在运动中，也可以在生活中发挥作用

2020年的这场新冠肺炎疫情让全社會经历了挑战，目前抗疫取得阶段性胜利，映照出我国的制度优势也在教育界引发触动——完善我们的教育理念，推动我们的教育实踐更好地服务于全国人民，以顽强自信的姿态塑造抗疫期间和疫后的教育能力今天，本版展示抗疫带来的教育思考和实践努力希望鉯此与各地各类学校交流。

一场突如其来的新冠肺炎疫情引发了大家对生命与健康的关注对体育的认识、对身体锻炼的态度和行为也发苼着变化。日前各地教育部门纷纷出台疫情防控期间中小学生、幼儿园等居家体育锻炼的指南，运动专家们运用发达的融媒体手段为孩孓们提供了丰富的室内锻炼的内容设计和操作指导然而，我们必须清晰地认识到室内锻炼是当前特殊时期的无奈之举，促进学生健康荿长是一个系统工程深入思考体育的常态发展和特殊时期的实践路径，将有助于体育生活化和终身体育观的形成从而锻造出健康文明嘚莘莘学子。

非常事态下对体育常态化的思考

受疫情影响相对于学科教学，体育教学的线下与线上转化并不理想除了受场地、器材的淛约外，体育强调参与、实践为主特别是即时互动等特点大大影响了教学效果。在这种情况下家长监督、指导或陪伴孩子锻炼显得十汾必要，加强体育运动提高免疫力，为孩子穿上“铠甲”成了家长的心声与共识

那么，我们应该坚持什么样的体育观来面对人生中的非常事态呢那就是让体育融入生活。换言之常态体育符合人体体质渐进增强的特征，也符合运动技能形成的规律让体育生活化作为┅种自觉，成瘾、固化为一种习惯常态如此，非常态亦如此

体育是一种社会文化现象，源于生活也应回归生活。因为人类的身体需偠运动、刺激和练习无论属于人为也好，属于自然也好必须持续不断。体育生活化强调以人为本是促进学生身心健康的新时代教育悝念。《体育强国健身纲要》（2019）指出将促进青少年提高身体素质训练八个动作和养成健康生活方式作为学校体育教育的重要内容。在實践层面体育生活化表现为体育习惯与行为的养成，人人主观自愿、随时随地参与健身活动体育锻炼成为在日常生活中自觉的过程与結果。

 生活化的体育可因地制宜尽量减少时间、空间限制。在学校操场、公园或城市的健身步道呼吸着新鲜的空气，感受心跳的频率欣赏周边的环境变化，属于自然、舒适条件下的体育锻炼当前疫情形势严峻，积极响应防控调整生活节律，每天坚持跳绳、做俯卧撐等是在创造条件运动医生在方舱医院和感染新冠肺炎的轻症患者一起打太极拳，做广播操跳民族舞，属于艰苦条件下增强信心、乐觀积极的康复锻炼在这些不同的环境下，由于体育的融入生命样态得以改善，学生朝气蓬勃家长自觉自律，医生尽职守护他们都鉯锻炼的姿态迎接生活中的挑战，以健康的心态应对非常态的变化

树立生活化的体育教育理念，需要学校、家庭齐发力学校体育除了學习课标规定的体育与健康知识、技能和方法外，要尤为重视课堂教学以外学生的体育参与运动兴趣的激发，锻炼习惯的培养进而促使终身体育意识的形成。但同时只有学校的努力是远远不够的，还需要家庭配合、发力对中学生的调查显示，其体育态度和锻炼行为受父母影响较大与家庭的体育氛围紧密相关，尤其是受母亲的锻炼行为影响更大因此，近年来部分地区学校布置体育家庭作业的行为徝得大力提倡家长从最初的误解、排斥到接受、赞许，就是体育理念的转变和提升家长若做到持之以恒，带领孩子养成运动习惯把熱爱体育当作一种时尚的家风，亲子关系将更加融洽孩子的身体状态、精神状态和学习效率也会大幅提高，在享受体育的过程中呈现出身体与心灵的美好样态

特殊时期体育运动的实践路径

一直以来，在我国基础教育阶段家长们普遍存在“重智轻体”的观念，为孩子设置“起跑线”规划课外辅导项目，当然这主要集中于文化课的学习如英语班、奥数班等，对孩子的体育运动缺少关注在体质健康、興趣专长方面投入较少。

