改善步频步幅来提高短跑速度
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摘要：跑鞋注意事项-警惕-小常识篇:主要介绍了原地快慢交替摆臂，高抬腿跑，快慢交替小步跑，交换跳步推举轻杠铃等提高短跑速度的方法。
改善步频步幅来提高短跑速度 1.原地快慢交替摆臂 摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。 方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。 2.高抬腿跑 增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。 方法：①原地或支撑练习，定时（10″～15″）或定次（50次～60次）;②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）;④原地负重（轻沙袋系于小腿上部）练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。 3.快慢交替小步跑 缩小跑的动作幅度，加快动作频率。 方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。 4.交换跳步推举轻杠铃 发展上下肢的协调用力。 方法：原地进行，定时（20″～30″）或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。 5.牵引跑 改善动作频率，提高刺激阀限。 方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法 1.后蹬跑 发展腿部力量、改善用力顺序。 方法：①支撑练习，定时（15″左右）或定次（60次左右）成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;④60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。 2.专门性跳跃 发展腿部爆发力和弹跳力。 方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳（跑），如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。 3.上坡跑 发展腿部力量。 方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如（10×30米）×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。 要求是保持正确动作。 4.杠铃练习 加强训练强度，提高腿部爆发力。 方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。 5.肋木、垫上练习 发展腰腹肌力量。 方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。
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广东省通信管理局，步幅与步频的训练方法
步频、步幅和训练是提高短跑运动员速度的关键，训练中无论是发展运动员的素质，还是提高奔跑能力，或是改进跑的技术，其目的都在于提高运动员的步频、步幅能力。因此，步频、步幅训练备受人们重视。然而，实践中发现，许多基层教练员对如何提高步频与步幅，训练中可采用哪些方法手段等基本知识，缺少必要的了解和掌握，致使他们训练目的不明确，训练方法手段的选择不科学，结果训练事倍功半。下面根据多年的教学训练实践经验，就步频、步幅训练方案和训练方法手段等问题作一个介绍，供参考。
一、提高步频、步幅训练方案
发展运动员的速度，需提高运动员的步频、步幅能力，根据速度的定义：V=S/ T，可得出速度下列关系式：V=L× F（速度=步频×步幅）。从该数学表达式中可以看出，步频、步幅与跑速存在头着正比关系，也就是说，当步幅不变时，增加步频就会提高跑速，或当步频不变时，增加步幅也会提高成绩。当速度达到一定值时，步频、步幅又存在反比关系，实践中往往出现这种情况，即步频加快了，晃幅却减小了。这种相互依存、相互适应、相互制约的辩证关系，要求教练员必须根据运动员的技术特点和训练水平，首先要明确训练方案，是增加步频还是增加步幅，或是两者都增加，然后制定整个训练计划方案。
提高步频与步幅一般有五种训练方案。
（一）步幅不变，提高步频；
（二）保持步频，提高步幅；
（三）增大步幅，同时提高步频；
（四）适当降低步频，增大步幅；
（五）适当缩小步幅，提高步频。
上述五种方案适应于不同技术特征、不同运动水平的运动员，训练实践中运动员究竟选用哪种方案，教练员应在全面评价运动员技术特征、步频能力、步幅能力、身体素质的情况下，制定符合运动员实际的，提高跑速行之有效的方案。
二、训练方法与注意事项
(一）发展步频训练方法
1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿；
2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习；
3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑；
4、支撑最快速度频率跑，持续时间5、10、15、20秒；
5、10米、20米、30米快速单足跳（计时计步）；
