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【译文】8个对肌肉增大不利的错误
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本帖最后由 科技以换壳为主 于
16:24 编辑
8个对肌肉增大不利的错误当你打算全身都被肌肉包裹时，在健身房一定要避免这些错误。file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-17509.png如果你打算拉出皮尺，用更多的肌肉颠覆原来的数值，你需要做很多，不仅仅是努力锻炼。你需要停止错误的锻炼方式，即纠正你的坏习惯，那些对于你所追求的4D体形有害的习惯（译者注：4D体形应该是一种很流弊的体形吧）。你正在犯这八个错误么？如果有的话，我们可以帮助你把持方向走上正轨并有所收获。
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1.不完整的运动幅度完全拉伸的肌肉会收到更好的刺激。所以，为什么要在运动全程的中途就停止你的卧推或者深蹲呢？有些人是因为试着用局部重复动作来避免受伤，有些人则是缺乏柔韧性只能做半程。但是这样会导致肌肉在每次重复过程中只有部分能受到锻炼。每次重复应当包括一个完整的运动幅度。很多研究表明一个完整的运动范围对刺激肌肉的生长有更好的表现。2008年在欧洲有一个实验设计结果发现，相对于只做部分幅度深蹲的人，做了12周全蹲的人腿部肌肉的收获更加巨大。&& 纠正：你应当在每次重复中做全程运动，即便你必须降低重量才能这样做。如果你被柔韧性不好而约束，在你的每周锻炼计划中加入更多的伸展锻炼。
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file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-7119.png2.在力竭前停止锻炼力竭在锻炼出一个好体型时是个很好的东西。因为当你进行一个有挑战性的锻炼计划时，最后的几组锻炼总是让你感觉到肌肉的痛苦以及随时感觉快做不下去，而这可以增加你的锻炼的收获。锻炼到力竭可以帮你刺激到更多的肌肉纤维，让你在下次恢复时更大、更强壮。无论你使用什么重量，这条规则都是适合你的。营养杂志的一个研究表明，在锻炼24小时后用大重量少组数和小重量多组数的锻炼者他们的蛋白质合成都得到了提高。&& 纠正： 在锻炼之前选择一个可以让你力竭的重量或者组数。如果你可以很轻松的达到或超过设定组数，增加你的重量。file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-18847.png
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3.进行太多的力竭锻炼考虑到现在你知道了力竭-好东西，你或许会想经常锻炼力竭是相当好的。就此打住吧，小阿诺德。像很多锻炼着不知不觉间进行了太频繁的力竭锻炼，事实上可以让你的肌肉增长忽然停止。澳大利亚研究者发现，做多组数卧推至力竭的被试者所得到的增长低于在一组中力竭的。对此有很多原因，但是最有可能的原因是，如果你在刚开始的组数中就力竭了，在后面的组数中你将不可能锻炼到更多的肌肉纤维或者举起更多的重量。所以，最好的方法莫过于保持你的体力，在后面组数中力竭。&& 纠正：减少每组中力竭的次数，在每次锻炼的最后组数中再力竭。file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-10810.png
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4.组间休息时间太长你干嘛把哑铃扔在那儿，然后坐在那儿。锻炼者犯得最大的错误就是在健身房浪费了太多的时间。这不仅推迟了你锻炼后的加餐时间，而且对肌肉的耽误了肌肉的增长。当你在为力量的增长锻炼或者正在使用极限重量进行锻炼时，使用3-5分钟进行休息是很规范的。但是当你正在为肌肉体积进行锻炼时，这样做没有太多的好处。在做下一组锻炼前休息太多时间，会降低锻炼的积极性、肌肉变冷、降低泵感。好消息是短时间的锻炼对你特别有好处，特别是当你正在苦苦追求一个精瘦身材时。研究发现，组间休息时间低于60秒的锻炼者比组间休息3分钟的锻炼者燃烧了超过50%的热量。&& 纠正：在健身房，动起来！随身带上你的水杯，免得走很远去喝水。带上耳机来驱走那些潜在的话痨子。两组之间的休息时间不能超过60~90秒。这样，你将得到更多肌肉，燃烧更多肌肉，较早离开健身房。
