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瘦人增肌增肥经验
肌肉精灵王(五级), 积分 830, 距离下一级还需 170 积分
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本帖最后由 邻居 于
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健身第一天
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一．个人情况介绍：本人身高170 增肌增肥钱体重114斤左右。平常频繁打篮球，身体很健康，就是瘦，很瘦。家人、女友、朋友、同事都挂在嘴边。自己也试了很多办法，都没有成功。功夫不负有心人这次终于有所斩获。45天体重增加15斤。由于体重增加太快，导致脚腕负荷增加，打球跑上几分钟脚腕就酸痛，决定放缓增肌增肥速度，目前体重稳定在125到130之间。第一阶段完成，准备在第二阶段增加到135斤，然后只增肌不增肥。
二．经验适用对象：身体非常消瘦，迫切需要增肌增肥，增加体重，但是怎么吃都没有效果的竹竿男、排骨男。
三．使用道具：哑铃——如果不想花太多钱，哑铃是最佳选择。可以锻炼身体的大部分肌肉。如果经济条件允许可以去健身房，有教练指导，人也多，有气氛。我是没有办健身房，就在家练哑铃，所有的动作和健身知识都是在网上学习的，这里特别推荐哑铃吧、肌肉论坛、精彩健身网。 170身高的男性 建议购买30公斤的哑铃（每只15公斤），钱少就买包胶哑铃（体积大，有气味），建议购买电镀哑铃。
哑铃凳或者仰卧板——可以用来练习腹肌，最重要的是和哑铃配合练习卧推，飞鸟等动作，有了哑铃凳哑铃的动作就丰富了很多。
小区的健身器材——小区的健身器材是免费的，大家可以好好利用下，比如单杠，双杠等等，可以丰富锻炼动作。
增肌粉——肌肉不是练出来，肥肉也不是练出来的，他们都是吃出来的，睡出来的。增肌粉可以帮助我们增肌和增肥，如果不想增肥单单是想增肌那就吃蛋白粉吧。瘦人的话我建议吃增肌粉，二者区别请询问百度。增肌粉有很多品牌，大家自己选择。另外我是在淘宝买的散装增肌粉，比品牌增肌粉便宜，但是有安全隐患，利弊大家自行斟酌。
增肥药——我也是在淘宝买的，有人说里面含有激素，对身体不好。这些我都不清楚。这个药我吃了后睡眠质量变好，胃口增加很多。我觉得很有用，但是有安全隐患。
我第一次吃的是一种粉末状增肥药，说是两个疗程有效果，我只买了一个疗程，一个星期吃完了，效果不大。第二次买的是一种胶囊增肥药，吃了两三天，效果非常明显。后来体重增加太快就没有继续使用。
Ps：我的体重增加有增肥药的功劳，让我胃口大开，吃的更多，但是我觉得哑铃健身让我身体得到刺激，营养吸收高效化，转化为肌肉。原则上为了大家的身体健康着想不推荐使用增肥药，但是有些特别瘦的人，无论事肌肉还是肥肉只要是肉就行，涨到身上就好，我觉得可以慎重使用，我自己服用后没有什么不适感。大家自行选择。
& &我提到的东西都是在网上购买的，为了避开做广告的嫌疑，我不会提高店铺；如果你想知道购买地址，可以短消息我，看到会有回复。
四．锻炼方法想增肌增肥的瘦人，我想都是健身初学者，一般都是建议初学者练一天休息一天。一个礼拜，一三五锻炼，二四六七休息。 但是我想咱们这些瘦人，这些初学者都是求肌求肉心切。我当初也是如此，所以我给自己制定了个快速计划。
一般来说肌肉锻炼后需要的最长恢复时间是72小时。72小时 ，呵呵，就是三天了。所以我就制定了一个三天一循环的健身计划。
第一天练习胸肌，肱二头肌，肱三头肌，腹肌。第二天锻炼肩膀，三角肌。
第三天锻炼大腿 小腿肌肉，背部肌肉。&&
这样三天一个循环，没有休息，一般两个星期或者三个星期身体会出现劳累感或者不适感或者精神上感觉累了，此时就不要在练习，休息两天或者一天，然后等回复状态了，在继续练习。这是我个人的经验，不一定所有人都适用。