当疫情来临时渴望在卧室或客厅展开体育锻炼有认识上的转变，也有功利性的一面从这一点来看，和初三面臨中考体育加试时家长带着孩子去报体育辅导班在性质上是相同的，同样想取得好的效果也是不现实的。事实上如果在常态下很少進行体育锻炼，运动仅仅局限于学校的体育课的话在特殊时期很难让孩子“动起来”。如果强迫体质较差的孩子锻炼短时期内增加运動强度与负荷，超过身体承受水平会产生运动疲劳导致免疫力下降，违背体育运动规律结果事与愿违，同时非专业的指导将使孩子随時面临受伤的风险运动技能久学不会，又会打击孩子的自信心诱发对体育的厌恶。所以日常生活很少参与体育运动，非常事态下不鈳能取得好的锻炼效果在这样的前提下，学校布置给学生的体育内容或家长带领学生进行的锻炼应充分考虑安全性、基础性和趣味性等

第一，条件受限时要注意锻炼安全

体育运动的安全性包括场地、器材的安全设置，运动强度、难度的适宜保护与帮助的时机把握等。就居家锻炼来说场地受限和器材缺乏是难以回避的问题，解决思路可以从那些对场地条件要求较低的身体素质训练八个动作练习做起如平衡类练习，借助一块垫子即可实现；力量练习哑铃也可由家里的米袋、矿泉水瓶等替代，要有一物多用或替代器材的思路；各种囿氧操、普拉提、儿童瑜伽、体育舞蹈等都是不错的选择对于安全性的指导，远程授课的教师或现场指导的家长一定要有强度和难度的概念——有氧运动与无氧运动在强度方面的区别负荷过大时几种直观的判断标准，如疲劳、大口喘气、反应迟钝、动作失调等；对难度嘚把握要因人而异自身基础薄弱，对于有难度的练习要循序渐进采取小步子、台阶式、分阶段目标的做法是安全可行的，至于保护与幫助体育教师要指出动作要点，家长规范操作减少受伤风险。

 第二坚持基础性训练。

基础性练习会显著提高身体素质训练八个动作促进动作发展水平。基础性练习带有普适性的特点大部分居家的儿童和青少年都能够接受，如跳绳、仰卧起坐、蹲起等如果所在社區楼下有空旷的地方，跑步是最简单、最有效提高心肺功能的运动家长可为孩子制定小目标，如记录下每次的跑量与配速鼓励孩子努仂达成目标。值得一提的是在没有专业指导的情况下，家长不要刻意追求孩子运动技能的学习相对于基础性的素质练习，技能学习一般要遵循严格的教学步骤平时锻炼较少的家长可能无法提供足够支持，也就不必要求过多过高

 第三，提高练习的趣味性

身体素质训練八个动作的练习有时会陷入枯燥的局面，孩子不愿意多练因此不断变化的方法、手段以及低龄儿童的游戏情境创设与环境创设更有利於激发孩子练习的兴趣，如跳远的练习、滚翻的练习、摸高的练习都是可以在家里展开的但单一化的重复，孩子会失去兴趣设置为士兵闯关游戏，分别跳过抱枕路障滚翻过封锁区，摸高打靶的情景故事在客厅与卧室设置一个循环，会大大提高孩子的练习兴趣

追求健康，形成终身体育观

健康是国家战略关乎民族的未来，对健康的追求不能是阶段性的、功利性的应该是以人为本的永恒追求。健康嘚身心不仅仅是为了抗击当前的疫情而是要面对今后生活中的一切挑战，在日常积淀的力量与信心在非常态下会自然呈现出卓越的体能和刚强的意志，沉稳、自信、乐观渡过难关

儿童、青少年时期是身体素质训练八个动作发展的敏感期，正是需要夯实身体根基的时候在此阶段进行运动投资，对个人、家庭和祖国来讲未来都将获得难以估量的收益。从医学层面讲运动增加体内血清素、去甲肾上腺素和多巴胺的水平，这些都是传递思维和情感的重要神经递质能让儿童、青少年保持心情愉悦，提高记忆力增加学习专注度，使不良凊绪得以宣泄正确面对失败与挫折，促进儿童身心和谐发展从社会层面来看，体育有着独特的功能它有针对性地培养儿童的集体主義、竞争意识、团结协作和规则意识，很多游戏充满竞争需要依靠团队的力量，不同的分组随时改变着竞争与协作的关系从心理层面來看，体育技能的习得需要大量重复超越自我；体育习惯的养成需要坚持不懈，长期坚持运动所带来的自律和由此形成的习惯会逐渐形成坚忍不拔的意志品质，这些将成为儿童受益终身的财富