6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；
7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑；
8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”；
9、下坡跑、顺风跑、牵引跑；
10、跨栏的专门练习、跨低栏等。
（二）步频训练注意事项
1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行；
2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准；
3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境；
4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。
（三）发展步幅的训练方法
1、原地支撑送髋练习，持续时间5、10、15、20秒，负重摆腿送髋练习；
2、拉橡皮带摆腿送髋练习，拉橡皮带高抬腿车轮摆；
3、髋关节各种静力性、动力性柔韧练习；
4、后蹬跑、负重后蹬跑，车轮跑、负重车轮跑；
5、放松大步跑（50米、60米、80米、100米）；
6、上坡跑、逆风跑、负重跑；
7、负重弓箭步换腿跳；
8、各种级跳、米跳；
9、加大步幅，保持步频的“长格跑”。
（四）步幅训练注意事项
1、发展步幅能力一定要注意提高和改善运动员跑的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术；
2、要加强运动员下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练；
3、要不断提高运动员蹬摆动作的力量和速度。
一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量
练习方法与步骤:
(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。
(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。
(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。
(四)重复以上练习,然后换右腿。
(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力
(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。
(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。
(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。
(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。
改善短跑的步频和步幅的方法
步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：
1.原地快慢交替摆臂
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。
方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2―3组,每组15″―20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。
2.高抬腿跑
增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。
方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。
3.快慢交替小步跑
缩小跑的动作幅度,加快动作频率。
方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。
4.交换跳步推举轻杠铃
发展上下肢的协调用力。
方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。
改善动作频率,提高刺激阀限。
方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法
发展腿部力量、改善用力顺序。
方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。
2.专门性跳跃
发展腿部爆发力和弹跳力。
方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。
发展腿部力量。
方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。
要求是保持正确动作。
4.杠铃练习
加强训练强度,提高腿部爆发力。
方法:①大重量深蹲起,成组练习,每组次数不宜过多;②中等重量跨步走,成组练习,距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。
5.肋木、垫上练习
发展腰腹肌力量。
方法:肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习,成组进行。论文发表、论文指导
周一至周五
9：00&22：00