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file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-30643.png5.过多的孤立锻炼孤立动作当然有用，但是将过多的注意力放在孤立肌群锻炼上你将限制了自己细节上的提高。为什么？你决定&&那么你日常锻炼将由众多的复合动作组成。我们继续以胸肌为例，如果你的日常锻炼一般5套动作，15组，你最好确保其中有3套动作（或9组锻炼）各种不同下压方式，不同下降深度的俯卧撑组成。这样，最后的两个动作可以专门用来孤立锻炼，像飞鸟等动作。加一句，高强度的动作对像生长激素、荷尔蒙这些天然肌肉塑造激素具有很大的刺激作用。&& 纠正：确保锻炼中的大多数动作都是天然的混合动作（译者注：翻译的有点抽象，就是复合动作吧）。深蹲、硬拉、不同深度姿势的俯卧撑等都可以帮助你增加更多的整体肌肉纬度，然后你就可以以孤立动作做组进行提高。例如，一个五组动作的锻炼规划应当只有2-3个孤立锻炼。
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file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-31002.png6.因为酸痛而停止锻炼人们曾认为肌肉酸痛时锻炼会适得其反。理论依据是，如果肌肉还在酸痛，说明肌肉还在受伤中，应当给与额外的时间来恢复。照这样来说，如果我们因为上周的深蹲而导致股四头肌、臀大肌还在继续酸痛那么我们当中只有少数人将倾向于去健身房。但是，你真的需要跳过这次锻炼么？日本研究者发现，那些有延迟性肌肉酸痛的受测试者在48小时后便锻炼，没有出现肌肉力量、灵活性的降低。最好的赌注就是坚持你的计划-去健身房锻炼，开始之前先进行足够的热身和拉伸锻炼。如果酸痛对你来说是个心理问题，支链氨基酸、没食子酸以及增加蛋白质摄入可以减轻肌肉延迟性酸痛。&& 纠正：不要因为肌肉酸痛而停止锻炼。研究发现，当肌肉酸痛时进行锻炼是无害的，当然遵循48-72小时后锻炼依然是个好的方法。你也可以补充支链氨基酸、没食子酸和蛋白质以及在锻炼之前进行充足的拉伸锻炼。
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file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-20577.png7.没有充分的热身如果你没有顾及过在锻炼之前提高核心体温，那么可能你在健身房中的提升并不是很大（这适合于你做的任何锻炼）。那么如果你在意你的肌肉，在锻炼之前不要直接进行一两组轻重量的热身组和一点点偷懒的拉伸锻炼。热身不仅仅可以防止你受伤，还可以增加你在健身房的锻炼效果。在力量和体能研究杂志上刊登的一个研究表明，大学摔跤手将静力拉伸热身换做运动热身数周后展现出了更好的的力量、持久。另外，静立拉伸表现出可以降低肌肉力量。&& 纠正：在锻炼前花10分钟或者更多的时间进行热身可以提高你的核心体温，并且让你的肌肉和关节为接下来的运动做好准备。像跳绳、跳爆竹（译者：我更觉得是跳格子，不过这个也太搞笑了）、原地跑步、太极这些运动在进行一些挑战运动之前都是很好的选择。对动态热身很不懂？力量锻炼前，先花10分钟在多功能训练器上（译者：就是这个了）
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file:///C:\Users\acer\AppData\Local\Temp\ksohtml\wps_clip_image-11592.png8.做太多的有氧运动你希望自己肌肉硕大同时你又希望线条清楚。于是你在有氧运动上和力量锻炼上同样用工。但，有时你可能发现当你进行有氧运动时效果很慢。（我们都知道生活本不公平。）当你在跑步机或者登山机上运动太多时，你抢夺了肌肉的生长的卡路里。有氧运动太多，最初时身体使用糖原和脂肪供能，而后开始掠夺你的储备-你的腹肌。当你进行低强度的单一有氧运动时确实是这样的。所以，有氧运动很好。太多的话就不好了。&& 纠正：当你想增大肌肉时，选择3-4次有氧运动每周。你应当进行高强度间隔的有氧运动，这种运动方式被认为可以比单一的有氧运动燃烧更多脂肪但同时可以保护大多数的肌肉。
文章原网址：
这篇文章中，有部分观点，和我所熟悉的观点有些不符。所以看到之后，我将之放到论坛。希望可以和大家一同探讨探讨，最近我也进入了平台期，也希望从细节上有所突破。本人为医学研究生，对健美比较有兴趣，所以利用课余时间进行一些外文的翻译。这是本人第一次进行的翻译，有些方面翻译的可能不是很好，还希望肌霸们海涵，不吝赐教。游客，如果您要查看本帖隐藏内容请
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收获：相比只做部分幅度深蹲的人，做全蹲的人腿部肌肉的收获更大。减少每组中力竭的次数，在每次锻炼的最后组数中再力竭。确保锻炼中的大多数动作是复合动作例如，一个五组动作的锻炼应当只有2-3个孤立锻炼。力量锻炼前，花10分钟热身效果更好。
以后，我也把文章概括一下，这样看起来轻松多了。&
你的等级是？ 肌肉新人 < 肌肉队长 < 肌肉侠客 < 肌肉骑士 < 肌肉圣骑士 < 肌肉精灵王 < 肌肉风云使者 < 肌肉光明使者 < 肌肉王者
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短短几句话全是精华！
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精华来源你的好材料！呵呵
