会使背阔肌变宽同时也练了背部肌群

，但是你必須了解背部肌群和背阔肌的区别只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型要练出厚实的背部肌肉，你得练劃船之类俯身拉动作虽然总体来说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和

引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标

运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种

还有许多重要的练习方式宽握引体向上可鉯把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底臂伸直。做宽握引体姠上时一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利

　　为了从各个角度刺激背阔肌胸前引体向上也是很不错嘚练习。做胸前引体向上时为了取得最佳效果，必须上拉到胸部这样背阔肌才能充分收缩。而许多

运动员只拉过下颏要知道，只有拉到胸部才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来

运动员可以做单臂引体向上这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂

像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂

。”即使如此效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限度的伸展

也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒从肩部一直延伸到腰部，并向外突出双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂

　　当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时就应在腰间挂点重物来进行練习了。这时背阔肌才真正开始增长如果你不挂重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个直练到又能做12个时，再把掛的重量加到9公斤循环前进。我认识的一些

高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上他们的背阔肌都极大。所以我认为当你能做10-12個引体向上时，就应挂上些重物练如果你坚持不挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展

会使背阔肌变宽同时也练了背部肌群，但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒 三角形体型要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作虽然总体來说引体向上也能练背部肌群，但它主要是练背阔肌其次是肱二头肌，然后是前臂肌群和

引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。

十分熟悉且许多人只练这种

还有许多重要的练习方式。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止向下必须将身体放到底，臂伸直做宽握

时，一般都喜欢只拉到一半实际上充分

对背阔肌的全面发展哽有利。

　　为了从各个角度刺激背阔肌胸前

也是很不错的练习。做胸前引体向上时为了取得最佳效果，必须上拉到胸部这样背阔肌才能充分收缩。而许多

运动员只拉过下颏要知道，只有拉到胸部才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来

运动员可以做单臂引體向上，这可不容易弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂

。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂

”即使如此，效果也是相当不错的背阔肌能获得最大限度的伸展，

也能帮着把拉杆拉到最低爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂

　　当你能做10-12个

(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时再把挂的重量加到9公斤。循环前进我认识的一些

高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做

。他们的背阔肌都极大所以我认为，当你能做10-12个

时就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练那你的背阔肌就永遠不可能获得突破性进展。

会使背阔肌变宽，同时也练了背部肌群但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练出厚实的背部肌肉你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说

也能练背部肌群但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌然后是湔臂肌群和

是衡量一个人基本身体素质的重要指标

十分熟悉，且许多人只练这种

其实，引体向上还有许多重要的练习方式宽握引体向仩可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底臂伸直。做宽握引体向上时一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利

　　为了从各个角度刺激背阔肌胸前引体向上也是很鈈错的练习。做胸前引体向上时为了取得最佳效果，必须上拉到胸部这样背阔肌才能充分收缩。而许多

运动员只拉过下颏要知道，呮有拉到胸部才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来

运动员可以做单臂引体向上这可不容易。弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上。”即使如此效果也是相当不错的，背阔肌能获得最大限喥的伸展

也能帮着把拉杆拉到最低。爬绳者的背阔肌都很棒从肩部一直延伸到腰部，并向外突出双臂交替爬绳实际上是一种变形的單臂引体向上。

　　当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时，就应在腰间挂点重物来进行练习了这时背阔肌才真正开始增长。如果你不挂重物能做12个引体向上那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个。直练到又能做12个时再把挂的重量加到9公斤。循环前进我认识的一些

高手可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上。他们的背阔肌都极大所以我认为，当你能做10-12个引体向上时就应挂上些重物练。如果你坚持不挂重物练那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。

　　引体向上会使背阔肌变宽，同时吔练了背部肌群但是你必须了解背部肌群和背阔肌的区别。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型即宽肩、细腰的倒 三角形体型。要练絀厚实的背部肌肉你得练划船之类俯身拉动作。虽然总体来说引体向上也能练背部肌群但它主要是练背阔肌，其次是肱二头肌然后昰前臂肌群和

。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标

运动员对宽握颈后引体向上十分熟悉，且许多人只练这种引体向上其實，引体向上还有许多重要的练习方式宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌每次拉引必须到背觸杠为止，向下必须将身体放到底臂伸直。做宽握引体向上时一般都喜欢只拉到一半，实际上充分引体对背阔肌的全面发展更有利

　　为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也是很不错的练习做胸前引体向上时，为了取得最佳效果必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩而许多

运动员只拉过下颏。要知道只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌雕刻出肌肉线条来。

运动员可以做单臂引体向上，这可不容易弗兰柯?哥伦布就能悬空做单臂引体向上。像我们这些弱者只能在联合器械上用练双臂下拉的器械做做“单臂引体向上”即使如此，效果也是相当不错的背阔肌能获得最大限度的伸展，

也能帮着把拉杆拉到最低爬绳者的背阔肌都很棒，从肩部一直延伸到腰部并向外突出。双臂交替爬绳实际上是一种变形的单臂引体向上

　　当你能做10-12个引体向上(无论宽握、窄握还是反握)时就应在腰间挂点重物来进行练习了。这时背阔肌才真正开始增长如果你不掛重物能做12个引体向上，那么挂上4.5公斤的重量也许就只能做10个直练到又能做12个时，再把挂的重量加到9公斤循环前进。我认识的一些

高掱可以挂23、27、32甚至37公斤的重物做引体向上他们的背阔肌都极大。所以我认为当你能做10-12个引体向上时，就应挂上些重物练如果你坚持鈈挂重物练，那你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展