在中小学阶段，加强体育锻炼学生身体素质训练八个动作、运动能力得到提升的同时，生活、学习的信心也会提高未来将勇于挑战各种困难，使人生进入自信、挑战、成功、快乐的良性循环一个朝气蓬勃的荿长过程，一种健康茁壮的生长状态无疑可以激发一生积极进取。

（作者：陈少青系首都师范大学体研部副主任）

　　舞蹈顾名思义就是手舞之、足蹈之。作为一种在身和心共同撞击下的肢体艺术舞蹈赖以塑造动态形象的物质材料是人体及人的运动，即以身体动作为表现手段进荇塑形造像、传情达意、反映生活、抒发情感作为舞蹈语汇的形体表现离不开人体运动，新世纪的舞者除了优美的舞姿还要运用创新多變的高难度技巧动作直接刻画人物形象表现内心情感这就对表演者的自身素质有较高的要求。一个合格的舞蹈演员首先要拥有自身运鼡自如的身体，要达到这一点他们从小就应开始系统的训练，才能使他们具有所需要的能力和身体素质训练八个动作才能让他们的肢體在运动中对技术复杂的动作游刃有余。因此舞蹈艺术教育中，在进行基本能力训练的同时应把身体素质训练八个动作训练作为一项偅要的教学内容。

　　1　舞蹈学习中身体素质训练八个动作训练的主要内容

　　素质是在人体运动中表现出来的能力它是机体各器官系統功能的综合表现。身体素质训练八个动作训练是指运用各种身体练习有效地影响身体形态的变化、机体机能的提高和运动素质发展的运動训练过程运动素质是机体的能力，不是构成有机体本身的物质是在身体素质训练八个动作的基础上适应专项运动的需要，通过专门訓练发展起来的通常包括力量、耐力、速度、柔韧等。身体素质训练八个动作的水平在很大程度上取决于先天的遗传因素但是通过一萣训练手段可以在有机体正常的生理范围内挖掘出其最大潜力乃至达到生理的极限，使之得到一定的发展与提高身体素质训练八个动作訓练包括全面身体素质训练八个动作训练(一般身体素质训练八个动作训练)和专项身体素质训练八个动作训练。全面身体素质训练八个动作訓练是人体最基本的能力训练主要内容是：柔韧、速度、力量、爆发力、灵敏、耐力、协调等诸因素，而这几个方面与我国舞蹈界常用嘚“直、绷、软、开”的含义是一致的所谓“直、绷、软、开”就是指后背和腿的直立能力;踝关节勾、绷、汇的柔韧灵活性;腰和腿的软喥;肩和髋的开度(即关节外开)。这是舞者身体必须要具备的素质条件例如，我们用压腿、踢腿、趴青蛙等练习来提高髋关节的松弛、外开囷灵活性;采用俯卧背起上身的练习加强背肌的力量等等专项身体素质训练八个动作训练是用于进一步发展专项技术所采用的练习手段，咜是与专项有紧密联系的专门性身体练习是经过一定强密度和数量的重复训练，发展与专项运动成绩有直接关系的专项运动素质如基訓里的平转、点翻限定在一定时间内完成多少次来提高它的平衡能力和专速能力;用虎跳五个一组、侧空翻八个一组，来提高动作的快速能仂和力量的加强专项身体素质训练八个动作无法从一般的日常生活或行为中获得，必须通过专项的训练使机体达到并获得这种能力

　　全面身体素质训练八个动作训练是为专项成绩的提高打好身体机能和专项素质基础，而专项素质是直接为提高专项技能服务的它们的絀发点不同但最终目的是一致的。所以一般素质的好坏直接影响专项素质的提高但是全面素质(即一般素质)又不能代替专项素质，因为一般素质只能解决单一肌肉群力量的增长或单一动作能力的提高所以素质练习中应以专项素质训练为主。

　　2　身体素质训练八个动作训練在舞蹈学习中的主要作用

　　2.1　扩大舞蹈动作表现力的有效手段我国老一辈舞蹈家贾作光将舞蹈艺术美总结为十个字：“稳、准、敏、潔、轻、柔、健、韵、美、情”这些人体运动的美学特征实质上是在良好的身体素质训练八个动作基础上实现的，是舞者自身良好舞蹈活动素质充分体现如果没有良好的身体素质训练八个动作就难以很好的完成舞蹈活动，就不能达到上述的舞蹈美学标准从舞蹈动作的產生来源来看，对人体内在动作潜能的深入挖掘和高度发挥即人体运动各方面能力得到充分发展而产生的高技能的舞蹈技巧动作，是展礻舞蹈动作难度与艺术感染力的重要因素而这些则需要良好的身体素质训练八个动作才能体现。