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受教了，又了解了很多
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好东西。。。。
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学习下& && && && && && && &
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想看看效果。。。。。。。。。。。。
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多谢分享好东东。
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还是要回帖!顶一个。
肌肉光明使者(七级), 积分 7413, 距离下一级还需 1987 积分
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不错！不错！不错！不错！
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开始锻炼 学习学习！！！！！！！！！！
肌肉风云使者(六级), 积分 1203, 距离下一级还需 3597 积分
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不可否认 有点用处& && && &&&
未解决 (问答版块诚心求解)
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就像杰森斯坦森的肌肉是不是力量型的感觉全世界只有我能理解楼主的意思……所以帮忙改了改题目……肌肉不是你想大想大就能大，何况你还不想大，不啊不想大。业余时间拼命练，基本不会特别大。你想练的像杰森，得把目标定做阿诺。。
我是从日报的吐槽版转进来的。不过……题主不哭，我是来正经答题。我下面会和大家探讨一下关于肌肉生长和力量生长。但是呢，丑话说在前头。我也是觉得题主想的有些多了。依照知乎的一句话“以大多数人努力的程度，还远远谈不上天赋。”依大多数人的训练强度和训练水平，远远谈不上训练方向是力量还是围度。首先还是增强体质、适应运动和熟悉训练动作。我下面谈的很多东西，恐怕对题主是没有帮助的，对入门者来说，是屠龙之术。（按题回答，主说力量，就不讨论太多健身塑形、围度增加方面的事情了，有需要可以加微信：硬派健身
看历史消息）夭寿啊~~~~~短笛大魔王把神龙杀啦！！！~~~~细心的同学，会记得我以前就讲过相关的一些内容（）。那时我们就简单介绍了力量训练的方法，和肌肉围度训练的方法。什么是力量？一般说的力量都是指最大力量，是指肌肉克服外界极限负荷的能力，是发展速度力量、力量耐力等所有一切专项力量的基础。决定肌肉力量和体积增长幅度的主要因素是运动强度①。抗阻训练强度通常是用RM（最大重复次数）加百分比的方法来表示的。1RM一般指负重100%你只能做一个。8RM80%一般指，用80%最大负重，最多只能做8个。简单而粗暴的讲，以目前的学术研究，绝对力量的增长更相关于你训练中所使用的最大负重②。也就是，如果你想以力量训练为目的进行训练，你要多多挑战1RM+90%以上的重量。比如你最大负重卧推100公斤，你今天就用100公斤做三次，也就是做3组1RM的训练。并且随着力量的增长不停地增加自己的训练负重。这对于你的力量增长就很有用了。就如同很多力量举、举重、或者投掷类选手。他们每周用极限力量训练的时间并不长，组数、次数也很少。大多数的训练时间，都花在技术动作、神经募集或其他肌群的训练上。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。看一下占旭刚的赛前训练计划，极限重量训练的次数和重复数都非常少（此表没包括什么冲刺跑、摸高之类的）。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。对比一下另一位世界冠军菲尔西斯奥赛前的胸部训练计划，你会发现健美选手的训练组数和重复次数都远远多于举重选手。目前的研究发现，抗阻训练的组数多少，对于力量增长并不会产生显著的差异③。如果单纯为了力量的增长，你做1组、2组、3组，效果都是差不多的。另一方面，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加④。而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果⑤。请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大⑥。再增加负荷已经没有意义。所以最后说一下结论，以力量增长为目的训练又不想长围度的同学，请多采用接近极限力量（100%最大负重）的少次数训练，不用重复太多次数和组数（这就不会长太多围度了）。比较推荐新手的是所谓5*5训练法。也就是挑一个只能做五次的重量，只做5组。一开始可以只训练三大举项目（深蹲硬拉卧推），并且一周冲击一两次极限负重。等三大举加起来能超过自己体重5倍，你就算入门啦。