速度耐力训练是百米跑决胜的基础
2011年第42期目录
&&&&&&本期共收录文章20篇
　　摘 要： 高度发展的速度是由耐力决定的。速度耐力是提高加速跑和保持高速跑能力的基础，从而提出以速度为核心、以速度耐力为基础的训练观点，应将速度耐力与速度训练放在同等重要的位置上，改正以往只注重速度训练而忽视速度耐力训练的模式。 中国论文网 /9/view-964529.htm　　关键词： 初中体育 100米跑训练 速度耐力 　　 　　100米跑是反映短跑运动员速度特征为主的运动项目，也是短跑运动员综合速度能力集中发挥的体现。加强速度耐力训练是100米运动员不可缺少的一个重要环节。 　　一、速度耐力是提高加速跑的关键 　　加速跑是100米跑中最重要的一个段落。现代短跑技术理论认为，100米运动员加速跑能力，不仅取决于加速值，而且取决于加速跑所持续的距离。从世界优秀100米运动员加速过程来看，加速跑距离一般都在60―70米之间。 　　根据运动生物力学原理，运动员在加速跑过程中，主要依靠运动肌群在克服较大阻力情况下所发挥出来的收缩力量和收缩速度，随着动作频率的增高，即要求肌肉收缩一次的时间缩短，加速值随之加大，神经――肌肉系统容易产生疲劳。国外运动生理学专家早已证明：运动员在加速跑过程中，肌肉收缩所消耗的能量与收缩的速度成立方比，肌肉收缩速度增加一倍，其能量消耗和需氧量就会增加七倍。在紧张激烈的100米比赛中，任何一个运动员神经――肌肉系统不可能以控制的状态而保留自己的加速过程。世界优秀100米运动员所表现出来的良好加速跑能力，除了运动员自身具有较高的调节能力外，其机体也具备在高速跑状态下抗乳酸和抗疲劳的能力。所以，100米运动员加强速度耐力训练增强机体抗乳酸和抗疲劳程度，对提高加速跑能力有着极其重要的作用。 　　二、速度耐力训练是百米跑的有效训练 　　从100米跑速度动态特征上分析，全程跑分为加速度、最高速度和速度耐力。其中最高速度是100米跑中的灵魂，它是决定运动成绩增长的一项最重要的指标，世界优秀100米运动员最高速度一般在11.75―12米/秒之间。速度耐力是指短跑运动员在较长距离或时间上保持较高速度的能力，速度耐力越好，以较高速度跑所持续的距离就越长，最后冲跑阶段速度下降也不会明显。如第三届世界田径锦标赛刘易斯创造9.86秒的男子100米世界纪录时，最高速度达到了12.05米/秒。从40―80米平均速度超过了11.70米/秒，在80―100米的冲跑阶段平均速度达到了11.56米/秒。他这一速度特征在许多优秀短跑运动员身上也具有十分相似的表现。 　　怎样提高自己的耐力和速度?爆发力跑步主要是用大腿跑的，有时感到力不从心不是因为肺活量不够，最主要的原因是腿部力量不够强。跑要求的身体素质要强于技术水平，但是技术水平上去了成绩也会有不同程度的提高。 　　身体方面是最难练习的，因为他受到遗传因素和自己饮食习惯的影响。想要练习的话，我建议：（1）腿部耐力练习，主要以跑步练习为主，也就是常常听见的“上圈”；（2）练习方法由短到长再到短。 　　每次跑完休息几分钟，这样的好处是可以在心理上克服懒惰的心态，让学生一直有信心坚持下去，最好是找一个学生跟接受训练的学生一起跑或者自己用秒表记时，长期坚持可以大幅度提高腿部的有氧耐力。 　　对于腿部力量练习，如果有专门的器械更好，如果没有则在老师的指导下用绑沙袋的方法训练，但学生处在青春发育阶段，绑沙袋可能导致腿变形。也可以用拉皮圈的办法来帮助提高腿部力量。还有必须的辅助练习高抬腿跑，深蹲跳，收腿跳，蛙跳……以上几种一次要在20个以上而且需要连续。 　　跑时呼吸是身体唯一的动力来源，所以好的呼吸是基础。许多学生就是忽视这一点而困惑不已，开始时因为消耗比较小可以采用三步一吸气两步一呼气的办法，这样的方法还可以在开始的时候储存体能。到了中后期你会感觉到体力不支，这时可以换为两步一吸，以加快呼吸频率。最后冲刺时是无氧呼吸，纯粹的意志问题。跑前充分压腿也是非常重要的，可以跑得很轻松。 　　在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：发展一般耐力可采用越野跑、30―40分钟定时跑、球类活动等；可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。 　　三、速度耐力训练是百米跑的体力支撑 　　100米运动是以发展速度为主，还是以发展速度耐力主，多年来是人们争论的焦点。从供能特点上分析，100米跑主要是高能磷化合物（ATP-CP）分解供能，这一供能方式约占人体供能的81%，而糖酵解供能约占供能的16%。许多人认为100米运动是以发展速度为主，这种观点符合100米跑人体供能的特点。然而，对于速度耐力训练似乎还没有引起人们足够的重视，一提到速度耐力训练大都采用300―500米段落形式单一的重复跑，并且投入的精力不够，要求的质量不高。也有一些人认为进行速度耐力训练是徒劳的，与提高100米成绩关系不大。100米跑是径赛项目中距离最短、速度最快、运动强度最大的项目，无论从肌肉收缩力量，还是从肌肉收缩速度上都要求发挥出人体最佳的运动潜能。100米运动员如果没有高度发展的速度耐力水平做保障，其加速跑能力、最高速度水平和保持高速跑能力就难以充分发挥出来。 　　总而言之，起跑和起跑后的加速跑主要依靠运动员快速的反应、良好的爆发力及高速度的动作步频来实现的。这一阶段既要耗费巨大的能量又容易导致大脑皮质运动中枢的疲劳。因此，100米运动员应高度发展速度耐力水平，增强机体抗乳酸和抗疲劳能力，这样才能提高加速值和延长加速跑的距离。
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