怎样才能练出完美肱二头肌_百度知道为了发展一对让人印象深刻的二头肌你需要从不同的角度来刺激它。二头肌分为两个头，长头和短头，但是在你训练二头肌时前臂的肌群（肱桡肌等）也会受到一定的力。要想在人前展现出高耸且饱满的二头怎么破？无外乎这几点，重量，次数，节奏和组数。
老生常谈了，6-8次增长力量，10-12次是对于让肌肉肥大最好的次数范围。
更快的完成次数可以提升你的心率，燃烧更多的卡路里；而较慢的节奏则可以让你刺激到更多的肌纤维，更少的依赖于惯性。
总的来说，所有的弯举都是相似的：两手置于体侧，手肘紧贴身体，弯曲手臂把重量弯举到肩膀处。我们为大家列举了其中常见的弯举动作，希望对大家有所帮助。
上斜哑铃弯举
把凳子调至与地面夹角45度，让你的手臂能够自然下垂。保持背部平躺在凳子上可以最大化减少你借力的可能。保持手臂紧贴身体。为什么？
手臂向外打开会募集到更多的三角肌并且可能会造成受伤。
除了能够轰击二头肌的短头，锤式弯举还
能够间接地刺激肱桡肌。你可以朝着没有抓住哑铃的肩膀弯举，或是掌心相对，保持一个中等握距。
注意在这个练习中使用的重量，如果重量过大，则手腕会处于受伤的风险中
这个动作的目的是为了让二头肌来承受所有的负重。所以避免身体的摇晃，不要做成是欺骗式弯举。把重量弯举至胸部。这是一个经典动作，在你刚开始的时候不妨采用一个中等握距。然后在接下来的过程中再根据自己的目的来调整。
杠铃弯举可以是曲杠也可以是直杠。
你的握距决定了二头肌的主要受力的区域。握距越宽刺激二头肌内侧更多，而握距越窄则刺激更多外侧。
这个动作是将整个弯举分为三个部分。每个部分做七次，总计21次为一组。在第一部分，由最低点弯举到中点，而第二部分则由中点弯举到顶点，最后则是完成全程。当然你也可以调换顺序。
这个动作对于新手们建立整体的肌肉力量，围度和耐力效果十分显著。
集中弯举可以站姿也可以坐姿。孤立的练习以为这绝对的控制和较慢的节奏。我们建议大家采用坐姿完成，这样就可以把百分之一百的能量用在二头肌上。
把手肘靠在膝盖上，花费两秒来完成向心收缩（举起重量）的过程，而离心收缩（下落重量）用四秒。
这个动作不是为了让你燃烧额外的卡路里的，而是为了二头肌的肌峰，因此没有做快的必要。
曲杠反向弯举
反手握住曲杠，弯举起重量直至前臂接近垂直地面。在这个过程中肱桡肌得到了相当大的刺激，这也是为什么它会经常被归为前臂的训练动作。但其实它也会刺激到二头肌的外侧。
高位龙门架绳索弯举
一手抓住一个把手。站在龙门架的中间，整个人就想T字形一样。保持大臂固定。目标：二头肌长头。
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