说点儿实用的……目前我的训练法就是腿部力量用力量举和举重训练（买裤子时感受到了世界的恶意……你臀部多翘都没有用）。采取极限重量（90—100%负重）为主，一周只做18次左右（分两天，6组3次）。上肢或其他部位以韦德体系训练为主。但10天会安排冲击几次极限力量。至于楼主说的想达到杰森斯坦森的样子。我不确定他的肌肉类型。不过我觉得……你也就是想练成这样的身材吧……如果你是想身材好，乖乖去按健美的韦德训练法训练吧。这才是最快最有效的途径。①陈小平 德国的力量训练研究 2003②Campos GER,Luecke TJ,Wendeln HK,Muscular adaptations in reponses to three differet resistance-training regimens.2002 ③ Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength [ J] . Br J Sports M ed, 2002④Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)⑤Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008⑥Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004
题主其实是区别 健美 健身 健力 其中健美和健力之间的区别。健美运动:通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富有雕塑感的艺术美。健身运动:通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。健力运动：通过动作练习，使人力量增强，目的是为了完成更大重量的运动。弄清楚了我们来看两张表针对健美的计划表每周四次第一天上斜卧推 4组 重复 12、10、8、6次双杠臂屈伸 4组 重复 12、10、8、6次哑铃卧推 4组 重复 12、10、8、6次拉力器夹胸 4组 重复12、10、8、6次锤式弯矩 4组 重复12、10、8、6次集中弯举 4组 重复12、10、8、6次下斜板仰卧起坐 4组 重复12、10、8、6次第二天略第三天略第四天略四天各有不同针对健力的计划表每周四次仰卧推举 5组 重复3、3、3、2、1次硬举 5组 重复3、3、3、2、1次深蹲
5组 重复3、3、3、2、1次坐姿哑铃推举
5组 重复3、3、3、2、1次第二天略第三天略第四天略
这里的次数是建立在特定重量上的，某个重量做x次力竭，这也就是最大重复次数。注意，这个重量应该是根据你做多少次力竭决定的，而不是你所能完成的最大重量。比如你如果做力量训练的话当你选择100公斤时做3次力竭。这样的话便是适合你的重量。同理，如果你做健美训练的话，当你选择50公斤时做12次力竭，同样也是适合你的重量。记住最大重复次数区别你的健身目的，同时也决定你选用的重量大小。但是在健力的同时肌肉也一定会得到增长，所以如果你的目的纯粹是健力，那么给你带来某些丰满的肌肉就算是附赠礼物了~从上面可以看出健力和健美的运动方式和目的都不同，健力侧重于重复次数少，大重量，作用于某几个肌肉群，目的是为了增强最大力量。健美则是重复次数较多，较大重量，作用于较多的肌肉，目的是为了使最多的肌肉达到饱满的效果。本回答只是个人浅薄的想法，里面不免有措辞不严谨，内容不准确的地方，欢迎指正。
这种问题就像：我想试着打打羽毛球，但是不想一不小心超过林丹，有没有什么办法的。
当你开始认真训练，就会发现自己想得太多了。
题主的意思是让自身的力量得到提高，并且不想把肌肉练大。正常锻炼，少吃含有脂肪和蛋白质的食物，多做做无氧。
上面那些调侃的回答都够了，你们根本不是在回答问题，你们的那些个“回答”都应该写在评论区而不是回答区。——————————————————————————————我大三的时候体育选修是器材健身。体育老师说到这个问题。如果你是想练肌肉练块，那就：小重量多次数。如果你是想只练力量不练块，那就：大重量少次数。
你在逗我，更着我的口型来念，不可能，不可能，天赋，时间，大把的金钱，缺一不可，想练成健美先生，就和你随便打一下乒乓球超过邓亚萍，摸了一下高尔夫就成为老虎伍兹一样，肌肉男哪是那么好练的，你要相信你看到的那些人，是人类中最小的一小嘬人，方法的话照奥林匹克举重练，原理的话不想拥有大量肌纤维的话，唯一的方法就是提高单次肌纤维的利用率，奥林匹克举重妥妥的
楼主想说的是彭于晏张家辉这种把。。。对于普通健身爱好者来说，肌肉没到州长那个级别前基本没什么所谓速度型肌肉跟力量型肌肉。。。。像彭于晏这种就是普通的增肌+减脂。当然少不了高强度的有氧无氧结合来全面增强大小肌肉群的锻炼。这样就不会练成像楼主说的那种单纯的大肌肉块。一般人在有指导的前提下一年就有这个8成效果了，前提是体脂要足够低，8%以下，像彭于晏拍激战时候的体脂要低于5%的。
杰森斯坦森哭死在厕所……
其实题主想要的回答在另一个问题里其中石版kmlover的回答就是题主想要的
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