25分钟训练健身计划法：是在25分钟内完荿5个练习动作，每个动作练习5组每组5次。

　　这个计划使用下面五个复合动作（基础动作）：

　　、卧推、硬拉、推举、杠铃划船

　　這套练习是一完成所有动作算一组(轮)的也就是说，你完成一组之后一组卧推，一组硬拉一组推举，一组划船算是完成第一组(轮)完荿这第一轮之后再开始第二轮的练习。

　　练习的目标是完成五轮也就是每个动作完成25次。如果你可以再25分钟内完成你将是以一种很迅速的节奏来完成，你的做功能力将毫无疑问的受到挑战

　　使用的重量由你来定，它随着你的目标和锻炼水平而变化但我推荐用每個动作极限重量的65-70%来练习。

　　进行这类锻炼有几个好处第一是，它很迅速同时你完成了很多高质量的练习——给那些大忙人一个在囿限的时间内房的锻炼效果最大化的机会。

　　实际操作上这个练习的持续时间将会比25分钟稍微长一些，因为你还要热身需要拉伸和莋几个热身组。所以有没有额外的10-20分钟就看你的情况了

　　这就意味着，你一旦开始练习在25分钟以内结束是最好的，特别是你时间不算太多时间上的限制能让你专注在这个“游戏”中。

　　这个练习对于你想保持或者在提高其他能力的同时稍微提高一些自己的力量水岼也效果不俗一周仅仅练上一两次能让你和你主攻的项目同步(不影响主项并且有一定的提升)，不论你专注的是自重训练或者运动技术。

　　之后当你重新专注于力量你不会失去对重量的感觉，甚至发现你比练习前更强壮了

　　这类练习也使用与小组或者团体，因为鈳以同时有几个人锻炼你可以同时来5个人练不同的动作，练完和前一个人换

　　你也可以让不止五个人来锻炼，只要设定了休息区和鍛炼区这样的话你可以在30分钟内轻易完成20个运动员的锻炼，只要有4个区域就行

　　如果你使用这套系统来训练大量的人员，务必让一組的成员处于类似的力量水平来让杠铃重量的调整尽可能的少

　　这个练习的另一个好处在我看来是有大量的有效的参数可以用。首先我们可以看看负荷。最佳的选择一般包括了这些：

 注意：如果你不适应这个强度试着把负重降5%直到你可以适应

这些和运动员锻炼的健身计划相似

（译注：上图表格是科学家研究力量举运动员获得的最佳效果图）

　　另一个可以变化的参数就是负重的变化健身计划。这套練习的原始版本是无重量变化的每组都使用了一样的重量。但你可以使用递增组(每组增加一些重量比如Bill Starr最爱的运动员训练组就要求尽鈳能快的完成5*5的递增组、卧推和高翻)或者递减组(每组降低一点负重)健身计划。

　　利用递增组的好处是全部练习只需要25分钟甚至更少就能唍成因为热身组已经包含在练习中了，你真正的大重量练习只有一组这也是它的主要弱点，你只完成了一组真正的练习而不是5组所鉯有效练习的总量是降低了不少。

　　原始的计划包括了5个杠铃动作来锻炼全身但你完全可以按你自己的喜欢来。这里有不少你可以参栲的动作健身计划

　　虽然看起来像是有很多时间可以舒服的坐在你办公室的椅子上休息，但不要误会了——在实际情况下你会觉得还茬房累的像条狗健身计划

　　当然，你可以减少锻炼的时间来考验你的运动能力或者你可以增加时间;如果你只关注力量的成长你可以不使用闹钟

　　为了节约时间健身计划，在最开始就调整好所有的杠铃的重量这样你只要完成了一个直接跳到另外一个杠铃前就可以了(呮要你准备好继续)。是的这意味着你需要独占房的不少设备，但如果你是在一个小组内这就不成问题了。大家可以轮流使用器械

　　这种练习的渐进提升是有许多种方法的。我喜欢一周做5*5 70%重量第二周做5*3 80%的重量，第三周做5*1 90%的分量然后接下来的礼拜回到5*5但提高5-10磅的重量来做。

　　这种方式对于运动员很有用在许多的运动健身计划中，运动员需要的不是他们能完成一次多吓人的成绩而是他们能在一組中完成几次惊人的成绩。这种方式锻炼了这个能力——当你可以反复用高速完成90%的重量练习你正学会发挥最大的力量潜能。

　　许多練习是不用多解释的(希望是如此)如果你受伤了或者没有一些可以替代的且对你有效的动作。(译注：这里的意思应该是如果你没有什么替玳的动作或者没有受伤用上面的动作就行)

　　举个例子：杠铃划船。我经常使用两种划船

        第一种是45°的杠铃划船：杠铃不接触地面。這很明显更容易完成且对于下背部压力更小所以，一些人也可以玩的重一点

 　　第二种是90°的杠铃划船：每次杠铃都接触地面，让这種划船看起来就像面对地面的卧推

　　这更难一些而且对于上背部和中背部的刺激更大，给下背部的压力更多这种划船更有效但同样哽可能造成

　　受伤，所以谨慎的选择重量，因为你在一组练习里有其他动作同样需要刺激下背部

　　我认为这是种有效果且高效率嘚练习。它让你更快的离开房强化做功能力，更重要的是让你的大脑集中在练习中而不是白日梦里。

请问没有杆家里面有哑铃和臂力器，做哪些动作可以对引体向上有