具体的锻炼动作我就不再提了，太多了，一下子讲不完，再说我也不专业。大家自行到论坛里去学习。这里引用肌肉网的肌肉公式：
肌肉公式：
file:///C:/Users/ADMINI~1/AppData/Local/Temp/ksohtml/wps_clip_image-17957.png
一：任选6个锻炼动作。
二：一个动作分3组，1组做12次。
一：热身5分钟。
二：5分钟。
三：组间休息30-45秒。
四：如果是减脂，每天多练30分钟有氧运动。（跑步、跳绳、单车等）
一：锻炼后补充蛋白质（30分钟后补充是为了不影响肠胃）
二：吸收效果：乳清蛋白粉&鸡蛋&普通蛋白粉
三：推荐正品
一：如果每次锻炼涉及全身，锻炼一天休息一天。
二：如果每天只锻炼一、两个部位。可连续锻炼。每周休息一、两天。
五营养补充和休息：
如果你锻炼的非常刻苦了，但是没有注意吃和休息，那么你做的是无用功，不但不能增肌增肥，反而会因为锻炼更加瘦，这不是笑话，是是事实。
锻炼期间你要使劲吃东西，米饭，糖类，蜂蜜这些是提供日常生活能量的，必须吃够。肉类，奶类提供增加肌肉所需的蛋白质，使劲吃。睡眠必须保证八个小时。强烈建议不要熬夜，熬夜时变瘦的最大元凶，我深有体会。强烈建议大家10点半之前睡觉。不然效果可能会打折扣。
最后祝大家增肌增肥成功。
健身描述内容详细，奖励钻石。一起加油！
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之前初步判断你瘦的原因：1，经常打篮球，比较消耗热量。2，吸收略差，因为咀嚼习惯，和食量少。
3，没有刺激你的肌肉，长不起来。
现在情况好多了，你只要针对我上面的提示，针对的锻炼，会越来越重的。&&加油
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肌肉光明使者(七级), 积分 7105, 距离下一级还需 2295 积分
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确实很不安全。这样。
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请问 朋友你用的是那种增肥药呢&&我本人也很瘦 特想增肥
肌肉骑士(三级), 积分 246, 距离下一级还需 4 积分
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或者我加你QQ 告诉我吧
肌肉风云使者(六级), 积分 2794, 距离下一级还需 2006 积分
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肌肉精灵王(五级), 积分 830, 距离下一级还需 170 积分
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eel 发表于
请问 朋友你用的是那种增肥药呢&&我本人也很瘦 特想增肥
淘宝有卖，搜索增肥药就好了！
肌肉风云使者(六级), 积分 3410, 距离下一级还需 1390 积分
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要增容易~要减就难了~~~
肌肉风云使者(六级), 积分 1954, 距离下一级还需 2846 积分
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给你信息了，查收下
蝙蝠侠[稀有], 积分 22129, 距离下一级还需 6759 积分
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肌肉风云使者(六级), 积分 4409, 距离下一级还需 391 积分
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未解决 (问答版块诚心求解)