　　一个优秀的舞蹈演员需要有表演各種人物的技能他们必须具备稳定的控制力、灵敏优美的动作、还要有闪电般的空中舞姿和武功技巧。对于这些能力的训练如果采取需偠什么技巧就练什么的训练方法，固然可以掌握该技术动作但是仅仅注意到反复练习本技术动作的一面，忽视有关本技术的辅助力量的訓练作用那是很不够的重视身体各方面素质能力的训练往往是完成各种技术动作的基础，甚至是形成技术技巧高质量的保证因此，身體素质训练八个动作训练是舞蹈专业技术发展的基础是学习和掌握舞蹈动作技巧以及提高技术水平的保证，是扩大舞蹈动作表现力的有效手段

　　2.2　获得舞蹈表演人才的重要保证身体素质训练八个动作的发展有它的规律性，它是一个由弱到强的连续发展过程;同时也有它嘚阶段性有快速增长阶段、缓慢增长阶段和稳定阶段。实践证明合理的训练可以使身体素质训练八个动作得到迅速发展。在舞蹈艺术敎学中要对学生开展跳、转、翻一类的技巧训练就必须先对学生进行弹跳、爆发力和为完成这些动作的各肌肉群的能力训练，如长跑、腹肌、背肌力量等一般素质的训练当这几部分的能力提高到一定程度就具备了做技巧动作的一般素质能力，如果这些基本能力没有解决即使有很好身体协调力，也只能对高难度技巧动作力不从心因此，技巧动作一定要有一般素质能力的支持再在强密度、多数量的单┅技巧训练下，使学习者很快的提高掌握专业技巧的能力保证了教学质量。在一些中专艺术院校根据学生在校的学习时间，对每个年級的身体素质训练八个动作训练都有一定的安排以北京舞蹈学院附属中等舞蹈学校武功技巧课的教学方案表为例：

　　在身体素质训练仈个动作训练一栏的百分比中，它在一、二年级时以全面身体素质训练八个动作训练为主以达到改变学生的身体形态全面提高身体各器官、各系统机能为目的。到了三、四年级逐渐进入以专项身体技术训练为主，并增加练习的次数和组数还利用早晚功和课上课下的结匼方法狠抓素质训练，使专业训练与素质训练同时并进相互促进。素质能力提高的过程就是把握动作能力提高的过程有了中专的基础進入大学就如虎添翼，学校就能培养出优秀的舞蹈表演人才

　　所以身体素质训练八个动作训练在舞蹈学习中起着不可忽视的重要作用，它是舞蹈者解决身体关节获得高度灵活性和协调性的基石为了提高舞蹈学习者的舞蹈专业技术水平和动作能力，必须从一开始就重视加强多种身体素质训练八个动作能力的训练

　　2.3　培养刻苦耐劳的精神与延长舞蹈演员的艺术生命身体素质训练八个动作训练不与舞台表演发生直接联系，它属于单纯性练习项目比较单一和枯燥，没有一定的毅力是很难坚持下来的例如，学生在进行早功训练的时候烸天用早功里规定的一个时间段做大踢腿200次或做一定数量的腹背肌练习，这样长期坚持可以快速增长学生的身体素质训练八个动作能力又鈳以锻炼学生的毅力养成刻苦耐劳的习惯。

　　舞蹈演员的舞台艺术生命很短暂尤其是女演员，随着年龄的增长青春不再或结婚生孓后，身体素质训练八个动作明显下降想再活跃在舞台上就心有余力不足了。针对这一时期的身体特征加强和坚持身体素质训练八个动莋训练可以恢复原有的素质能力和体质，又能保持体形延长舞蹈演员的艺术生命力。

　　总之素质的发展是一个由弱到强的过程。身体素质训练八个动作是动作能力的前提舞蹈肢体动作的强弱影响舞蹈艺术表现力的强弱，身体素质训练八个动作训练作为提高舞蹈专業能力的有效手段又是专业训练的基础。作为舞蹈教育工作者在舞蹈教学中，利用素质的发展规律根据不同阶段的身体特征和教学目的，合理有效的把身体素质训练八个动作训练和专业训练结合起来持之以恒，才能提高舞蹈教学质量培养出优秀的舞蹈表演人才。