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BY 华仔小编
　　“由于增加肌肉量需要保持高度卡路里热量的状态，减少体内脂肪同样也需要底量卡路里热量，但是这两项你未必能同时进行。为了达到预期结果，你需要选择正确的增肌训练周期进行锻炼”
　　尽管许多人锻炼的目的在于强身健体，其中以瘦身目的还是占据了很大比例。简单的说：如果你不足够瘦，你就不会清晰的看到身上的肌肉线条。大多数人宁可走上保持身材娇小、肌肉线条紧实的路线也不愿意变成体型健硕的“庞然大物”。这就给我们留下了一个问题：最好的办法是先增加肌肉量再着手于瘦身，还是反之亦然呢。
　　由于增加肌肉量需要保持高度卡路里热量的状态，减少体内脂肪同样也需要底量卡路里热量，但是这两项你未必能同时进行。为了达到预期结果，你需要选择正确的训练周期进行锻炼。
　　现在要考虑如何加强锻炼来增加肌肉量并选择合适的训练周期。
　　权衡你的身体需要多少脂肪
　　首先你需要决定选择何种训练周期，这项决定取决于体内脂肪的最适宜含量。如果你不介意因增强肌肉而稍微超重，那么起初你可以选择跳水运动来轻松达到增加肌肉目的。
　　另一方面，如果你时常对镜子里那个腰部能捏出至少1至2英寸赘肉的自己感到深恶痛绝，那么你可能更想先减肥再增强肌肉。
　　权衡你想要增加肌肉的速度
　　增强肌肉需要消耗卡路里。没有能量也就不能产生任何形式的组织结构。当能量供给大于体内增强肌肉所需时，那么正如你所猜测的那样，脂肪也随之孕育而生了。
　　因此预防肥胖的最佳方式便是增强肌肉量的同时，限制体内额外卡路里的消耗。
　　如果你每天只摄取比日常所需多100到200卡路里的热量，那么最多就会在一个月内增加一磅的重量。如果按照这种情况，你将经历一段漫长的肌肉增强训练周期。有些人可能对此无所谓，但是大多数还是希望看到立竿见影的效果。
　　事实上，人体能加速新陈代谢来消耗多余的体内脂肪，你可能完全感受不到诸如体重增加这些变化。
　　很明显你摄取越多的脂肪，对你而言便是更好的机会来增强肌肉。每个人在一个月的时间内增加的肌肉量都会有生理上的限制（大多数人大约会在一个月内增加1到3磅的肌肉，增长比率会随着肌肉数量的扩增而逐渐放缓），所以如果你想最大程度的加强肌肉，那么你需要足量摄取卡路里，难道你认为一天只要多摄取100卡路里你就能增加3磅的肌肉吗？这是不可能的，一天需要消耗的卡路里才能增加一磅的肌肉，并且还需要取决于你的身体组织属于肥胖型还是肌肉型。
　　增强肌肉的目标理你越来越近了......
　　考虑体重超标因素
　　最后考虑的因素便是超重所带来的影响。一般而言，增强肌肉进行瘦身的人同时也会增加体重，同样那些体内脂肪含量过高的人将增加更多的脂肪而不是肌肉。
　　据此观点，增强肌肉有助于瘦身。那么你想达到何种瘦身效果呢？通常大约有8%到15%健身效果会对瘦身起作用，如果你定期去健身房锻炼，并且尝试控制饮食习惯，这对你而言并不难。
　　然而值得注意的是，起先那些（体内脂肪仅占4%到7%）的瘦子体内会产生更多脂肪。当摄取额外的卡路里时，体内最初会产生双倍脂肪来抑制住过低的脂肪含量，最终导致体内脂肪超标。
　　最终结果
　　最佳的健身方式便是使自身达到健康舒适的瘦身状态。一旦健身方法确定下来，便开启一个适宜的锻炼周期。平均每日计划摄取300到500卡路里，争取每周增加1.5磅的体重。如果达不到，就增加卡路里摄取量；如果增重过快，则减少摄取。
　　适量的有氧运动不但能调节心脑血管机能，还能营养划分（例如能将多余的卡路里转换成肌肉组织），改善体内环境从而增强肌肉达到瘦身效果。
　　但是不要太过热衷于有氧运动，因为它能将原本用于增强肌肉的卡路里迅速燃烧掉。
　　增强肌肉
　　如果还在苦苦寻思如何增强肌肉，那么你可以考虑以上这些因素然后罗列出一个6到12个月，包括“巩固增强”和“缓冲调整”阶段的固定计划。只要你坚持目标，并能一次达到一项训练目的，最终你的梦想将指日可待。
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